Jak posílit horní polovinu těla

Spoluautorem článku je Pete Cerqua

Co vám dokáže udělat větší radost, než dlouhé hodiny strávené v posilovně, jejichž výsledkem je perfektně vysekaná horní půlka těla? Z intenzivního posilování horní poloviny těla mohou těžit bez rozdílu muži i ženy. Přestože není dobrý nápad věnovat se výhradně horní části těla (jak asi ví každý, kdo slyšel oblíbenou posilovací poučku „nezapomínej na nohy!“), zaměříte-li se při svém pravidelném cvičení důrazněji na svalové skupiny horní poloviny, pomůže vám to posílit a vyrýsovat paže, hrudník, ramena a vše okolo!

Část 1

Část 1 ze 4:

Posilování hrudníku

1
Cvičte bench press. Na silný a široký hrudník neexistuje moc cviků, které by předčily klasický bench press. Ať už používáte volné činky nebo posilovací stroj, bench press spočívá ve zdvihání těžkého závaží, prováděném vleže. Poznámka: pokud používáte volné činky, měli byste silně zvážit cvičení se „spotterem“ — s někým, kdo bude stát během cvičení za vámi, a kdo vám eventuálně pomůže zdvihnout činku zpět na stojan, pokud pro vás bude příliš těžká. Ačkoliv jsou podobné nehody vzácné, stává se, že činka spadne vzpěrači na hrudník, čímž mu může způsobit závažné poranění, nebo dokonce smrt. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Pro cvičení bench pressu se jednoduše položte na pevnou lavičku, nad kterou je stojan s obouruční činkou. Posuňte se tak, abyste měli ruce a hrudník mírně pod činkou položenou ve stojanu. Poté činku opatrně zdvihněte tak, aby byla v zákrytu s vašima rukama a hrudníkem. Spusťte činku dolů, až se téměř dotkne vašeho hrudníku, a pak se do ní silně opřete, abyste ji opět zvedli. Opakujte tak dlouho, dokud budete moci – jen nezapomeňte vrátit činku do stojanu dřív, než budete tak unavení, že ji neuzvednete.
- Pokud s sebou nemáte spottera, raději cvičte na stroji na posilování hrudníku. Tyto stroje obvykle umožňují provádět prakticky stejné cviky hrudníku, jaké cvičíte na bench pressu. Cvičíte na nich však ve vzpřímené poloze, a navíc mají vestavěnou bezpečnostní pojistku, takže je můžete mnohem bezpečněji používat sami.
2
Cvičte rozpažování. Méně nebezpečnou alternativou k bench pressu je rozpažování („křídla“). Tento cvik dostal své jméno podle pohybu křídel ptáka, který připomíná. Provádí se za pomoci sady činek, kterými pohybujete v půlkruhu nad hrudníkem. Při tom zapojujete svaly okolo podpaždí. Rozpažování lze cvičit vleže na zádech se sadou jednoruček, ve vzpřímeném sedu na posilovacím stroji, nebo také vestoje před kladkou.
