Jak rehydratovat meziobratlové ploténky

Spoluautorem článku je Karen Litzy, PT, DPT

Ztuhlost a bolest zad je běžným problémem, kterému ovšem často nevěnujeme dostatečnou pozornost. Většina z nás tento stav řeší odpočinkem nebo pilulkami proti bolesti. Těmto problémům byste se ovšem měli věnovat mnohem více, protože by se mohlo jednat o symptomy počáteční fáze ztráty vody z meziobratlových plotének, což může v extrémních případech vést až k jejich degeneraci. Jestliže si uvědomujete, že si správnou rehydratací meziobratlových plotének můžete zajistit roky zdravých kostí a silných zad, přejděte ke Kroku 1.

Část 1

Část 1 ze 3:
Zlepšení zdraví zad a kostí

1
Pijte dostatek vody. Meziobratlové ploténky jsou částí těla. Když je tělo dehydrované, plotének se to bude týkat také. Voda je totiž velmi důležitá pro optimální prospívání fibrochrupavčité tkáně meziobratlových plotének a dehydratace by mohla zapříčinit ztrátu tvaru a správné funkce. Obnovení těchto vlastností je potom velmi náročné.
- Každý den vypijte okolo 3 litrů vody. Krevní cirkulace do vašich zad by měla být dostatečná pro roznos pravidelně doplňované vody.
2
Udržujte krev zásaditou. Běžné pH našeho těla je 7.4, tedy mírně zásadité (neutrální je pH 7). To nám pomáhá uchovávat vápník v nevyspělých kostech a chrupavkách. V případě, že naše pH klesne, zásadité látky, včetně vápníku, začnou neutralizovat přebytečnou kyselost. Kvůli tomu vápník opouští kosti a chrupavky, které se potom vysouší.
- Kyselost v našem těle podporuje káva, cigarety, alkohol, rafinovaný cukr, tučné a mastné jídlo, přepálené tuky, pečivo, maso atd. Snažte se těmto potravinám co nejvíce vyhýbat.
- Syrová strava, převážně zelenina, je dobrá pro udržení správně zásadité krve a tělních tkání.
- Ačkoli je mléko dobrým zdrojem vápníku, přemíra jeho konzumace vede také ke snížení pH krve.
3
Jezte potraviny bohaté na vápník. Vápník, neboli kalcium, je základním stavebním kamenem kostí. Také je důležitý pro zdraví chrupavek. Dostatečné doplňování vápníku posiluje vaše ploténky i jiné fibrochrupavčité tkáně. To je důležité zejména pro staré lidi a ženy po menopauze. Tyto osoby jsou mnohem náchylnější k deficitu vápníků a tím pádem i různým zlomeninám.
- Mezi potraviny bohaté na vápník patří oříšková mléka, oříšková másla (ne arašídové), ořechy, semena, zelená zelenina-brokolice, listová zelenina, klíčky atd.
- Brát můžete i různé vápníkové doplňky stravy, a to zvláště pokud máte pochybnosti o tom, že se vám dostává dostatečné množství kalcia běžnou stravou a pozorujete na sobě příznaky jeho úbytku. Užívejte 500 mg tobolky vápníku nebo doplněk kombinující vápník s vitamínem D, dokud vaše symptomy úplně nevymizí.
4
Začněte s pravidelným cvičebním režimem a držte se ho. Pravidelné cvičení je pro správnou funkci kostí a kloubů velmi důležité. Do tréninku můžete zařadit jakýkoli druh cvičení, včetně jógy, aerobiku nebo klidně jen chůze. Cvičení má mimo jiné i následující výhody:^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Posílíte si zádové svalstvo a zlepšíte tak schopnost zvedat váhy.
- Zvýšíte flexibilitu páteře.
- Posílením břišního svalstva a svalů na nohou a rukou rovnoměrně rozložíte hmotnost a zredukujete zatížení zad.
- Ubývání kostní tkáně způsobené věkem výrazně snížíte a tím posílíte páteř a budete odolnější vůči zátěži.^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
5
Zhubněte. Možná jste si už všimli, že obézní lidé si častěji stěžují na bolesti zad, prolaps meziobratlových plotének (výhřez) nebo jiné potíže se zády. Obézním lidem ve vzpřímené pozici hmotnost přirozeně podporuje právě páteř a zažívá přitom opravdu velké zatížení. To potom způsobuje menší poranění a degeneraci. Snažte se proto svou hmotnost udržet ve vhodných mezích v poměru ke své výšce.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Konzultujte svůj stav s lékařem. Stanoví vaši ideální hmotnost a pomůže vám začít s bezpečným procesem hubnutí a cvičení. Každé kilo znamená obrovskou úlevu!
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Péče o záda

