Jak procvičovat pánevní sval

V tomto článku:Cviky pro začátečníkyStředně pokročilé cvikyPokročilé cviky6 Reference

Posilování pánevního svalstva může pomoci oběma pohlavím zbavit se inkontinence [1], a také mužům zbavit se problémů se erekcí a předčasnou ejakulací. Naučte se jednoduché cviky a začněte své pánevní svaly posilovat pravidelně.

Část 1
Cviky pro začátečníky

  1. 1
    Najděte svůj pánevní sval. Tento svaly tvoří spodní stranu pánve a natahuje se jako houpací síť od stydké kosti ke spodnímu konci páteře. Zkuste předstírat močení a pokusit se „proud“ zastavit rychlým stažením tohoto svalu. Sval, který jste zapojili, je váš pánevní sval. Snažte se uvolnit břišní a stehenní svaly a zaměřit se pouze na pánevní sval.
  2. 2
    Zatněte pánevní sval dvacetkrát za sebou. Pokaždé to vydržte asi dvě vteřiny a potom ho uvolněte. Tuto sérii cviků provádějte třikrát denně, 3-4 dny v týdnu. Dýchejte přitom normálně a nezadržujte dech.
  3. 3
    Přidejte deset pomalých zmáčknutí. Pomalu zatínejte pánevní sval asi pět vteřin tak silně, jak to dokážete. Nyní ho udržte zatažený dalších 5 vteřin a nakonec ho pomalu během pěti vteřin uvolňujte.

Část 2
Středně pokročilé cviky

  1. 1
    Zatínejte pánevní sval na déle a silněji. Po asi dvou týdnech byste měli být schopni zvládnout sval zatnout na delší dobu. Pánevní sval se totiž stejně jako ostatní svaly v těle rychle posiluje a reaguje na cvičení. Snažte se ho tedy udržet zatnutý déle a silněji.
    • Místo zatnutí na dvě vteřiny ho udržte zatnutý alespoň pět vteřin.
    • Místo dvaceti cviků 3x denně zkuste 50 cviků 3x denně.
    • Až se do toho dostanete, měli byste se naučit zatínat zvlášť anální svěrač a sval ovládající penis.
  2. 2
    Zkuste třesení. Začněte velmi pomalu zatínat svůj pánevní sval. Postupujte tak pomalu, že vám bude trvat několik minut dostat se k úplnému zatnutí. Potom zkuste zabrat ještě trochu více a v této poloze vydržte 30 vteřin. Přitom stále dýchejte pomalu. Když ucítíte bolest, uvolněte se a udělejte 20 běžných cviků. Tento cvik provádějte až po odcvičení běžných cviků každého dne.
  3. 3
    Zkuste zadrhávání. Tento cvik je vlastně zatínání svalu v intervalech. Zatínejte svůj pánevní sval kousek po kousku. Začněte velmi jemně, vydržte jen chvíli a potom opět pomalu a jemně přidávejte. Až dosáhnete úplného zatnutí svalu, neuvolňujte sval najednou – postupně se vypracujte zase zpět k uvolnění. Představujte si, že jdete se svým pánevním svalem pomalu po schodech dolů a potom nahoru.
  4. 4
    Pokud jste muž, provádějte tyto cviky s erekcí. Existuje několik cviků na pánevní sval, které můžete jako muž provádět s erekcí. Většinou jde o posilovací cviky.
    • Položte si na ztopořený penis malý ručník a snažte se ho zvedat pomocí pánevního svalu. Vydržte to 2-5 vteřin, uvolněte a celý cvik zopakujte 30x.
    • Umístěte si ruku kousek nad svůj ztopořený penis. Zatínejte pánevní svaly a snažte se penisem dosáhnout na ruku. Vydržte to 2-5 vteřin, uvolněte a celý cvik 30x zopakujte.
    • Umístěte si ruku znovu kousek nad ztopořený penis. Zatínejte pánevní sval a snažte se dosáhnout penisem na ruku. Tentokrát rukou jemně tlačte směrem dolů, abyste vytvořili odpor. Vydržte 2-5 vteřin, uvolněte se a celý cvik 30x zopakujte.
  5. 5
    Nepřežeňte to. Zkombinujte si základní a středně pokročilé cviky, ale zatínejte svůj sval pouze 50x ve třech sériích denně. Když to se cvičením přeženete, mohli byste si sval natáhnout nebo unavit.

