Jak rychle shodit 10 kilo

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Hubnutí může být dlouhodobý proces, a to obzvláště pokud potřebujete shodit více než jen pár kilogramů. Pokud potřebujete rychle zhubnout, je velmi snadné propadnout "zázračným" řešením, hubnoucím pilulkám a dalším suplementům. Podobné produkty ovšem velmi často nefungují a navíc můžou vážně ohrožovat vaše zdraví. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Chcete-li zhubnout 10 kilogramů, nejedná se rozhodně o snadný cíl, ale s trochou správných změn ve stravování a životních návycích ho můžete dosáhnout velmi rychle.

Část 1

Část 1 ze 3:

Změňte své stravování

1
Kontrolujte množství zkonzumovaného jídla. Jedním z klíčových prvků hubnutí je důsledná kontrola toho, co během dne sníte. Snížení příjmu jídla dosáhnete zmenšením porcí nebo počítáním kalorií - obě metody jsou pro shazování hmotnosti vhodné.^{[2]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Velikost porcí je někdy také jedinou věcí, kterou skutečně můžete kontrolovat. Pokud jíte někde venku nebo jste závislí na jídle, které připraví někdo jiný, porce jsou jedinou věcí, kterou můžete kontrolovat pokaždé.
- Odhadněte svůj kalorický příjem a stravovací návyky. Všímejte si všeho, co v průběhu dne pijete a konzumujete a pečlivě si každou z těchto položek zapisujte. Tímto způsobem zjistíte, kolik toho aktuálně za den sníte a kolik kalorií můžete z takového stravování bezpečně ubrat.
- Chcete-li celý proces urychlit, můžete rovnou snížit svůj kalorický příjem na nejnižší možnou hodnotu, o níž se předpokládá, že je bezpečná pro většinu lidí, což je 1200 kalorií denně.^{[3]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Toto množství se ovšem může měnit v závislosti na míře vaší fyzické aktivity, na pohlaví, hmotnosti a dalších faktorech.
- Rozumné je konzultovat svůj záměr s lékařem a zeptat se ho, zda je 1200 kalorií vhodná hodnota právě pro vás.
- Uberete-li ze svého jídelníčku 500 kalorií denně, obecně to povede k hubnutí rychlostí 0.5 až 1 kg za týden.^{[4]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Pokud budete denně konzumovat méně než 1200 kalorií, může to vést k nedostatku důležitých živin a v průběhu času také ke zpomalení kýženého hubnutí.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
2
Připravujte si recepty na jídla a svačiny, které budou vyhovovat vašemu kalorickému příjmu. Budete-li mít po ruce připravený rozpis jídel, snadněji dodržíte celý dietní plán. Navíc se nijak zvlášť neodchýlíte od předepsaného počtu kalorií, protože budete přesně vědět, jaké jídlo jste snědli.^{[6]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Vyhraďte si chvíli času na sestavení stravovacího plánu na týden dopředu. Nezapomeňte do něj zařadit skutečně všechna hlavní jídla i svačiny, které se chystáte v průběhu dní sníst.
- Pomoct si můžete některou z online kalkulaček kalorií, které vám ukážou, jaký kalorický obsah má vámi zvolené jídlo nebo potravina, které se chystáte zařadit do jídelníčku. Chcete-li si být jistí přesným počtem kalorií, vyplatí se obzvláštní pečlivost a dvojí kontrola.
3
Dodržujte nízkosacharidovou dietu. Studie prokázaly, že diety s nízkým příjmem sacharidů vedou k rychlejším úbytkům hmotnosti v porovnání s nízkotučnými a nízkokalorickými dietami.^{[7]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Pro rychlé dosažení vaší vysněné váhy tedy omezte příjem sacharidů.
- Sacharidy se nacházejí ve spoustě různých potravin, včetně následujících: obiloviny, ovoce, škrobová zelenina, luštěniny a mléčné výrobky.
- Nízkosacharidové diety mohou z počátku provázet různé vedlejší účinky. Ty sice nejsou nikterak nebezpečné, ale přesto vás mohou poněkud rozhodit. Typicky se jedná například o bolesti hlavy, hlad, rozmrzelost nebo únavu.^{[8]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Na výběr máte celou řadu komerčních nízkosacharidových plánů, založených na příjmu různého množství sacharidů. Vyberte program, který bude nejvíce vyhovovat vaší povaze a možnostem (pokud si tedy nechcete sestavit svůj vlastní).
4
Zaměřte se hlavně na to, aby většina vašich jídel obsahovala čisté bílkoviny, ovoce a zeleninu. Omezíte-li ve své stravě sacharidy, musíte svou pozornost obrátit hlavně k příjmu dostatečného množství čistých bílkovin, ovoce a zeleniny. Tento stravovací režim by vás měl uspokojit a zároveň podpořit rychlé hubnutí. ^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj} Mezi vaší novou stravou by rozhodně neměly chybět také zdravé tuky.
- Do každého jídla zařaďte některý ze zdrojů bílkovin: vepřové maso, vejce, drůbeží maso, mořské plody, libové hovězí, luštěniny, oříšky nebo tofu.
- Každý den konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Ke každému jídlu přidejte jednu nebo dvě porce zeleniny či ovoce. Ačkoli ovoce i některé druhy zeleniny obsahují sacharidy, zároveň vám poskytnou důležité základní živiny, jako je vláknina, vitaminy, minerály a antioxidanty. Takové plody je tedy vhodné zařadit i do nízkosacharidové diety.
- Mezi zdroje zdravých tuků řadíme avokádo, oříšky, semínka, olivy, olivový olej a kokosový olej.
- Zde přidáváme několik tipů na zdravá jídla: cottage s ovocem; salátové rolky s masem a sýrem s talířem syrové zeleniny; salát z kapusty s grilovaným lososem; grilovaná vepřová panenka s míchaným salátem.
5
Vyhýbejte se velmi tučným, sladkým a zpracovávaným potravinám. Tento typ jídla má obvykle vyšší obsah kalorií a může zpomalit nebo zcela zastavit hubnutí. Obvykle navíc má menší obsah důležitých živin, jako jsou vitaminy nebo minerály.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Chcete-li rychle zhubnout 10 kilo, budete muset kompletně nebo velmi výrazně omezit nadbytečné svačinky a různé sladkosti.
- Omezte konzumaci jídel tohoto typu: sladkosti a dezerty, chipsy, krekry, limonády, slazené kávové nápoje, slazené čaje, preclíky a další.
- Nepijte alkoholické nápoje. Alkohol vám neposkytuje žádnou výživovou hodnotu - jedná se o prázdné kalorie.
- Přestože se vám podaří tato nezdravá jídla vecpat do svého jídelníčku z hlediska kalorického objemu, bude vám potom chybět prostor pro výživné a zdravější jídlo (bílkoviny, ovoce, zelenina), kterým byste do těla doplnili potřebné živiny. Budete-li si šetřit kalorický příjem na občasné pojídání sladkostí a nezdravých jídel, nedostatek živin může zpomalit úbytek hmotnosti.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Přidejte na fyzické aktivitě

