Jak rychle získat štíhlejší nohy

5 Metody:Začněte pravidelně cvičit.Cviky na nohy, které můžete dělat domaCviky, které můžete dělat v posilovněTipy ohledně stravováníObecné tipy

Máte pocit, že máte tlusté nohy? Nebo se chcete vejít do nových šortek nebo kalhot? Nebo se chystáte na plavkovou sezónu? Pokud jste ochotní tvrdě pracovat a jíst zdravě, můžete štíhlé nohy mít také! Nesmíte ovšem zapomínat na to, že není možné zhubnout pouze na nohou – tuk odchází rovnoměrně z celého těla. Když vytrváte, vaše snahy se vám vyplatí.

1
Začněte pravidelně cvičit.

  1. 1
    4-6 minut se procházejte, abyste si zahřáli svaly.
  2. 2
    Každý sval si alespoň 20 vteřin protahujte.
  3. 3
    Deset minut běhejte, nebo 7-10 minut skákejte přes švihadlo (musíte ovšem skákat pořádně).
  4. 4
    Vykopávejte nohama k hýždím. Tomto cviku se říká „kopance do zadku.“
  5. 5
    Běhejte a zvedejte při tom kolena až k pasu.
  6. 6
    Pět minut se procházejte, abyste zpomalili tep.
  7. 7
    Dělejte dřepy a kružte nohama.
    • Dřepy – stoupněte si s nohama v šířce ramen a začněte se snižovat k zemi.
    • Kroužení nohama – lehněte si na podlahu, zvedněte jednu nohu do vzduchu a začněte s ní kroužit.
  8. 8
    Protáhněte se, nebo se pět minut procházejte, abyste se se uvolnili.
  9. 9
    Využijte každou příležitost trochu si zaběhat a pijte hodně vody, abyste nevyli dehydrovaní.

2
Cviky na nohy, které můžete dělat doma

  1. 1
    Jezděte na kole. Jízda na kole skvěle spaluje kalorie a nahrazuje tuky svalstvem. Některé odhady tvrdí, že člověk, který váží 59 kg, může na kole spálit 350-600 kalorií za hodinu (podle toho, jak rychle jede). [1] Díky tomu je jízda na kole skvělým způsobem, jak zhubnout. Existuje několik způsobů, jak díky kolu získat štíhlejší nohy:
    • Jezděte na kole během dne. Jezděte na kole do obchodu, do práce, nebo do školy a nahrazujte kolem auto a hromadnou dopravu. Když budete jezdit na kole rychlostí 16 km/h, spálíte 350-500 kalorií za hodinu (podle toho, kolik vážíte). [1]
    • Jezděte doma nebo v posilovně na rotopedu. Na rotopedu nepojedete tak intenzivně, jako na kole, takže spálíte asi 325-450 kalorií za hodinu (podle toho, kolik vážíte). [1]
    • Začněte chodit na spinning. Spinning je v podstatě vykopávání nohou k hýždím, ale rozhodně to stojí za to. Výhoda tohoto sportu je to, že spálíte spoustu kalorií. Pokud vážíte například 64 kg, spálíte asi 850 kalorií za hodinu intenzivního spinningu. Na druhou stranu jde o celkem monotónní sport a pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, budete muset cvičit velmi intenzivně.
  2. 2
    Pilates je další skvělé cvičení na svaly nohou. Při pilates posílíte svaly na břiše a na zádech, takže budete mít i štíhlejší nohy. Nespálíte sice tolik kalorií, jako při jízdě na kole, ale bude to pro vás snadnější. Pokud nechcete chodit na lekce pilates a cvičit mezi lidmi, můžete si stáhnout nějaké DVD a cvičit doma.
  3. 3
    Zkuste kroužit nohama. Tento cvik je velmi účinný a velmi jednoduchý a můžete ho dělat doma. Není sice tak efektivní, jako jízda na kole, nebo spinning, ale je to mnohem lepší, než nedělat nic.
    • Lehněte si na pravý bok a opřete se levým předloktím o zem, abyste měli rovnováhu. Zvedněte levou nohu do úrovně boku a začněte s ní kroužit od špiček až po kyčle. Dělejte nohou velké nebo malé kruhy. S každou nohou udělejte 80 cviků.
  4. 4
    Dělejte dřepy. Dřepy jsou velmi všestranným cvikem. Existuje spousta variant, ale všechny stojí na stejném principu, i když vám pomohou dosáhnout jiných výsledků. U dřepů je velmi důležitá správná technika.
    • Standardní dřepy:
      • Dejte chodidla mírně od sebe, pomalu snižujte hýždě k zemi, pokrčte se v kolenou a mějte natažené ruce před sebou.
      • Mírně se prohněte v zádech, ale mějte narovnaný trup.
      • Snižte hýždě co nejvíce k zemi, ale snažte se zapojovat stále pouze svaly na nohou.
      • Zhluboka se nadechněte a pomocí boků a nohou se ze dřepu zvedněte. Udělejte 3 série po dvaceti cvicích.
    • Belgické dřepy s činkou nebo závažím:
      • Oběma rukama si před hrudníkem držte činku.
      • Stoupněte si před lavici, zvedněte pravou nohu dozadu, aby byla rovnoběžně se zemí a opřete si ji o lavici. Koleno byste měli mít ohnuté v pravém úhlu.
      • Snižujte levou nohu k zemi a udělejte dřep. Pravé koleno by se mělo téměř dotknout země.
      • Rychle se vraťte do původní polohy. Udělejte tři série po deseti cvicích a vystřídejte obě nohy.
    • Dřepy s výskokem:
      • Začněte standardním dřepem.
      • Místo abyste se ze dřepu postavili na nohy, vyskočte co nejvýše do vzduchu a potom oběma nohama dopadněte na zem.
      • Udělejte si tři série po dvaceti cvicích. Tyto dřepy představují větší zátěž pro kolena.
  5. 5
    Zaměřte se na nohy jinými cviky. Existuje spousta různých cviků, které vám pomohou spálit tuk a nahradit ho svaly. Zde je několik z nich:
    • Výpady. Vezměte si do každé ruky 2-4 kg činku, vykročte jednou nohou dopředu a koleno druhé nohy snižujte k zemi. Potom se vraťte do původní polohy a vystřídejte nohy.
    • Cviky na vnitřní stranu stehen. Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a opřete si chodidla o zem. Dejte si mezi kolena srolovaný ručník nebo míč a 30 vteřin ho mačkejte koleny. Potom nohy uvolněte a několikrát celý cvik zopakujte.
    • Protahování boků. Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Zvedněte nohu a natáhněte ji rovně za tělo. Pokrčte levou nohu a přitáhněte ji tak, abyste se s ní lehce dotkli zadní strany pravého kolene. Potom ji znovu natáhněte a zopakujte cvik s druhou nohou.

