Jak se dát rychle do formy

3 Díly:Změna životního styluZměna dietyCvičební plán

Změna tvaru vašeho těla chce čas a musíte přijmout za svůj zdravý životní styl. Pokud chcete zkrátit čas, který stojí redukce tělesného tuku, musíte změnit úroveň vašich aktivit, režim cvičení a dietu v období 6 týdnů. S níže detailně popsaným životním stylem, dietou a cvičebním plánem, vaše tělo může být (a bude) změněno na zdravější a budete více v kondici.

Část 1
Změna životního stylu

  1. 1
    Omezte čas, který každý den strávíte sezením. Doktoři doporučují nesedět více než 3 hodiny denně, zkuste tyto změny zařadit během měsíce.
    • Každý den jděte na 30 minutovou procházku. Pokud na to nemáte čas, jděte na 10 minutovou procházku po každém jídle, nebo jděte na procházku v pauze na oběd.
    • Zkuste v práci více stát. Investujte do pracovní desky, u které můžete sedět i stát a umožní vám zvednout obrazovku a klávesnici počítače. Stání spaluje více kalorií a může vám to dodat více energie. Zapamatujte si stání zařadit pomalu, protože chodidla a nohy vás mohou bolet.
    • Omezte sezení u televize večer a o víkendech. Pokud chcete strávit tento čas s rodinou, navrhněte aktivnější program. Pokud se musíte na televizi nebo filmy dívat, zacvičte si během reklam, nebo nějakou dobu choďte na místě.
    • Kupte si krokoměr. Snažte se dosáhnout lékaři doporučovaných 10000 kroků během dne.
  2. 2
    Stanovte si cíl. Dejte si peněžní nebo fyzickou odměnu za dosažení cílů na konci 6 týdnů.
    • Nestavte své cíle pouze na váze. Váš úspěch se může schovávat za zvýšením svalové hmoty a redukcí tuku. Změřte vaše tělo, pak budete vědět, zda ztratilo na centimetrech.

Část 2
Změna diety

  1. 1
    Zredukujte kalorie o 25% doporučeného denního příjmu pro vaše pohlaví. Neredukujte níže než toto množství.
    • Kontrolujte své chutě redukováním kalorií o 25% ob den prví dva týdny. Některé studie ukazují, že někteří lidé jsou s touto metodou úspěšnější, protože mají pocit, že mohou některá oblíbená jídla.
    • Nakupujte jídla, která vám umožní jíst více s méně kaloriemi. Jíst méně kalorií neznamená, že musíte jíst málo jídla.
  2. 2
    Omezte smažená, sladká, slaná a konzervovaná jídla. Tato jídla nabízejí minimální nutriční hodnotu a maximum kalorií na porci.
    • Pokud máte na tato jídla velkou chuť, zahrňte je do jedné porce a dopřejte si je jednou nebo dvakrát za týden. Tím více potěšení dostanete z prvních pár kousků.
  3. 3
    Zvyšte příjem netučných bílkovin a celozrnných produktů.
    • Prvních pár týdnů, nebo pokud velmi pospícháte, kupujte připravené saláty, nebo ovoce a zeleninu. Zvyknete si jíst zdravě a začnete připravovat výrobky doma, když budete mít recepty a víc času. Začněte například zkoušet zdravější variantu vašeho oblíbeného jídla o víkendech.
    • Přineste si oběd do práce. Zabalte si zdravější alternativu, včetně svačiny.
  4. 4
    Pravidelně svačte, jak zvyšujete výkon. Jezte méně kalorií, zdravější alternativy jako jsou kapustové křupky, mrkvové tyčinky, netučný jogurt a mandle. Svačte dvě hodiny před cvičením a hodinu po něm, pokud se nechystáte jíst .
  5. 5
    Nikdy nevynechejte snídani. Musíte udržovat hladinu cukru v krvi pravidelným příjmem zdravého jídla, než vypouštěním některých chodů. Odmítání jídla podpoří vaše tělo v ukládání tuků.
  6. 6
    Přidejte do diety posilovače metabolismu. Zahrnuje to skořici, grapefruit, kořeněná jídla a zelený čaj.