1
Zařaďte tvrdé tréninky. Nejlepším způsobem, jak rychle zhubnout, je kontrolovaný příjem kalorií a cvičení. Chcete-li v krátké době shodit 10 kilogramů tuku, budete muset nastolit vemi intenzivní tréninkový režim.
- Intenzivním tréninkem myslíme jakoukoli tělesnou aktivitu, která výrazně zvýší srdeční rytmus a frekvenci dýchání. Stěží byste měli zvládnout vyslovit jedno nebo dvě slova, aniž byste se přitom nepotřebovali nadechnout. ^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj} Na pomyslné škále námahy byste měli být někde na úrovni 7 nebo 8 z deseti. Úroveň jedna si představte jako sezení a úroveň 10 jako nejintenzivnější trénink, který jste schopni zvládnout.
- Na cvičení si vyhraďte zhruba jednu hodinu denně. Na každý den si naplánujte hodinu cvičení, a to i pro méně namáhavé aktivity.
- Mírně intenzivní aktivita dokáže pálit kalorie a podporovat hubnutí také. Velmi intenzivním cvičením ale spálíte samozřejmě více kalorií a celé hubnutí urychlíte.^{[12]
  X
  Zroj výzkumu}
- Před započetím jakéhokoli tréninkového plánu je velmi důležité navštívit lékaře a ujistit se, že je pro vás cvičení vhodné a bezpečné.
2
Do tréninku zařaďte standardní aerobní aktivitu. Každý týden byste měli v souhrnu zvládnout alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení. Chcete-li ale úbytek hmotnosti skutečně urychlit, vaším cílem by mělo být i 300 minut, tedy pět hodin kardia týdně.^{[13]
X
Důvěryhodný zdroj

