Jak pomoci svému tělu aby potřebovalo méně spánku

Spoluautor Chris M. Matsko, MD

V tomto článku:Připravte své tělo a myslSnižujte postupněUvědomte si rizika19 Reference

Pokud máte nabitý rozvrh, možná budete chtít strávit méně času spaním. I když dlouhodobý nedostatek spánku není dobrý nápad, zde je postup, který vám pomůže zkrátit spánek po krátkou dobu. Dejte si načas s přípravou mysli a těla, na postupné zkrácení spánku a vraťte se k normálnímu režimu, pokud zpozorujete, že to má špatný vliv na vaše zdraví, nebo pohodu.

Část 1
Připravte své tělo a mysl

  1. 1
    Cvičte. Pokud chcete fungovat beze spánku, budete si potřebovat vybudovat celkovou tělesnou sílu. Cvičení třikrát až čtyřikrát do týdne vám pomůže vybudovat celkovou sílu a výdrž, díky čemuž nebudete potřebovat tolik spánku.
    • Zaměřte se na aerobic, jako je běhání, nebo jogging, stejně jako lehké posilování, jako je zvedání činek, kliky, nebo sedy lehy, a pilates .[1]
    • Ideální je cvičit odpoledne, zlepší se tím vaše celková kvalita spánku. To znamená, že budete mít celkově kvalitnější spánek, což může vést k tomu, že ho nebudete potřebovat tolik. [2]
  2. 2
    Vyřaďte určité látky. Alkohol, nikotin a kofein si zahrávají s vaším spánkovým režimem. Pokud chcete méně spát a při tom normálně fungovat, musíte podniknout kroky abyste si mohli být jistí, že je váš spánek kvalitní.
    • Alkohol vám může pomoci rychleji usnout. Nicméně jakmile usnete, váš spánek nebude moc kvalitní. Nakonec budete potřebovat spát delší dobu. Vyhněte se alkoholu, a pijte pouze příležitostně a s rozvahou. [3]
    • Kofein zůstává ve vašem těle až šest hodin po jeho konzumaci. Pití kofeinu v pozdních odpoledních hodinách může poškodit vaši schopnost spát v noci. Nejlepší je konzumovat kofein po ránu, a nepřehánět to. Jeden, nebo dva 250 ti mililitrové hrnky denně by měly stačit. [4]
    • Nikotin, nejenže vede ke spoustě zdravotním problémům, ale také je stimulant. Kouření cigaret během dne může vést k potížím se spaním. Nehledě na to, že tabák oslabuje vaše tělo a imunitní systém, což znamená, že budete potřebovat více spánku pro nabrání sil. Pokud chcete méně spát, musíte přestat kouřit. [5]
  3. 3
    Vytvořte si spací návyky. Pracujte na zlepšování svých spacích návyků ještě před tím, než se budete pokoušet spát méně. Učiňte kroky, abyste usínali rychle a probouzeli se odpočinutí.
    • Každou noc se snažte chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Vaše tělo má přirozený cirkadiánní rytmus, který řídí spácí/probouzecí cyklus. Pokud dodržujete stejný čas na spaní a probouzení každý den, budete se večer cítit přirozeně unaveně a ráno odpočatě. [6]
    • Před spaním se vyhněte obrazovkám. Modré světlo, které vychází z mobilů a počítačů má stimulující účinky na vaše tělo a dělá usínání náročnější. [7]
    • Vytvořte si nějaký poklidný rituál před spaním. Pokud si vaše tělo spojí určitou aktivitu s časem na spaní, budete se díky tomu cítit přirozeně unaveni. Vyberte si něco uklidňujícího, jako je čtení knihy, nebo křížovky. [8]
  4. 4
    Udržujte ve své ložnici příjemné prostředí pro spánek. Pamatujte si, že když chcete spát méně, potřebujete mít tak kvalitní spánek, jak to jen jde. Aby se tak stalo, ujistěte se, že je vaše ložnice dobrým místem na spaní.
    • Zkontrolujte svoji matraci a polštáře. Měli by být pevné a podpůrné a neměly by být důvodem bolestí. Polštáře a podestýlka by měly být bez alergenů, které způsobují podráždění a nemůžete kvůli nim usnout. [9]
    • Udržujte pokoj chladný. Ideální teplota na spaní je mezi 60 a 67°F (15.5 až 19.4°C). [10]
    • Pokud bydlíte v hlučné budově, nebo oblasti, zvažte investici do šumového generátoru, který pomůže blokovat nechtěné zvuky. [11]