- Pro cvičení rozpažování s jednoručkami vezměte do každé ruky jednu činku a lehněte si na lavici. Držte činky po stranách těla tak, abyste měli mírně pokrčené lokty. Úhel pokrčení loktů neměňte a použijte svaly na hrudníku ke zdvižení činek nad tělo tak, aby se uprostřed nad hrudí téměř dotkly. Pomalu je spusťte zpět na stranu, lokty přitom stále držte ve stejném úhlu.
3
Posilujte celý hrudník s pomocí sklopné lavice. Každá strana hrudníku je z většiny tvořena rozsáhlým vějířovitým svalem, zvaným pectoralis major (velký sval prsní). ^{[2]
X
Zroj výzkumu} Protože je tento sval opravdu velký a široký, je důležité posilovat rovnoměrně všechny jeho části. Jen tak dosáhnete optimálního zesílení a vyváženého růstu svalové hmoty. Chcete-li se zaměřit na horní či spodní partie hrudníku, zkuste cvičit bench press na zdvižené, respektive na sklopené lavici.
- Zdvižená lavice míří oproti vodorovné ose bench pressu mírně vzhůru. Jinými slovy, při tomto cvičení bench pressu byste měli mít hlavu výše než nohy.
- Naopak, sklopená lavice míří oproti vodorovné ose bench pressu mírně dolů. Jinými slovy, měli byste mít hlavu níže než nohy.
4
V rámci posilování bez náčiní zkuste cvičit kliky. Je třeba zmínit, že pro vybudování silného hrudníku nepotřebujete žádné vzpěračské vybavení. Jeden z nejtypičtějších cviků na hrudník, kliky, můžete provádět téměř kdekoliv. Přitom vám, krom posílení hrudníku, zajistí i perfektní procvičení ramen, břišního svalstva a tricepsů (zde záleží na tom, jakým stylem kliky provádíte). Kliky lze cvičit v mnoha variacích — několik nejběžnějších uvádíme níže:
- Základní kliky: Lehněte si tváří dolů na podlahu tak, abyste měli dlaně položené na podlaze a paže zapřené po stranách těla. Odtlačte se silou paží od podlahy. Přitom se o podlahu opírejte dlaněmi rukou a špičkami nohou. Tělo držte co nejvíce narovnané, ruce mějte pevně zapřené vedle boků. Spusťte se zpět k podlaze a cvik opakujte.
- „Snazší“ kliky: Udělejte to samé jako u základních kliků, jen nechte kolena u sebe a dotýkejte se jimi podlahy.
- Kliky se zvýšenýma nohama: Dělají se stejně jako základní kliky, nohy při nich však máte podložené židlí či jiným nábytkem. Cvičení je díky tomu obtížnější.
- Diamantové kliky: Provádí se stejně jako základní kliky, dlaně však máte položené těsně vedle sebe na prostředku hrudníku tak, aby vaše palce a ukazováčky tvořili tvar diamantu.
- Kliky na jedné ruce: Dělají se stejně jako základní kliky, jednu ruku však máte zapřenou za zády.
- Kliky s tlesknutím: Provádí se stejně jako základní kliky, musíte se však zvednout dost rychle na to, abyste stihli ve vzduchu tlesknout rukama, a poté se opět vrátit do výchozí pozice.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Posilování zad a široké svalstva zádového