Centers for Disease Control and Prevention

Přejít na zdoj}
- Mezi typická kardiovaskulární cvičení můžeme zařadit například běhání nebo jogging, plavání, tanec, cyklistiku a určité druhy bojových umění. Každou z těchto aktivit spálíte za stejný časový úsek různé množství kalorií, ale všechny jsou velmi efektivní.
3
Věnujte se také silovému tréninku. Silový trénink je zdravým a vysoce efektivním typem cvičení pro shazování hmotnosti. Naberete díky němu čistou svalovou hmotu, která postupem času zvýší přirozenou schopnost vašeho těla pálit kalorie.^{[14]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Silový trénink je pro hubnutí naprosto neocenitelný, a to zejména proto, že silnější svalstvo vyžaduje k manipulaci více energie, což znamená spálení většího množsví kalorií.^{[15]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Silový trénink zařaďte alespoň dvakrát týdně, pokaždé alespoň 20 minut dlouhý.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu} Trénink zahrnuje: cvičení s činkami, lekce silového tréninku, cvičení s vlastní vahou a pilates.
4
Naplánujte si jeden nebo dva dny volna. Přestávka od cvičení je zcela stěžejní částí tréninkového plánu. Tvrdý trénink s těžkou intenzitou dává velice zabrat vašim kloubům, svalům a celému tělu vůbec.^{[17]
X
Zroj výzkumu}
- Dny volna podporují regeneraci a přispívají prevenci zranění.
- Volné dny dodržujte se stejnou pečlivostí s jakou dodržujete tréninky.
- Odpočinkové dny by ale přesto měly probíhat poměrně aktivně. To znamená, že byste měli vyskočit z gauče a zapojit tělo do nějaké lehké, nenáročné aktivity s nízkou intenzitou. Mezi takové aktivity můžeme zařadit třeba restorativní jógu, pomalou procházku nebo výlet na kole.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Udržujte si motivaci

1
Veďte si stravovací deník. Zaznamenáváním veškerých potravin a jídel snáze dodržíte nastavený plán a navíc zůstanete stále motivovaní.^{[18]
X
Důvěryhodný zdroj

Cleveland Clinic

Přejít na zdoj} Neustálé pozorování toho, jak dobře se vám vede a jak se dokážete držet plánu, může být skutečně vzrušující.
- Většina z nás si myslí, že jíme méně, než je tomu ve skutečnosti. Jídelní deník je blbuvzdorná metoda, kterou sami sebe udržíte ve správném kurzu.
- Připravte si zápisník nebo si stáhněte nějakou aplikaci do svého telefonu. Zaznamenávejte si kompletní informace o svých jídlech (včetně kalorického příjmu), cvičení a dalších hodnotách, které si chcete hlídat.
- Tento deník můžete použít i pro zapisování dalších informací. Pište si poznámky o svých pocitech, potížích a dalších věcech.
2
Hlídejte si svůj pokrok. Na papír napište svůj cíl a vyvěste ho na nějaké místo, kde na něj budete často narážet. Každý týden si navíc zapisujte úbytky na váze (případně centimetrech).
- Ve slabších chvílích, kdy budete chtít všechno vzdát, si přečtěte svůj cíl a dosažené výsledky. Právě to může být tou pravou motivací, která vás přes občasnou krizi přenese.
- Vedením záznamů o shozených kilech získáte vhled do toho, jak dobře nastolená dieta funguje nebo nefunguje. Budete pak schopni určit, kdy je čas na změnu.^{[19]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Nechávejte si poznámky sami pro sebe. Na jakákoli místa, která často míjíte, nalepte papírky s krátkými poznámkami. Vhodné je například zrcadlo v koupelně, lednička, ale třeba i volant v autě. Na papírky napište krátké motivační zprávy a fráze, které vás v průběhu dne nakopnou potřebnou motivací.
- Tato krátká a pozitivní sdělení vás udrží soustředěné na cestě k cíli.^{[20]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Sežeňte si partnera. To je důležité zejména tehdy, máte-li problém s dodržováním tréninkového plánu.^{[21]
X
Zroj výzkumu} Pokud si najdete parťáka, budete mít o důvod navíc, proč se na každém tréninku objevit včas.
- Parťák vám navíc může dodat potřebnou motivaci, když se zrovna necítíte ve své kůži a nechce se vám cvičit.
- Prožíváte-li zrovna nějakou krizi a nechce se vám správně jíst a trénovat, partner vás vyslechne a nabídne pomocnou ruku.
5
Naučte se zvládat stres. Stres může významně narušovat váš dietní i cvičební plán. Pokud se naučíte zvládat stres, zůstanete motivovaní a energičtí v průběhu celého programu.
- Nadměrný stres může zpomalit hubnutí a dokonce způsobit přibírání na hmotnosti.^{[22]
  X
  Zroj výzkumu} Dostanete-li tedy stres pod kontrolu, podpoříte rychlejší hubnutí.
- Velmi důležité je najít si takové aktivity, které vás udrží odpočaté a relaxované. Zkuste si povídat s přáteli, vyražte na procházku, poslechněte si nějakou hudbu nebo přečtěte knížku.^{[23]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Varování

Vyvarujte se "zázračných" pilulek na hubnutí a podobných přípravků. Jedná se o málo regulované produkty, často obsahující naprosto neúčinné látky, které vám v hubnutí rozhodně nepomohou (například extrakt z acai, vrbovou kůru a další). Tyto produkty vám i jiným lidem v nejhorším případě mohou dokonce způsobit dlouhodobé zdravotní komplikace, aniž by je kvůli tomu někdo stáhnul z volného trhu. Nejlepší je držet se prověřených postupů a kombinovat zdravou stravu s cvičením.

Reklama