Část 2
Snižujte postupně

  1. 1
    Redukujte počet hodin, kdy spíte postupně. Pokud se snažíte přejít z devíti hodin spánku na šest hodin spánku, hrozí tu selhání. Pracujte na postupném oddalování doby spánku, nebo na postupné dřívější vstávání.
    • První týden začněte chodit spát o 20 minut později, nebo vstávejte o 20 minut dříve než obvykle. Další týden přidejte dalších 20 minut. Třetí týden posuňte svůj čas na spánek, nebo na vstávání o hodinu. [12]
    • Pokračujte ve zkracování po 20 minutových intervalech každý týden. [13]
  2. 2
    Buďte trpěliví. Prvních pár týdnů nejspíše ucítíte únavu. Vašemu tělu chvíli potrvá, než se přizpůsobí menšímu množství spánku. Pokud vás únava dostane, změňte si jídelníček a přidejte zdravější, energičtější jídla a cvičte více, abyste získali kvalitní spánek. [14]
  3. 3
    Vašim cílem je spát každou noc šest hodin. Šest hodin spánku by měl být vaším cílem. Pořád můžete fungovat relativně dobře, pokud dosáhnete dobré kvality spánku. Cokoli méně než toto, vám může způsobit zdravotní potíže. [15]

Část 3
Uvědomte si rizika

  1. 1
    Nespěte méně než pět a půl hodiny. Absolutně nejmenší počet hodin spánku je pět a půl hodiny. Studie sledující efekt nedostatku spánku na mozek zjistily, že subjekt, kterému se dostává méně spánku, nahlásil těžké únavy a omezenou schopnost normálně fungovat v běžném životě. [16]
  2. 2
    Sledujte špatné zdravotní příznaky. Nedostatek spánku může být nebezpečný. Pokud zažíváte některé z následujících, měli byste zvážit návrat k normálnímu spacímu režimu:[17]
    • Zvýšený pocit hladu
    • Změny na váze
    • Ztráta krátkodobé paměti
    • Impulzivní chování
    • Špatné motorické schopnosti
    • Změny na pokožce
    • Rozmazané vidění
  3. 3
    Pochopte, že snížit dobu spánku je těžké dodržovat dlouhodobě. I když můžete zkrátit svůj spánek krátkodobě, nedoporučuje se spát méně než osm hodin v dlouhodobém rozmezí. Nakonec se vaše funkčnost zhorší a vy budete potřebovat spát více.
    • Kolik spánku potřebujete, závisí na vašem životním stylu. Nicméně, většina lidí potřebuje nejméně osm hodin spánku. Pravidelné spaní méně než osm hodin je špatné pro vaši koncentraci. [18]
    • Pokud nepřetržitě spíte šest hodin, vytvoříte si něco, čemu se říká spánkový dluh. Vaše tělo bude chtít více spánku, než mu poskytujete. Nakonec se zhroutíte. Pokud se snažíte spát méně hodin, ujistěte se, že to budete dělat pouze pár týdnů a poté se vrátíte k osmihodinovému spánku. [19]

Varování

  • Nepokoušejte se obsluhovat motorová vozidla, když se snažíte spát méně hodin. Usnutí za volantem může vést k potenciální autonehodě.

Reference

  1. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  2. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  3. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  4. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  5. http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
  6. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  8. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  9. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
Ukázat více... (10)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Chris M. Matsko, MD. Dr. Matko je lékař v důchodu v Pennsylvánii. Svůj lékařský titul získal na Tempe University School of Medicine v roce 2007.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Condition Your Body to Need Less Sleep, Italiano: Abituare il proprio Corpo a Dormire Meno, Português: Condicionar seu Corpo para Precisar de Menos Sono, Español: condicionar a tu cuerpo a necesitar menos horas de sueño, Русский: меньше спать, Deutsch: Den Körper darauf programmieren weniger Schlaf zu brauchen, Nederlands: Je lichaam trainen om minder slaap nodig te hebben, Français: conditionner votre corps pour avoir moins besoin de sommeil, 中文: 使身体适应较少的睡眠, Bahasa Indonesia: Mengondisikan Tubuh agar Membutuhkan Lebih Sedikit Tidur, ไทย: ปรับร่างกายให้ชินกับการนอนน้อย, 한국어: 자연스럽게 수면 시간 줄이는 방법, Tiếng Việt: Giảm Thời gian Ngủ, العربية: تهيئة جسدك للإحتياج لنوم أقل

Stránka byla zobrazena 2 398 krát.
Byl tento článek přesný?