1
Zlepšete krevní průtok do vašich zad. Dobrá cirkulace je nezbytná pro přenos živin a vody do meziobratlových plotének, které se tak udrží správně hydratované. Pokud budete celý den pouze lenošit nebo nečinně sedět, cirkulace se vám značně zpomalí. Správného krevního oběhu docílíte tělesnou aktivitou a masážemi.
- Cirkulaci zlepšíte pravidelnou tělesnou aktivitou. Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu a vyrážejte na svižné procházky, pokud pak musíte po delší časový úsek dne sedět.
- Masáží krku můžete zásobení krví také zlepšit. K tomu budete nejspíš potřebovat pomoc další osoby nebo profesionála. Desetiminutová masáž jednou nebo dvakrát denně může dělat hotové divy.
2
Zvažte užívání doplňků. Mezi základní komponenty chrupavky patří glukosamin a chondroitin, které zajišťují její flexibilitu. Můžete tedy užívat suplementy s jejich obsahem a obnovit tak své chrupavky.
- Berte jednu tabletu 500 mg glukosaminu třikrát denně nebo jednu až dvě tablety glukosaminu s chondroitinem třikrát denně. Dávky můžete snížit po 60 dnech nebo až zpozorujete kýžené účinky.
- Užívat můžete i glukosamin sulfát krém přímo na postiženou oblast. Zredukujete zánět a zrychlíte proces hojení fibrochrupavky. Na bolavou oblast aplikujte tenkou vrstvu krému a vetřete ho do kůže prsty. Provádějte to dvakrát denně, dokud bolest nezačne polevovat.
3
Přemýšlejte o podstoupení nějakého typu léčby zad. Přijmete-li opatření proti degeneraci plotének, ochráníte je zároveň před dehydratací. Máte několik možností:
- Komplementární a alternativní zdravotnické terapie. V počátečních stadiích ploténkové dehydratace fungují skutečně velmi dobře, protože významně snižují degeneraci a v některých případech mohou nastartovat i regeneraci.
- Chiropraktická péče. Při tomto typu terapie se provádějí ruční manipulace s páteří, které obnoví správnou polohu obratlů. Chiropraktik vrátí obratle do správné polohy použitím kontrolované síly. Uleví vám tím od zátěže. Tyto techniky by měl provádět pouze zkušený chiropraktik. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Masáže. Masáže mohou ulevit od napětí spojeného s dehydratací plotének a navíc zlepší cirkulaci krve do oblasti zad. S rozdílnými výsledky můžete absolvovat množství různých typů masáží, jako je třeba terapie s použitím horka a chladu, panchakarma masážní terapie apod.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  PubMed Central
  
