Jak provádět mindfulness meditaci

Spoluautorem článku je Colleen Campbell, PhD, PCC

Bdělá (Mindful) meditace je skvělým způsobem, jak zvýšit soustředěnost, snížit hladinu stresu a stimulovat vlastní kreativitu.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Osvojit si techniku bdělé meditace může nějakou dobu trvat a vyžádá si to pravidelný nácvik, ale přesto to můžete sami pohodlně zvládnout. Také se můžete naučit, jak techniky mindfulness meditace zařadit do každodenního života. Provádět je pak můžete při jídle, procházce nebo při plnění různých rutinních úkolů.

Část 1

Část 1 ze 3:

Volba prostředí

1
Zvolte vhodné prostředí. Přemýšlejte o místě, kde vás nebude nic rušit ani rozptylovat. Může to být nějaká klidná část vašeho domu nebo třeba plácek pod stromem na zahradě. Vyberte místo, které působí mírumilovně a kde můžete uniknout shonu každodenního života.
- Snažíte-li se vytříbit svou techniku meditace, zvažte také vytvoření nějakého prostoru, který bude určený pouze pro tento účel. Na nějaký zvláštní stůl můžete umístit inspirativní či uklidňující předměty, jako jsou různé květiny nebo obrázky krásných míst. Po místnosti zapalte svíčky, které dodají měkké světlo.
2
Udělejte si pohodlí. Během meditace budete muset zůstat nejméně několik minut bez hnutí, takže je důležité, abyste zaujmuli pohodlnou pozici. Důraz klaďte také na adekvátní pokojovou teplotu. Teplota vašeho těla možná poklesne, takže si přes sebe přehoďte deku nebo ji mějte připravenou někde po ruce. Připravte si také polštářky, na které si můžete v případě nutnosti pohodlněji sednout.
- Oblečte si něco pohodlného, co vás nebude obtěžovat nebo rozptylovat.
3
Vyhraďte si čas. Začít můžete s pěti až desetiminutovými meditacemi a postupně se propracovat k delším. Nesnažte se hned zkraje o meditace trvající hodinu nebo déle - bylo by to pro vás příliš náročné. Místo toho začněte kratší meditací a postupně na čase přidávejte.
- Nastavte si stopky nebo budík, aby vás to v průběhu meditace nesvádělo ke kontrole času.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu} Nutné ale je, aby byl alarm nasatavený na nějaký jemný, klidný zvuk a ne na klasické drnčení nebo bzučení. Pokuste se najít takový alarm, který zní jako nějaká uklidňující zvonkohra nebo tichý klavír.
4
Vyzkoušejte různé pozice. Ačkoli si většina lidí spojuje meditaci s typickým posezem (turecký sed se zkříženýma nohama), způsobů sezení existuje celá řada. Meditovat můžete vsedě na zemi či na židli, ale také ve stoje, při chůzi nebo vleže. Zkoušejte různé meditační pozice, pomáhejte si přitom různými polštářky a objevte tu, která pro vás bude nejpřirozenější. Není žádný “špatný” způsob meditace.
- Pozice vleže vám sice může připadat pohodlná, ale ujistěte se, že přitom neusnete! Stává se totiž poměrně běžně, že člověk začne s meditací a postupně odpluje do říše snů.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Začátek meditace

1
Uklidněte mysl. Uklidnit mysl a odprostit se od všech shonů každodenního života vám může nějakou dobu trvat. To platí obzvláště tehdy, pokud za sebou máte den plný stresu. Pak totiž neustále přemýšlíte nad tím, co se stalo nebo co přijde v budoucnu. V takovou chvíli vám bude v hlavě vířit spousta myšlenek, ale to je úplně v pořádku. Uvědomte si, že máte neklidnou mysl a chvíli ji nechte, než se usadí.
- Pamatujte, že není nic špatného na tom, že se budete při meditaci cítit poněkud zvláštně. Dejte si chvíli pauzu a identifikujte pocity, které právě máte a potom převeďte svou pozornost na vlastní fyzickou pozici. Snažte se přitom zaujmout co nejpohodlnější polohu. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Několikrát se zhluboka nadechněte. Zaměřte pozornost na svůj dech a všímejte si každého nádechu i výdechu.^{[4]
X
Zroj výzkumu} Zachyťte pocit při vstupu vzduchu do vašeho těla i při jeho vypouštění, všímejte si jak naplňuje vaše plíce a potom je opouští skrze hrdlo a ústa. Dech začněte postupně prodlužovat a prohlubovat. Hluboké nádechy pomáhají uklidnit mysl i tělo.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Pozorování vlastního dechu je mindfulness meditací samo o sobě. Praktikovat pozorování vlastního dechu můžete po celou dobu meditace.
3
Uvědomte si, že vy a vaše mysl jsou dvě různé věci. V průběhu meditace si připomínejte, že máte veškeré myšlenky a emoce pod kontrolou a můžete si z nich vybírat.^{[6]
X
Důvěryhodný zdroj

