Jak rychle spálit tuk

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Snížení tělesného tuku má mnoho výhod a je dobré pro vaše zdraví. Spálení tuku pomáhá lépe zvládat chronická onemocnění (diabetes nebo vysoký krevní tlak), snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a srdeční choroby.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Mimo jiné spálením tuku se budete cítit lépe, budete mít více energie a větší motivaci žít zdravě (cvičit atd.).^{[2]
X
Zroj výzkumu} Existuje celá řada diet a speciální stravy, které slibují rychlé hubnutí. Nejlepší způsobem však je kombinace diety, cvičení a určitých změn životního stylu.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:
Změna jídelníčku

1
Pravidelně jezte vyváženou stravu. Jíst vyváženou stravu pravidelně každý den je velmi důležité. Vynecháním stravy dostanete větší hlad, což vás vyvede z vašeho plánu.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Pravidelná strava pomáhá vašemu metabolismu, který podporuje pálení tuku.
- Podle některých studií se vynecháváním jídla okrádáte o živiny. Kromě toho můžete dostat větší hlad, což bývá důsledkem přejídání.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Snažte se jíst alespoň 3 jídla denně. Mezi tyto jídla můžete přidat jednu či dvě svačiny, zejména pokud máte mezi jednotlivými jídly 4 nebo 5 hodin mezeru.
2
Omezte příjem sacharidů. Některé sacharidy jsou pro výživu nezbytné, nicméně určité studie prokázaly, že jídla s nižším počtem sacharidů spalují tuk mnohem rychleji, než ostatní diety.^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Sacharidy jsou obsaženy v mnoha potravinách. Omezit příjem sacharidů můžete omezením příjmu obilovin, protože živiny obsažené v této skupině potravin naleznete i v jiných potravinách. Vynecháním obilovin tedy neriskuje absenci základních živin.
- Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny a živin, jako jsou ovoce, zelenina a luštěniny. Vyhněte se konzervovaným a mraženým výrobkům s přidaným cukrem nebo sodíkem.
- Pokud se rozhodnete pro konzumaci obilovin, volte 100% celozrnné výrobky. Celá zrna jsou mnohem lepším zdrojem vlákniny, než ty rafinované. Mimo jiné některé studie prokázaly, že strava bohatá na celá zrna prospívá vašemu srdci.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
3
Zvyšte příjem bílkovin. Bílkoviny poskytují vašemu tělu energii a pomáhají s pálením kalorii. Vyšší příjem bílkovin společně s nižším příjmem sacharidů vám pomůže zbavit se nadměrného tuku mnohem rychleji, než jiné diety.^{[7]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj}
- Bílkoviny zahrňte do každého jídla. Jedna porce je asi 1/2 hrnku.^{[8]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}
- Vyhněte se mastným kusům masa. Vybírejte spíše chudší možnosti (drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny nebo libové hovězí maso) kdykoliv je to možné. Pomůže vám to s redukcí tuku a cholesterolem.
- Proteinové koktejly mohou být efektivní způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve stravě, avšak nejsou nutné, pokud si nechcete vypracovat velké svaly.
4
Jezte více zelené zeleniny. Tento druh zeleniny vám poskytne mnoho důležitých vitamínů a minerálů, obsahuje velmi nízký počet kalorií a naopak velmi vysoký počet živin.^{[9]
X
Zroj výzkumu}
- Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, hořčice, špenát a mangold, má vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C a řadu vitamínů B.
- Tmavá zelenina je také známá pro svůj velký počet karotenoidů, které se považují za antioxidant, který pomáhá blokovat rakovinné buňky.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
- Eliminujte světlou zeleninu, jako je například ledový salát, protože obsahuje velmi málo živin.
5
Do jídla přidejte určitý druh koření. Některé koření může posílit váš metabolismus, stejně tak spálit kalorie rychleji, proto je dobré takové koření zapojit do vaší kuchyně. ^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Kajenský pepř pomáhá se spalováním tuků a potlačuje chuť k jídlu. Tento pepř také může zrychlit váš metabolismus, což může pomoci spálit více kalorií.^{[12]
  X
  Zroj výzkumu}
- Skořice může také pomoci vaše metabolismu. Určité studie prokázaly, že snižuje také hladinu cholesterolu a cukru v krvi.^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
- U černého pepře bylo prokázáno lepší trávení a rychlejší spalování tuků.^{[14]
  X
  Zroj výzkumu}
- Hořčičný prášek urychluje metabolismus až o 25%.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Zázvor pomáhá zlepšit metabolismus a snížit chuť k jídlu. Zázvor také pomáhá při trávení a eliminuje nevolnost a zvracení.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Vyhněte se zpracovaným potravinám. Když se snažíte zhubnout a spalovat tuk rychleji, měli byste se vyhnout určitým potravinám, které vám v tomto směru rozhodně nepomůžou.
- Zpracované potraviny mimo vyšší obsah kalorií a tuků také často obsahují mnoho konzervačních látek a umělých přísad.^{[17]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  National Health Service (UK)
  
