Jak se dostat z deprese

4 Metody:Zvýšení sociálního kontaktu a podporyZměna myšleníUčiňte změny fyzického zdravíZdravé zvládádní

Pokud vás sužuje pocit bezcennosti, smutku a nedostatku naděje, možná trpíte depresí. Deprese se liší od špatné nálady nebo špatného dne – je to oslabující stav, který vám může bránit v tom, abyste si naplno užívali svůj život. I když se vám představa, že byste se opět mohli cítit šťastní, zdá nemožná, svou depresi můžete kontrolovat a dokonce svůj stav zlepšit zvýšenou sociální aktivitou, změnou myšlení, zvýšením fyzického zdraví a zdravým jednáním.

1
Zvýšení sociálního kontaktu a podpory

  1. 1
    Promluvte si s terapeutem. Terapeut vám bude schopen pomoci vyrovnat se s problémy, kterými v současnosti procházíte. Terapeut vás také může informovat o depresi, což jak se prokázalo, je účinnou metodou ke snížení deprese.[1]
    • Pokud se vám myšlenka tradiční terapie nezamlouvá, podívejte se po jejích variacích. Terapie pomocí zvířat, umění, dramatu/psychodramatu a hudby fungují v kombinaci s terapií, kdy promlouváte s terapeutem a kombinujete ji s aktivitami a dosáhnete tak stavu, kdy svou depresi překonáte.
    • Zeptejte se známých nebo rodiny, zda by vám doporučili dobrého místního psychologa. Možná vás překvapí, kolik lidí z vašeho okolí pravidelně navštěvuje poradce. Pokud se zeptáte někoho, komu důvěřujete, vám také může pomoci vložit více důvěry v doporučeného terapeuta ještě předtím, než se s ním osobně sejdete, což přispěje k úspěšnější terapii.
  2. 2
    Udělejte si čas na pozitivně naladěné lidi. Sociální podpora je nezbytná, pokud se chcete dostat z deprese a může vám pomoci vyrovnat se se stresovými událostmi v životě (změna či ztráta zaměstnání, atd).[2][3] Podpora od ostatních vám také může pomoci zbavit se negativních pocitů, které vedou k depresi. Najděte takové lidi ve svém životě – přátele, rodina, či kolegové – kteří mají kladný vliv na vaše každodenní fungování. Povzbuzují vás? Jste v jejich společnosti rádi? Můžete si s nimi vyjít ven a dělat něco společně? To jsou lidé, se kterými chcete strávit čas.
    • Dělejte si pravidelné plány – jednou či dvakrát za týden – vyjděte si s kamarádem, který vás podporuje. Může to být zcela jednoduché, zajděte si například na kávu nebo oběd nebo si udělejte jednodenní výlet do jiného města, či si odpoledne zajděte vyzkoušet jízdu na kajaku. Můžete společně dělat cokoliv, jen si prostě zajděte ven podle plánu!
    • Udržujte si odstup od lidí, ze kterých je vám úzko nebo od lidí, kteří vás nepodporují. Pokud s nimi budete trávit čas, je pravděpodobné, že se váš stav zhorší a bude pro vás náročnější radovat se ze svého uzdravování.
    • Do budoucna si dělejte velké plány, na které se budete těšit. Naplánujte si stanování nebo krátkou dovolenou několik měsíců dopředu. Takto budete mít před sebou nějakou vzrušující událost, která vás bude těšit ještě více, jakmile se uzdravíte.
  3. 3
    Dávejte a přijímejte fyzický kontakt. Fyzický dotek, včetně mazlení a sexu uvolňuje z mozku chemické látky (oxytocin), který zvyšuje spokojenost a proto je spojován s ústupem deprese.[4] Pomazlete se proto s partnerem a používejte dotek jako prostředek ke snížení deprese!
    • Obejměte kamaráda.
    • Držte se za ruce.
    • Hrajte si a mazlete se se svým psem.

