Jak rychle zhubnout (pro dívky 13 ‐ 18 let)

Spoluautorem článku je Pouya Shafipour, MD, MS

Většina teenagerů se ve svém těle cítí sebevědomě, zejména pokud si mohou dovolit shodit pár kilo. Tajemství rychlého a bezpečného hubnutí vlastně není žádné tajemství: jezte méně kalorií, než kolik dokážete spálit, pravidelně cvičte, i kdybyste si měli jen vyrazit na ostřejší procházku. Tyto věci nejsou samy o sobě náročné, ale je náročné je pravidelně dodržovat. Až to budete chtít zabalit, vzpomeňte si, že na světě jsou miliony lidí ve stejné situaci jako vy. Vydržte to a nakonec se vám podaří shodit na ideální váhu, po které toužíte.

Část 1

Část 1 ze 4:

Změna stravování

Stáhnout PDF

1
Pro začátek si můžete sestavit dietní plán. Pokud chcete rychlé výsledky, budete muset změnit své stravovací návyky, abyste mohli začít se zdravější dietou. To však neznamená, že byste měli hladovět. Hladovění způsobí to, že váš metabolismus - proces, při kterém dochází ke spalování tuků – se dramaticky zpomalí, aby si mohl ukládat energii. Nezhubnete, naopak možná přiberete.
- Je důležité pamatovat na to, že vaše tělo prochází hormonálními změnami. Je přirozené během hormonálních změn také přibrat na váze. Nejlepší je držet se zdravé, vyvážené stravy, která vydrží i hormonální výkyvy vašeho těla.
- Pozor na rozvoj poruchy příjmu stravy. Anorexie a bulimie jsou závažné zdravotní problémy, které vyžadují léčbu. Pokud si myslíte, že poruchou příjmu potravy trpíte, svěřte se někomu, komu důvěřujete a okamžitě vyhledejte pomoc. Zhubnutí nestojí za to, abyste kvůli němu riskovali svůj život.
2
Seznamte se s potravinovou pyramidou. Pro zdravé hubnutí je velmi důležité, abyste věděli, kolik porcí jídla byste měli denně přijmout, aby vaše tělo dostávalo vyváženou stravu ve správném množství. Zaměřte se na následující potraviny a tekutiny:
- Sklenice vody při jídle. To je daleko zdravější volba ke slazeným nápojům a umělým džusům. Zkuste si do vody přidat pár plátků citronu. Ten vaše tělo zbaví toxinů. Vodu pijte často a v dostatečném množství.
- Minimálně 3 porce ovoce denně.
- Minimálně 4 porce zeleniny denně.
- 3 – 7 porcí proteinu^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}: (maso, ryby, atd.) a mléčné produkty (mléko, sýry, jogurty, atd.) denně.
- 3 – 5 porcí zdravých tuků ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}: (ořechy, arašídové máslo, avokádo, atd.) denně
- Snažte se vyhnout jednoduchým cukrům (rafinované a zpracované produkty včetně muffinů, koláče, cereálie, bílý chléb, běžné těstoviny). Pokud budete konzumovat uhlohydráty z jednoduchých cukrů, budete oteklí. Vybírejte si raději složité cukry, jako jsou celozrnné výrobky, sladké brambory, celozrnnou rýži, quinou a kuskus.
3
Vytvořte si menu sami pro sebe. Zjistěte si, jaké potraviny byste měli konzumovat a sestavte si z nich jídelníček na míru. Zde najdete doporučení, co byste měli jíst.
- Nápady na snídaně: Toast s oblíbenou pomazánkou. Banány jsou bohaté na draslík.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu} Vyzkoušejte cereálie s odtučněným mlékem a ovocem.
- Nápady na oběd: Nejlepší možností je přinést si vlastní oběd z domova. Školní strava může být nezdravá a pravděpodobně si nebudete moci příliš vybírat. Vyzkoušejte celozrnný, či multicereální sendvič s libovým kuřecím, šunkou nebo vejcem usmaženým na troše másla (místo oleje). Nepoužívejte bílý chléb – ten je vyroben z bělené mouky a obsahuje jen velmi málo živin. Přidejte salát a zeleninu (rajče, okurka, salát, atd.); sklenici mléka, zeleninovou svačinku jako jsou mrkvové a celerové tyčinky.
- Nápady na svačiny: zelenina a ovoce, přírodní jogurt a bobulemi, hrstka oříšků, zelenina (jako mrkev, fazole, cukrový hrášek) a nízkotučný dip. Nekupujte si rozinky či oříšky v jogurtu nebo čokoládě. Většina z nich obsahuje velké množství přidaného cukru..^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nápady na večeře: Jedním z nápadů je: ½ zeleniny, ¼ proteinu, ¼ uhlohydrátů. Pokud vaši rodiče k večeři připravují tučné pokrmy, vezměte si jen malé množství a udělejte si větší množství salátu. Pokud si vaříte sami pro sebe: udělejte si hnědou rýži (pokud budete konzumovat více libového masa, než tučného, pomůže vám to), míchaná vajíčka, připravte si sendvič nebo si dejte rybu (je bohatá na omega 3 mastné kyseliny, které prospívají našemu mozku).
4
Řiďte se zásadami zdravého stravování. Dejte si tři jídla denně a mezi nimi dvě svačiny. Vaše jídlo by se mělo skládat z největší porce zeleniny, poté následují proteiny a jako poslední uhlohydráty. K jídlu si můžete dát také mléčný výrobek.
- Snídaně: Uhlohydráty, ovoce, protein
- Oběd: Zelenina, protein
- Večeře: Protein, zelenina, uhlohydráty
- Svačiny: Ovoce, zelenina, protein
5
Každý den pijte větší množství vody. Snažte se vyhnout všem ostatním nápojům kromě vody a neslazeného čaje. Voda je nejlepší tekutinou, díky které zůstanete hydratovaní, a pomůže vašemu tělu spálit tuk a může dokonce pomoci vaší pleti zbavit se akné!
- A jako bonus navíc: pokud budete pít pouze vodu, znamená to, že si nedáte žádný slazený nebo energetický nápoj, který může obsahovat až 800 kalorií v jediném nápoji! Voda je zdravá, chutná dobře a je nezbytná k tomu, abyste byli štíhlí.
- Pokud po každém jídle stále pociťujete hlad, zkuste si před každým jídlem dát velkou sklenici vody, či neslazeného zeleného čaje. Ten vás pomůže zaplnit a neobsahuje žádné přidané kalorie.
- Abyste spálili více kalorií, pijte studenou vodu. Vaše tělo bude muset vynaložit více energie, aby ji ohřálo. Sklenice studené vody vás také krásně osvěží po delším cvičení.
6
Jezte vše s mírou. Zkuste se zaměřit na menší porce, ale nic úplně nevynechávejte. Jednou za týden nebo za měsíc si dejte i červené maso, vychutnáte si jej tak daleko lépe!
- Výjimkou je: fast food, sladkosti (čokoláda, chipsy, sladkosti, slazené nápoje, atd.) a další zpracované potraviny (hamburgery, zmrzlina, atd.) Vyhněte se strategii jeden „den, kdy můžu cokoliv“ za týden. Tato strategie nefunguje. Místo toho si dovolte dát velmi malou odměnu jeden den v týdnu po večeři. Pokud je to pro vás neúnosné, začněte s odměnou po večeři každý den a snižujte frekvenci, až se dostanete na jeden den v týdnu. Odměnu si můžete dát v jakoukoliv denní dobu, je však lepší dát ji ji až po večeři, protože se na ni budete těšit celý den.
- Fast food a sladkosti jsou vysoce zpracované, tučné a nezdravé. McDonald's ve svých pokrmech používá vepřový tuk, KFC smaží hranolky na sádle a jejich husté zmrzlinové koktejly neobsahují téměř žádné přírodní ingredience! Jsou to všechno jen konzervanty a aditiva. Přece víte, co je pro vás dobré, a co není.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Udržujte rovnováhu

