Jak rychle přibrat (pro muže)

Pokud máte rychlý metabolismus a chcete přibrat, můžete se o to pokusit pomocí změny stravování a cvičení. Je sice možné přibrat tím, že budete jíst nezdravá jídla a málo cvičit, ale zdravější je jíst výživné potraviny a posilovat, abyste měli více svalů. Musíte se připravit na to, že se vám to nepodaří přes noc, ale když začnete již dnes, za několik týdnů uvidíte první výsledky.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Jak přibrat pomocí jídla

1
Jezte častěji než třikrát denně. Pokud máte přirozeně rychlý metabolismus, pouze tři jídla denně vám k přibírání nebudou stačit. Vaše tělo spaluje kalorie rychle, takže budete muset jíst častěji. Neměli byste jíst pouze když budete mít hlad, ale v průběhu celého dne. Snažte se sníst alespoň pět jídel denně.
- Nečekejte na to, až vám začne kručet v břiše. Naplánujte si jídla tak, abyste neměli nikdy hlad.
- Budete si muset nakoupit více potravin, abyste mohli častěji jíst. Kupte si také svačiny s velkým množstvím kalorií, jako jsou banány, müsli tyčinky, nebo burákové máslo.
2
Jezte jídla, která obsahují velké množství kalorií. Když budete jíst malá nízkokalorická jídla, nepodaří se vám přibrat. Budete muset jíst velké porce masa, zeleniny a sacharidů. Ze začátku to pro vás možná nebude příjemné, ale je to jediný způsob, jak rychle přibrat. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Velká snídaně může zahrnovat například omeletu ze tří vajec, dva plátky slaniny nebo párek, pečené brambory a sklenici pomerančového džusu.
- Na oběd si dejte bagetu s krůtím masem, dva banány a salát.
- K večeři si dejte grilovaná steak, pečené brambory a několik šálků grilované zeleniny.
3
Jezte čerstvé přírodní potraviny, které obsahují spoustu živin. Pokud chcete přibrat zdravě, musíte jíst zdravé výživné potraviny. Je sice možné přibrat i tím, že budete jíst fast food a pít limonády, ale tím si poškodíte metabolismus a místo svalů přiberete tuky. Při výběru potravin se držte následujících rad:
- Kupujte si nezpracované potraviny. Místo instantních cereálií jezte klasické ovesné vločky a místo uzeného vepřového masa si dejte kuřecí maso.
- Snažte se vařit si všechna jídla sami doma. Nekupujte si mražená jídla, fast food ani balené potraviny, které obsahují spoustu soli, cukru a dalších přidaných látek.
4
Zaměřte se na bílkoviny, tuky a sacharidy. Tyto tři složky potravy vám umožní přibrat. Jsou nezbytně důležité pro zdravé tělo. Měli byste je jíst ke každému jídlu, abyste se stravovali vyváženě. Zde je několik příkladů vhodných potravin z každé z těchto kategorií:
- Bílkoviny: vejce, tuňák, losos a další ryby, vepřové maso a šunka, kuřecí maso, libové hovězí maso.
- Tuky: olivový olej, slunečnicový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy, semena.
- Sacharidy: ovoce a zelenina, fazole, čočka, hrách, tmavá rýže, celozrnné těstoviny, med a ovocné šťávy.
5
Pijte dostatek vody. Voda vašemu tělu pomůže zpracovat všechny bílkoviny, které budete jíst. Ke každému jídlu byste měli vypít několik sklenic vody. Protože budete také posilovat, měli byste vypít asi 10 sklenic vody denně.
- Můžete pít také neslazené čaje, minerálky a další zdravé nápoje.
- Vyhýbejte se limonádám a sportovním nápojům, protože obsahují hodně cukru.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak přibrat pomocí cvičení

