Jak rychle zhubnout tuk na břiše (pro ženy)

V tomto článku:Jezte strategickyStrategické cvičeníVyrovnejte hladinu stresových hormonů6 Reference

Ukládání podkožního tuku na břiše okolo vnitřních orgánů může zvýšit riziko cukrovky a srdečních onemocnění. Naštěstí je tento tuk metabolicky aktivní a je možné se ho snadno zbavit pomocí zdravého stravování, cvičení a metod zvládání stresu. Když se naučíte regulovat své stresové hormony a posílíte metabolismus, můžete se tuku na břiše snadno zbavit.

1
Jezte strategicky

  1. 1
    Dodržujte radu „břicho se hubne v kuchyni“. Většina osobních trenérů vám potvrdí, že hubnutí na břiše je z 90% o stravě a z 10% o cvičení. Je tedy naprosto nutné jíst vyváženě a zdravě.
  2. 2
    Přestaňte jíst zpracované sacharidy a bílé pečivo. Když omezíte kalorie z cukrů a sacharidů, budete spalovat tuky rychleji.
    • Mezi tyto kalorie patří i sladké nápoje, káva a alkohol.
    • Dietologové tvrdí, že je nemožné zhubnout tuk na břiše rychle, aniž byste se vzdali zpracovaných potravin a sacharidů.
  3. 3
    Jezte hlavně ovoce a zeleninu.
    • Žena stará 19-50 let by měla jíst alespoň 2.5 šálku zeleniny denně.
    • Vybírejte si barevnou zeleninu. Čím barevnější talíř budete mít, tím více živin do těla dostanete.
    • Ženy mezi 19 a 50 lety by měly jíst alespoň 1.5 šálku ovoce denně.
  4. 4
    Jezte celozrnné produkty. Vybírejte si celozrnné pečivo, tmavou rýži a výrobky z ječmene. Měla byste jíst nezpracované obiloviny, které jsou pro tělo zdravější.
    • Jezte obiloviny, které mají nízký glykemický index. Znamená to, že vám tyto potraviny nezvýší dramaticky hladinu krevního cukru a budete se po nich cítit déle plná.
  5. 5
    Jezte dostatek bílkovin.
    • Měla byste jíst kvalitní bílkoviny, jako jsou ryby, krůtí a kuřecí maso a luštěniny (těhotné a kojící ženy by si měly dávat pozor na množství rtuti ve stravě a vyhýbat se některým druhům ryb.
    • Jezte nízkotučný bílý jogurt. Jogurt udržuje správnou hladinu kortizolu. Řecký jogurt má více bílkovin, než běžný jogurt a když budete každý den jíst jednu porci, pomůže vám rychleji se zbavit tuku na břiše.
  6. 6
    Každý den vypijte 2-5 šálků zeleného čaje.
    • Studie prokázaly, že lidé, kteří denně vypijí 600 mg katechinu, což je antioxidant obsažený v zeleném čaji, zhubnou 16x více tuku, než lidé, kteří zelený čaj nepijí.
    • Kupte si zelený čaj, který obsahuje nejvíce antioxidantů.
    • Čaj byste měla pít horký.

2
Strategické cvičení

  1. 1
    Pokud chcete rychle zhubnout, měla byste každý den hodinu aerobně cvičit. Třicet minut aerobního cvičení denně by sice mělo stačit k nastartování hubnutí, ale když budete cvičit hodinu, zbavíte se tuku na břiše. Není možné hubnout pouze na jednom místě na těle, ale většina lidí nejprve zaznamená úbytek tuku na břiše.
  2. 2
    Zkuste intervalový trénink. Krátké intervaly intenzivního aerobního cvičení vám zrychlí metabolismus a pomohou vám rychleji zhubnout.
    • Zkuste nějaký program pro hubnutí a naučte se zapojit do svého denního plánu intenzivní cvičení.
    • Na většině strojů pro aerobní cvičení si můžete nastavit intervalový trénink.
  3. 3
    Než budete dělat tradiční posilovací cviky, zkuste nejprve cvičení s vlastní váhou. Dělejte cviky plank, kliky a výpady.
    • Každé dva dny byste měla 30 minut posilovat.
    • Tyto statické a dynamické cviky spalují více tuku, než klasické sklapovačky, protože zapojují svaly trupu mnohem intenzivněji.
    • Zapojte do svého cvičebního plánu také trénink na strojích nebo s činkami. Měla byste třikrát týdně 30 minut zvedat činky se zatnutými břišními svaly.
  4. 4
    Před cvičením si protáhněte břišní svaly. Snažte se dělat nejprve aerobní cvičení a potom posilovat, abyste se zaměřila hlavně na svaly trupu a ne na boky, nohy, nebo krk.
    • Začněte chodit na Pilates, abyste se naučila pracovat s břišními svaly.
    • Každé dva dny byste měla 15-30 minut posilovat břišní svaly.
    • Zapojte také cviky, které posilují šikmé břišní svaly a spodní břišní svaly. Dobré cviky jsou opačné sklapovačky a cviky vleže, u kterých zapojujete nohy.