  Přejít na zdoj}
- Udělejte si více času na přípravu vlastního jídla. Nejenže budete vědět, co všechno vaše strava obsahuje, ale budete mít i kontrolu nad tím, kolik živin dané jídlo obsahuje.
7
Pijte hodně vody. Voda je nezbytná pro správnou funkci organismu. Dostatečná hydratace je klíčem k rychlé ztrátě hmotnosti. Při hubnutí musíte z těla odstranit celou řadu toxinů a voda je v tomto procesu klíčovým prvkem. Voda také pomáhá vašemu přirozenému tělesnému filtru, tedy játrům.
- Průměrný člověk by měl vypít 8-13 šálků vody denně.
- Při cvičení se doporučuje vypít 2 šálky vody navíc. Situace se liší v závislosti na intenzitě tréninku. Čím více zvyšujete váš cvičící plán, tím více vám hrozí dehydratace.^{[18]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:
Cvičení

1
Změřte si tepovou frekvenci. Při odpočinku si položte dva prsty na vnitřní stranu zápěstí tak, abyste cítili tep. Do druhé ruky si vezměte stopky a změřte puls po dobu 15 sekund. Výsledek vynásobte čtyřmi, čímž dostanete vaši klidovou tepovou frekvenci za minutu. ^{[19]
X
Zroj výzkumu}
- Vaše maximální tepová frekvence se zhruba rovná 220 mínus váš věk. Například je-li vám 30 let, vaše maximální tepová frekvence je asi 190.
- Tepová frekvence při energetickém cvičení by měla být rovna asi 70-80% vaší maximální tepové frekvenci.
- Tato čísla vám pomohou odhadnout intenzitu tréninku.
2
Začněte s rutinním cvičením s nízkou intenzitou. Při začátcích se nejprve potřebujete do tréninku dostat. Mimo jiné podle určitých studií nejvíce kalorií spálíte nízkou intenzitou cvičení. ^{[20]
X
Zroj výzkumu}
- Snažte se dosáhnut 20-30 minut fyzické aktivity s nízkou intenzitou každý den.
- U nízko intenzivních cvičení se příliš nezadýcháte. Takové cvičení poznáte tak, že bezprostředně po cvičení můžete normálně konverzovat.
- Při nízko intenzivním tréninku by měla být vaše cílová srdeční frekvence okolo 40% vaší maximální frekvence.
- Svižná chůze i sekání trávníku se považuje za nízko intenzivní cvičení. Začleňte tyto činnosti do vašeho života, než začnete s větší aktivitou.
3
Pokračujte mírně energetickou až energetickou intenzitou cvičení. Jakmile se dostanete do nízko intenzivního cvičení (po zhruba týdnu), můžete pokračovat s intenzivnějším tréninkem.
- Jogging, delší rychlejší chůze a jízda na kole na relativně rovném terénu jsou pro tuto fázi ideální.
- Vaše cílová tepová frekvence by měla být okolo 60% vaší maximální frekvence. Při takovém cvičení by se vám po 10 minutách měl zrychlit dech a také byste se měli začít potit.
- Jakmile si všímáte, že trénink s nízkou intenzitou už vám nestačí a cítíte se na těžší, přejděte k intenzivnějšímu cvičení.
- Vaše cílová tepová frekvence při intenzivním cvičení by měla být kolem 80% vaší maximální tepové frekvence.
- Běh, jízda na kole do kopce, veslování a další podobné sporty, jako je basketbal nebo tenis, jsou vhodnou formou intenzivního tréninku.
4
Dopoledne si zacvičte. Pokud je to možné, snažte si pro toto cvičení udělat čas spíše v dopoledních hodinách. Podle určitých studií spálíte více kalorií a tuku v dopoledních hodinách před prvním jídlem.^{[21]
X
Zroj výzkumu}
- Ranní cvičení také pomáhá vaší motivaci.^{[22]
  X
  Zroj výzkumu} Cvičení před zahájením práce nebo školního dnu pomáhá dodržet se svého plánu a plnění povinností. Mnoho lidí při cvičení zjišťuje, že když si ráno zacvičí, nabudí je to do celého zbytku dne.
- Cvičení těsně před spaním může vést k potížím při usínání, jelikož dochází ke zvýšení tepové frekvence.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:
Kontrolujte ztrátu tuku