1
Zaměřte se na posilování. Kulturisté vědí, že je možné přibrat pomocí správného posilování. Tyto cviky jsou navrženy tak, aby posilovaly a zvětšovaly svaly. ^{[2]
X
Zroj výzkumu} Můžete cvičit v posilovně, nebo si pořídit potřebné vybavení a cvičit doma. Protože je posilování nedílnou součástí zdravého přibírání, připravte se na to, že budete muset cvičit několikrát týdně.
- Pokud si nechcete platit permanentku do posilovny, můžete si koupit činky a posilovat doma.
- Můžete zkusit také cviky, které posilují svaly bez použití činek. Mezi nejjednodušší z nich patří kliky. Můžete si také domů pořídit hrazdu mezi dveře a posilovat paže a hrudník.
2
Posilujte různé svalové skupiny. Možná máte jednu část těla, na které byste chtěli přibrat, ale rozhodně vám neuškodí, když budete posilovat celé tělo. Posilujte stejně dlouho paže, záda, hrudník, břicho a nohy. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Místo abyste posilovali každý den stejné svaly, posilování střídejte a nechávejte svaly odpočinout.
- Naplánujte si cvičení tak, abyste posilovali všechny svalové skupiny stejně. Můžete například jeden den posilovat paže a hrudník, druhý den břišní svaly a nohy a třetí den záda a hrudník.
- Můžete posilovat také s osobním trenérem, který vám dokáže připravit cvičební plán, který vám bude vyhovovat.
3
Cvičte tak, aby vám rostly svaly, ale abyste se nezranili. Svaly rostou tak, že se v nich trhají vlákna. Dosáhnete toho posilováním s dostatečnou váhou a dostatečným počtem cviků. Svaly vás po cvičení musí bolet, ale ne tak moc, abyste si je poškodili. Najděte si vhodnou zátěž. Měli byste být schopni dokončit deset cviků. Pokud dokážete udělat více než deset cviků najednou, měli byste si přidat zátěž. Pokud neuděláte ani deset cviků, měli byste si vzít lehčí činky.
- Složené cviky jsou skvělé. Zkuste komplexní cviky, které posilují více svalových skupin najednou: bench press, zvedání činek, dřepy, mrtvé tahy, přítahy atd.
- Nezáleží na tom, jakou zátěž dokážete zvednout. Pokud teprve začínáte, snažte se při každém cvičení postupně zvyšovat zátěž. Buďte stále silnější, zvedejte větší zátěže a velmi brzy budete mít silné svaly.
- Mezi sériemi cvičení si dávejte alespoň minutové pauzy a dělejte vždy 12 cviků v každé sérii.
4
Po každém cvičení si dejte proteinový nápoj. Podle studie provedené na birminghamské univerzitě^{[4]
X
Zroj výzkumu}vám energetické koktejly pomohou zlepšit vytrvalost. Dejte si banán, trochu sušeného ovoce, nebo proteinový nápoj.
5
Odpočívejte. Mezi cvičením byste měli své svaly nechat odpočívat, jinak nebudou větší a silnější. Svaly sílí v období mezi cvičením, takže byste nikdy neměli posilovat stejné svalové skupiny několik dní za sebou. Počkejte alespoň 48 hodin.
- Kromě toho je důležité každý den 8-9 hodin spát. Pokud spíte pouze 6 hodin, nebudete schopni přibrat.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Čemu se vyhnout

1
Nedovolte svému tělu, aby se zaseklo. Tělo se rychle přizpůsobí novému režimu, takže budete muset často měnit tréninkový plán. Jednou týdně změňte cvičení. Můžete si vzít větší zátěž, dělat více cviků v sérii, nebo jednoduše změnit pořadí cviků.
2
Omezte aerobní cvičení. Při běhu, jízdě na kole, plavání a dalších aerobních cvičeních spálíte energii, kterou byste mohli využít k růstu svalstva. ^{[5]
X
Zroj výzkumu} Omezte tedy aerobní cvičení na jednou týdně, nebo s ním na nějakou dobu úplně přestaňte. Pokud rádi běháte a nechcete s tím přestat, zkuste raději chodit na procházky, nebo pomalu jezdit na kole.
3
Místo dlouhého sezení se pohybujte. Existuje i jiný způsob, jak rychle přibrat – jíst vše, co chcete a co nejméně se hýbat. Když ale přiberete tímto způsobem, nedosáhnete vzhledu, který chcete a budete slabí. Když budete na svém přibírání tvrdě pracovat, budete mít silné svaly a budete vypadat skvěle.
- Když budete jíst pět jídel denně, přiberete také trochu tuku. Nic si z toho nedělejte. Zjistěte, jaká váha je pro vás ideální a zkuste přibrat tak, abyste měli o 2-5 kg více. Až se dostanete na tuto váhu, budete moci omezit sacharidy, začít více běhat a pokračovat s posilováním. Přebytečného tuku se rychle zbavíte a budete mít krásnou postavu.
4
Neignorujte varovné signály svého těla. Neměli byste přibírat příliš rychle a neměli byste to přehánět se cvičením. Pokud se snažíte přibrat co nejrychleji, mohli byste své tělo zbytečně zatěžovat. Neměli byste se cítit stále vyčerpaně a svaly by vás také neměly bolet neustále. Když zapracujete na stravování a budete cvičit, měli byste se naopak cítit lépe, než kdy dříve. Pokud vám vaše tělo říká, že něco není v pořádku, neignorujte to!
- Najděte si osobního trenéra. Během několika schůzek v posilovně zjistíte, jak byste měli správně cvičit, jakou váhu byste měli zvedat a jaké cviky jsou pro vás nejvhodnější.
- Než začnete brát nějaké potravinové doplňky, poraďte se s lékařem. Pokud se při cvičení zraníte, okamžitě jděte k lékaři.
Reklama