2
Změna myšlení

  1. 1
    Myslete pozitivně a realisticky. Pokud budete setrvávat u hořkých a negativních myšlenek, je to vstupenka do deprese. Znamená to, že se vlastně zaseknete u téže negativní myšlenky. Pokud uděláte změny, abyste se negativních myšlenek zbavili, může to nějakou dobu trvat, ale pokud budete u negativismu setrvávat, velké změny neuvidíte.[5]
    • Sepište si všechny negativní myšlenky, které máte.[6] Může se zdát, že mnoho negativních myšlenek nemáte, ale pokud si sepíšete jejich seznam, budete mít dobrou kontrolu nad realitou.Když uvidíte množství a obsah těchto myšlenek, budete moci identifikovat vzorec neproduktivního myšlení, které přispívá k depresi.
    • Dále si vytvořte pozitivnější a logičtější myšlenku pro každou negativní myšlenku, kterou jste si sepsali. Může to vypadat například takto: "Místo toho, abyste si pomysleli, '"Jsem ošklivá', pomyslete si, 'Jsem jedinečná a krásná taková, jaká jsem. Nemusím se řídit podle standardních měřítek krásy. '"
    • Převraťte negativní a iracionální myšlení. Pokaždé, když budete mít negativní myšlenku, udělejte rozhodnutí, že s tím přestanete. Každou negativní myšlenku, kterou budete mít, nahraďte nějakou pozitivní a realistickou.[7] I když se vám to zpočátku může zdát pošetilé a divné, časem můžete zaznamenat významné změny ve své náladě a fungování. Pokud máte například následující myšlenku: "Vím, že to špatně dopadne," pomyslete si raději něco optimističtějšího, jako třeba, "Nemuselo by to dopadnout špatně. Výsledek by mohl být dobrý."
  2. 2
    Lichoťte sami sobě. I když tomu hned nevěříte, pozitivní sebehodnocení snižuje depresi a zvyšuje pocit blaha.[8]
    • Udělejte si seznam svých deseti oblíbených fyzických rysů své osobnosti. Například se vám skutečně líbí barva vašich očí a máte na sobě rádi to, že jste chápaví. Napište si tuto poznámku na nějaké místo, které denně vidíte a pokud je to nutné, tuto poznámku si opakujte nahlas.
    • Když zjistíte, že jste opět na cestě ke dnu, vědomě si zalichoťte. Můžete se podívat na svůj seznam, abyste si připomněli své nejlepší vlastnosti.
    • Přijímejte komplimenty od ostatních a berte je vážně. Místo toho, abyste si kladly otázky, proč vám asi ostatní lichotí, berte jejich komplimenty jako pravdivé. Může vám to pomoci vytvořit si sebevědomí a usnadnit vám skládání a přijímání komplimentů.
  3. 3
    Buďte otevřeni novým možnostem. Negativní pocity a myšlenky, které jsou s depresí spojené, vám mohou znesnadnit určitá rozhodnutí, či odhodlání. Snažte se vzpomenout si, že tyto negativní myšlenky vedou k depresi a vlastně nerealisticky odráží to, kým jste a veškeré vaše schopnosti. Ubírejte se pomalu směrem k dosažení svých cílů a hned se vám budou zdát snáze dosažitelné.[9]
    • Rozložte si velké úkoly nebo cíle do menších a dovolte si udělat jen to, na co stačíte a kdy se vám to hodí.[10]
    • Pamatujte na to, že vaše zotavení nebude okamžité. Bude to nějakou dobu trvat, než se plně zotavíte, ale je to reálné. Myslete na to, že zrovna „dnes“ se cítíte lépe a jak dosáhnout toho, abyste se cítili ještě lépe, místo toho, abyste se soustředili na velké úkoly a chtěli se okamžitě cítit lépe a zpět v normálu během několika málo měsíců.[11]
    • Buďte realističtí a vyhněte se perfekcionismu. Pokud chcete každý den 30 minut cvičit, ale chybí vám motivace nebo nezvládnete celý časový úsek, je to v pořádku. Můžete na svém cíli dále pokračovat následující den.
  4. 4
    Vypořádejte se s negativním filtrem. Cynické přemýšlení může být někdy výsledkem filtru na vaše myšlení. Tento filtr vám zablokuje dobré zkušenosti a uvidíte jen ty špatné. Například ze včerejšího rande si budete pamatovat pouze nějakou nevhodnou poznámku, místo abyste si uvědomili, že celá akce byla vlastně milá a dokonce došlo i na polibek na rozloučenou. Soustřeďte se na to dobré, spíše než na to špatné.
    • Buďte konkrétní, spíše než abyste zobecňovali nějakou negativní zkušenost. Pokud vás trápí jedna věc, budete zřejmě filtrovat každou situaci, kdy jste uspěli. Pamatujte na to, že jediná negativní zkušenost neznamená konec světa a nenechte ji ovlivnit vaše myšlení a chování.
    • Pokud jste zažili situaci, ve které nepřevládá více špatného, než dobrého, pamatujte na to, že to byla pouze jednorázová záležitost v celém řetězci událostí, z nichž byla většina kladná.[12]

