Jak posílit kotníky
wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 30 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
V tomto článku:Otáčení kotníkůAlfabetické pohybyZdvihy kotníkůZvedání prstů u nohouPoklepávání prstyProcvičování patPropriocepceBalanční podložkaKroužení kotníkyReference
Silné kotníky vám dodají lepší rovnováhu a umožní vám podávat lepší výkony. Také sníží riziko zranění. V tomto článku se dozvíte, jak posílit své kotníky.
Postup
1
Otáčení kotníků
-
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 1]()
1Sedněte si na židli a pod jednou nohou si provlékněte dlouhé lano nebo provaz. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 2]()
2Držte se lana a zatáhněte směrem doleva, aby se vám kotník vytočil doleva. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 3]()
3Tlačte kotníkem proti síle paže a snažte se ho otočit doprava. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 4]()
4Nyní mějte kotník otočený doprava, zatáhněte za pravý konec lana a snažte se kotník otočit zase doleva. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 5]()
5Opakujte chvíli tento cvik a potom vystřídejte nohy.
2
Alfabetické pohyby
3
Zdvihy kotníků
-
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 9]()
1Přivažte si pásek nebo dlouhý provaz k oběma koncům lehké činky, aby vám vznikl trojúhelník, když budete lano držet uprostřed. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 10]()
2Posaďte se a vložte nohy (v botách) do tohoto trojúhelníku a snižujte je spolu s činkou. Lano byste měli mít těsně pod prsty u nohou. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 11]()
3Pomocí kotníků opakovaně zvedejte činku.
4
Zvedání prstů u nohou
5
Poklepávání prsty
6
Procvičování pat
-
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 18]()
1Položte si na zem telefonní seznam nebo jinou velkou knihu. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 19]()
2Stoupněte si na knihu špičkami nohou, aby se vaše paty dotýkaly země. Pokud na zem nedosáhnete, najděte si tenčí knihu. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 20]()
3Zvedněte chodidla tak, aby se mezi knihou a patou vytvořil pravý úhel. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 21]()
4Vydržte v této poloze několik vteřin a potom nechejte paty spadnout k zemi. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 22]()
5Opakujte tak dlouho, dokud se neunavíte.
7
Propriocepce
-
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 23]()
1Vezměte si velkou silnou gumu a vložte ji pod nohu velké těžké židle nebo křesla. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 24]()
2Vložte do gumy levou nohu tak, aby byla blízko nohy židle. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 25]()
3Držte se židle a překřižte levou nohu před pravou tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte. -
![Obrázek nazván Strengthen Your Ankles Step 26]()
4Otočte se, abyste přiblížili pravou nohu k židli a levou mějte stále v gumě. Vysuňte levou nohu směrem od sebe tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.
9
Kroužení kotníky
Tipy
- Když budete kotníky kroužit, uvolníte svaly a vazy a zároveň kotníky posílíte.
- Skákání přes švihadlo posiluje vazy a svaly v okolí kotníků, čímž posiluje i samotné kotníky.
- Pro nejlepší výsledky byste měli kotníky procvičovat každý den.
- Když budete balancovat na jedné noze, také tím posílíte kotníky a zajistíte, že je budete mít zdravější. Můžete si to ztížit tím, že zavřete oči, nebo budete například driblovat s míčem.
- Nezáleží na tom, který kotník začnete procvičovat jako první. Jde jen o to, abyste je oba procvičili stejně.
- Pokud nemáte silnou gumu, nastříhejte si staré spodní prádlo.
- Začněte několikrát týdně chodit na dlouhé výšlapy a POSTUPNĚ zvyšuje obtížnost (skály, kořeny, velké převýšení, délka) tratí, po kterých chodíte.
- Můžete si dát pod jedno chodidlo míček a válet ho dopředu a dozadu, abyste zapojili chodidla i prsty u nohou. Pokud nemůžete zvednout prsty u nohou nebo paty, může vám to pomoci.
Varování
- Pokud pocítíte bolest, okamžitě přestaňte. Když si nedáte pozor, mohli byste si kotník zranit.
Reference
- The exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D., contributing author to http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html, was used in researching some aspects of this article.
Informace o článku
Kategorie: Fitness
V jiných jazycích:
English: Strengthen Your Ankles, Italiano: Rinforzare le Caviglie, Español: fortalecer los tobillos, Deutsch: Stärkung der Knöchel, Português: Fortalecer os seus Tornozelos, Français: affermir ses chevilles, Русский: укрепить лодыжки, Nederlands: Je enkels sterker maken, 中文: 加强脚腕力量, Bahasa Indonesia: Memperkuat Pergelangan Kaki, العربية: تقوية الكاحل, हिन्दी: अपने टखनों को मजबूत बनायें, ไทย: ทำให้ข้อเท้าแข็งแรง
Stránka byla zobrazena 3 453 krát.
Byl tento článek přesný?
