Jak posilovat

Prozkoumat tento článek Správné zvedání Jak posilovat paže Jak posilovat nohy Ukázat 1 více... Ukázat méně... Související články Reference

Naučit se posilovat a správně zvedat činky je skvělým způsobem, jak si zlepšit fyzickou kondici a využít všeho, co posilovna nabízí. V tomto článku se dozvíte, jak správně zvedat činky.

Část 1
Správné zvedání

  1. 1
    Zvedejte správnou váhu. Pokud začínáte s posilováním, je těžké odhadnout, jak těžké činky byste měli zvedat. Neměli byste začínat s příliš těžkou váhou, protože pro budování svalstva je nutné cviky provádět víckrát za sebou. Neměli byste ale zvedat ani příliš lehkou váhu. Najít si svoji optimální zátěž vám chvíli potrvá.
    • Zjistěte, kolik opakování cviků byste měli provést. Pokud děláte bench press, měli byste udělat více ne6 3 nebo 4 cviky, takže si budete muset najít zátěž, kterou uzvednete 10x, 15x, nebo 20x, než dojde k selhání.
    • Selhání je bod, kdy už nejste schopni provést další cvik. Čím déle budete posilovat, tím více budete svůj bod selhání znát a budete schopni ho posouvat.
    • Ideálně se bod selhání má objevit po posledním plánovaném cviku. Vyberte si nejtěžší činky, které dokážete zvednout tolikrát, kolikrát potřebujete.
  2. 2
    Zvedejte činky pomalu a kontrolovaně. Když budete chtít cvičit rychle, nedosáhnete nejlepších výsledků. Nespěchejte a neriskujte zranění. Lepší je udělat méně cviků pomaleji a správně, než zvedat činky rychle a udělat více cviků v rekordním čase.
    • Na posilování si vyhraďte alespoň hodinu. Nemusíte cvičit déle než hodinu. Snažte se posilovat v kuse 30 minut, což je nejzdravější.
  3. 3
    Alespoň hodinu před posilováním byste neměli jíst, jinak byste mohli mít křeče.
    • Neměli byste ovšem cvičit ani na prázdný žaludek, jinak nebudete mít dost energie. Asi dvě hodiny před cvičením se najezte a pokud budete mít i potom hlad, půl hodiny před posilováním si dejte kousek ovoce.
  4. 4
    Než začnete posilovat, zahřejte se. Dostanete tím do krve i do svalů více kyslíku. Také omezíte riziko bolesti svalů po cvičení.
    • Typické zahřátí je například 5 kliků a 5 sedů-lehů. Potom si 30 vteřin odpočiňte. Potom udělejte 10 cviků od každého, znovu si 30 vteřin odpočiňte, potom udělejte 20 cviků od každého a opět si 30 vteřin odpočiňte. Nakonec se vracejte postupně k 10 a 5 cvikům.
  5. 5
    Po cvičení se protáhněte. Můžete také udělat stejnou sestavu, jako při zahřívání. Cílem je postupně zpomalit srdeční tep a připravit tělo na odpočinek.

Část 2
Jak posilovat paže

  1. 1
    Bench press je pravděpodobně nejpopulárnějším cvikem, který se dělá tak, že zvedáte činky nahoru vleže na zádech, většinou na lavici. Je dobré posilovat s někým, kdo na vás bude dohlížet, zejména pokud s posilováním teprve začínáte a ještě nevíte, kolik toho uzvednete. [1]
    • Chytněte tyč činky oběma rukama v šířce ramen. Budete ji muset držet pevně, abyste napnuli bicepsy, ramena a svaly trupu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte hrudník nahoru a zatáhněte lopatky dozadu.
    • Nohy si opřete o zem a při zvedání tyče jimi tlačte do země. Tyč zvedejte rovně nad hrudníkem a mějte stále zatnuté svaly.
    • Pomalu tyč zase snižujte dolů až k hrudníku. Neměli byste povolovat žádné svaly. Potom tyč zase pomalu vraťte do horní pozice.
    • Začněte posilovat s váhou, kterou bez problémů zvednete. Cvičte vždy s někým, kdo na vás bude dohlížet, hlavně pokud s posilováním teprve začínáte.
  2. 2
    Dumbbell press. Tento cvik se provádí podobně jako bench press, ale zvedají se při něm běžné činky, místo jedné posilovací tyče.
    • Do každé ruky si vezměte činku a zvedněte je nad hrudník. Pomalu je snižujte tak, aby se dotkly hrudníku mezi rameny a bradavkami. Nakonec je znovu zvedněte nahoru.
    • Můžete dělat i hrudníkové zdvihy, což jsou podobné cviky. Narovnejte paže a snižujte je k bokům. Dumbbell press je podobný klikům, zatímco tento cvik vypadá, jako kdybyste máchali křídly.
    • Můžete oba tyto cviky provádět i na nakloněné lavici, abyste procvičili trochu jiné svalové skupiny. Technika je vždy stejná, ale budete zátěž zvedat v jiném úhlu, takže zapojíte jiné svaly.
  3. 3
    Dělejte bicepsové zdvihy. Bicepsy nejlépe vypracujete zdvihy v sedě. Vezměte si činky o vhodné váze, do každé ruky jednu. Posaďte se a zvedejte činky k hrudníku.
    • Činku byste měli mít paralelně k bokům. Při zdvihu si ji natočte tak, abyste měli dlaň otočenou směrem k hrudníku.
    • Můžete zvedat činky střídavě, nebo cvičit vždy jednou rukou a potom ruce vystřídat.
  4. 4
    Dělejte přítahy. Přítahy jsou cviky, které se skvěle hodí pro posilování rukou. Zvedáte při nich činky oběma rukama ze země k hrudníku vkleče. Posilujte vždy jednu ruku a potom je vystřídejte.
    • Klekněte si na zem nebo na lavici a opřete se rukama o zem.
    • Vezměte si do jedné ruky činku a zvedejte ji ze země k hrudníku. Potom ruce vystřídejte.