3
Cviky, které můžete dělat v posilovně

  1. 1
    Plaváním si skvěle procvičíte celé tělo. Uplavejte několik bazénů volným stylem. Naučte se otáčet se, abyste nemuseli na konci bazénu vždy zastavovat. Plavání vám pomůže zbavit se tuku na nohou a nabrat svaly a také posílí váš kardiovaskulární systém. Když budete plavat hodinu volným stylem, spálíte asi 500 kalorií. [2]
    • Každým stylem plavání různé množství kalorií. Nejvíce kalorií spálíte motýlkem, nejméně kalorií spálíte při plavání naznak.[2]
  2. 2
    Cvičte na eliptickém trenažéru. Eliptický trenažér je trochu směšně vypadající přístroj na cvičení, na kterém můžete běhat. Má podpěry na ruce, které se při běhu/chůzi hýbou. Pokud vážíte 59 kg, cvičením na eliptickém trenažéru spálíte přibližně 670 kalorií za hodinu.
    • Na eliptickém trenažéru si nastavte možnost „do kopce,“ abyste měli silnější svaly na stehnech. Spálíte tím spoustu kalorií a zároveň posílíte stehenní svaly.
  3. 3
    Zkuste tanec nebo zumbu. Zumba je taneční fitness program původem z Kolumbie. Pokud vážíte například 73 kg, podaří se vám při zumbě spálit přibližně 570 kalorií. [3] Pokud tančíte, pravděpodobně spálíte jen o něco méně kalorií – asi 380 (záleží na intenzitě tance).
  4. 4
    Začněte se věnovat nějakému kolektivnímu sportu. V posilovně nebo ve sportovním týmu se setkáte s lidmi, kteří mají stejné zájmy a cíle a chtějí se pobavit a zbavit se při tom tuku. Pokud chcete spálit co nejvíce kalorií, zkuste následující sporty, které vám dodají štíhlejší stehna, nohy a paže:
    • Když budete hrát hodinu basketbal na velkém hřišti, spálíte až 800 kalorií (pokud vážíte 73 kg). [4]
    • Když budete hrát hodinu fotbal, spálíte přibližně 740 kalorií (pokud vážíte 73 kg).[4]
    • Jízdou na kolečkových bruslích spálíte průměrně 675 kalorií za hodinu (pokud vážíte 73 kg) a při hodině ledního hokeje spálíte průměrně 575 kalorií. [2]
  5. 5
    Běhejte, choďte na procházky, nebo používejte běžící pás. Zní to sice velmi nudně, ale běh na běžícím pásu může být velmi efektivní, když půjde o jediné cvičení, kterému se budete věnoavat. Když budete chodit na běžícím pásu rychlostí 5 km/h, spálíte asi 230 kalorií za hodinu (pokud vážíte 73 kg). [5] Když poběžíte rychlostí 8 km/h, za hodinu spálíte asi 661 kalorií (pokud vážíte 73 kg).[6]

