Jak potlačit chuť k jídlu

V tomto článku:Jezte potraviny, které vás zasytíPijte zdravé nápojeZměna životního stylu

Když se snažíte zhubnout, není nic horšího, než opakované záchvaty chuti k jídlu, při kterých spořádáte celý pytlík brambůrků. Není to vaše vina – jde o hladinu hormonu ghrelinu, který způsobuje zvýšenou chuť k jídlu. Když budete jíst potraviny, které vás zaplní, budete pít dostatek tekutin a zbavíte se stresu, podaří se vám hlad překonat a dosáhnout svých cílů. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

1
Jezte potraviny, které vás zasytí

  1. 1
    Začněte svůj den ovesnou kaší. Když budete jíst nezpracované ovesné vločky, pomůže vám to potlačit chuť k jídlu až do oběda. Ovesné vločky mají nízký glykemický index, takže nezpůsobují pocity hladu po extrémním zvýšení hladiny krevního cukru. [1] Když si dáte ovesnou kaši s mandlovým mlékem a jablkem nebo grapefruitem, budete mít zdravou snídani, která vám pomůže potlačit chuť k jídlu.
    • Když si na ovesnou kaši dáte cukr nebo javorový sirup, její účinky se tím zničí, protože tyto přísady zvyšují hladinu krevního cukru a způsobí, že budete mít hlad ještě před obědem.
  2. 2
    Dopoledne jezte bílkoviny. Dalším skvělým tipem na snídani jsou nízkotučné bílkoviny – vejce, libové maso, nebo jogurt. Když budete ráno jíst bílkoviny, budete se cítit déle sytí. Studie potvrdily, že když se bílkoviny jí v jinou denní dobu, nemají tak silný účinek, takže si je dávejte k snídani. [2]
    • Co se týče bílkoviny, nemusíte jíst čistě nízkotučné. Když budete jíst zdravé tuky, jako je olivový olej, nebo avokádo, budete se cítit sytí déle, než kdybyste jedli potraviny bez tuku.
  3. 3
    Jezte více grepů. Neměli byste sice zkoušet nezdravé diety, při kterých se nejí nic jiného než grepy, ale když si dáte grapefruit ke každému jídlu, pomůže vám to zhubnout. Grep po jídle dokáže snížit hladinu inzulinu, takže vám pomůže vyhnout se pocitům hladu.[3]
    Pokud berete nějaké léky, je nutné zjistit, zda na sebe tyto léky vzájemně nepůsobí s grapefruitem, protože grep má vliv na účinky 85 různých léků a v případě 45 z nich jsou tyto účinky velmi vážné.[4]
    Pokud chcete jíst grep, dávejte si velký pozor. Nejezte ho v případě, že berete léky proti erektilní dysfunkci, estrogeny, statiny na vysoký cholesterol, blokátory kalciových kanálů, léky na ředění krve, benzodiazepiny, umělé hormony štítné žlázy, některé druhy chemoterapie a imunomodulátorů, léky proti plísním a některá antibiotika, betablokátory, opiáty a všechny léky, které by mohly být metabolizovány v játrech a léky ze skupiny P450 cytochrome. [5]
    Additionally, pregnancy, breastfeeding or having breast cancer also contraindicate consumption of grapefruit. [6]
    Kromě toho neexistuje dostatek důkazů, které by potvrdily účinky grapefruitu, takže jde pouze o lidovou metodu léčby. [7] Pokud vám grep bude vyhovovat a bude pro vás bezpečné ho jíst, můžete to zkusit.
  4. 4
    Jezte vláknité druhy ovoce a zeleniny. Většina druhů ovoce a zeleniny obsahuje spoustu vody a vlákniny, které vám pomohou udržet si pocit sytosti déle. Ke každému jídlu byste si měli dát porci ovoce a zeleniny, libové bílkoviny a zdravé tuky. [8]
    • Jablka umějí skvěle potlačit chuť k jídlu, takže byste měli jíst alespoň jedno denně.
    • Listová zelenina vás zasytí a obsahuje spoustu živin. Jezte spíše špenát, kapustu, mangold, nebo brukev, než světlejší listovou zeleninu, jako je ledový salát.
    • Brambory obsahují chemickou látku, která snižuje hladinu ghrelinu. Jezte je pečené, vařené, nebo lehce restované, ale vyhýbejte se hranolkům a smaženým brambůrkům.
  5. 5
    Jezte ořechy. Výzkumy prokázaly, že lidé, kteří jedí každý den jednu porci ořechů (zejména mandlí), pociťují méně hladu, než lidé, kteří ořechy nejedí.[9] Ořechy obsahují vyváženou kombinaci bílkovin, vlákniny a nenasycených tuků.
  6. 6
    Jezte syrová lněná semena. Můžete si jimi posypávat jogurt, smoothie, saláty, nebo zeleninová jídla. Lněná semena obsahují velké množství vlákniny, která zajistí, že se vám nezvýší hladina inzulinu, takže nebudete mít hlad.
  7. 7
    Najděte si zdravé tuky, které vám umožní zbavit se pocitů hladu. Kyselina oleová, kterou najdete v arašídovém másle, avokádech, ořechách a olivovém oleji, vysílá do mozku signály, které potlačují chuť k jídlu.
  8. 8
    Dejte si hořkou čokoládu. Když budete mít chuť na něco sladkého a ovoce vám nebude stačit, dejte si kousek hořké čokolády. Na rozdíl od mléčné čokolády a dalších sladkostí intenzivní chuť hořké čokolády vašemu tělu dá najevo, že je již syté. Zkuste hořkou čokoládu s alespoň 70% obsahem kakaa – uvidíte, že nebude lehké sníst více než několik kousků. [10]
    • Při nákupu hořké čokolády se vždy podívejte na obal. Mnoho výrobců označuje své čokolády za „hořké,“ i když obsahují méně než 70% kakaa.
  9. 9
    Jezte kořeněná jídla. Je snadné sníst více než jednu porci jídla, které chutná planě a nezajímavě. Jíte dál jen proto, abyste uspokojili hlad, přestože máte již plný žaludek. Kořeněná jídla naopak zapojují více smyslů a umožní vám věnovat větší pozornost tomu co jíte a zjistit tak, že již máte dost.
    • Kajenský pepř je skvělé koření, které můžete používat při vaření. Nasypejte si ho na omeletu, přidejte si ho do polévky, nebo si ho nasypejte na avokádo, abyste mu dodali pálivější chuť.
    • Na rozdíl od kečupu většina ostrých omáček neobsahuje příliš mnoho kalorií, takže je nemusíte přestávat jíst. Vždy si ale zkontrolujte obal a ujistěte se, že neobsahují žádný přidaný cukr.
    • Wasabi je dalším skvělým dochucovadlem, které vás zasytí na delší dobu.

