Jak posilovat zvedáním nohou

4 Metody:Vertikální zdvihy nohouZdvihy nohou s míčemZdvihy s visící nohouZdvihy nohy na boku

Zvedání nohou je jedním z nejlepších cviků na posilování břišních svalů a nohou. Existuje několik různých způsobů zvedání nohou, které můžete dělat podle toho, jak jste na tom fyzicky a jak náročné cvičení hledáte. Jestli chcete vědět, jak zdvihat nohy a pracovat na vyrýsovanějším a silnějším těle, tak se pro začátek podívejte na první krok.

1
Vertikální zdvihy nohou

  1. 1
    Lehněte si na záda s nohama nataženýma před sebe. Nohy by měly být od sebe jen na šířku prstu. Ruce nechte na zemi podél těla, dlaněmi dolů.
    • Pro oporu a pohodlí můžete použít cvičební podložku nebo podložku na jógu.
    • Pokud vás budou občas bolet záda, můžete podložit klenbu hned nad boky srolovaným ručníkem.
    • Navíc, lehnete-li si místo na zem na tréninkovou lavici, zvýšíte svůj rozsah pohybu a budete moci zvedat pokládat své nohy dále.[1]
  2. 2
    Ohněte kolena a zvedněte nohy. Vaše lýtka by měla být vodorovně se zemí a stehna kolmo.[2]Prsty na nohou byste přitom měli mít natažené před sebe a břišní svaly byste měli tlačit proti páteři. Stehna by měla být kolmo k tělu a holeně paralelně.
    • Stáhněte břišní svaly a zatlačte spodní část zad k zemi; neměla by tam být žádná mezera. To vám pomůže zaměřit se na břišní svaly a chránit přitom páteř.
    • Směřujte oči a obličej přímo ke stropu abyste nenamáhali krk sledováním nohou. Tím se vyhnete bolesti krku. Pokud vám přijde, že se vaše hlava a krk pohybují příliš dopředu, zvedněte trochu víc bradu.
  3. 3
    Natáhněte nohy, dokud nebudou mířit ke stropu. Stále miřte prsty ke stropu a zvedejte nohy co nejpomaleji. Pamatujte, že byste neměli zvedat spodní část zad ze země, protože byste si mohli ublížit a cvičení by bylo méně účinné.
    • Pokud snadno zvládnete druhý krok se zády na zemi, ztižte cvičení tím, že druhý krok přeskočíte a budete nohy zdvihat natažené.
  4. 4
    Pomalu pokládejte nohy. Dostaňte je co nejníže a přitom držte záda na zemi. Vaším cílem je dostat se asi 2 centimetry od země. Nenechávejte za sebe jen pracovat gravitaci -- ujistěte se, že máte nad věcí kontrolu. Nechte ruce na stejném místě, ale použijte je pro posílení a oporu při pokládání nohou.
    • Odolejte pokušení dotknout se chodidly země, chcete-li co nejlepší cvičení.
    • Tlačte záda k zemi, abyste zapojili břišní svaly a chránili si páteř. Když se vaše nohy budou blížit k zemi, bude cvičení náročnější, takže jděte jen natolik dolů, abyste neprohnuli záda. Pokud cítíte, že se spodní část zad zdvihá od země, tak nohy snižujte méně. S tím, jak budou vaše břišní svaly sílit, zvládnete dát nohy níže do lepší polohy.
    • Nejdůležitější je, abyste nezapomínali dýchat! Mnoho lidí na to během cvičení zapomíná.
  5. 5
    Pokud pro vás bude cvičení moc snadné tak zpomalte. Pro ztížení cvičení můžete při zvedání nohou počítat do deseti a pak zase počítat do deseti při snižování. To bude skvělé pro vaše břišní svaly, ale také docela náročné.
    • Jako další výzvu můžete nohy zvednou asi o 20%, vteřinu podržet, zvednout o dalších 20%, vteřinu podržet a takhle pokračovat než budou dost vysoko. Stejně postupně je můžete i pokládat.
  6. 6
    Opakujte 3 série po 10-20 opakováních. Začněte třemi sety s deseti opakováními a propracujte se k třem sériím s dvaceti opakováními.

2
Zdvihy nohou s míčem

  1. 1
    Lehněte si na zem. Lehněte si s nataženýma nohama a rukama podél těla. Pro větší pohodlí použijte podložku na cvičení nebo na jógu.
  2. 2
    Umístěte míč mezi chodidla a zvedněte nohy. Používání míče na cvičení nebo medicinbalu může cvičení ztížit a přidat odpor. Přidejte závaží jen mezi chodidla, dobře jej zachyťte a začněte zvedat nohy, než budou kolmo ke zbytku těla. Jedná se o vertikální zvedání nohou s přidanou váhou.
  3. 3
    Pokládejte nohy co nejpomaleji. Čím pomaleji budete postupovat, tím více budete bojovat s gravitací a nutit svaly převzít kontrolu. Jedná se o skvělé cvičení pro břišní svaly, i když to může být o něco náročnější než obyčejné zvedání nohou.
  4. 4
    S míčem opakujte 3 série po pěti až deseti. Vzhledem k tomu, že je tohle cvičení o něco těžší, měli byste začít s menším počtem opakování, než budete připraveni na víc. Pak můžete dělat tři sety po 10-20 opakováních s přidanou váhou.
  5. 5
    Přidejte další výzvu. Pokud rádi zdviháte chodidly míč, pak ho můžete zdvihat a přitom se k němu snažit dostat rukama.
    • Zdvihejte ruce a nohy najednou, tak abyste mohli míč vzít do rukou a přemístit ho až za hlavu. Pak znovu zvedněte ruce i nohy a přesuňte váhu mezi rukama a nohama.
    • Přemístěte závaží k zemi pomocí chodidel, znovu je zvedněte a přemístěte závaží opět do rukou. Po tomto pokročilém zdvihu rozhodně budete cítit břišní svaly -- a ruce --.