3
Vyrovnejte hladinu stresových hormonů

  1. 1
    Určete si příčiny stresu ve vašem životě. Stres může být spojen s tukem na břiše jak u mužů, tak u žen.
    • Při stresu vaše tělo vylučuje více hormonu kortizolu.
    • Kortizol vysílá signály do mozku a říká mu, aby ukládal tuk. Stres totiž vašemu tělu říká, že se má připravit na nebezpečí hladomoru.
    • Mnoho studií potvrzuje, že ženy trpí více tělesnými příznaky stresu, než muži.
  2. 2
    Omezte stresující situace doma i v práci. Když se naučíte zvládat stres, zhubnete tuk na břiše rychleji, než pouze zdravou stravou a cvičením.
  3. 3
    Začněte praktikovat dechová cvičení.
    • Nadechujte se 10 vteřin. Pohodlně si sedněte, deset vteřin se nadechujte a potom deset vteřin vydechujte. Tímto způsobem dýchejte 2-5 minut.
    • Vystresovaní lidé většinou dýchají mělce a zrychleně, aniž by si to uvědomovali.
    • Kdykoli pocítíte stres, zkuste se takto pomalu nadechovat.
  4. 4
    Berte vitamín C. Pokud nejíte dostatek vitamínu ve stravě, berte ho ve formě potravinového doplňku. Pomůže vám to regulovat množství kortizolu v krvi a zbavit se stresu.
    • Jezte více melounů, pomerančů, paprik, kiwi, brokolic a rajčat. Jedna porce těchto potravin obsahuje 40-100 mg vitamínu C.
    • Snažte se jíst 500 mg vitamínu C denně. Měli byste ho získávat zejména z přírodních potravin.
    • Pokud nesníte každý den 500 mg vitamínu C, berte ho ve formě tablet s obsahem 200 mg. Pokud máte pocit, že jíte příliš málo vitamínu C, můžete týden brát tablety s obsahem 500 mg.
  5. 5
    Měla byste spát 7-8 hodin denně. Když budete dostatečně spát, zbavíte se stresu a vyrovnáte hladinu hormonů.
    • Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, mají vyšší hladinu kortizolu, takže přibírají na břiše.
    • Mají také vyšší hladinu grelinu, což je hormon, který vyvolává chuť na sladké jídlo.
  6. 6
    Zkuste jógu nebo meditaci. Pokud vám dechová cvičení pomáhají, jóga a meditace může být nejlepším způsobem, jak regulovat stresové hormony, které způsobují přibírání.
    • Pokud chcete rychle zhubnout na břiše, měla byste zkusit různé typy jógy, které by vám měly pomoci zbavit se stresu. Některé typy jógy vás zbaví stresu a zároveň vám zpevní tělo.
    • Pokud si vyberete meditaci, pomůže vám také usnout. Měla byste ji zahrnout do svého denního plánu, ale nesmíte zapomínat na cvičení.

Tipy

    • Je v pořádku cítit mezi jídly hlad. Je dobré hladu odolat, ale pokud to nedokážete, zkuste si dát něco zdravého, například ovoce, zeleninu, nebo polévku.
    • Ovoce vám dodá tekutiny a energii. Polévky jsou velmi chutné, snadno se připravují a v porovnání s pochoutkami, jako jsou sušenky a další nezdravé potraviny, jsou také zdravé.


Věci, které budete potřebovat

  • Zdravé svačiny
  • Vitamín C
  • Celozrnné produkty
  • Bílkoviny
  • Řecký jogurt
  • Zelený čaj

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Plánování a životní styl

V jiných jazycích:

English: Lose Belly Fat Fast (For Women), 中文: 快速减掉腹部脂肪(女性适用), Português: Perder a Gordura da Barriga Rápido (Mulheres), Deutsch: Fett am Bauch abnehmen (als Frau), Español: perder grasa abdominal rápidamente (mujeres), Italiano: Perdere Velocemente il Grasso Addominale (per Donne), Русский: быстро сжечь жир на животе (для женщин), Français: perdre du ventre rapidement pour les femmes, Nederlands: Snel vet van je buik kwijtraken (voor vrouwen), Bahasa Indonesia: Cepat Menghilangkan Lemak Perut (Wanita), العربية: خسارة دهون البطن بسرعة (للنساء), हिन्दी: पेट की चर्बी को तेज़ी से घटाएँ (महिलाओं के लिए), Tiếng Việt: Giảm Mỡ bụng Nhanh (dành cho Nữ giới)

Stránka byla zobrazena 2 404 krát.
Byl tento článek přesný?