2
Pijte zdravé nápoje

  1. 1
    Pijte vodu. Jistě jste to slyšeli už milionkrát, ale je to pravda – když držíte dietu, pití litrů vody vás může zachránit. Pijte vodu před jídlem, při jídle i po jídle, abyste měli stále plný žaludek. Když vás přepadne hlad, nejprve si dejte alespoň jednu sklenici vody, abyste se vyhnuli přejídání. Zde je několik kreativních způsobů, jak zajistit, že budete pít dostatek vody:
    • Pije zázvorový čaj. Přidejte si do vařící vody několik kousků čerstvého zázvoru a nechejte ho několik minut louhovat. Potom čaj vypijte. Zázvorový čaj podporuje trávení a stimuluje metabolismus. [11]
    • Udělejte si okurkovou nebo citronovou vodu. Když si do vody přidáte něco, čím jí dodáte chuť, bude vám více chutnat a dodá vám déletrvající pocit sytosti. Vymačkejte si do vody citron, nebo do ní hoďte několik plátků okurky.
  2. 2
    Pijte kávu. Odborníci se neshodují na tom, zda kofein potlačuje chuť k jídlu. Když si dáte šálek černého čaje nebo kávy, může vám to pomoci zmírnit pocity chladu a chuť k jídlu, ale jakmile účinky kofeinu pominou, pravděpodobně budete mít velký hlad, což neguje všechny jeho výhodné vlastnosti. Zkuste si dát šálek černého čaje nebo kávy (bez cukru a bez mléka) a všímejte si toho, zda v následujících hodinách pocítíte chuť k jídlu. Když nebudete mít hlad ani po tom, co účinky kofeinu pominou, pravděpodobně u vás kofein potlačuje chuť k jídlu.
  3. 3
    Pijte zeleninové šťávy. Když budete pít šťávy z kapusty, mrkví, špenátu, okurek a dalších druhů zeleniny, získáte nápoj plný vitamínů, který vás zasytí na dlouhou dobu. U ovocných šťáv je to ale jinak, protože obsahují spoustu cukru.
  4. 4
    Pijte zelený čaj. Zelený čaj se používá k potlačení chuti k jídlu již po staletí, protože obsahuje látku EGCG, což je živina, která zvyšuje produkci hormonu, který tělu dodává pocit sytosti a potlačuje hlad. Když budete každý den pít zelený čaj, vyhnete se také ukládání tuku. [12]
  5. 5
    Jezte nízkokalorické polévky a organické vývary, které vám pomohou zmírnit chuť k jídlu. Když si dáte nízkokalorickou kuřecí polévku, získáte bílkoviny z kuřete a horký vývar vás skvěle zasytí.
  6. 6
    Vyhýbejte se alkoholu, kromě vína. Většina alkoholických nápojů, jako je pivo, koktejly atd. obsahuje spoustu kalorií a protože snižuje zábrany, může vám způsobit, že porušíte svoji dietu. Červené víno ovšem naopak potlačuje chuť k jídlu, protože vám dodá pocit sytosti. Nepijte ale více než jednu skleničku denně.[13]

