Jak protáhnout horní zádové svalstvo

V tomto článku:Lopatkové tlakyKroužení krkuRotace a extenze vseděProtažení "Eagle"Motýlí protažení

Horní zádové svaly mívají tendenci tuhnout, a to zvláště tehdy, když dlouhodobě pracujete v sedavé pozici, například u počítače. Sérií lehkých protahovacích cviků můžete uvolnit napětí, připravit se na trénink nebo dokonce vylepšit své držení těla. Pokud pociťujete v horní části zad bolest, navštivte před započetím protahování svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

1
Lopatkové tlaky

  1. 1
    Sedněte si nebo stoupněte ve vzpřímené poloze. Tento protahovací cvik je úžasný hlavně proto, že ho můžete provádět skutečně kdekoli a kdykoli, a to ať už sedíte za stolem nebo stojíte ve frontě někde na úřadě.
  2. 2
    Ohněte paže a zatlačte lokty dozadu. Provádějte to tak, jako byste se snažili dotknout lokty za zády. Hrudník se vám vzedme směrem dopředu a zádové svaly se přitom budou dobře protahovat.
  3. 3
    Opakujte pětkrát. Vraťte se do výchozí pozice a potom opakujte stlačení. Pokračujte, dokud v horní části zad neucítíte menší pnutí.[1]

2
Kroužení krku

  1. 1
    Sedněte si nebo stoupněte ve vzpřímené poloze. Zaměřte se hlavně na udržení rovného a nataženého krku. Toto cvičení můžete provádět kdykoli potřebujete ulevit napětí v horních zádech nebo krku.
  2. 2
    Nechte hlavu poklesnout dopředu. Brada by tak měla mířit směrem k hrudníku.
  3. 3
    Rolujte hlavou doprava. Provádějte to pomalu, místo rychlého trhání hlavou ze strany na stranu.
  4. 4
    Pokračujte v pohybu hlavou dozadu tak, abyste se dívali na strop. Rolujte hlavou směrem dozadu co nejvíce dokážete, abyste protáhli krční svaly skutečně důkladně.
  5. 5
    Hlavou doputujte až k levému ramenu. Pohyb zastavte ve chvíli, kdy se hlavou dostanete zpět do výchozí pozice. Protažení opakujte pětkrát.

3
Rotace a extenze vsedě

  1. 1
    Posaďte se na židli s pevnou opěrkou. Začněte s kompletně napřímenými zády a vzpřímenou hlavou. Chodidla položte celou plochou na podlahu a ruce spusťte po stranách dolů. Tak se dostanete do správné polohy pro rotace a extenze.[2]
  2. 2
    Prohněte se směrem k obloze. Ruce zvedněte nad hlavu a prohněte se v zádech tak, aby vaše brada mířila ke stropu. Vydržte v této pozici 10 sekund a potom se uvolněte. Celý postup pětkrát opakujte.
  3. 3
    Otáčejte se ze strany na stranu. Ruce překřižte na prsou, chodidla nechte celou plochou na zemi a otočte se trupem doleva. Vydržte v této poloze 10 sekund a potom se otočte doprava. Protažení zopakujte pětkrát na každou stranu.
  4. 4
    Boční protažení. Spojte ruce za hlavou, chodidla nechte celou plochou na podlaze a nakloňte se trupem doleva tak, aby váš loket mířil k podlaze na levé straně vašeho těla. Vydržte v této poloze 10 sekund a potom se nakloňte na pravou stranu tak, aby váš pravý loket mířil k zemi na pravé straně vašeho těla. Protahování opakujte pětkrát na každou stranu.
  5. 5
    Přední protažení. Sedněte si vzpřímeně s rukama spojenými za hlavou. Nakloňte svou páteř směrem dopředu a nechte spadnout hlavu. Předklánějte se, dokud se lokty nedotknete stehen. Vydržte v této poloze 10 sekund a potom se vraťte do výchozí pozice. Tento protahovací cvik pětkrát opakujte.