4
Tipy ohledně stravování

  1. 1
    Jezte více bílkovin a méně sacharidů. Bílkoviny jsou nezbytně důležité pro udržení svalové hmoty. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří ryby, kuřecí maso, tofu a krůtí maso.
    • Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, které najdete ve zpracovaných a rafinovaných potravinách. [7] Mezi tyto potraviny patří:
      • Sladkosti
      • Cukr, limonády s bublinkami, džusy
      • Sirupy
      • Cukry
    • Komplexní sacharidy jíst smíte, ale neměly by představovat více než 60% vašeho celkového příjmu kalorií. [7] Mezi komplexní sacharidy patří:
      • Luštěniny
      • Škrobová zelenina
      • Celozrnné pečivo a obiloviny
  2. 2
    Každý den jezte několik porcí ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina vám dodají vlákninu, která pomůže snížit množství tuku, které vaše tělo ukládá. Kromě toho ovoce a zelenina obsahuje důležité minerály a vitamíny a umožní vašemu tělu odpočinout si od jinak monotónního stravování.
  3. 3
    Místo sladkých nápojů pijte vodu. Mnoho lékařů doporučuje mužům vypít 13 šálků vody denně, což jsou asi tři litry a ženám 9 šálků denně (přibližně 2.2 litry). 2.2 liters (0.6 US gal).[8] Voda pomůže ozdravit váš imunitní systém, vyhladí vám pleť a dodá vám dostatek energie, abyste zvládli vše, co vás přes den čeká.
    • Pravděpodobně to již víte, ale limonády, džusy a další sladké nápoje vám rozhodně nepomohou zbavit se tuku na nohou. Cukry jsou jednoduché sacharidy a když to s nimi budete přehánět, budete do těla dostávat zbytečně příliš mnoho kalorií. Dejte si raději sklenici vody! Brzy uvidíte první výsledky.
    • (Neslazený) zelený čaj je vhodnou alternativou sladkých nápojů. Zelený čaj obsahuje spoustu antioxidantů, takže pomáhá tělu bojovat proti volným radikálům, které způsobují rychlejší stárnutí.[9]
      • Pokud se snažíte jíst méně, dejte si před jídlem šálek zeleného čaje. Nebudete mít takovou chuť k jídlu a budete mít plnější žaludek.
  4. 4
    Začněte jíst zdravé tuky. Selský rozum nám říká, že pokud chceme zhubnout, nesmíme jíst tuky. To ale není vždy pravda. Když budete jíst zdravé druhy tuků, budete mít více energie a vaše tělo dokáže lépe zpracovávat vitamíny, zatímco špatné druhy tuků způsobují tloustnutí.
    • Jezte omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny regulují srážlivost krve, budují buněčné membrány a podporují buněčné zdraví. Mezi potraviny s vysokým obsahem těchto kyselin patří:[10]
      • Ryby, zejména losos
      • Ořechy a semena, zejména lněná semena
      • Listová zelenina, zejména brokolice a špenát
    • Vyhýbejte se nasyceným tukům, jako je máslo, ztužený rostlinný tuk, nebo sádlo.[11]
    • Vyhýbejte se transmastným kyselinám, které najdete v rostlinném tuku, margarínu, sušenkách, různých křupkách a dalších potravinách, které obsahují, nebo jsou smažené na hydrogenovaném oleji. [11]
  5. 5
    Jezte menší porce. Snažte se jíst často, ale po malých porcích. Měli byste jíst asi pětkrát denně a z toho dvě jídla by měly být pouze menší svačinky (vhodné jsou například ořechy, nebo zelenina).
    • Jezte více ráno a méně večer. Už jste někdy slyšeli přísloví: „Snídej jako král, obědvej jako princezna a večer jako poddaný?“ Váš metabolismus se večer zpomaluje, takže se každá noční svačinka uloží ve formě tuku, místo aby ji tělo stihlo spálit. [12]
    • Pijte mezi jídly vodu. Když budete pít dostatek vody, sníte při jídle méně kalorií a podaří se vám zhubnout. Je to proto, že vám voda zaplní žaludek, takže vám bude stačit méně jídla, abyste se cítili sytí.