Stáhnout PDF

1
Nevyhýbejte se uhlohydrátům úplně. Snižte příjem uhlohydrátů, ale zcela se jim nevyhýbejte. Snažte se jíst potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů s asi 50% vaší stravy. Vaše tělo potřebuje glukózu (uhlohydráty) k tomu, aby mohlo fungovat. Uhlohydráty znamenají energii. Pokud nechcete být letargičtí, unavení, a nakonec i přibrat na váze, uhlohydrátům se nevyhýbejte.
- Pokud byste uhlohydráty ze stravy zcela vynechali, obzvláště v tomto stádiu svého života, vaše mozková funkce a produkce hormonů by se mohly snížit.
- Nenechte se lapit do pasti zvané Atkinsova dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů. Tato dieta doporučujte, abyste konzumovali maso bohaté na proteiny a ryby, které jsou bohaté na mastný tuk a cholesterol. Přílišná konzumace zvířecího proteinu (vejce, máslo, kuře, ryby, jogurt, mléko, hovězí, jehněcí, vepřové, krůtí, atd.) je spojována se zvýšeným rizikem onemocnění srdce a rakovinou.
2
Jezte potraviny rostlinného původu. Patří sem ovoce, zelenina, fazole, luštěniny, a celozrnné výrobky. Založte svou dietu na pilířích jako je rýže, ovesné vločky, kuskus, quinoa, žluté brambory, a sladké brambory. Doporučení konzumovat brambor a rýži může znít divně, ale z těchto potravin nepřiberete. Podívejte se na tradiční čínskou stravu, kdy lidé pravidelně tyto škroby konzumují a přitom jsou štíhlí a zdraví. Jezte, dokud nebudete spokojení, ale ne přejedení. Neomezujte se, ani nehladovějte.
3
Nedržte nízkokalorickou dietu. Tyto nízkokalorické produkty přispívají k rozvoji poruch příjmu potravy a přibývání na váze. Jako teenager se stále vyvíjíte. Potřebujete denní kalorický příjem, který odpovídá vašemu věku/ výšce/ váze. Například aktivní mladá žena by měla denně přijmout asi 2000 kalorií.
- Tyto nízkokalorické diety s rozpočtem 1000 až 1400 kalorií jsou většinou dietní plány na tři, sedm až deset dní, maximálně však na dva týdny a dlouhodobě nefungují. Přejete si úbytek na váze, který je trvalý a ne jen jednorázovým, rychlým řešením.
- Měli byste se stravovat pod přísným a odborným dohledem lékaře, který vám doporučí ideální denní příjem kalorií v závislosti na vaší výšce, váze, věku, pohlaví a stupni fyzické zátěže a jedině tak dosáhnete ideální udržitelné váhy.
4
Snažte se vyvážit tuky, uhlohydráty a proteiny. Pokud budete jíst příliš mnoho proteinu, vaše tělo přebytečný protein přemění na glukózu, které jste se snažili vyhnout tak, že jste omezili uhlohydráty. Na druhé straně, tuky nemají vliv na hladinu krevního cukru a inzulinu.
- Denní příjem tuku omezte na 35 až 60 gramů. To znamená, že tuky by měly představovat 20% až 35% vašeho celkového denního příjmu.
- Každý den se snažte konzumovat mezi 200 a 350 gramy složitých cukrů: celozrnné výrobky, zelenina a ovoce. Tato skupina by měla tvořit 60 až 70% vašeho denního kalorického příjmu.
- Snažte se sníst 55 až 95 gramů nízkotučného proteinu, což zahrnuje fazole, luštěniny, ořechy a semínka. Tato skupina by měla tvořit 15 až 25% vašeho celkového denního kalorického příjmu. Věděli jste, že jeden šálek ovesných vloček obsahuje 12 gramů proteinu? Probuďte svou kreativitu a představte si i jiné potraviny kromě masa, vajec a ryb, které obsahují proteiny.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Zapojte do svého života cvičení. Neměli byste z něj však dělat povinnost. I malé změny přinášejí velké výsledky a zabráníte tomu, abyste opět přibírali na váze. Pokud si nyní vytvoříte zdravý cvičební plán, vydrží vám jistě až do dospělého věku. Choďte na procházky, běhejte nebo jezděte do školy na kole, místo autobusem. Běhejte se svým psem. Během reklam v televizi dělejte dřepy nebo kliky. Vyražte na výlet na kolech s kamarády a rodinou.