1
Pro vybudování zad a širokého svalstva cvičte shyby nadhmatem. Jedním z nejlepších cviků pro zesílení zad a širokých zádových svalů (svalů, které se táhnou podél těla od podpaží dolů) je shyb nadhmatem. Cvičí se podobě (ne však stejně) jako výše popsaný shyb podhmatem, spočívá tedy v zavěšení na hrazdu a přitahování těla tak, aby se hrudník dostal až na úroveň tyče. Krom posílení zad a širokého svalstva zádového zajišťují shyby nadhmatem také procvičení ramen a paží, což z nich dělá skvělý cvik na celou horní polovinu těla.
- Při provádění standardního shybu nadhmatem se chyťte robustní vodorovné tyče tak, aby vaše dlaně mířily směrem od těla. Ruce mějte roztažené na šířku ramen. Nyní, bez mrskání, kroucení a houpání, přitáhněte tělo k tyči. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu} V ideálním případě by se váš hrudník měl dostat tak blízko k tyči, jak to jen jde — a je-li to možné, také se jí dotknout. Spusťte se zpět do výchozí pozice a opakujte cvik.
- Zkuste procvičit různé svalové skupiny pomocí změny šířky úchopu. Širším úchopem snížíte zapojení paží, takže budou výrazněji pracovat záda a široké zádové svalstvo.
2
Pokud jsou pro vás shyby moc těžké, zkuste přitahovat kladku. Ne všichni dokážou udělat shyb, ještě méně lidí jich pak udělá více na jeden zátah. Pokud zjistíte, že jsou pro vás shyby příliš obtížné, můžete zkusit přitahování kladky. Tento cvik, ke kterému je obvykle třeba posilovací stroj či kladka, obnáší přitahování tyče zatížené závažím. Tyč přitahujete z úrovně nad hlavou do úrovně hrudníku. Díky tomu vykonáváte v podstatě stejný pohyb jako při shybech, avšak s menším odporem.
- Přítahy provádějte vsedě na lavici čelem ke kladce. Širokým nadhmatem uchopte tyč. Mírně se zakloňte a využijte záda a široké zádové svalstvo pro přitažení tyče k hrudníku. Pomalu tyč pusťte zpět nahoru a cvik opakujte. Nepomáhejte si při tomto cviku prohýbáním v pánvi ani v pase, jelikož si tak cvik zjednodušíte, a navíc si můžete způsobit bolesti v kříži.
3
Cvičte veslování s narovnanými zády. Jak jméno napovídá, veslování spočítá ve vykonávání „tahu“, který využívají právě veslaři. Veslování lze provádět v mnoha formách, obvykle jej pak cvičíte vsedě, nebo z lavice. Níže najdete příklad veslování s jednoručkami — v posilovnách se často setkáte také se stroji pro veslování vsedě a s kladkami pro veslování.
- Při veslování s jednoručkami se nejprve sehněte nad lavicí. Položte na ni pravou dlaň a pravé koleno, o které se budete opírat. Do levé ruky vezměte činku, záda udržujte narovnaná, rovnoběžná s podlahou a nehybná. Zdvihněte činku vzhůru směrem ke straně hrudníku. Používejte k tomu svaly zad, nikoliv paží. Dbejte na to, abyste při tom nekývali a nekroutili spodkem těla. Spusťte činku zpět dolů a cvik opakujte. Poté proveďte tento pohyb zrcadlově pravou rukou.
4
Jako doplňkové posilování spodních zad zkuste „švih přes hlavu“. Věřte nebo ne, široké zádové svalstvo perfektně procvičíte s pouhým medicinbalem. Tento cvik, který je po právu nazýván švihem přes hlavu, obnáší opakované a silné házení medicinbalu proti podlaze — tedy jako byste chtěli driblovat basketbalovým míčem tak silně, jak jen je lidskou silou lze.
- Cvičení švihu přes hlavu začínáte s medicinbalem zdviženým před sebou. Uchopte jej oběma rukama a zvedněte jej nad hlavu tak, abyste měli zcela tělo napnuté. Pak balon rychle spusťte a švihněte s ním o podlahu před sebou tak silně, jak jen můžete. Chytněte odražený balon a opakujte cvik. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Posilte si spodek zad mrtvým tahem. Často přehlíženým cvičením, které je však pro předcházení zraněním zásadní, je mrtvý tah. Když jej provádíte správně, posilujete důležité svaly spodních zad, boků a středu těla. Tím snižujete pravděpodobnost, že si poraníte spodek zad při jiných cvicích. A protože bolest zad patří ve světě mezi nejrozšířenější nemoci z povolání, měl by být tento cvik snad pro každého stěžejní součástí jeho cvičební rutiny. ^{[5]
X
Zroj výzkumu} Správné provedení mrtvého tahu však může být pro začátečníky obtížné. Zvažte proto, zda nevěnujete chvíli pozorování zkušeného vzpěrače, nebo s ním rovnou nebudete cvičit předtím, než se o mrtvý tah pokusíte sami. Také zpočátku zvedejte jen lehčí závaží, dokud v mrtvém tahu nezískáte jistotu.
- Při standardním provedení mrtvého tahu položte naloženou činku před sebe na zem. Rozkročte se zhruba na šířku ramen, špičky nohou mějte pod rukojetí činky. Dřepněte si a uchopte tyč činky. Pokrčte kolena a kyčle tak, jako byste si sedali na židli. Neohýbejte se v pase, záda držte narovnaná. Uchopte tyč činky tak, abyste jednou rukou mířili k sobě a druhou od sebe. Ruce byste měli mít od sebe vzdálené mírně přes šířku ramen – tak, aby se mezi ně vešly vaše nohy.
- Pak podřepněte tak, abyste měli stehna rovnoběžně s podlahou, a aby vaše lýtka mířila téměř svisle. Nyní se postavte a zdvihněte činku. Boky a ramena se musí pohybovat souběžně, hlavu přitom držte nahoře. Záda se vám během tohoto pohybu nesmí prohnout ani vyboulit. Činku vraťte na zem opačným pohybem, než jste se právě postavili.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Posilování rukou a ramen