1
Vytvořte si stravovací plán. Pomocí tohoto plánu budete kontrolovat příjem kalorií i jejich spalování. Sledováním těchto faktorů můžete upravovat svůj jídelníček pro maximální redukci tuků a snadnému dosažení cíle.^{[23]
X
Zroj výzkumu}
- Každý den si zaznamenávejte, kdy jíte, co jíte a přibližně kolik kalorií jste snědli. Uvědomte si, jaké potraviny jsou pro danou situaci vhodné.
- Stejně tak si zaznamenávejte vaše cvičení. Poznamenejte si, jak dlouho jste tomu věnovali a jak intenzivní cvičení bylo. Dále si zapište přibližný počet spálených kalorií. Spálené kalorie se budou u každého člověka různit, na internetu však můžete nalézt jejich průměrné hodnoty.
- Mějte přehled o vaší hmotnosti každý den. Pomůže vám to sledovat váš pokrok a namotivuje vás to do dalších dnů.
- Zaznamenávat si můžete také váš celkový výkon.
2
Jezte pořádně. Udělejte si na jídlo dostatek času a dávejte si pozor na to, co jíte. Můžete se tak naučit jíst méně.^{[24]
X
Důvěryhodný zdroj

Harvard Medical School

Přejít na zdoj}
- Při příliš rychlém stravování může docházet k přejídání. Když máte na jídlo nebo svačinu čas, eliminujte veškeré rozptýlení (TV, mobilní telefony nebo počítače) a věnuje jídlu alespoň 20 minut. Pomůžete tím zkoordinovat mozek s žaludkem a nabudete vědomí, že jste dostatečně najezení.^{[25]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Harvard Medical School
  
  Přejít na zdoj}
- Jezení z nudy je další problém. Když se nudíte, vezměte si žvýkačku, abyste udrželi vaše myšlenky od jídla. Řekněte si, že už brzo se najíte.
- Vyhněte se svačení při sledování televize. Televize společně s rychlým občerstvením patří k sobě, nicméně zkuste si příště namísto chipsů vzít například jablko. Lidé zřídka kdy při sledování televize jí protože mají hlad, jedná se spíše o návyk. Zkuste se tento zlozvyk odnaučit.
- Vyhněte se jídlu v noci. Jezení před spaním zvyšuje kalorie potřebované za daný den bez šance spálit je. To, co sníte před spaním, se sice nedostane až do tuku, nicméně zpomalí to vaše hubnutí.
3
Ovládněte stres. Studie prokázaly, že nízká hladina chronického stresu uvolňuje větší množství kortizolu, který usnadňuje získávání tukové tkáně a ztěžuje její ztrátu.^{[26]
X
Zroj výzkumu}
- Ovládnutí stresu prospívá nejen vaší hmotnosti a snížení tělesného tuku, ale je vhodné i pro váš duševní a emocionální klid.
- Vyzkoušejte četbu, hudbu, promluvit si s přítelem, nebo jít prostě na procházku.
- Pokud máte se stresem potíže, navštivte terapeuta nebo odborného poradce. Tito lidé vám poskytnou rady, jak stres eliminovat.
4
Sledujte svůj úspěch. Kontrolování, kolik váhy nebo tuku jste ztratili, je zábavné, vzrušující a může být pro vás i motivující do dalších dnů.
- Pravidelné vážení se vás informuje o redukci tělesného tuku. Když ztrácíte tělesný tuk, ztrácíte i hmotnost.
- Můžete také měřit svůj pas, boly, stehna a paže, abyste věděli, kolika tuku jste se v daných partiích zbavili.
- Sledovat lze i procento tělesného tuku. Tyto informace vám může poskytnout lékař nebo trenér.
Reklama

Tipy

Před zahájením diety a cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem. Ukažte lékaři svůj plán a požádejte jej o radu, jak jej upravit dle vašich potřeb.

Reklama