- Naplánujte si celý týden. Nastavte si tři dny, kdy se budete věnovat intenzivnímu cvičení, jako je běhání, nebo hodina spinningu v posilovně. Další tři dny si dejte cvičení s nízkou intenzitou, jako jsou procházky. Poslední den si dejte volno.
- Netravte své dny sezením na gauči, sledováním TV. Vyzkoušejte cvičení! Rychlého hubnutí lze dosáhnout pouze dietou acvičením.
2
Cvičení by vám mělo vydržet. Jedno cvičení by vám mělo trvat alespoň 30 minut až hodinu. Během vysoce intenzivního cvičení byste měli spálit kolem 400 kalorií. Pokud se během vysoce intenzivního cvičení nezapotíte, necvičíte dostatečně. Poctivě cvičíte, pokud se potíte, nemůžete popadnout dech a máte žízeň.
- Protahujte se. Před každým cvičením a po něm se nezapomeňte protáhnout. Protahování také pomůže vašim svalům, aby netvořili nevzhledné boule, jako mají kulturisté. Pokud jste se správně protáhli, bude to na vás mít vliv, jako například na baletky.
- Pokud jste zranění, je těžké hubnout. Nicméně protahování a jóga vám také mohou pomoci.
- Začněte cvičit se zátěží. Svaly spalují kalorie jen tím, že je máte. Čím více svalů máte, tím rychleji budete hubnout.
3
Investujte do sportů a koníčků, které spalují kalorie. Sporty jsou skvělé, protože v nás probouzí soutěživého ducha a ženou nás dále, než kam bychom normálně zašli. Nemělo by vám záležet na tom, co říkají ostatní, či zda jste dostatečně "šikovní" na to, abyste se stali členem nějakého sportovního týmu, prostě se zeptejte, zda se můžete připojit. Zde je pár příkladů sportů, které skvěle spalují kalorie:
- Spinning/eliptický trenažér: Spinning, či cvičení na eliptickém trenažéru spaluje nejvíce kalorií u žen, které váží kolem 60 kg. Průměrná žena spálí za hodinu spinningu či cvičení na trenažéru 841 kalorií.
- Sjezdové lyžování: Sjezdové lyžování je další skvělý způsob, jak spálit kalorie. Pro někoho je to větší zábava než spinning. Nicméně tato aktivita je možná pouze tehdy, pokud žijete v oblasti, kde sněží a jsou k dispozici sjezdovky pro lyžování. Průměrná žena při lyžování spálí asi 645 – 841 kalorií.
- Basketbal: Basketbal vyžaduje dobrou koordinaci mezi rukama a očima a schopnost běhat po hřišti sem a tam. Průměrná žena při hodině basketbalu spálí asi 812 kalorií.
- Fotbal: Fotbalisté jsou považováni za jedny z nejvíce fit sportovců na světě. Není divu, vždyť běhají sem a tam po velmi dlouhém hřišti! Ženy při hodině hraní fotbalu spálí 742 kalorií a ještě si při tom pěkně zaběhají a zapotí se.
4
Vyzkoušejte jógu nebo pilates. I když nechcete dělat velmi intenzivní sport, neznamená to, že nejsou jiné možnosti. Mnoho žen a dívek preferuje sport s nižší intenzitou, jako je jóga nebo pilates. Oba tyto sporty jsou skvělé ke spalování kalorií, budete se díky nim cítit osvěžení a nabití energií.
- Jóga je sérií protahovacích cvičení, která pocházejí ze starověké Indie. Existují různé typy jógy, každá z nich vám pomůže spálit různé množství kalorií:
  - Hatha jóga, student prochází řadou jemných cvičení, soustředí se na postoj a dýchání a průměrná žena při ní spálí 175 kalorií za hodinu.^{[5]
    X
    Zroj výzkumu}
  - Vinyasa jóga zde jsou již postoje složitější a jsou spojeny s vyšším spalováním kalorií, můžete spálit až 445 kalorií za hodinu cvičení, pokud jste průměrná žena.
  - Bikram jóga se cvičí v místnosti, která je vyhřátá na 40°C a průměrná žena při hodině cvičení spálí 635 kalorií.
- Pilates je protahovací a kondiční cvičení, které posiluje střed těla. Bylo vytvořeno jedním Němcem na počátku 20. století a cvičí jej přes 10 milionů lidí denně. Pilates pro začátečníky vám pomůže spálit asi 200 kalorií za hodinu ^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}, a čím budete přidávat na obtížnosti, tím více kalorií spálíte.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Kvalitní spánek