3
Zdvihy s visící nohou

  1. 1
    Zavěste se rukama na hrazdu. Vaše ruce by měly být od sebe asi na šířku ramen. Dobře se za hrazdu zachyťte a dívejte se přímo před sebe, abyste si nenamáhali krk. Tělem nehýbejte a držte ho rovně s chodidly od sebe. Špičky prstů by měly směřovat od vás.
    • Pokud jste v posilovně tak by hrazda mohla mít dodatečná madla pro oporu rukou.
  2. 2
    Zdvihněte nohy, aby byly kolmo k tělu. Prsty na nohou přitom mějte natažené. Možná je ze začátku nezvládnete zdvihnout tak vysoko, jak byste chtěli. Udržujte záda rovně a vyhýbejte se pokušení ohýbat se a natáčet směrem k nohám.
  3. 3
    Nohy pomalu snižte. Když jste nohy maximálně zdvihli a cítíte jemné pálení v oblasti břicha, začněte je pomalu dávat dolu. Snažte se to dělat co nejpomaleji, abyste cvičili ještě intenzivněji.
    • Ujistěte se, že dáváte nohy dolu pomalu, abyste cvičili vy místo toho abyste spoléhali na to, že vaše nohy spadnou.[3]
  4. 4
    Opakujte tři série po deseti opakováních. Až vám to půjde snadněji, můžete zvýšit na tři série po dvaceti opakováních.
    • Verze zdvihu s visící nohou je lepší pro lidi, kteří mají problémy se zády, protože jsou záda vystavena menšímu tlaku, než při posilování v leže.
  5. 5
    Pokud potřebujete, ulehčete si to. Pokud jsou pro vás tyto zdvihy příliš těžké, můžete nohy zdvihat s pokrčenými koleny. Pro tuto verzi cviku pokrčte kolena, držte nohy u sebe a zdvihejte je co nejvýš to jde, skoro až k hrudi. Pak je dejte dolů a začněte znovu. Tento cvik není tak náročný na břišní svaly.

4
Zdvihy nohy na boku

  1. 1
    Lehněte si na bok s hlavou opřenou o ruku nad loktem. Lehněte si na bok a podložte si hlavu a krk loktem. Dívejte se přímo před sebe. Když si hlavu podložíte loktem, tak si nebudete namáhat krk.
    • Druhou ruku mějte nataženou před sebou s dlaní směřující dolů.[4]
  2. 2
    Pomalu zdvihejte vrchní nohu nejvýš, co to půjde. Nohu byste měli zdvihnout 30 až 60 centimetrů. Volnou nohu můžete opřít buď o bok, nebo ji položit na zem před sebe pro další oporu. Místo sledování nohy se dívejte přímo před sebe.
    • Boky držte nad sebou a tělo držte pevně.[5]
  3. 3
    Nohu pomalu pokládejte. Tělem držte ve stejné poloze, kromě nohy, kterou pomalu pokládejte, než se dotkne spodní nohy. Páteř držte rovně, abyste se při zvedání nohy nebortili dopředu.
    • Aby byl cvik o něco těžší, nepokládejte nohu úplně, ale přibližte ji asi dva centimetry ke spodní noze, abyste cítili další pálení na boku těla.
  4. 4
    Udělejte patnáct opakování na jedné straně a pak opakujte na druhé. Až budete hotovi s jednou stranou, otočte se na druhou a opakujte to samé, co jste dělali předtím.
    • Toto je skvělé cvičení nohou pro stranu těla. Také je to skvělý cvik pro zkrášlení pozadí![6] Většina zdvihů nohou se zaměřuje na přední část těla, takže je toto skvělý způsob, jak procvičit celé tělo!

Tipy

  • Jděte na to svým tempem. Snažit se udělat příliš zdvihů předtím, než na ně jste připravení, nebo začínat hned s pokročilými zdvihy s medicinbalem není vhodné, protože to může poškodit vaše svaly a ztížit pro vás pokročování ve cvičení.
  • Pokud k cvičené přidáte medicinbal, začněte s menším, třeba tříkilovým. Postupně se procvičte ke zdvihání těžších balonů, jako pětikilových.

Varování

  • Pokud ke cvičení přidáte medicinbal, musíte si být jistí, že ho zvládnete pevně udržet mezi nohama. Kdyby na vás spadnul, bylo by to hodně bolestivé.
  • Pokud se začnete cítit slabě nebo začne-li se vám točit hlava, měli byste se cvičením přestat a problém konzultovat s medikem. Pokud se vám hlava točit nepřestane, nebojte se zajít za lékařem.

Informace o článku

Kategorie: Fitness

V jiných jazycích:

English: Do Leg Lifts, Français: effectuer des relevés de jambes, Italiano: Fare i Leg Lifts, Español: hacer levantamientos de piernas, Deutsch: Beinhebungen machen, Português: Fazer Levantamento de Pernas, Русский: делать подъемы ног, Nederlands: Beenheffingen doen, Bahasa Indonesia: Melakukan Leg Lift, العربية: القيام بتمارين رفع الساق, 中文: 做抬腿动作, ไทย: ทำท่า Leg Lifts

Stránka byla zobrazena 793 krát.

Byl tento článek přesný?