Jak se cítit lépe

Spoluautor Guy Reichard

Stát se může cokoli - pohádáte se se svým nejlepším kamarádem, jste nešťastní v práci (škole) nebo prostě jen zrovna máte náladu pod psa. Každý z nás má občas tendenci upadat do depresivních nálad, protože nás něco nebaví. V takových chvílích si musíte uvědomit, že v tom nejste sami. Ať už je to jakkoli, vždy můžete začít jednat a zlepšit si tak okamžitě osobní pocity nebo nastolit dlouhodobější proces, který vám pomůže celou situaci překonat.

Metoda 1 ze 2:
Zlepšete si svou momentální náladu

  1. 1
    Plačte. Slzy způsobené emocemi signalizují uvolňování endorfinů, tedy “hormonů štěstí” či “hormonů dobré nálady”, které přinášejí pocit klidu a pohody.[1] Pláč uvolňuje nejen stresové hormony, ale tělu poté navozuje celkově klidnější stav s nižším srdečním rytmem a frekvencí dýchání.[2] Pláč vám pomůže uvolnit stresové hormony a emoce, které jste dosud dusili v sobě, aniž by tím narušil vaše každodenní fungování.
    • Jestliže nemáte nad svým pláčem kontrolu, nevíte kdy a jak často se dostaví nebo významně narušuje váš pracovní či soukromý život, pak se může jednat o příznak vážnějšího problému, jako je například deprese nebo úzkost. Pokuste se přinutit k návštěvě poradce nebo terapeuta, který vás naučí techniky pro zvládání pláče, narušujícího váš běžný život.
  2. 2
    Několik minut zhluboka dýchejte. Tato jednoduchá technika, při které se opakovaně plně nadechujete, pomáhá ulevovat od stresu. Hluboké dýchání zvyšuje ve chvílích stresu nebo nepokoje zásobu kyslíku v celém těle, čímž dochází k svalové relaxaci a snížení krevního tlaku. [3] Hluboké dýchání také pomáhá aktivovat váš parasympatetický nervový systém, což má za následek uklidňující efekt.[4] Už samotný proces soustředění se na dýchání, namísto stresové situace, vás může uklidnit a přinést lepší pocit ze sebe sama.
    • Ti, kteří se hlubokému dýchání věnují dvacet až třicet minut denně, vykazují sníženou hladinu stresu a úzkosti.[5]
  3. 3
    Začněte si vést deník. Sepisování všech svých pocitů je vynikajícím emocionálním kanálem, ale také cestou ke kognitivnímu zpracování okolností, které se za vašimi pocity skrývají. Navíc tím celému procesu snižování emocionální bolesti dodáte na prvku jednoznačnosti a přehlednosti.[6] Studie totiž prokázaly, že psaní přináší benefity ve formě zlepšení nálady a úlevy od emočního stresu. [7]Navíc se ukázalo, že vedení vlastního deníku zlepšuje imunitní systém. [8]
    • Jestliže se potýkáte s nějakou emocionální bolestí, kterou nechcete s nikým sdílet, zapisování těchto prožitků do vlastního deníku je skvělým způsobem ventilace vašich strastí, aniž byste si přitom zvyšovali hladinu stresu povídáním s nějakými kamarády nebo rodinou, kteří by vás navíc nemuseli pochopit.[9]
  4. 4
    Najděte si kreativní hobby. Počátky kreativního projevování sahají hluboko do historie a jsou silně spojeny s emocemi, a to napříč všemi kulturami, ve kterých se používá hudba, tanec a vyprávění k podpoře procesu uzdravování. [10] Ať už jste fanoušek nebo přímo autor, obraťte se na svůj oblíbený koníček a přetvořte s jeho pomocí své negativní a bolestné emoce na něco kreativního.