4
Protažení "Eagle"

  1. 1
    Sedněte si nebo stoupněte ve vzpřímené poloze. Toto procvičování můžete provádět vestoje nebo vsedě na židli, zařiďte se podle svých preferencí. Záda udržujte po celou dobu narovnaná a hlavu vzpřímenou.
  2. 2
    Rozpažte tak, abyste připomínali orla s roztaženými křídly. Záda držte narovnaná a paže roztáhněte do stran, aby byly v paralelní pozici s podlahou.
  3. 3
    Pravou paži přiveďte okolo hrudníku na druhou stranu a zahákněte ji levou paží. Vaše pravá paže by měla zůstat po celou dobu rovná a na konci pohybu míří na levou stranu. Váš levý loket by v tuto chvíli měl být ohnutý a zápěstím byste měli přidržovat pravou paži na místě.
  4. 4
    Vydržte v této pozici 10 sekund. Levou rukou vyvíjejte proti pravé paži trochu tlak, abyste cítili, jak se vám protahují horní zádové svaly.
  5. 5
    Opakujte postup na druhou stranu. Přiveďte levou paži doprava a zahákněte ji na místě zápěstím pravé paže. Potom pravou rukou do levé trochu tlačte a protáhněte horní zádové svaly. Držte v této pozici opět 10 sekund.[3]

5
Motýlí protažení

  1. 1
    Sedněte si vzpřímeně na židli. Záda držte narovnaná a hlavu vzpřímenou. Chodidla byste měli mít celou plochou položená na podlaze a ruce by měly volně spočívat po vašich bocích. Tento protahovací cvik můžete provádět kdykoli během dne, obzvláště v kanceláři.
  2. 2
    Nadechněte se a dotkněte se přitom hrudníku konečky prstů. Zvedněte ruce a ohněte paže v loktech tak, aby se konečky vašich prstů každé ruky dotýkaly hrudníku na opačné straně. Lokty by přitom měly být v paralelní pozici se zemí, neměly by jen tak volně mířit k zemi. Zůstaňte ve vzpřímené pozici.
  3. 3
    Vydechněte a natáhněte přitom ruce před sebe. Při nádechu se trochu předkloňte dopředu a nechte poklesnout hlavu. Ruce natáhněte rovně před hrudníkem.
  4. 4
    Nadechněte se přetáhněte ruce nahoru nad sebe. Opět se narovnejte, zvedněte hlavu a stáhněte ruce zpět do polohy, v které motýl rozevírá svá křídla.
  5. 5
    Pětkrát celý proces zopakujte. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení pětkrát. Důkladně tak protáhnete svalstvo horních zad. Nezapomeňte se nadechovat a vydechovat ve správných chvílích.

Tipy

  • Nezepomínejte svá záda pravidelně protahovat, ale dávejte si pozor, abyste to nepřehnali.

Varování

  • Extrémní flexibilita ramen není v běžném životě ani ve sportovních aktivitách nezbytně nutná. I přesto je ale protahování hrudníku a zad velmi důležité.

Informace o článku

<FEATURED_ARTICLE>

V jiných jazycích:

English: Stretch the Upper Back, Italiano: Fare Allungamenti per la Parte Alta della Schiena, Português: Alongar a Parte Superior das Costas, Русский: растягивать верхнюю часть спины, Español: estirar la espalda alta, Deutsch: Die Rückenmuskulatur dehnen, Français: s'étirer le haut du dos, Bahasa Indonesia: Meregangkan Punggung Bagian Atas, العربية: فرد أعلى الظهر, ไทย: ยืดหลังส่วนบน, Nederlands: De bovenrug stretchen, हिन्दी: ऊपरी पीठ की स्ट्रेचिंग करें, 한국어: 등 스트레치 하는 법, 中文: 拉伸上背部, 日本語: 上背部のストレッチ

Stránka byla zobrazena 1 186 krát.
Byl tento článek přesný?