Greater Good Magazine

Přejít na zdoj} Jakmile si všimnete, že se vám začínají do hlavy vtírat myšlenky nebo emoce, o které nestojíte, nechte je plavat a vědomě na ně nezaměřujte pozornost.
- Tento vhled může být nápomocný pro uvědomění si, že můžete negativní myšlenky změnit nebo je hodit úplně za hlavu.
- Nijak se netrestejte za to, že zachytíte tok svých myšlenek. Učte se tyto myšlenkové prožitky pouštět z hlavy, aniž byste nad tím vynášeli jakékoli soudy.
4
Vraťte se ke svému dýchání. Kdykoli se necháte rozptýlit nějakými zvuky, myšlenkami nebo čímkoli jiným, obraťte svou pozornost zpět k nádechům a výdechům.
- Soustředíte-li se na dýchání, buďte neutrální. Pokud se vám začnou vtírat myšlenky zrovna ve chvíli, kdy se soustředíte na dýchání, ujistěte se, že neustále dodržujete podmínku nevynášení soudů nad vlastním myšlením a pokračujte v meditaci. Souzení vlastní osoby by mohlo negativně ovlivnit vaše meditační sezení. Pochopte, že rozptýlení od myšlenek je pro všechny lidi úplně běžným jevem.
- Pamatujte, že meditace není žádné představení.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zaměřte se na přítomnost. Jedním z cílů mindfulness meditace je pomoct v soustředění na přítomný okamžik. Naše mysl a emoce velmi snadno přeskakují do minulosti či budoucnosti, zatímco tělo je za každých okolností v přítomnosti. To je také důvod, proč je většina mindfulness meditací založena na prožitcích těla. Jestliže se vaše mysl zatoulá, vraťte se zpět k vlastnímu tělu, obzvláště dýchání. Snažte se soustředit pouze na přítomný okamžik.^{[8]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

RADA ODBORNÍKA

Colleen Campbell, PhD, PCC

PhD v oboru Klinická psychologie

Colleen Campbell je generální ředitelka a zakladatelka společnosti Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching se sídlem v San Francisco Bay Area a Los Angeles. Colleen získala magisterský a doktorský titul v oboru klinická psychologie a kariérnímu koučování se věnuje od roku 2008.

Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD v oboru Klinická psychologie

Meditaci mindfulness můžete vykonávat kdekoliv jste. Colleen Campbell, zakladatelka a výkonná ředitelka Ignite Your Potential, říká: "Mindfulness je opravdu o místě a okamžiku, a může být skutečně omlazující. Může to být něco tak jednoduchého, jako že se například při mytí nádobí budete soustředit jen na vodu a saponát a budete je cítit. Pokud právě někam jdete, můžete se zase soustředit na to, jak se cítí vaše tělo – vaše nohy a chodidla, vítr, který vám ovívá tvář a zvuky kolem vás."