    • Tak například průzkumy prokázaly, že hudba dokáže redukovat úzkost tím, že snižuje nervovou aktivitu v amygdale, což má za následek uklidňující účinky.[11] Navíc se ukázalo, že hudba umí vyprodukovat pocity větší kontroly nad vlastním životem a snižovat bolest u osob s chronickým onemocněním.[12]
    • Prokázalo se, že vizuální umění, jako je kreslení, malování, výroba koláží nebo pohlednic či práce s textilem, nabízí příležitost dát emoční bolesti význam a zvýšit pocity sebeúcty.[13]
    • Vyjádření pomocí pohybu, například tancem nebo herectvím, prokazatelně zvyšuje uvědomění si sebe sama, zlepšuje schopnost řešit problémy a zvyšuje celkové sebevědomí. [14]
  5. 5
    Spolehněte se na svůj podpůrný systém. Spousta různých výzkumů potvrdila pozitivní účinky podpůrného systému, složeného z rodiny a přátel, na které se můžete kdykoli obrátit.[15] Společenská podpora vede při ataku emocionální bolesti k pocitu bezpečí a ukotvenosti, namísto pocitu samoty a navíc přispívá k uvědomění si vlastní hodnoty.[16] Zavolejte kamarádovi nebo si sedněte s někým z rodiny a pokuste se mu svěřit se svým trápením a emocemi.
  6. 6
    Odměňte se. Ve chvílích emočních nepokojů nastává vhodný čas pro to, abyste si udělali radost něčím neobyčejným. To může být v podstatě cokoli, co máte rádi. Nechte se namasírovat, vyražte do zábavního parku, kupte si nové boty, připravte si svůj oblíbený dezert, zhlédněte nějaký nový film a vůbec dělejte co vás baví. Prostě si dopřejte trochu volného času a zábavy.
    • Vždy tak čiňte s patřičnou zodpovědností. Odměňovat byste se neměli přespříliš, protože by to po ukončení dané činnosti mohlo vést k prohloubení negativních emocí a vy byste tohoto nešetrného hospodaření s časem mohli litovat.
  7. 7
    Smějte se. Smích dokáže prakticky cokoli - přináší například svalovou relaxaci a celkově uleví tělu lepší odezvou na stresové faktory.[17] Také je prokázáno, že smích dokáže zlepšit náladu při náporech úzkosti a depresí.[18] Vzpomeňte si na nějakou zábavnou situaci, zavolejte vtipnému kamarádovi nebo si jednodušše pusťte legrační video na internetu a chvíli se smějte. Ať už se zabavíte jakkoli, na chvíli všeho nechte a dopřejte si tak potřebnou dávku smíchu.
  8. 8
    Dávejte si přestávky. Bolestivou emocionální energii vypustíte například krátkou, třeba jen pětiminutovou, procházkou nebo rychlým protažením ztuhlých svalů. Nemusíte být zrovna nadšeným cvičencem jógy, abyste si základním protažením dokázali navodit příjemnější pocity. Prokázalo se, že protahovací cvičení ulevují od negativní energie, spojené se stresem, úzkostí, depresemi a dalšími stavy.[19]
  9. 9
    Nenechte se zlákat drogami, ani alkoholem. Ačkoli alkohol i drogy mají dočasně zklidňující účinky ve chvílích stresu a emočního vypětí, odborníci se shodují, že tento krátkodobý efekt rozhodně nestojí za rizika, s konzumací těchto látek spojená. Vystavování stresu a dalším traumatickým situacím je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vytvoření závislosti na uvedených substancích.[20] Další kroky, uvedené v tomto wikiHow článku, poskytují způsoby pro překonávání negativních pocitů, zatímco alkohol a drogy vytvoří bludný kruh potřeby užívání těchto látek, což vede velmi rychle k vytvoření závislosti.[21]
    • Jestliže máte s užíváním alkoholu a/nebo drog potíže a snažíte se jimi tupit své negativní pocity, obraťte se na profesionálního terapeuta nebo konzultanta.
    Reklama