Část 3
Pokročilé cviky

  1. 1
    Provádějte cviky s partnerkou. Procvičování pánevního svalu během sexu je spojením příjemného s užitečným. Muž zasune ztopořený penis do partnerky a potom se střídají v zatínání pánevního svalu – nejprve zatne on, potom ona a tak dále. Nejprve se ale ujistěte, že vaši partnerku tyto cviky baví stejně jako vás.
  2. 2
    Posilujte pánevní sval s erekcí. Masírujte si penis, aby se vám ztopořil. Potom masturbujte tak dlouho, dokud téměř nedosáhnete orgasmu. Přestaňte penis dráždit a začněte ihned posilovat pánevní sval. Až erekce začne ustupovat, znovu začněte masturbovat, dokud téměř nedosáhnete orgasmu. Znovu posilujte pánevní sval a pokračujte tak dlouho, dokud se neprocvičíte.
    • Pokud během cvičení neplánovaně ejakulujete, pravděpodobně nemáte dost silný pánevní sval. Zaměřte se nejprve na středně pokročilé cviky a až se zlepšíte, vraťte se zpět k těmto pokročilejším technikám.
  3. 3
    Zkuste prudké posilování. Tento cvik je těžký, protože zahrnuje různé intenzity posilování a různé sety cviků. Najděte si místo, kde budete moci být 10-20 minut v klidu. Při cvičení nezapomínejte správně dýchat.
    • Pro začátek zatněte sval 50x za sebou.
    • Potom sval zatněte co nejsilněji a vydržte to 30 vteřin.
    • Potom zatínejte sval 100x za sebou bez odpočinku. Zatínejte vždy dvě vteřiny, dvě vteřiny uvolněte a pokračujte takto dál.
    • Potom zkuste zatnout pánevní sval co nejsilněji a snažte se to vydržet dlouho. Měli byste dokázat držet asi minutu.
    • Dvě minuty si odpočiňte.
    • Potom zatněte sval 50x na 5 vteřin co nejsilněji. Nyní máte cvičení konečně za sebou!

Tipy

  • Protože procvičování tohoto svalu zahrnuje pouze pohyby vnitřních svalů a nikdo to nemůže vidět, můžete to dělat vlastně kdekoli, klidně i v autě nebo v kanceláři.
  • Cviky pro vás možná budou ze začátku těžké. Vytrvejte a snažte se vypracovat se k maximálnímu počtu opakování. Může vám to trvat několik dní nebo několik týdnů.
  • Toto cvičení funguje jako každé jiné posilování. Čím tvrději a rychleji budete cvičit, tím rychleji uvidíte výsledky.
  • Kegelovy cviky a cviky na pánevní sval jsou velmi podobné.

Varování

  • Jako všechny ostatní svaly i pánevní sval můžete přetížit nebo unavit. Pokud během cvičení cítíte bolest, přestaňte.

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Zdraví mužů

V jiných jazycích:

English: Do PC Muscle Exercises, Français: renforcer le muscle pubo coccygien, Italiano: Fare gli Esercizi per il Muscolo Pubococcigeo, Español: ejercitar el músculo pubococcígeo, Deutsch: Beckenbodentraining, Português: Exercitar o Seu Músculo PC, Русский: делать упражнения для лонно копчиковой мышцы, 中文: 锻炼PC肌, Bahasa Indonesia: Melakukan Latihan Otot PC, Nederlands: Oefeningen voor de bekkenbodemspieren doen, 한국어: PC(Pubococcygeus, 골반 저근) 근육 운동 방법, ไทย: บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, العربية: القيام بتدريبات العضلة العانية العصعصية

Stránka byla zobrazena 6 299 krát.
Byl tento článek přesný?