3
Změna životního stylu

  1. 1
    Během dne přičichávejte k jídlu, nebo palte vonné svíčky s vůní jídla. Lidé, kteří vdechují vůni určitých potravin, jako je máta, vanilka, banán, nebo zelené jablko, snědí méně kalorií, než lidé, kteří tyto vůně nedýchají. Jde o zajímavý způsob, jak oklamat své tělo. Mohou vám pomoci také balzámy na rty s vůní.
  2. 2
    Jezte pomalu. Když budete s jídlem spěchat, sníte toho více, protože váš žaludek nebude mít dost času vyslat do mozku signál, že už má dost. Žvýkejte jídlo pomalu a vnímejte to, co jíte. Odkládejte mezi sousty vidličku, abyste jedli pomaleji. Nejezte u televize, ani si při jídle nečtěte, protože když nebudete jídlu věnovat pozornost, snadno se vám stane, že se přejíte.
  3. 3
    Zlepšete své aerobní cvičení pomocí intervalů. Když budete střídat rychlé a intenzivní intervaly cvičení s delšími odpočinkovými intervaly, snížíte hladinu ghrelinu, takže potlačíte chuť k jídlu.
  4. 4
    Čistěte si zuby. Když dostanete velký hlad, jděte si vyčistit zuby. Chuť zubní pasty způsobí, že si váš mozek bude myslet, že jste něco jedli a vy nebudete mít několik hodin chuť k jídlu, protože každé jídlo po čištění zubů chutná nepříjemně. [14]
    • Neměli byste si ovšem čistit zuby pětkrát denně. Když je budete čistit příliš často, mohli byste si poškodit sklovinu. Čistěte si je pouze 2-3x denně.
    • Můžete také žvýkat žvýkačku bez cukru s peprmintovou příchutí.
  5. 5
    Měli byste dostatečně spát. Studie prokázaly, že nedostatek spánku způsobuje silnější pocity hladu během dne a zvyšuje chuť na kalorické a nezdravé potraviny. [15]. Když ale budete spát příliš dlouho, bude to mít stejný účinek. Měli byste spát 7-8 hodin denně, abyste dosáhli nejlepšího množství spánku, které vám umožní vyhnout se pocitům hladu.
  6. 6
    Mějte stále co dělat. Nuda je u mnoha lidí příčinou přejídání. Pokud máte příliš mnoho volného času, je pravděpodobné, že ho budete zaplňovat jídlem. Buďte aktivní každý den, ať už jste v práci, nebo doma. Choďte na procházky, setkávejte se s kamarády a věnujte se činnostem, do kterých musíte zapojit i své ruce. Nedejte si žádný čas na to, abyste měli hlad.
  7. 7
    Naučte se zvládat stres. Pokud jíte proto, že jste smutní, naštvaní, nebo jen vystresovaní, zkazí vám to každou dietu. Stres způsobuje zvýšenou produkci hormonů, které zvyšují chuť k jídlu. Proto lidé ve stresujících situacích sahají po krabici sušenek a zmrzlině. Naučte se své problémy zvládat pomocí meditace, cvičení a terapie, aby se vám podařilo zhubnout.

Tipy

  • Když budete ráno hodinu žvýkat žvýkačku, potlačíte tím chuť k jídlu a nebudete se u oběda přejídat. Kromě toho tím také spálíte 11 kalorií za hodinu.
  • Když budete mát hlad, najezte se. Nemusíte hladovět jen proto, abyste zhubli, ale neměli byste to přehánět. Hlídejte si počet kalorií.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 17 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Plánování a životní styl

V jiných jazycích:

English: Suppress Appetite, Español: suprimir el apetito, Deutsch: Hunger unterdrücken, Italiano: Controllare l’Appetito, Français: supprimer l'appétit, 中文: 抑制你的食欲, Русский: подавить аппетит, Bahasa Indonesia: Menekan Nafsu Makan, Nederlands: Trek onderdrukken, हिन्दी: भूख दबायें (bhookh kam, kaise kare), Tiếng Việt: Kiểm soát Sự thèm ăn, العربية: كبح الشهية

Stránka byla zobrazena 2 264 krát.
Byl tento článek přesný?