Část 3
Cvičební plán

  1. 1
    Překonejte mentální překážky ke cvičení. Změnit velmi rychle tvar vašeho těla vyžaduje cvičení alespoň 5x týdně. Pokud nepospícháte, můžete začít 3x týdně.
    • Rozmyslete si, zda chcete cvičit sami, nebo s jinými lidmi. Pokud nemáte rádi kurzy, zajděte do posilovny, nebo si zaplavat do bazénu.
    • Investujte nějaké peníze. To vám pomůže překonat mentální bariéru, protože nechcete plýtvat penězi. Zaplaťte členství v posilovně a několik lekcí s osobním trenérem, pokud máte rádi individuální přístup. Zapište se na 1 až 3 měsíce na výcvikový tábor, pole dancing, zumbu, flow jógu nebo kardio cvičení, pokud máte rádi kurzy.
  2. 2
    Rozdělte cvičení podle vašeho týdenního plánu. Cvičení odlehčete, přidáním nového prvku každý týden.
    • 1 týden. 45 minut kardio cvičení střední nebo vyšší obtížnosti 5 až 6 dní v 1 týdnu. Možnosti jsou plavání, cyklistika, běh, horská pěší turistika, kardio cvičení, nebo rychlá chůze. A to nepočítáme každodenní 30 minutové procházky. Po cvičení se vždy protáhněte.
    • 2 týden. Rozdělte 3 dny tréninku na kardio cvičení a posilování půl na půl. Najměte si osobního trenéra, naučí vás pracovat s činkami, nebo posilovacími stroji, pokud jste to ještě nikdy nezkoušeli. Začněte se závažím 0,9 až 4,5 kg. Budete vědět, že máte tu správnou váhu, pokud stojíte při posilování stabilně a začnete cítit svalovou únavu asi po 10 až 15 opakováních. Posilovací cviky dělejte každý druhý den.
    • 3 týden. Pokračujte podobně podle plánu, s 5 až 6 dny kardio cvičení a polovinou času věnovanou posilovacímu cvičení každý druhý den. Jak se cítíte silnější, zvyšte počet sérií. Přibývání o 0,9 až 1,4 kg na svalech vám pomůže spalovat o 70 až 100 kalorií více během dne.
    • 4 týden. Začněte se zaměřovat na partie, které chcete na vašem těle změnit nejvíc. Poproste osobního trenéra, aby pro vás připravil program zaměřený na tyto partie zahrnující jak kardio cvičení tak posilování.
    • 5-6 týden. Dělejte tři 30 až 45 minutová kardio cvičení a tři 20 minutová posilování. Jak budete sílit, můžete se zaměřit na cvičení s vyšší intenzitou v kratších intervalech.
    • Pokračujte v plánu po 6 týdnech. Prvních 6 týdnů bude cvičení velmi obtížné. Jakmile to začne být lehčí, měli byste naplánovat pokračovat ve cvičení nejméně 3 dny v týdnu intensivně, nebo 4 dny v týdnu středně intenzivně k udržení formy.
  3. 3
    Dělejte intervalový trénink. Pokud běháte, cvičíte na eliptickém rotopedu, sprintujete, nebo děláte jiný typ kardio cvičení, můžete zvýšit množství spálených kalorií změnou intenzity.
    • Zahřejte se a vychladněte. Mezi těmito pětiminutovkami, měňte intenzitu mezi nízkou, střední a vysokou vždy na 2 až 5 minut. Pokud už cvičíte s vysokou intenzitou, sprintujte 30 sekund.
    • Kupte si monitor srdečního tepu, tak můžete sledovat střední a vysoký srdeční tep.
    • Dělejte opakování nebo intervalové kurzy. Populární je výcvikový tábor, kardio cvičení, pole dancing a flow jóga.

Tipy

  • Pijte hodně vody. Zvyšte příjem vody alespoň na 3 litry. Pijte před, během i po cvičení, jinak riskujete dehydrataci a zranění.
  • Vyhněte se jídlům mimo domov a pití alkoholických nápojů. Pokud jíte venku, více toho sníte a vypijete. Omezte to na minimum během prvních 6 týdnů a potom je kontrolujte.
  • Pokud máte nějaký zdravotní problém, hledejte doporučení u fyzioterapeuta, lékaře, nebo osobního trenéra. Tito profesionálové mohou mnohem lépe vytvořit dietu a cvičební program, který bude vyhovovat vašim potřebám.

Varování

  • Noste vhodnou obuv a protahujte se, abyste předešli svalovým zraněním. Vždy začínejte s nižší intenzitou, nebo váhou a cvičte, jak je vám pohodlné.

Věci, které budete potřebovat

  • Sportovní boty
  • Vodu
  • Polohovací stůl
  • Časté procházky
  • Krokoměr
  • Snídaně
  • Plodiny
  • Balíček s obědem
  • Skořice, zelený čaj, grapefruit a kořeněná jídla
  • Členství v posilovně
  • Členství v tělocvičně
  • Osobní trenér/ fyzioterapeut
  • Ruční váha
  • Monitor srdečního tepu
  • Intervalový trénink

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Get in Shape Fast, Español: ponerse en forma rápido, Português: Entrar em Forma Rapidamente, Italiano: Mettersi in Forma Velocemente, Deutsch: Sich schnell in Form bringen, 中文: 快速恢复体形, Français: se mettre en forme rapidement, Русский: быстро прийти в форму, Bahasa Indonesia: Cepat Melangsingkan Badan, Nederlands: Snel in vorm raken

Stránka byla zobrazena 2 943 krát.

Byl tento článek přesný?