X
wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 30 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Tento článek byl zobrazen 8 514 krát
Silné kotníky vám dodají lepší rovnováhu a umožní vám podávat lepší výkony. Také sníží riziko zranění. V tomto článku se dozvíte, jak posílit své kotníky.
Postup
Metoda 1
Metoda 1 ze 9:Otáčení kotníků
Metoda 1
-
1Sedněte si na židli a pod jednou nohou si provlékněte dlouhé lano nebo provaz.
-
2Držte se lana a zatáhněte směrem doleva, aby se vám kotník vytočil doleva.
-
3Tlačte kotníkem proti síle paže a snažte se ho otočit doprava.
-
4Nyní mějte kotník otočený doprava, zatáhněte za pravý konec lana a snažte se kotník otočit zase doleva.
-
5Opakujte chvíli tento cvik a potom vystřídejte nohy.Reklama
Metoda 2
Metoda 2 ze 9:Alfabetické pohyby
Metoda 2
Metoda 3
Metoda 3 ze 9:Zdvihy kotníků
Metoda 3
-
1Přivažte si pásek nebo dlouhý provaz k oběma koncům lehké činky, aby vám vznikl trojúhelník, když budete lano držet uprostřed.
-
2Posaďte se a vložte nohy (v botách) do tohoto trojúhelníku a snižujte je spolu s činkou. Lano byste měli mít těsně pod prsty u nohou.
-
3Pomocí kotníků opakovaně zvedejte činku.Reklama
Metoda 4
Metoda 4 ze 9:Zvedání prstů u nohou
Metoda 4
Metoda 5
Metoda 5 ze 9:Poklepávání prsty
Metoda 5
Metoda 6
Metoda 6 ze 9:Procvičování pat
Metoda 6
-
1Položte si na zem telefonní seznam nebo jinou velkou knihu.
-
2Stoupněte si na knihu špičkami nohou, aby se vaše paty dotýkaly země. Pokud na zem nedosáhnete, najděte si tenčí knihu.
-
3Zvedněte chodidla tak, aby se mezi knihou a patou vytvořil pravý úhel.
-
4Vydržte v této poloze několik vteřin a potom nechejte paty spadnout k zemi.
-
5Opakujte tak dlouho, dokud se neunavíte.Reklama
Metoda 7
Metoda 7 ze 9:Propriocepce
Metoda 7
-
1Vezměte si velkou silnou gumu a vložte ji pod nohu velké těžké židle nebo křesla.
-
2Vložte do gumy levou nohu tak, aby byla blízko nohy židle.
-
3Držte se židle a překřižte levou nohu před pravou tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.
-
4Otočte se, abyste přiblížili pravou nohu k židli a levou mějte stále v gumě. Vysuňte levou nohu směrem od sebe tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.Reklama
Tipy
- Když budete kotníky kroužit, uvolníte svaly a vazy a zároveň kotníky posílíte.
- Skákání přes švihadlo posiluje vazy a svaly v okolí kotníků, čímž posiluje i samotné kotníky.
- Pro nejlepší výsledky byste měli kotníky procvičovat každý den.
- Když budete balancovat na jedné noze, také tím posílíte kotníky a zajistíte, že je budete mít zdravější. Můžete si to ztížit tím, že zavřete oči, nebo budete například driblovat s míčem.
- Nezáleží na tom, který kotník začnete procvičovat jako první. Jde jen o to, abyste je oba procvičili stejně.
- Pokud nemáte silnou gumu, nastříhejte si staré spodní prádlo.
- Začněte několikrát týdně chodit na dlouhé výšlapy a POSTUPNĚ zvyšuje obtížnost (skály, kořeny, velké převýšení, délka) tratí, po kterých chodíte.
- Můžete si dát pod jedno chodidlo míček a válet ho dopředu a dozadu, abyste zapojili chodidla i prsty u nohou. Pokud nemůžete zvednout prsty u nohou nebo paty, může vám to pomoci.
Reklama
Varování
- Pokud pocítíte bolest, okamžitě přestaňte. Když si nedáte pozor, mohli byste si kotník zranit.
Reklama
Reference
- The exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D., contributing author to http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html, was used in researching some aspects of this article.
O tomto wikiHow
V jiných jazycích
English:Strengthen Your Ankles
Italiano:Rinforzare le Caviglie
Español:fortalecer los tobillos
Português:Fortalecer os seus Tornozelos
Français:affermir ses chevilles
Русский:укрепить лодыжки
Nederlands:Je enkels sterker maken
中文:加强脚腕力量
Bahasa Indonesia:Memperkuat Pergelangan Kaki
العربية:تقوية الكاحل
Stránka byla zobrazena 8 514 krát.
Pomohl vám tento článek?
Reklama