Stáhnout PDF

1
Spěte dostatečně. Každou noc byste měli spát alespoň osm hodin.^{[7]
X
Zroj výzkumu} Pokud jste stále unavení, zkuste si během dne zdřímnout na 45 minut. Můžete tak při hubnutí zaznamenat velké změny.
- Toto je velmi důležité, obzvláště u školou povinných teenagerů, kteří mají náročný školní režim. Každou noc si dopřejte kvalitní spánek, aby vaše tělo mohlo zregenerovat, odpočinout si a produkovat hormony, které jsou potřeba k tomu, abyste si udrželi váhu a zdravý životní styl.
2
Vyhněte se budíkům. Pokud je to možné, snažte se chodit spát brzo, abyste se ráno mohli probudit bez budíku. Pokud se vzbudíte podle budíku, můžete tak narušit svou spánkovou fázi REM a buzení pro vás bude nepříjemné. Vždy je lepší vzbudit se pomalu a vlastním tempem. Pokud víte, kolik hodin obvykle spíte, jděte si lehnout dříve, abyste svůj spánkový nárok pokryli.
- Náhlé probuzení přeruší celý cyklus látkové výměny a vede k tvorbě dalšího tuku. Váš systém začne reagovat opačně.
3
Vedle postele si postavte sklenici s vodou. Běžně se budíme kvůli pocitu žízně. Tělo potřebuje vodu ke spalování více tuku!
4
Spěte rovně a zhluboka dýchejte. Pokud spíte na boku, je pro vaše tělo těžší udržovat krevní oběh, který také pomáhá při hubnutí. Lehněte si rovně na záda ještě předtím, než usnete, zhluboka a pomalu dýchejte. Dáte tak svému tělu povel, abyste usnuli a začali spalovat tuk.