Metoda 2 ze 2:
Dlouhodobé úsilí pro lepší pocit ze sebe sama

  1. 1
    Začnete-li nad věcmi příliš hloubat, rozptylte svou mysl. Hloubáním myslíme cyklický proces přehrávání bolestivých a nepříjemných událostí ve vlastní hlavě, kterému lze jen těžko čelit. Podobné přemítání je velmi často zcela neproduktivní a negativní ve smyslu, že neumožňuje problémy řešit a nijak vás neposune dál.[22] Dokonce můžeme říct, že vás od řešení problémů přímo odtahuje. Jednou z nejběžnějších metod pro předcházení tohoto negativního procesu je rozptýlení vlastní mysli.
    • Průzkumy také ukázaly, že ti, kteří často přemítají o všech svých strastech a neustále o nich mluví, odhánějí svým chováním přátele a rodinné příslušníky, kteří jim dosud poskytovali potřebnou podporu.[23]
    • Snad nejčastější metodou pro rozptýlení mysli od přemítání nad negativními zkušenostmi je mindfulness meditace (vědomá). Ta zahrnuje zaměření pozornosti na aktuální vnější vlivy okolo vás, jako jsou různé zvuky a další projevy, které se nějak dotýkají vašeho těla.[24]
  2. 2
    Zkuste své zkušenosti postavit do jiného světla. Z negativních prožitků se často stávají uzavřené místnosti, ze kterých se jako ozvěna neustále vrací pocity viny a pochybení. Zkuste se na ně proto dívat z jiné perspektivy.[25] Změnou úhlu pohledu na své myšlenky můžete posílit jak své sebevědomí, tak schopnost řešit problémy.[26]
    • Tak například místo přemýšlení nad špatnou náladou z nějaké bolestné události můžete přemítat nad tím, jak jste se z celé situace poučili a jak to ovlivnilo váš vztah.
    • Jako další příklad uveďme chvíle, kdy se cítíte nějak nepříjemně nebo zahanbeně - v takovém případě se můžete na celé situaci pokusit najít něco humorného a naučit se smát sami sobě. Budete se cítit lépe a rychleji celou věc překonáte.
  3. 3
    Zkuste v negativních faktorech, které vás ovlivňují, najít opakující se vzorce. Jakmile začnete své emoce a prožitky sdílet (ať už s deníkem nebo rodinou či kamarády), začněte v těchto informacích hledat vzorce. Mluvíte nebo píšete neustále o stejných věcech? Pokud ano, zamyslete se, jakým způsobem byste mohli prvotní příčinu těchto problémů změnit a přestaňte jen jednodušše ventilovat jejich emocionální dopad, který na vás mají.[27]
    • To zahrnuje také nezaujaté zhodnocení vašeho vztahu a určení, zda vás právě tento vztah netáhne celou dobu k zemi. Nezdravé interpersonální vztahy mohou být chronickým zdrojem úzkosti, depresí, stresu a dalších negativních emocí.[28]
    • Jestliže je příčina vašich špatných nálad nějak spojena s prací, pak se zkuste zamyslet nad tím, jaké změny pracovního prostředí byste mohli udělat, aby nenarušovalo vaše psychické zdraví. Možná je čas na změnu zaměstnání.
  4. 4
    Rozvíjejte své psychické zdraví. Postupné krůčky ke zlepšení a udržení psychického zdraví vedou také ke zvýšení mentální pohody a spokojenosti. Cvičení nejen že vyplavuje endorfiny a zlepšuje tak náladu, ale také si před sebe díky němu stavíte dosažitelné cíle, které postupně plníte. Navíc pokud začnete cvičit prostřednictvím nějaké organizace, v rámci pracovních benefitů s kolegy nebo se přidáte k nějaké fitness skupině, posílíte tím svůj podpůrný systém.[29]
  5. 5
    Zapojte se do něčeho, co budete provádět se skutečným zápalem. Budete-li mít dobrý pocit z toho, jak jste přispěli společnosti, pak se zlepší i vaše vnímání sebe sama a celkové sebevědomí. Zkuste nabídnout dobrovolnou pomoc například v místním azylovém domě, potravinové bance nebo svůj čas věnujte jiné prospěšné aktivitě, kterou budete dělat s opravdovým zanícením.[30]
  6. 6
    Nezapomínejte si udržovat správnou perspektivu. Jedním z nejnáročnějších, ale zároveň nejdůležitějších, aspektů pro udržení emočního zdraví je mít neustále na paměti, že těžké situace, vedoucí k emoční nestabilitě jsou normální součástí života, že se skrze ně učíme a rosteme, a že právě na překonání potíží můžeme být náležitě hrdí. Pamatujte, že příčiny emocionálního nepokoje můžete překonat, a že velmi důležitou součástí celého procesu je právě způsob, kterým se dokážete s danou situací vypořádat a jít dál, aniž by narušila váš každodenní život.[31]
  7. 7
    Zvažte návštěvu poradce či terapeuta. Pokud se i přes usilovnou snahu o nápravu cítíte stále ve stresu, jste úzkostní, frustrovaní nebo deprivovaní, pak byste měli přemýšlet o návštěvě nějakého poradce nebo terapeuta. Odborník dokáže rozšířit váš arzenál postupů, kterými můžete řešit situace, jež vás negativně ovlivňují. Také může doporučit různé léky, podpůrné skupiny nebo další formy pomoci, ke kterým byste se jinak dostávali jen těžko.
    Reklama

Varování

  • Jestliže jste někdy propadali nebo propadáte myšlenkám na sebepoškozování, pak okamžitě kontaktujte odborníka.
  • Jestliže se kvůli lepšímu pocitu často uchylujete k alkoholu a/nebo drogám, pak byste si měli co nejdříve sjednat schůzku s odborným terapeutem, než se váš stav vyvine v mnohem větší problém.


Reklama
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  10. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
  13. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  14. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  15. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  16. https://www.psychologytoday.com/blog/in-the-face-adversity/201209/positive-reframing-optimistic-thinking
  17. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  18. “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
  19. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=2
  21. http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
  22. Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p

O tomto wikiHow

Guy Reichard
Spoluautorem tohoto článku je Guy Reichard, jeden z našich spoluautorů. Spoluautoři článků na wikiHow úzce spolupracují s našimi editory, aby se docílilo toho, že obsah našich článků je maximálně přesný a srozumitelný.
Kategorie: Zdraví
Stránka byla zobrazena 1 260 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama