Jak posílit kotníky

V tomto článku:Otáčení kotníkůAlfabetické pohybyZdvihy kotníkůZvedání prstů u nohouPoklepávání prstyProcvičování patPropriocepceBalanční podložkaKroužení kotníkyReference

Silné kotníky vám dodají lepší rovnováhu a umožní vám podávat lepší výkony. Také sníží riziko zranění. V tomto článku se dozvíte, jak posílit své kotníky.

1
Otáčení kotníků

  1. 1
    Sedněte si na židli a pod jednou nohou si provlékněte dlouhé lano nebo provaz.
  2. 2
    Držte se lana a zatáhněte směrem doleva, aby se vám kotník vytočil doleva.
  3. 3
    Tlačte kotníkem proti síle paže a snažte se ho otočit doprava.
  4. 4
    Nyní mějte kotník otočený doprava, zatáhněte za pravý konec lana a snažte se kotník otočit zase doleva.
  5. 5
    Opakujte chvíli tento cvik a potom vystřídejte nohy.

2
Alfabetické pohyby

  1. 1
    Posaďte se a překřižte levou nohu přes pravou.
  2. 2
    Pravým kotníkem začněte opisovat písmena abecedy od A až po T a představujte si, že píšete palcem u nohy.
  3. 3
    Překřižte pravou nohu přes pravou a zopakujte celé cvičení s levou nohou.

3
Zdvihy kotníků

  1. 1
    Přivažte si pásek nebo dlouhý provaz k oběma koncům lehké činky, aby vám vznikl trojúhelník, když budete lano držet uprostřed.
  2. 2
    Posaďte se a vložte nohy (v botách) do tohoto trojúhelníku a snižujte je spolu s činkou. Lano byste měli mít těsně pod prsty u nohou.
  3. 3
    Pomocí kotníků opakovaně zvedejte činku.

4
Zvedání prstů u nohou

  1. 1
    Stoupněte si na zem s nohama rovnoběžně vedle sebe.
  2. 2
    Zvedněte kotníky, abyste se zvedli na špičky a chvíli vydržte.
  3. 3
    Opakujte tento cvik, dokud se neunavíte. Posílíte jím také lýtka.

5
Poklepávání prsty

  1. 1
    Sedněte si na židli.
  2. 2
    Patu nechejte opřenou o zem a poklepávejte prsty u nohou nahoru a dolů.
  3. 3
    Ze začátku se pokuste poklepávat minut v kuse stále stejným tempem a snažte se postupně prodlužovat dobu poklepávání.
    • Tento cvik můžete snadno provádět i vsedě za stolem.

6
Procvičování pat

  1. 1
    Položte si na zem telefonní seznam nebo jinou velkou knihu.
  2. 2
    Stoupněte si na knihu špičkami nohou, aby se vaše paty dotýkaly země. Pokud na zem nedosáhnete, najděte si tenčí knihu.
  3. 3
    Zvedněte chodidla tak, aby se mezi knihou a patou vytvořil pravý úhel.
  4. 4
    Vydržte v této poloze několik vteřin a potom nechejte paty spadnout k zemi.
  5. 5
    Opakujte tak dlouho, dokud se neunavíte.

7
Propriocepce

  1. 1
    Vezměte si velkou silnou gumu a vložte ji pod nohu velké těžké židle nebo křesla.
  2. 2
    Vložte do gumy levou nohu tak, aby byla blízko nohy židle.
  3. 3
    Držte se židle a překřižte levou nohu před pravou tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.
  4. 4
    Otočte se, abyste přiblížili pravou nohu k židli a levou mějte stále v gumě. Vysuňte levou nohu směrem od sebe tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.

8
Balanční podložka

  1. 1
    Přečtěte si článek Jak vyrobit balanční podložku.

9
Kroužení kotníky

  1. 1
    Sedněte si na lavici nebo na židli.
  2. 2
    Překřižte pravou nohu přes levou, nebo levou přes pravou.
  3. 3
    Opisujte kotníky velké kruhy.

Tipy

  • Když budete kotníky kroužit, uvolníte svaly a vazy a zároveň kotníky posílíte.
  • Skákání přes švihadlo posiluje vazy a svaly v okolí kotníků, čímž posiluje i samotné kotníky.
  • Pro nejlepší výsledky byste měli kotníky procvičovat každý den.
  • Když budete balancovat na jedné noze, také tím posílíte kotníky a zajistíte, že je budete mít zdravější. Můžete si to ztížit tím, že zavřete oči, nebo budete například driblovat s míčem.
  • Nezáleží na tom, který kotník začnete procvičovat jako první. Jde jen o to, abyste je oba procvičili stejně.
  • Pokud nemáte silnou gumu, nastříhejte si staré spodní prádlo.
  • Začněte několikrát týdně chodit na dlouhé výšlapy a POSTUPNĚ zvyšuje obtížnost (skály, kořeny, velké převýšení, délka) tratí, po kterých chodíte.
  • Můžete si dát pod jedno chodidlo míček a válet ho dopředu a dozadu, abyste zapojili chodidla i prsty u nohou. Pokud nemůžete zvednout prsty u nohou nebo paty, může vám to pomoci.

Varování

  • Pokud pocítíte bolest, okamžitě přestaňte. Když si nedáte pozor, mohli byste si kotník zranit.


Reference





Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 30 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Fitness

V jiných jazycích:

English: Strengthen Your Ankles, Italiano: Rinforzare le Caviglie, Español: fortalecer los tobillos, Deutsch: Stärkung der Knöchel, Português: Fortalecer os seus Tornozelos, Français: affermir ses chevilles, Русский: укрепить лодыжки, Nederlands: Je enkels sterker maken, 中文: 加强脚腕力量, Bahasa Indonesia: Memperkuat Pergelangan Kaki, العربية: تقوية الكاحل, हिन्दी: अपने टखनों को मजबूत बनायें, ไทย: ทำให้ข้อเท้าแข็งแรง

Stránka byla zobrazena 3 453 krát.
Byl tento článek přesný?