3
Učiňte změny fyzického zdraví

  1. 1
    Soustřeďte se na své zdraví. Špatný zdravotní stav může vést ke zvýšení deprese a pocitu menšího štěstí nebo celkové pohody.[13] Podívejte se na svůj celkový zdravotní stav a zhodnoťte situaci realisticky.
    • Identifikujte možné zdravotní problémy, které by mohly vést k vaší depresi. Deprese může například způsobit zvýšení nespavosti (insomnie) nebo zvýšit nároky na spánek (hypersomnie), významné váhové změny (ať už přibírání nebo ztrátu hmotnosti) a únavu.[14]
    • Udělejte si seznam zdravotních cílů, které si myslíte, že dokážete splnit, jako je například úbytek na váze, cvičení nebo zdravější stravování.
    • Navštivte lékaře, pokud si děláte starosti ohledně svého zdravotního stavu. Deprese může být někdy způsobena také léky, užíváním různých látek nebo zdravotním stavem. Nechte se proto vyšetřit lékařem pro jakékoliv možné příčiny způsobující depresi.
  2. 2
    Pravidelně cvičte. „Běžecká euforie“ není mýtus, cvičením se uvolňují endorfiny v mozku a díky nim se nám významně zvyšuje nálada. Cvičení je navíc účinnou léčbou, kterou můžete časem depresi snížit.[15] Snažte se zvýšit srdeční činnost na 120-160 úderů za minutu asi 30 minut denně, abyste zvýšili hladinu endorfinu.
    • Tradiční cvičení, jako běhání, nebo zvedání činek není jediným způsobem, jak zvýšit srdeční činnost. Vyzkoušet můžete celou řadu cvičení, jako je plavání, turistika, tanec, kolektivní sporty, jízda na koni a jóga, [16] abyste získali endorfiny.
    • Pokud 30 minut denně kvůli nabitému rozvrhu nemáte, zkuste se doma pozvolna protáhnout, nebo můžete do práce vyrazit na kole. Tyto metody vám také pomohou ke zlepšení nálady.
  3. 3
    Jezte zdravě. Nejen že se díky polotovarům cítíte zpomaleně a letargicky, ale toto jídlo také přispívá k depresi.[17] Starší dospělí, kteří trpí depresí mají také tendenci jíst méně ovoce a zeleniny.[18] Můžete proti tomu však bojovat tím, že budete jíst stravu, která přispívá ke kladným změnám nálady.
    • Omega-3 mastné kyseliny přispívají ke snížení příznaků deprese, jezte proto jídla s jejich obsahem alespoň dvakrát až třikrát v týdnu.[19] Mezi tyto potraviny patří ryby, jako je losos, sardinky, pstruh a tuňák a dále také vlašské ořechy, lněné semínko a olivový olej.
    • Vyhněte se vysoce zpracovanému jídlu. To vaše tělo velmi zatíží a připraví vás tak o energii. Volte místo toho celozrnné potraviny, které obsahují semínka, zeleninu, a ovoce, díky kterým budete plni energie.
    • Chraňte svou mysl volbou potravin, které prospívají mozku. Existuje mnoho potravin a živin, díky kterým se můžete rychleji zotavit z mentálního onemocnění a které vás ochrání před dalšími problémy.
  4. 4
    Spěte lépe. Deprese je většinou spojena buď s přílišným množstvím spánku (hypersomnie) nebo příliš malým množstvím spánku (insomnie). I když si myslíte, že je pro vás dobré jít spát v 1 ráno a vstávat v 11 dopoledne, tento nepravidelný vzorec spaní může ve skutečnosti ještě zhoršit vaše příznaky deprese. Nejlepší čas ke spánku je, když je venku zcela tma, protože v tuto dobu vaše tělo začíná produkovat melatonin (přírodní hormon, který vyvolává ospalost).
    • Zkuste usínat ve stejnou dobu každou noc poté, co je venku již tma, ale ne tak pozdě, abyste prospali většinu dne, kdy je venku již světlo. Pokud se budete snažit být v posteli kolem 22 hodiny, jste na dobré cestě.
    • Vstávejte každé ráno ve stejnou hodinu, aby si vaše tělo zvyklo na spánkový vzorec. Zpočátku budete zřejmě muset použít budík, ale časem si vaše tělo samo zvykne na to, abyste se vzbudili ve stejnou hodinu.
    • Vyhněte se jasnému světlu obrazovky telefonu, počítače a tebletu předtím, než usnete. Tyto přístroje mohou snížit tvorbu melatoninu a pro vás bude těžší cítit se unavení a usínat.[20].[21]
    • Pokud pracujete na noční směny (od večera do rána), narušení spánku může způsobit nepravidelnosti ve vašem cyklu usínání a probouzení se. Snažte se proto co nejvíce spát během svého volna, byť jen na krátkou dobu.[22] Pokud můžete, snažte se změnit svůj pracovní rozvrh na denní směny.
  5. 5
    Vyhněte se užívání drog a alkoholu. Tyto látky mají vliv na duševní zdraví a nemělo by se to s nimi přehánět. Alkohol může také přispívat ke zhoršení deprese.[23]
    • Pokud v současné době užíváte drogy a konzumujete alkohol, spolupracujte s lékařem a terapeutem, abyste bezpečně snížili množství a postupně se těchto látek vzdali úplně.