Reklama

Tipy

Naučte se odmítat jídlo, které by mohlo sabotovat vaši dietu. Odmítnutí berte jako cestu ke zdravějšímu životnímu stylu a to by vás mělo inspirovat k péči o vaše tělo. Jezte pravidelně a vyváženě.
Naslouchejte svému tělu. Může vám napovědět, co právě potřebuje, kdy jste sytí, a kdy je třeba přestat s konzumací nezdravého jídla. Pokud máte žízeň, napijte se vody. Nejezte z nudy nebo ze zvyku, přiberete.
Jezte méně cukru. Odpusťte si tvrdé bonbony, čokoládu, koláče a sušenky.
Fitness se vám dlouhodobě vyplatí. Budete se díky němu také cítit spokojenější, než když budete jíst nezdravé a tučné a slazené pokrmy. Navíc budete mít krásné bříško.
Jezte tři menší jídla a dvě svačinky, abyste svůj metabolismus udrželi v režimu spalování. Denně byste měli sníst pět porcí.
Vyhoďte všechno nezdravé jídlo, jako jsou sladkosti, chipsy, a slazené nápoje. Nebudete žít v pokušení, pokud tyto potraviny a nápoje nebudete mít doma.
Nechte si po domě nějakou inspiraci, která vám bude připomínat, proč vše děláte. Můžete si vystavit cvičební plán nebo na míse krásně naaranžovat čerstvé ovoce a zeleninu. Bude vás to motivovat!
Udělejte si seznam věcí, které byste měli dělat, když vás přepadne mlsná a nemáte vlastně hlad. Zkuste si zacvičit, poskládat puzzle nebo se věnujte studiu.
Nepřehánějte to se cvičením. Bude vás bolet celé tělo a nebudete moci cvičit několik dní za sebou.
Abyste změnili svou cvičební rutinu, zajděte si na hodiny tance (nebo se učte sami pomocí internetu) alespoň tři až čtyři hodiny týdně.
Jezte a žvýkejte pomalu. Našemu mozku trvá asi 20 minut, aby si uvědomil, že jsme se najedli, nebo že jsme sytí. Pokud budete jíst pomalu, nebudete se muset přecpávat a přesto se budete cítit sytí.

Reklama

Varování

Váha není pouze tuk – jsou to i svaly. Pokud budete hladovět, vaše svaly zeslábnou a váš metabolismus se také nebezpečně oslabí, kvůli čemuž se můžete cítit velmi nezdravě. Pokud budete hladovět, riskujete, že velmi rychle přiberete, protože vaše tělo se bude snažit vytvořit si zásoby, až zase začnete normálně jíst. Pokud je váš metabolismus oslaben, přejde do "režimu paniky" a brání se mu tak, že při každé příležitosti přiberete.
Zjistěte, jaká váha je pro vás normální. Pokud netrpíte nadváhou, nesnažte se zhubnout jen proto, abyste vypadali jako ostatní lidé. Není nic špatného na tom, pokud nejste kost a kůže. Pokud budete velmi hubení, ohrožujete své tělo a zdraví.
Pokud máte velkou nadváhu, zvažte návštěvu lékaře. Tento "dietní plán" je doporučen pouze pro dívky, které chtějí zhubnout mezi 5 – 7 kilogramy.
Předtím, než s dietou začnete, si promluvte s lékařem. Lékař vám může pomoci vybrat vhodnou dietu pro vaši situaci.
Mnoho dívek přibere na váze během puberty. To je zcela běžné. Nepředpokládejte, že budete vypadat stále, jako když vám bylo 12 let. Nyní jste starší. Křivky jsou krásné.

Reklama