Jak rychle spálit tuk

V tomto článku:Změna jídelníčkuCvičeníKontrolujte ztrátu tuku

Snížení tělesného tuku má mnoho výhod a je dobré pro vaše zdraví. Spálení tuku pomáhá lépe zvládat chronická onemocnění (diabetes nebo vysoký krevní tlak), snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a srdeční choroby.[1] Mimo jiné spálením tuku se budete cítit lépe, budete mít více energie a větší motivaci žít zdravě (cvičit atd.).[2] Existuje celá řada diet a speciální stravy, které slibují rychlé hubnutí. Nejlepší způsobem však je kombinace diety, cvičení a určitých změn životního stylu.

1
Změna jídelníčku

  1. 1
    Pravidelně jezte vyváženou stravu. Jíst vyváženou stravu pravidelně každý den je velmi důležité. Vynecháním stravy dostanete větší hlad, což vás vyvede z vašeho plánu.[3]
    • Pravidelná strava pomáhá vašemu metabolismu, který podporuje pálení tuku.
    • Podle některých studií se vynecháváním jídla okrádáte o živiny. Kromě toho můžete dostat větší hlad, což bývá důsledkem přejídání.[4]
    • Snažte se jíst alespoň 3 jídla denně. Mezi tyto jídla můžete přidat jednu či dvě svačiny, zejména pokud máte mezi jednotlivými jídly 4 nebo 5 hodin mezeru.
  2. 2
    Omezte příjem sacharidů. Některé sacharidy jsou pro výživu nezbytné, nicméně určité studie prokázaly, že jídla s nižším počtem sacharidů spalují tuk mnohem rychleji, než ostatní diety.[5]
    • Sacharidy jsou obsaženy v mnoha potravinách. Omezit příjem sacharidů můžete omezením příjmu obilovin, protože živiny obsažené v této skupině potravin naleznete i v jiných potravinách. Vynecháním obilovin tedy neriskuje absenci základních živin.
    • Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny a živin, jako jsou ovoce, zelenina a luštěniny. Vyhněte se konzervovaným a mraženým výrobkům s přidaným cukrem nebo sodíkem.
    • Pokud se rozhodnete pro konzumaci obilovin, volte 100% celozrnné výrobky. Celá zrna jsou mnohem lepším zdrojem vlákniny, než ty rafinované. Mimo jiné některé studie prokázaly, že strava bohatá na celá zrna prospívá vašemu srdci.[6]
  3. 3
    Zvyšte příjem bílkovin. Bílkoviny poskytují vašemu tělu energii a pomáhají s pálením kalorii. Vyšší příjem bílkovin společně s nižším příjmem sacharidů vám pomůže zbavit se nadměrného tuku mnohem rychleji, než jiné diety.[7]
    • Bílkoviny zahrňte do každého jídla. Jedna porce je asi 1/2 hrnku.[8]
    • Vyhněte se mastným kusům masa. Vybírejte spíše chudší možnosti (drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny nebo libové hovězí maso) kdykoliv je to možné. Pomůže vám to s redukcí tuku a cholesterolem.
    • Proteinové koktejly mohou být efektivní způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve stravě, avšak nejsou nutné, pokud si nechcete vypracovat velké svaly.
  4. 4
    Jezte více zelené zeleniny. Tento druh zeleniny vám poskytne mnoho důležitých vitamínů a minerálů, obsahuje velmi nízký počet kalorií a naopak velmi vysoký počet živin.[9]
    • Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, hořčice, špenát a mangold, má vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C a řadu vitamínů B.
    • Tmavá zelenina je také známá pro svůj velký počet karotenoidů, které se považují za antioxidant, který pomáhá blokovat rakovinné buňky.[10]
    • Eliminujte světlou zeleninu, jako je například ledový salát, protože obsahuje velmi málo živin.
  5. 5
    Do jídla přidejte určitý druh koření. Některé koření může posílit váš metabolismus, stejně tak spálit kalorie rychleji, proto je dobré takové koření zapojit do vaší kuchyně. [11]
    • Kajenský pepř pomáhá se spalováním tuků a potlačuje chuť k jídlu. Tento pepř také může zrychlit váš metabolismus, což může pomoci spálit více kalorií.[12]
    • Skořice může také pomoci vaše metabolismu. Určité studie prokázaly, že snižuje také hladinu cholesterolu a cukru v krvi.[13]
    • U černého pepře bylo prokázáno lepší trávení a rychlejší spalování tuků.[14]
    • Hořčičný prášek urychluje metabolismus až o 25%.[15]
    • Zázvor pomáhá zlepšit metabolismus a snížit chuť k jídlu. Zázvor také pomáhá při trávení a eliminuje nevolnost a zvracení.[16]
  6. 6
    Vyhněte se zpracovaným potravinám. Když se snažíte zhubnout a spalovat tuk rychleji, měli byste se vyhnout určitým potravinám, které vám v tomto směru rozhodně nepomůžou.
    • Zpracované potraviny mimo vyšší obsah kalorií a tuků také často obsahují mnoho konzervačních látek a umělých přísad.[17]
    • Udělejte si více času na přípravu vlastního jídla. Nejenže budete vědět, co všechno vaše strava obsahuje, ale budete mít i kontrolu nad tím, kolik živin dané jídlo obsahuje.
  7. 7
    Pijte hodně vody. Voda je nezbytná pro správnou funkci organismu. Dostatečná hydratace je klíčem k rychlé ztrátě hmotnosti. Při hubnutí musíte z těla odstranit celou řadu toxinů a voda je v tomto procesu klíčovým prvkem. Voda také pomáhá vašemu přirozenému tělesnému filtru, tedy játrům.
    • Průměrný člověk by měl vypít 8-13 šálků vody denně.
    • Při cvičení se doporučuje vypít 2 šálky vody navíc. Situace se liší v závislosti na intenzitě tréninku. Čím více zvyšujete váš cvičící plán, tím více vám hrozí dehydratace.[18]