4
Zdravé zvládádní

  1. 1
    Obnovte starý koníček. Běžným příznakem deprese je nedostatek tuhy dělat cokoliv, co vás kdysi bavilo a zajímalo. Místo, abyste se těmto aktivitám nadále vyhýbali, začněte je dělat znovu! Pokud vás bavilo čtení, sport nebo turistika, začněte tyto aktivity opět pravidelně provozovat.
    • Pokud cítíte, že vám starý koníček zlepšení nepřinese, začněte s novým. Podívejte se po místních nabízených kurzech nebo zkuste něco, co vás vždy lákalo. Podívejte se po uměleckých kurzech a dobrodružných aktivitách, což jsou skvělé způsoby, jak si ulevit od deprese.
    • Začněte s těmito koníčky, kdykoliv máte čas. Nejdříve se vám mohou zdát nudné a nedůležité, ale časem vás opět začnou bavit a budete se těšit na dobu, kdy se jim můžete věnovat.
  2. 2
    Jděte ven. Bylo prokázáno, že vitamín D, který získáte ze sluníčka, pomáhá snižovat depresi.[24] Travte denně 30 minut na sluníčku (použijte sluneční brýle)a nasávejte vitamín D, který slunce nabízí. Vitamín D můžete také užívat jako doplněk stravy ve formě tablet.
    • Užívejte si sluníčka v místním parku nebo přírodě a spojte tak to nejlepší, co vám nabízí slunce a krása přírody. [25] Pobyt venku, v blízkosti živých rostlin vám může pomoci aktivovat smysly a získat více energie a soustředit se.
    • Vystavení se slunečnímu světlu vám také pomůže regulovat cirkadiánní rytmus, který kontroluje, kdy jste vzhůru a kdy spíte.[26] Vystavení se slunečnímu světlu vám proto může pomoci cítit se více vzhůru během dne a cítit únavu v noci a získáte více energie v tu správnou dobu.
    • Pokud je v oblasti kde žijete pravidelně zataženo, deštivo, můžete zkusit terapii světlem. Používá se při ní speciální lampa, která napodobuje sluneční paprsky a zlepšuje vám náladu.[27]
  3. 3
    Procvičujte uvědomělou meditaci. Studie ukazují, že uvědomělá meditace může pomoci jedincům s depresí a úzkostí.[28] Cvičení vám může pomoci začít trénovat svou mysl a rozpoznávat negativní a neproduktivní myšlenky a nepřijímat je jako pravdivé.
    • Během uvědomělé meditace si najděte pohodlnou pozici, ve které se usadíte a soustřeďte se na své dýchání. Jak sedíte a dýcháte, snažte se zaměřit svou pozornost na současný okamžik, připusťte se také starosti a negativní myšlenky, ale berte je jen jako myšlenky, ne pravdu.[29]
    • Meditace vyžaduje čas a cvičení. Může vám trvat dlouhou dobu, než svou pozornost dokážete soustředit jen na současný okamžik, obzvláště pokud se často zabýváte svou minulostí nebo problémy, které by mohla přinést budoucnost. Zkuste být trpěliví a pamatujte na to, že meditace pro vás může být opravdu prospěšnou léčbou, pokud u ní vydržíte.
  4. 4
    Starejte se o něco živého. Studie prokázaly, že lidé, kteří mají zodpovědnost za něco živého – rostlinu, či zvíře – se daleko rychleji zotavují z deprese, než lidé, kteří se o nic nestarají.[30][31] Založte malou zahrádku, kupte si hezkou květinu v květníku e nebo si pořiďte nenáročnou zlatou rybku a starejte se o ni. Pokud budete mít něco živého, o co se budete muset starat, budete mít nějakou práci a důvod být během dne výkonnější.