Část 3

Část 3 ze 3:

Provádění mindfulness technik

1
Jezte při bdělém vědomí. Bdělá konzumace vám může pomoct zhubnout, a to tak, že zpomalíte a jídlo si užijete.^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Greater Good Magazine

Přejít na zdoj} Bdělou konzumaci můžete nacvičovat s nějakým ovocem, například jablkem.
- Jablko podržte, podívejte se na něj, zhodnoťte jeho tvar, texturu a jekékoli případné nápisy.
- Zhodnoťte ho v ruce nebo si ho podržte na rtech.
- Přiveďte ho blíž k obličeji a několikrát si k němu přičichněte. Všimněte si, jestli na to vaše tělo nějak reaguje, například sliněním nebo zvýšenou touhou po ochutnání.
- Nakonec se do jablka zakousněte, všimněte si jeho chuti a struktury a posuďte, zda se vám dobře žvýká.
2
Trénujte bdělou chůzi. Meditovat můžete také při chůzi. Vyražte na procházku a po cestě si všíjmejte vlastních pocitů, pohybujících se svalů a ohýbání a natahování končetin. Zpomalte tempo, abyste se mohli zaměřit na svůj pohyb a na pocit, který vyvolává kontakt vašich chodidel se zemí.^{[10]
X
Důvěryhodný zdroj

Greater Good Magazine

Přejít na zdoj}
- Prožitek z meditace můžete umocnit když budete chodit naboso. Zároveň tím získáte přístup k mnohem většímu množství různých prožitků, jako je například textura či teplota povrchu.
3
Zaměřte se na vjemy. Prožíváte-li právě nějakou bolest nebo se jen chcete naladit na své tělo, praktikujte mindfulness meditaci pomocí vjemů. Taková meditace pomáhá redukovat bolest a napětí v těle. Zvolte si nějakou část těla a zaměřte se na ni - vnitřně či z vnějšku. Jsou vám tyto vjemy příjemné, nepříjemné nebo neutrální? V duchu si můžete říct třeba "teď je to poměrně příjemný pocit" nebo "právě pociťuji bolest". Pozorujte, jak na tyto pocity reaguje vaše tělo a mysl.
- Podobnou metodou, která se vztahuje k prvním dvěma základům, zaměřeným na tělo, je forma skenování těla; konkrétně jde o skenování těla odshora dolů k prozkoumání vjemů, které následně necháte přejít do jiné části těla, případně o sledování toku energie.^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Greater Good Magazine
  
  Přejít na zdoj}
- Namísto toho, abyste se přílišně soustředili na své okolí, pokuste se naladit na vlastní smysly. Otevřete oči a všimněte si svého okolí. Zaznamenejte všechen pohyb, barvy i objekty ve vaší blízkosti. Zachyťte vůně a pachy ve vzduchu a také různé zvuky, jako například hučení elektroniky, venkovní provoz nebo cvrlikání ptáků.^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Greater Good Magazine
  
  Přejít na zdoj}
4
Udělejte si z každodenních úkolů meditaci. Meditací může být cokoli, pokud to děláte skutečně vnímavě. Bdělým způsobem si pak můžete třeba čistit zuby - vnímejte chuť pasty, drhnutí štětin zubního kartáčku a pohyb vlastní ruky. Meditujte také například ve sprše a vnímejte veškeré úkony, kterými v jeho průběhu pečujete o vlastní tělo. Meditovat můžete dokonce i po cestě do práce: soustřeďte se na pocit z jedoucího auta, na způsob, jakým se tělo přizpůsobuje sedadlu a sledujte své myšlenky a emoce, které vám vstupují do hlavy při silné dopravní zácpě a zhodnoťte, zda jsou takové pocity podle vašeho očekávání či nikoli.
- Kdykoli praktikujete mindfulness, pamatujte, že nejdůležitější je zůstat v přítomnosti. Soustřeďte se na své dýchání a pozorujte myšlenky a pocity, aniž byste je hodnotili a nechali se jimi unést.
Reklama

Tipy

Poslouchejte relaxační hudbu, zvuky přírody nebo bílý šum. To všechno vám může meditaci usnadnit, obzvláště pokud s ní právě začínáte.
Postupujte krok po kroku a nesnažte se vnímat příliš věcí najednou. Vnímejte jen to, co vidíte a jakmile si na to zvyknete, začněte přidávat další vjemy. Pokud se dané věci změní, nechte je plavat. Množství bdělého uvědomění můžete postupem času zvyšovat.
Nácvik meditace můžete využít i v kombinaci s uvědoměním si vlastního těla v každé jeho pozici, a to za účelem získání nejlepší možné zkušenosti a příležitosti studovat tento referenční rámec.

Reklama