2
Cvičení

  1. 1
    Změřte si tepovou frekvenci. Při odpočinku si položte dva prsty na vnitřní stranu zápěstí tak, abyste cítili tep. Do druhé ruky si vezměte stopky a změřte puls po dobu 15 sekund. Výsledek vynásobte čtyřmi, čímž dostanete vaši klidovou tepovou frekvenci za minutu. [19]
    • Vaše maximální tepová frekvence se zhruba rovná 220 mínus váš věk. Například je-li vám 30 let, vaše maximální tepová frekvence je asi 190.
    • Tepová frekvence při energetickém cvičení by měla být rovna asi 70-80% vaší maximální tepové frekvenci.
    • Tato čísla vám pomohou odhadnout intenzitu tréninku.
  2. 2
    Začněte s rutinním cvičením s nízkou intenzitou. Při začátcích se nejprve potřebujete do tréninku dostat. Mimo jiné podle určitých studií nejvíce kalorií spálíte nízkou intenzitou cvičení. [20]
    • Snažte se dosáhnut 20-30 minut fyzické aktivity s nízkou intenzitou každý den.
    • U nízko intenzivních cvičení se příliš nezadýcháte. Takové cvičení poznáte tak, že bezprostředně po cvičení můžete normálně konverzovat.
    • Při nízko intenzivním tréninku by měla být vaše cílová srdeční frekvence okolo 40% vaší maximální frekvence.
    • Svižná chůze i sekání trávníku se považuje za nízko intenzivní cvičení. Začleňte tyto činnosti do vašeho života, než začnete s větší aktivitou.
  3. 3
    Pokračujte mírně energetickou až energetickou intenzitou cvičení. Jakmile se dostanete do nízko intenzivního cvičení (po zhruba týdnu), můžete pokračovat s intenzivnějším tréninkem.
    • Jogging, delší rychlejší chůze a jízda na kole na relativně rovném terénu jsou pro tuto fázi ideální.
    • Vaše cílová tepová frekvence by měla být okolo 60% vaší maximální frekvence. Při takovém cvičení by se vám po 10 minutách měl zrychlit dech a také byste se měli začít potit.
    • Jakmile si všímáte, že trénink s nízkou intenzitou už vám nestačí a cítíte se na těžší, přejděte k intenzivnějšímu cvičení.
    • Vaše cílová tepová frekvence při intenzivním cvičení by měla být kolem 80% vaší maximální tepové frekvence.
    • Běh, jízda na kole do kopce, veslování a další podobné sporty, jako je basketbal nebo tenis, jsou vhodnou formou intenzivního tréninku.
  4. 4
    Dopoledne si zacvičte. Pokud je to možné, snažte si pro toto cvičení udělat čas spíše v dopoledních hodinách. Podle určitých studií spálíte více kalorií a tuku v dopoledních hodinách před prvním jídlem.[21]
    • Ranní cvičení také pomáhá vaší motivaci.[22] Cvičení před zahájením práce nebo školního dnu pomáhá dodržet se svého plánu a plnění povinností. Mnoho lidí při cvičení zjišťuje, že když si ráno zacvičí, nabudí je to do celého zbytku dne.
    • Cvičení těsně před spaním může vést k potížím při usínání, jelikož dochází ke zvýšení tepové frekvence.