    • Nemusíte si ihned pořídit Huskyho, malá rostlinka nebo zvířátko stačí k tomu, abyste upevnili své duševní zdraví. Pokud jste zvažovali koupi domácího mazlíčka ještě předtím, než se u vás deprese projevila, pořiďte si ho právě teď.
    • Staňte se dobrovolníkem na místní farmě nebo si půjčte nějaké zvířátko od přátel, abyste se zvířetem měli kontakt, pokud se nemůžete zavázat k tomu, abyste si pořídili své vlastní. Stravte každý týden několik hodin se zvířátkem podle svého výběru, abyste snížili pocity úzkosti a deprese.[32]
  5. 5
    Ve volném čase dobrovolničte. Pomáhat druhým může být dobrou cestou k pohodě a pozitivní identitě.[33] Podívejte se po místní organizaci, která potřebuje dobrovolníky a travte svůj čas prací pro ně. Pokud budete pomáhat například při úklidu místního parku, nebo v potravinové bance, vás podpoří k tomu, abyste dělali něco užitečného i mimo svůj domov, dodá vám pocit užitečnosti a také více příležitostí k socializaci.
    • Zabijte dvě mouchy jednou ranou a pomáhejte v centru, které zároveň nabízí terapeutické výhody. Dobrovolničte například ve zvířecím útulku, abyste získali svůj čas se zvířaty nebo si udělejte čas na úklid stezek v přírodě, abyste získali pobyt v přírodě a na sluníčku a zároveň se protáhli.
    • Začněte s malými úkoly a nepřetěžujte se. Pokud si toho zpočátku naložíte příliš, nebude vás práce tak bavit a je méně pravděpodobné, že u této činnosti v budoucnu vydržíte. Začněte například pomáhat hodinu, či dvě týdně a postupně si přidávejte, aby vás to stále bavilo.
  6. 6
    Používejte relaxační techniky. Hlavním faktorem deprese je úzkost, podnikněte tedy kroky k tomu, abyste se zbavili úzkosti tak, že budete relaxovat.[34] Vyhněte se stresorům, o kterých víte, že vedou k vaší depresi, hlavně lidem a problémům spojeným se zaměstnáním.
    • Jděte se koupat, do lázní, přečtěte si knížku – dělejte cokoliv, co vám pomáhá relaxovat.
    • Můžete se také naučit provádět progresivní svalové uvolnění, což je technika, kdy stahujete a uvolňujete jednu oblast svalů postupně od prstů na nohou až k obličeji.[35]Postupné uvolnění napětí pomáhá uvolnit stres a vyvolává pocit relaxace.

Tipy

  • Sledujte změny, které jste udělali, abyste zjistili, co funguje a co ne. Pomůže vám to sledovat kladné změny a vyhnete se věcem, které vám neprospívají.
  • Vždy se udržujte v nějaké činnosti.
  • Pokud najdete příčinu své deprese, můžete svému terapeutovi pomoci vyléčit vás.

Varování

  • Pokud máte sebevražedné myšlenky, zavolejte si pohotovost (155) nebo se ihned vydejte do nemocnice.

Zdroje a citace

  1. http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
  2. http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
  3. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
Ukázat více... (32)

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Get out of a Depression, Italiano: Uscire dalla Depressione, Español: salir de la depresión, Português: Sair da Depressão, Deutsch: Depression überwinden, Français: sortir d'une dépression, Русский: выйти из депрессии, Nederlands: Uit een depressie raken, 中文: 走出忧郁症, Bahasa Indonesia: Terbebas dari Depresi, العربية: التخلص من الاكتئاب, Tiếng Việt: Thoát khỏi Chứng Trầm cảm, ไทย: ออกจากอาการซึ่มเศร้า, 한국어: 우울증에서 벗어나는 법

Stránka byla zobrazena 7 437 krát.

Byl tento článek přesný?