5
Obecné tipy

  1. 1
    Neočekávejte, že se vám podaří zhubnout pouze na nohou. Tělo přeměňuje tuk na energii během cvičení, nebo když nemá dostatek jídla. Bohužel se tuk mění tak, jak chce samo tělo a ne vždy tak, jak to chcete vy. Z velké části závisí na vašem typu postavy. Někteří lidé mají silnější spodní část těla, jiní mají zase silnější horní část těla.
    • Procvičovat pouze jednu část těla má své výhody (zpevnění svalstva), ale i nevýhody (frustrace, když se tuk nezačne magicky vytrácet). Nemyslete si, že díky cvičení získáte štíhlé nohy, aniž byste zhubli na zbytku těla.
  2. 2
    Spalujte více kalorií, než kolik každý den sníte. Zní to velmi jednoduše, ale ve skutečnosti jde o svatý grál hubnutí. Pokud chcete zhubnout 0.5 kg váhy denně, musíte spálit o 3500 kalorií více, než kolik sníte. Není pochopitelně rozumné si myslet, že se vám podaří spálit o 3500 kalorií více za den, ale můžete si stanovit dosažitelnější cíle. Každý gram tuku, který zhubnete, bude brzy poznat.
  3. 3
    Nesmíte hladovět. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, dělají tuto chybu. Myslí si, že se kalorie ukládají ve formě tuku, kalorie pocházejí z jídla a když tedy nebudou nic jíst a nebudou přijímat žádné kalorie, nebude se jim nic ukládat. To ale není pravda.
    • Co se stane, když člověk přestane jíst a začne hladovět? Tělo si uvědomí, že nedostává žádné jídlo, metabolismus se zpomalí na minimum, aby se zachovala energie a tělo si začne brát zásoby ze svalů, místo z tuků, protože se tím připravuje na delší dobu bez jídla. [13]
    • Pokud se vám podaří zhubnout díky hladovění (bolestivě a nepříjemně!), vaše tělo si veškerý tuk uloží, jakmile začnete opět jíst. Je jasné, že se jídlu nevyhnete. Proč to tak je? Váš metabolismus bude stále zpomalený a je nutné ho nastartovat. Jak na to? Tím, že budete jíst zdravé potraviny.
  4. 4
    Než uvidíte první výsledky, bude to nějakou dobu trvat. Mnoho lidí, kteří mají skvělé cíle a disciplínu, se cvičením a dietou přestanou těsně před tím, než se dostaví první výsledky. Měsíc dřou a dodržují všechna pravidla a protože zatím nevidí žádné výsledky, hodí flintu do žita a vzdají to. Postupujte pomalu a nevzdávejte se!
  5. 5
    Pokud jste štíhlí, ale máte svalnaté nohy, měli byste je používat méně. Většina lidí, kteří chtějí štíhlé nohy, by chtěli zhubnout na celém těle. Někteří lidé ovšem mají štíhlé paže i břicho, ale silnější nohy.
    • Posilujte celé tělo, ne pouze nohy. Přestaňte dělat dřepy a zkuste aerobiku, plavání, nebo zumbu. Pokud máte neobvykle osvalené nohy, znamená to, že je procvičujete příliš intenzivně na úkor ostatních svalů na těle.
    • Někdy jde pouze o genetiku. Někteří lidé se jednoduše narodí se silnějšíma nohama a nepomůže jim cvičení, dieta, ani žádný „zázračný“ tip, protože se takto narodili. Místo toho, abyste s tím bojovali, byste měli akceptovat to, kým jste a přijmout to. Zní to sice trochu otřepaně, ale uvidíte, že budete nakonec šťastnější. Pokud vás má někdo rád, na nohou mu nebude záležet.

Tipy

  • Jezte zdravě a nevzdávejte to, vaše snaha se vám nakonec vyplatí.
  • Běh na dlouhou trať nohy zeštíhluje, zatímco sprinty je posilují. Když budete jíst dostatek bílkovin a zdravých potravin, vytrvalostní běhy vám mohou značně posílit svaly na nohou.
  • Pokud máte žízeň, dejte si místo sladkých nápojů čistou vodu – je zdravá, osvěžující a pomůže vám zhubnout.
  • Nejezděte výtahem, choďte vždy raději po schodech. Pokud bydlíte poblíž své práce, choďte tam pěšky. Díky těmto malým činnostem zůstanete každý den aktivní.
  • Cvičte 2-3x týdně a věnujte se kolektivním sportům.
  • Trpělivost a zdravý životní styl jsou klíčem k úspěchu.
  • Můžete hrát různé kolektivní sporty. Při fotbalu, basketbalu, hokeji, nebo volejbalu spálíte spoustu kalorií.
  • Za každých okolností se vyhýbejte nezdravému jídlu.
  • Zkuste plavat. Plavání vyžaduje zapojení každého svalu v těle, takže díky němu spálíte více kalorií, než při jakémkoli jiném sportu. Při plavání zlepšíte svoji kondici a budete mít pevné svaly. Kromě toho také nebudete zbytečně zatěžovat klouby.
  • Neočekávejte, že uvidíte výsledky ihned.
  • Zkuste cross country běh. U tohoto běhu musíte běžet tak dlouho, dokud nedoběhnete na konec. Není to snadné, ale výsledky zaznamenáte velmi brzy.
  • Díky dřepům se vám podaří zhubnout na nohou zhruba za týden.
  • Tenis je skvělým způsobem, jak zhubnout tuk na nohou. Všechno to běhání po kurtu a rychlé pohyby vám umožní spálit několik kilogramů.

* Zkuste jízdu na koni, posílíte tím stehna, lýtka a hýždě. Lekce jízdy na koni nejsou levné, ale můžete požádat například rodiče nebo partnera, aby vám je dali k narozeninám a uvidíte, jak se vám to bude líbit. Kromě jízdy na koni můžete zkusit i gymnastiku.

  • Fotbal vám umožní skvěle posílit a zeštíhlit nohy. Nebudete je sice mít extra hubené, ale posílíte svaly.
  • Hubnutí může trvat dlouho. Nemyslete si, že se vám to podaří za týden. Nevzdávejte to, ani když budete unavení a pokračujte dál!
  • Hip hop tanec je skvělý na hubnutí nohou i celého těla.
  • Zkuste zumbu, skvěle s ní zhubnete na nohou.
  • Každý den uběhněte alespoň dva kilometry a snažte se chodit co nejvíce pěšky.
  • Jízda na kole je skvělým cvičením. Pro maximální výsledky zkuste jezdit po cyklostezkách, nebo vyrazte do hor. Možná vás bude bavit jezdit na kole i po tom, co dosáhnete svých cílů.
  • Dřepy posilují svaly na nohou a mohou vám stehna ještě zvětšit. Zkuste raději zdvihy nohou, nebo výpady.

Varování

  • Nikdy nehladovějte! Když budete hladovět, narušíte si metabolismus a vaše tělo začne opět přibírat, jakmile začnete jíst.
  • Uvědomte si, že se vám nepodaří zhubnout, když nebudete cvičit a zároveň spalovat tuky.
  • Nesnažte se změnit vše najednou a nezapomínejte na to, že hubnutí vyžaduje spoustu času.
  • Pokud vás cvičení bude bolet, nepřetěžujte se. Dejte si pozor, abyste si nenatáhli sval nebo se nezranili. Pokud tyto cviky nebudou pro vás, nedělejte je.

Informace o článku

Kategorie: Fitness

V jiných jazycích:

English: Get Skinny Legs Quick, Español: tener piernas delgadas rápidamente, Deutsch: Sich schnell erholen, Italiano: Ottenere Velocemente Gambe Snelle, Português: Ter Pernas Magras Rapidamente, Nederlands: Snel dunnere benen krijgen, Français: avoir des jambes plus fines rapidement, 中文: 快速瘦腿, Русский: быстро добиться похудения ног, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Kaki Langsing Dengan Cepat, العربية: الحصول على ساق نحيفة في وقت قصير, Tiếng Việt: Đôi chân Thon gọn Nhanh chóng, ไทย: สร้างขาเรียวสวยในเวลาสั้นๆ, 한국어: 짧은 시간에 날씬한 다리 만드는 법

Stránka byla zobrazena 2 364 krát.

Byl tento článek přesný?