Část 3
Jak posilovat nohy

  1. 1
    Dělejte dřepy. Ve většině posiloven můžete dělat dřepy s posilovací tyčí. Posílíte s nimi stehenní svaly. U tohoto cviku je také důležité, aby na vás někdo dával pozor, zejména pokud jste začátečník. Použijte stejné závaží jako u bench pressu a naložte si tyč vestoje na ramena.
    • Zatímco bude tyč stále na držáku, dejte si ruce do stejné polohy, jako v případě bench pressu a dřepněte si pod ni tak, abyste ji měli za hlavou na rameni.
    • Zvedněte tyč z držáku a vykročte dozadu. Mírně rozkročte nohy a dívejte se dopředu. Je důležité mít stále narovnaná záda, jinak byste si mohli ublížit.
    • Pokrčte kolena a boky a snižte se tak, abyste měli stehna rovnoběžně se zemí. Na chvíli se zastavte a potom se vraťte do původní polohy.
  2. 2
    Step up. Vezměte si velkou činku z držáku a dejte si ji na záda. Postavte se před lavici nebo schod. [2]
    • Nohy mějte rozkročené, zvedněte jedno koleno a postavte se na schod. Stehno byste měli mít rovnoběžně se zemí. Vykročte na schod i druhou nohou.
    • Potom opatrně pokrčte koleno a bok a sestupte na zem.
  3. 3
    Výpady s činkami. Základní výpady s činkami jsou skvělým cvikem, kterým posílíte celé nohy. Mějte narovnaná ramena, zpevněný trup a dívejte se dopředu.
    • Vykročte jednou nohou dopředu, patou napřed.
    • Pomalu se snižujte k zemi, dokud nebudete mít druhou nohu téměř na zemi.
    • Zatlačte se zpět, narovnejte nohy a postavte se. S každou nohou udělejte stejný počet cviků.

Část 4
Vytvořte si tréninkový plán

  1. 1
    Určete si svalové skupiny, které chcete posilovat. Snažte se vytvořit si tréninkový plán, který budete moci dodržovat a který vás bude bavit. Můžete si cvičení rozdělit například následovně:
    • Pondělí: Bicepsy
    • Úterý: Nohy a záda
    • Středa: Tricepsy
    • Čtvrtek: Břišní svaly
    • Pátek: Cviky na celý trup
    • Sobota: Odpočinek
    • Neděle: Odpočinek
  2. 2
    Zátěž si zvyšujte postupně. Po týdnu posilování zjistíte, že je pro vás snazší posilovat se stejnými zátěžemi, jako na začátku. Dělejte stále stejné cviky a ujistěte se, že je provádíte správně. Na konci týdne si zvyšte zátěž. Měli byste zvyšovat postupně a pomalu, aby se vám posilovalo tak jako první týden.
    • Zvedejte zátěž, se kterou vám nečiní problémy dokončit 10-12 cviků.
    • Tuto zátěž potom zvedejte dva týdny v kuse.
    • Potom si přidejte další zátěž a opět s ní posilujte dva týdny.
  3. 3
    Cvičte pyramidově. Vezměte si činku, se kterou dokončíte 15-20 cviků. Potom cvičte tak, že uděláte 5 cviků v sérii, potom 10 cviků v sérii a nakonec 15 cviků v sérii. Potom sestupujte zase zpět – 10 cviků v sérii a 5 cviků v sérii. Mezi sériemi si vždy 30 vteřin odpočiňte.
    • Po odpočinku udělejte další pyramidovou sérii se stejnými cviky a stejnými činkami. Po dokončení tří sérií přejděte na další svalovou skupinu.
  4. 4
    Až budete hotoví, dejte si horkou sprchu nebo koupel. Měla by být opravdu horká, ale ne tak, abyste se spálili. Díky tomu se uvolníte a roztáhnete cévy ve svalech, takže vás svaly po cvičení nebudou tolik bolet.

Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Lift Weights, Deutsch: Gewichte heben, Español: levantar pesas, Italiano: Fare Pesi, Português: Levantar Pesos, 中文: 进行力量训练, Русский: правильно качаться, Français: soulever des poids, Nederlands: Met gewichten trainen, العربية: رفع الأوزان, 日本語: 正しいウェイトトレーニング

Stránka byla zobrazena 4 344 krát.
Byl tento článek přesný?