3
Kontrolujte ztrátu tuku

  1. 1
    Vytvořte si stravovací plán. Pomocí tohoto plánu budete kontrolovat příjem kalorií i jejich spalování. Sledováním těchto faktorů můžete upravovat svůj jídelníček pro maximální redukci tuků a snadnému dosažení cíle.[23]
    • Každý den si zaznamenávejte, kdy jíte, co jíte a přibližně kolik kalorií jste snědli. Uvědomte si, jaké potraviny jsou pro danou situaci vhodné.
    • Stejně tak si zaznamenávejte vaše cvičení. Poznamenejte si, jak dlouho jste tomu věnovali a jak intenzivní cvičení bylo. Dále si zapište přibližný počet spálených kalorií. Spálené kalorie se budou u každého člověka různit, na internetu však můžete nalézt jejich průměrné hodnoty.
    • Mějte přehled o vaší hmotnosti každý den. Pomůže vám to sledovat váš pokrok a namotivuje vás to do dalších dnů.
    • Zaznamenávat si můžete také váš celkový výkon.
  2. 2
    Jezte pořádně. Udělejte si na jídlo dostatek času a dávejte si pozor na to, co jíte. Můžete se tak naučit jíst méně.[24]
    • Při příliš rychlém stravování může docházet k přejídání. Když máte na jídlo nebo svačinu čas, eliminujte veškeré rozptýlení (TV, mobilní telefony nebo počítače) a věnuje jídlu alespoň 20 minut. Pomůžete tím zkoordinovat mozek s žaludkem a nabudete vědomí, že jste dostatečně najezení.[25]
    • Jezení z nudy je další problém. Když se nudíte, vezměte si žvýkačku, abyste udrželi vaše myšlenky od jídla. Řekněte si, že už brzo se najíte.
    • Vyhněte se svačení při sledování televize. Televize společně s rychlým občerstvením patří k sobě, nicméně zkuste si příště namísto chipsů vzít například jablko. Lidé zřídka kdy při sledování televize jí protože mají hlad, jedná se spíše o návyk. Zkuste se tento zlozvyk odnaučit.
    • Vyhněte se jídlu v noci. Jezení před spaním zvyšuje kalorie potřebované za daný den bez šance spálit je. To, co sníte před spaním, se sice nedostane až do tuku, nicméně zpomalí to vaše hubnutí.
  3. 3
    Ovládněte stres. Studie prokázaly, že nízká hladina chronického stresu uvolňuje větší množství kortizolu, který usnadňuje získávání tukové tkáně a ztěžuje její ztrátu.[26]
    • Ovládnutí stresu prospívá nejen vaší hmotnosti a snížení tělesného tuku, ale je vhodné i pro váš duševní a emocionální klid.
    • Vyzkoušejte četbu, hudbu, promluvit si s přítelem, nebo jít prostě na procházku.
    • Pokud máte se stresem potíže, navštivte terapeuta nebo odborného poradce. Tito lidé vám poskytnou rady, jak stres eliminovat.
  4. 4
    Sledujte svůj úspěch. Kontrolování, kolik váhy nebo tuku jste ztratili, je zábavné, vzrušující a může být pro vás i motivující do dalších dnů.
    • Pravidelné vážení se vás informuje o redukci tělesného tuku. Když ztrácíte tělesný tuk, ztrácíte i hmotnost.
    • Můžete také měřit svůj pas, boly, stehna a paže, abyste věděli, kolika tuku jste se v daných partiích zbavili.
    • Sledovat lze i procento tělesného tuku. Tyto informace vám může poskytnout lékař nebo trenér.

Tipy

  • Před zahájením diety a cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem. Ukažte lékaři svůj plán a požádejte jej o radu, jak jej upravit dle vašich potřeb.


Reference

  1. http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
  2. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
  3. http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  4. http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  8. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
Ukázat více... (17)

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Burn Fat Fast, Español: quemar grasa rápidamente, Italiano: Bruciare Velocemente i Grassi, Português: Queimar Gordura Rapidamente, Deutsch: Schnell Fett verbrennen, Français: brûler les graisses rapidement, Русский: быстро сжечь жир, 中文: 快速燃烧脂肪, Bahasa Indonesia: Membakar Lemak dengan Cepat, Nederlands: Snel vet verbranden, Tiếng Việt: Đốt cháy mỡ một cách nhanh chóng, العربية: حرق الدهون بسرعة, 한국어: 빠르게 지방을 태우는 방법, ไทย: เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

Stránka byla zobrazena 1 597 krát.
Byl tento článek přesný?