1
Cvičte bicepsový zdvih. Bicepsový zdvih, jedno z nejznámějších cvičení vůbec, je jednoduchý a snadno proveditelný cvik na vypracování vnitřní části nadloktí. K tomuto cvičení budete potřebovat buď sadu jednoruček (jednoručních činek), nebo obouruční činku, nebo něco alespoň trochu podobného (třeba tašku s těžkým nákupem).
- Pro provedení bicepsového zdvihu se postavte, uchopte činky (činku) tak, abyste je měli v úrovni pasu či stehen. Vaše dlaně míří dopředu. S lokty nehýbejte, nechte je přimknuté k bokům, a zvedejte závaží až k hrudníku, nebo ke krku. Okamžitě spusťte činky až téměř do původní polohy (zastavte těsně předtím, než máte paže zcela napnuté), a cvičení opakujte. Po celou dobu dělejte pomalé, plynulé pohyby.
- Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste dělat 3 až 4 sety zdvihů. Snažte se o 10 – 15 opakování (neboli „reps“, z angl. „repetitions“) v jednom setu, mezi sety si dávejte krátkou přestávku (pro začátečníky je vhodná 90s přestávka). ^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}Pokud není uvedeno jinak, můžete podobný počet sad a opakování použít při všech dalších cvicích z tohoto článku.
2
Cvičte tricepsové extenze. Ačkoliv můžete viditelného nárůstu svalů dosáhnout jen bicepsovými zdvihy, existuje řada důkazů, že tricepsy jsou prakticky důležitější a potřebnější svalovou skupinou (a pomohou vám cítit se a vypadat lépe, až si je vypracujete). ^{[7]
X
Zroj výzkumu} K posílení tricepsů vyzkoušejte cvik zvaný tricepsová extenze, který lze cvičit s jednou ruční činkou, nebo s kladkou.
- Při cvičení tricepsových extenzí začněte ve stoje, kdy držíte činku přímo za hlavou. Lokty mějte ohnuté v pravém úhlu. Pomalu napínejte paže, abyste zvedli činku na hlavu, a poté ji spusťte zpět do výchozí pozice. Následně cvik opakujte.
3
Zařaďte do cvičení tlaky na ramena. Vyrýsované a masivní deltoidy (ramena) nejen skvěle vypadají, ale také vám pomohou zvedat a přenášet těžká břemena, aniž byste si přitom ublížili. Pro jejich zvětšení zkuste cvičit ramenní tlaky. U těchto všestranných cviků jde v podstatě jen o jednoduché zvedání těžkého závaží nad hlavu. Můžete je provádět vestoje i vsedě, s jednoruční i obouruční činkou, s kladkou, nebo prostě s jakýmkoliv těžkým předmětem, který se vám okolí naskytne.
- Při cvičení tlaků na ramena se postavte nebo posaďte tak, abyste měli rovná záda. Chyťte činku (činky) tak, abyste měli rovnoměrně zatížená obě ramena. Pro zapojení ramenních svalů zvedejte činky nad hlavu pomalým a vytrvalým pohybem. Pak ji spusťte zpět dolů a cvik opakujte.