  Přejít na zdoj}
- Mezi populární metody patří také ultrazvuková nebo elektrická stimulace, výztuhy, bazénová terapie, trénink držení těla, trénink pro zlepšení pružnosti a síly apod. Všechny tyto metody mohou s vašimi zády dělat divy a určitě je dobré dát jim pod vedením profesionála šanci.
- Spinální dekompresní terapie: tato metoda je založena na zvětšení prostoru meziobratlových plotének, což usnadňuje přítok vody a tím pádem rehydrataci poničených plotének. Tato metoda se používá pouze v případě chronických stavů a nepoužívá se pro akutní otoky a bolest zad.
4
Dávejte si pozor na správné držení těla. Musíte si zažít nové způsoby držení těla při každodenních aktivitách, protože ty extrémně ovlivňují meziobratlové ploténky a jejich hydrataci. Některé pozice nakládají na ploténky velkou hmotnost a vytlačují je z místa. Každá poloha vašeho těla při všech aktivitách by měla na vaše ploténky působit tak, že zůstanou pokud možno co nejméně zatížené.
- Snažte se svůj trup udržovat co nejvíce narovnaný. Když ležíte na zádech, podpírejte si kolena polštáři. Stejně tak si dávejte polštář mezi nohy, když ležíte na boku. Podpoříte tak svá spodní záda.
- Seďte rovně s celou plochou zad opřenou o opěrku židle. Zadek při sezení na židli posuňte co nejdále k opěrce.
- Stojíte-li, držte svá záda napřímená a neustále zatínejte břišní svalstvo.
- Pokud potřebujete něco zvednout z podlahy, dřepněte a až potom daný objekt chytněte do rukou. Potom natáhněte nohy v kolenou a objekt na nich neustále držte. Narovnejte se a záda držte vzpřímená.
- Neseďte ani nestůjte po příliš dlouhé časové úseky.
5
Vyvarujte se opakovaných pohybů a špatných pozic při zvedání. Opakované pohyby při nesprávném držení těla mohou vést k opotřebení meziobratlových plotének. Primární polohou, které je třeba se vyhnout, je opakovaná flexe (předklon). Pokud se ohýbáte, abyste něco zvedli, pokrčte nohy v kolenou a záda držte rovně. Udržujte předměty blízko u těla.
- Vyvarujte se také opakovaného kroucení a otáčení. Pokud se chystáte otáčet, ujistěte se, že se nejprve pohybujete chodidly, otáčejte celým tělem, neotáčejte se jen v pase. Pokud se například chcete otočit doprava, nejprve vytočte pravou nohu a poté ji následujte celým tělem. To umožňuje tělu minimalizovat rotaci v páteři.
6
Odpočívejte, když potřebujete. Jedná se ve všech případech o povinnou věc, protože odpočinkem si efektivně ulevíte od bolesti zad. Ve stoji nese páteř celou vaši hmotnost, zatímco při odpočinku se váha rozloží po celé páteři a zádovém svalstvu. Ulevíte si tak od zátěže a celkově se uvolníte.
- Úplný odpočinek v posteli by neměl překročit více než dva nebo tři dny, protože byste si tím mohli oslabit zádové svaly, což rozhodně není nic, co by mělo být ve vašem zájmu. Proto se po odeznění bolesti postupně vracejte k běžným aktivitám.
7
Zvažte, zda nezačít s medikací. Potřebujete-li se vrátit rychle ke každodenním povinnostem, můžete zkusit analgetika nebo protizánětlivé léky. Také vám pomůžou zvládat pravidelnou cvičební rutinu, sníží bolest a roztáhnou vaše ploténky, aby se mohly pořádně promazat.
- Nesteroidní analgetika (NSIAD) typu ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethacin či diclofenac jsou prvními léky, nasazovanými na bolesti zad spojené s ploténkovou degenerací.
- V případě, že léky typu NSIAD nezabírají, lékař vám může naordinovat narkotika jako je morfin, kodein, pentazocin apod. Užívejte je jen krátkou dobu, protože vedlejší účinky by vám mohly způsobit další problémy. Mezi nejobvyklejší vedlejší efekty patří nausea, zvracení, zácpa, závratě a navíc si na všech uvedených lécích můžete vypěstovat i závislost.
- Často předepisované svalové relaxanty (např. chlorozoxazon) byste také neměli brát déle než 2 nebo 3 dny, protože způsobují ospalost, depresivní tendence a letargii. Prokazatelně však pomáhají při svalových křečích.
- V případě extrémní bolesti, kdy selhaly všechny jiné možnosti, lékař někdy doporučuje injekční vpich směsi kortizonu a lokálního anestetika do oblasti okolí páteře - tato metoda je známá jako epidurální blokáda. Ještě před podstoupením této metody vás vyšetří počítačovou tomografií nebo magnetickou rezonancí a provedou se další základní vyšetření.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
8
Uvažujte o chirurgickém zákroku. Rozhodnutí pro operativní nápravu vašeho stavu závisí na příčině poranění plotének. Například:
- Laminektomie a dynamická stabilizace plotének může zlepšit rehydrataci meziobratlových plotének v případě lumbální spinální stenózy.
- Spinální fúze je řešením pro všechny chronické stavy degenerativní spondylózy.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Regenerace plotének za použití mesenchymálních kmenových buněk je rozhodně budoucností pro všechny degenerativní choroby plotének. V současné době je ovšem pořád ještě ve fázi testování.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
  - Chirurgická řešení nemají zaručený pozitivní výsledek a navíc se s nimi nesou různá rizika, a proto byste měli takovou metodu podstoupit jen tehdy, kdy veškerá konzervativní léčba selhala.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Cvičení zad

