Jak posílit kotníky

Spoluautor od Přispěvatelé: 30

Komunita editorů, výzkumníků a specialistů

Silné kotníky vám dodají lepší rovnováhu a umožní vám podávat lepší výkony. Také sníží riziko zranění. V tomto článku se dozvíte, jak posílit své kotníky.

Metoda 1 ze 9:

Otáčení kotníků

1
Sedněte si na židli a pod jednou nohou si provlékněte dlouhé lano nebo provaz.
2
Držte se lana a zatáhněte směrem doleva, aby se vám kotník vytočil doleva.
3
Tlačte kotníkem proti síle paže a snažte se ho otočit doprava.
4
Nyní mějte kotník otočený doprava, zatáhněte za pravý konec lana a snažte se kotník otočit zase doleva.
5
Opakujte chvíli tento cvik a potom vystřídejte nohy.

Reklama

Metoda 2 ze 9:

Alfabetické pohyby

1
Posaďte se a překřižte levou nohu přes pravou.
2
Pravým kotníkem začněte opisovat písmena abecedy od A až po T a představujte si, že píšete palcem u nohy.
3
Překřižte pravou nohu přes pravou a zopakujte celé cvičení s levou nohou.

Reklama

Metoda 3 ze 9:

Zdvihy kotníků

1
Přivažte si pásek nebo dlouhý provaz k oběma koncům lehké činky, aby vám vznikl trojúhelník, když budete lano držet uprostřed.
2
Posaďte se a vložte nohy (v botách) do tohoto trojúhelníku a snižujte je spolu s činkou. Lano byste měli mít těsně pod prsty u nohou.
3
Pomocí kotníků opakovaně zvedejte činku.

Reklama

Metoda 4 ze 9:

Zvedání prstů u nohou

1
Stoupněte si na zem s nohama rovnoběžně vedle sebe.
2
Zvedněte kotníky, abyste se zvedli na špičky a chvíli vydržte.
3
Opakujte tento cvik, dokud se neunavíte. Posílíte jím také lýtka.

Reklama

Metoda 5 ze 9:

Poklepávání prsty

1
Sedněte si na židli.
2
Patu nechejte opřenou o zem a poklepávejte prsty u nohou nahoru a dolů.
3
Ze začátku se pokuste poklepávat minut v kuse stále stejným tempem a snažte se postupně prodlužovat dobu poklepávání.
- Tento cvik můžete snadno provádět i vsedě za stolem.
Reklama

Metoda 6 ze 9:

Procvičování pat

1
Položte si na zem telefonní seznam nebo jinou velkou knihu.
2
Stoupněte si na knihu špičkami nohou, aby se vaše paty dotýkaly země. Pokud na zem nedosáhnete, najděte si tenčí knihu.
3
Zvedněte chodidla tak, aby se mezi knihou a patou vytvořil pravý úhel.
4
Vydržte v této poloze několik vteřin a potom nechejte paty spadnout k zemi.
5
Opakujte tak dlouho, dokud se neunavíte.

Reklama

Metoda 7 ze 9:

Propriocepce

1
Vezměte si velkou silnou gumu a vložte ji pod nohu velké těžké židle nebo křesla.
2
Vložte do gumy levou nohu tak, aby byla blízko nohy židle.
3
Držte se židle a překřižte levou nohu před pravou tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.
4
Otočte se, abyste přiblížili pravou nohu k židli a levou mějte stále v gumě. Vysuňte levou nohu směrem od sebe tak daleko, jak vám to guma umožní. Celý cvik několikrát zopakujte.

Reklama

Metoda 8 ze 9:

Balanční podložka

1
Přečtěte si článek Jak vyrobit balanční podložku.

Reklama

Metoda 9 ze 9:

Kroužení kotníky

1
Sedněte si na lavici nebo na židli.
2
Překřižte pravou nohu přes levou, nebo levou přes pravou.
3
Opisujte kotníky velké kruhy.

Reklama

Tipy

Když budete kotníky kroužit, uvolníte svaly a vazy a zároveň kotníky posílíte.
Skákání přes švihadlo posiluje vazy a svaly v okolí kotníků, čímž posiluje i samotné kotníky.
Pro nejlepší výsledky byste měli kotníky procvičovat každý den.
Když budete balancovat na jedné noze, také tím posílíte kotníky a zajistíte, že je budete mít zdravější. Můžete si to ztížit tím, že zavřete oči, nebo budete například driblovat s míčem.
Nezáleží na tom, který kotník začnete procvičovat jako první. Jde jen o to, abyste je oba procvičili stejně.
Pokud nemáte silnou gumu, nastříhejte si staré spodní prádlo.
Začněte několikrát týdně chodit na dlouhé výšlapy a POSTUPNĚ zvyšuje obtížnost (skály, kořeny, velké převýšení, délka) tratí, po kterých chodíte.
Můžete si dát pod jedno chodidlo míček a válet ho dopředu a dozadu, abyste zapojili chodidla i prsty u nohou. Pokud nemůžete zvednout prsty u nohou nebo paty, může vám to pomoci.

Reklama