4
Neopomíjejte posilování předloktí. Ačkoliv nejvýraznějšími svalovými skupinami jsou právě bicepsy, tricepsy a deltoidy, hodně můžete vytěžit i z posilování předloktí. Silná předloktí dají vašim rukám mocný stisk, díky čemuž pro vás pude snazší šplhat, nebo dělat shyby a další úkony, u nichž je důležitý pevný úchop. Vyrýsovaná svalnatá předloktí navíc mohou být „třešničkou na dortu“, která jako první upozorní na vaše vysekané tělo, na kterém jste tak těžce dřeli. K posílení předloktí vyzkoušejte cvik zvaný zdvih zápěstím. Můžete jej cvičit se sadou jednoruček, obouruční činkou, nebo také s kladkou.
- Při cvičení zdvihu zápěstím se posaďte na lavici, nebo se rovně postavte. Uchopte oběma rukama činku tak, aby vaše dlaně směřovaly vpřed. Nechte činku svěšenou před sebou, a poté ji zdvihněte. Paže přitom musí zůstat nehybné, používáte pouze svá zápěstí. Zatněte svaly na předloktí, abyste činku zvedli tak vysoko, jak to jen jde. Pak ji pomalu spusťte zpět dolů a cvik opakujte.
5
Zvažte zařazení shybů podhmatem. Jediným komplexním cvičením, které posiluje bicepsy, předloktí, ramena (a navíc široké svaly zádové, o kterých se podobněji zmíníme dále), jsou shyby podhmatem. Jak už jméno napovídá, shyby podhmatem spočívají v zavěšení se na hrazdu a přitahování těla k ní tak, aby se váš hrudník dostal do úrovně hrazdy. Tenhle cvik se snadno vysvětluje, provedení je však už obtížnější — řadě lidí, obzvláště pak ženám, chybí v horní polovině těla dostatečná síla na to, aby vůbec mohli shyb podhmatem provést. Může se tak stát, že budete muset nejprve posilovat jinými cviky, než se vám shyb povede.
- Ke cvičení shybu podhmatem si najděte robustní vodorovně zavěšenou tyč, která bez problémů unese hmotnost vašeho těla. Uchopte ji tak, aby vám dlaně směrovaly k tělu. Ruce byste měli mít roztažené o kousek méně, než je šířka vašich ramen. Nyní, bez mrskání, kroucení a houpání, přitáhněte hrudník nad úroveň tyče. Pak se pomalu spusťte zpět dolů a cvik opakujte.
- Nejspíš zjistíte, že shyby podhmatem jsou obtížnější než dříve zmiňovaná cvičení. Nedávejte si za cíl rovnou oněch 10 – 15 opakování, která jsme doporučovali výše — namísto toho jich zkuste udělat co nejvíce tak, abyste se během shybu nezastavili – i pokud to znamená jen pár opakování.
6
Provádějte zvedání nad hlavu. Postavte se zády rovně. Uchopte činku a ruce držte mimo ramena. Vaše předloktí by mělo být svisle k podlaze. Držte činku přibližně ve výšce klíční kosti. Zatlačte váhu nad hlavu a lokty natáhněte, dokud nebudou rovné. Sklopte ruce do výchozí polohy.

Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Jak ze cvičení vytěžit maximum

1
Zvažte pořadí, které cvičíte. Cvičení hrudi a zad by měla mít obecně přednost před cviky na ruce a ramena, aby se předešlo zranění. Při silovém cvičení se ujistěte, že nejdříve děláte hrudník a záda a končíte rukama. Alternativně se můžete rozhodnout pro provedení hrudníku a zad v jeden den a pro ramena a paže v jiný den.
2
Udržujte rovnováhu mezi posilováním středu a spodní části těla. Ačkoliv díky intenzivnímu posilování horní části těla můžete vypadat mohutně a svalnatě, není dobrý nápad věnovat se výhradně těmto partiím. Krom toho, že budete s mohutným vrškem těla vypadat podivně nevyváženě, si tím můžete také opravdu ublížit. Zanedbáním svalstva středu a spodní poloviny těla se vystavujete riziku poranění (obzvláště zranění zad), protože tím snižujete svou schopnost při cvičení udržet pevný a bezpečný postoj. ^{[8]
X
Důvěryhodný zdroj

Princeton University

Přejít na zdoj} Naštěstí se tomuto riziku můžete snadno vyhnout! Stačí jen zařadit do svého týdenního cvičebního plánu spoustu cviků na střed a spodní polovinu těla. Níže najdete krátký seznam perfektních cviků na břišní svalstvo, nohy a další partie.
- Dřepy
- Výpady
- Sedy-lehy
- Přitahování nohou vleže
- Posilovací cviky na kyčle
- Přitahování nohou na hrazdě
3
Pokud vám hrozí zranění, zvažte snížení intenzity cvičení. Lidé, kteří se dříve při cvičení zranili, by se měli vyhnout kterémukoliv z výše uvedených cviků, pokud příliš namáhá zraněné partie. Zvláště důležité je to v případě svalstva zad a středu těla, jejichž poranění může způsobit dlouhodobé potíže. Pokud jste v podobné situaci, využijte cviky s nižší intenzitou. Ty méně namáhají ohrožené partie, zároveň však stále posilují kýžené svalstvo.
- Například lidé, kteří mají problémy se spodními zády, by neměli provádět cviky, při nichž dochází k rotaci páteře (například šikmé sedy-lehy se závažím na prsou). Tyto cviky příliš zatěžují křížové ploténky. V tomto případě se namísto šikmých sedů-lehů mnohem lépe hodí cvičit břišní svaly na žebřinách či na hrazdě. Takové cvičení totiž páteř nestlačuje.
4
Vždy začněte krátkou zahřívací rozcvičkou. Ačkoliv se o jejím významu občas diskutuje, řada expertů na posilování doporučuje před každým cvičením provést důkladnou rozcvičku, zahrnující protahování a jiné cviky s tělem. Zastánci rozcvičky argumentují tím, že se při ní zvyšuje průtok krve ve svalech, což připravuje srdce na zvýšenou aktivitu. Tím je srdce chráněno před šokem z náhlého nárůstu krevního tlaku. ^{[9]
X
Zroj výzkumu} Níže najdete jednoduchou zahřívací sestavu, kterou si můžete libovolně upravit.
- Protažení celého těla
- 30 sekund poskoků
- 30 sekund vzporů
- 30 sekund dřepů
- 1 minuta skoků přes švihadlo
- Vše 3× zopakujte a s každým opakováním zvyšujte intenzitu.
5
Jezte lehkou, vyváženou stravu. Bez ohledu na to, jak často cvičíte, může vaše tělo vytvořit jen tolik svalů, na kolik mu dodáte materiál. Každé významnější cvičení se snažte doplnit stravou bohatou na lehké proteiny, sacharidy z celozrnných potravin a zdravé tuky. Vyhněte se klasickému „nezdravému jídlu“, mezi něž se řadí tučné potraviny a jídlo bohaté na oleje a cukry. Níže najdete několik krátkých výčtů typů stravy, kterou byste měli přednostně požívat:
- Proteiny: kuřecí prsa, libové části vepřového a hovězího, ryby, fazole, čočka, sojové tyčinky, sojové mléko a vaječné bílky.
- Sacharidy: celozrnné pečivo (chléb, těstoviny, sušenky atd.), hnědá rýže, zrnka „superpotravin“, jako je quinoa, košťálová a listová zelenina (brokolice, špenát atd.), čerstvé ovoce (střídmě).
- Tuky: ořechy, některé ryby a mořské plody, vejce, olivový olej, semena (slunečnicová, dýňová, lněná atd.), avokádo.
6
Dopřávejte si spoustu odpočinku. Nejhorší věcí, kterou můžete po cvičení udělat, je zanedbání odpočinku. Během doby klidu (zvláště ve spánku) tělo uvolňuje růstové hormony, které vašim unaveným svalům říkají, že se mají přestavět do ještě silnější podoby. Pokud si nedopřejete dostatek odpočinku, tato doba „oprav“ neproběhne, a vy pak si nebudete schopní efektivně vybudovat svalstvo a sílu. Potřeba spánku se u každého člověka liší, nejuznávanější zdroje však doporučují spát minimálně šest hodin za noc — lépe pak sedm až devět.^{[10]
X
Zroj výzkumu}

Reklama