1
Cvičte přítahy kolen. Ulevíte si tím od bolesti způsobené stlačenými nervy (lumbago-"houser" nebo sciatica). Před každým cvičením byste ovšem měli své cvičební záměry konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem, a to hlavně proto, že byste svůj stav nevhodným tréninkem mohli ještě více zhoršit a ploténky poškodit. Účelem cvičení je posílení zádových svalů, které podpoří páteř a přemístí ploténky na svá standardní místa. Přítahy kolen provedete následujícím způsobem:^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj}
- Lehněte si na záda a propletenými prsty chytněte jedno koleno.
- Přitáhněte koleno k hrudníku a záda přitom držte stále natažená na zemi. Vydržte v této pozici 20 sekund.
- Totéž proveďte s druhým kolenem. V jedné sérii tento cvik zopakujte asi dvacetkrát. Cvičení provádějte dvakrát denně.
2
Provádějte náklony pánve. Při tomto cvičení budete, jak je již z názvu zřejmé, naklánět pánev vpřed.
- Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte celou plochou na zem.
- Spodní část zad a hýždě přitiskněte k podlaze tak, že povolíte zádové svaly a zatnete svaly břišní a hýžďové.
- Tlak udržujte 20 sekund. Proveďte stejný počet opakování jako u předchozího cviku.
3
Cvičte zkracovačky. Tímto cvikem rozvíjíte přímé i šikmé břišní svaly.
- Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte celou plochou na zem.
- Ruce spojte propletením prstů za hlavou.
- Pomalu a postupně zvedejte hlavu a lopatky z podložky, zbytek zad nechte na zemi. Ucítíte pnutí břišních svalů.
- Vydržte takto pět sekund a potom postupně klesněte zpět na podložku.
- Zpočátku provádějte 5 opakování v jedné sérii. Postupně navyšujte opakování až na cca 20.
4
Provádějte opačné sed-lehy. Jakmile se naučíte udržet rovnováhu, postupně klesejte trupem téměř do pozice vleže, ale v poslední chvíli se zvedněte zpět do vzpřímené pozice. Postupujte takto:
- Sedněte si na podlahu, narovnejte záda a ohněte kolena.
- Stabilizujte se předpažením (natažení paží před sebe).
- Nyní si začněte pomalu lehat na záda. Ucítíte zpevnění břišního svalstva.
- Snažte se použít břišní svaly k tomu, abyste nepadli na záda úplně. V této pozici vydržte 20 sekund.
- V jedné sérii proveďte 20 opakování. Dostatečnou tréninkovou zátěží by měly být 2-3 série denně.
5
Cvičte zádové extenze. Toto cvičení pomáhá zatlačit meziobratlové ploténky vpřed a uvolnit tlak na nervové kořeny.
- Lehněte si pohodlně na břicho.
- Zvedněte hlavu i ramena a stabilizujte se zapřením dlaní o podlahu.
- V této pozici vydržte 10 sekund a potom se vraťte zpět do lehu.
- 20 sekund odpočívejte a pak cvik opakujte. Začněte na pěti opakováních a postupně je o 2 zvyšujte.
Reklama

Tipy

Pokud máte degenerativní chorobu meziobratlových plotének, nikdy nezačínejte s žádným cvičením bez předchozí lékařské nebo fyzioterapeutické konzultace.
Mezi základní prvky správné hydratace plotének patří hlídání správného držení těla, správné cvičení a vhodné stravování.
Pokud máte podobné nemoci v rodině, můžete být ke vzniku degenerativních chorob plotének náchylnější.
Máte-li nějaké problémy se zády, konzultujte svůj stav nejprve se specialistou.

Reklama