Jak se naučit provaz za méně než týden

3 Metody:ProtahováníEfektivní a bezpečný tréninkJak udělat provaz

Provaz je působivým cvikem, který se vám bude hodit při mnoha činnostech, jako je balet, bojová umění, nebo jóga. Naučit se provaz většinou trvá týdny, nebo i měsíce intenzivního protahování, takže pokud se ho chcete naučit za méně než týden, musíte mít již dostatečnou úroveň flexibility. Čtěte dál a dozvíte se, jak na to.

1
Protahování

  1. 1
    Protahování do V. Tento cvik protahuje zadní stehenní svaly, zádové svaly a lýtka (pokud se dokážete dotknout prstů u nohou). Provádí se následovně:
    • Posaďte se na zem a roztáhněte nohy do tvaru písmene V. Můžete se chodidly opřít o zeď.
    • Mějte narovnaná záda a nakloňte se směrem k pravé noze. Dotkněte se oběma rukama špičky pravé nohy a vydržte v krajní poloze 30-60 vteřin. Potom cvik zopakujte s druhou nohou.
    • Natáhněte paže před sebe tak daleko, jak se dostanete. Snažte se dotknout se hrudníkem země a v krajní poloze vydržte 30-60 vteřin.[1]
  2. 2
    Dotkněte se prstů u nohou vsedě i vestoje – protáhnete tím záda a zadní stehenní svaly.
    • Posaďte se na zem, natáhněte nohy před sebe a napněte špičky směrem ke stropu. Předkloňte se a dotkněte se prstů u nohou. Pokud se nedostanete tak daleko, chytněte se kotníků. Pokud je pro vás tento cvik naopak příliš jednoduchý, omotejte si dlaně kolem pat. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin.
    • Stoupněte si s nohama u sebe, předkloňte se a snažte se dotknout se prstů u nohou. Nekrčte kolena a mějte váhu na přední straně chodidel. Pokud jste ohební, snažte se dotknout se dlaněmi podlahy. V krajní poloze opět vydržte 30-60 vteřin.
  3. 3
    Motýlkové protažení. Tento cvik protahuje třísla a vnitřní stranu stehen, takže je pro provaz velmi důležitý.
    • Posaďte se na zem a pokrčte kolena. Paty spojte k sobě a snažte se zatlačit kolena co nejvíce k zemi (můžete si pomoci lokty) a paty přitahujte co nejblíže k tělu.
    • Snažte se mít rovná záda. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin. Pokud chcete intenzivnější protažení, položte si dlaně na zem před špičky nohou a snažte se natáhnou se co nejdále.
  4. 4
    Výpad. Tento cvik uvolňuje boky, což je pro provaz také velmi důležité.
    • Stoupněte si do pozice výpadu – vykročte pravou nohou dopředu a pokrčte obě kolena tak, aby bylo pravé stehno rovnoběžně se zemí a levá holeň ležela na zemi.
    • Dejte si ruce v bok a mějte narovnaná záda. Postupně přenášejte váhu dopředu, abyste si protáhli boky a horní stranu stehna. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin. [2]
  5. 5
    Protáhněte si hýždě a zadní stehenní svaly. Hýždě a zadní stehenní svaly jsou pro provaz velmi důležité, takže si je musíte pravidelně protahovat. Zde jsou dva velmi vhodné cviky na tyto partie:
    • Klekněte si do pozice výpadu a v případě potřeby si zadní koleno podložte polštářem. Mějte narovnaná záda, zakloňte se, chytněte se chodidla zadní nohy a přitahujte si ho k hýždím. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin a potom cvik zopakujte s druhou nohou.
    • Lehněte si na záda na zem a opřete si nohy o rovnou zeď. Bedra mějte stále na zemi a snažte se natahovat se ke špičkám nohou, abyste si protáhli zadní stehenní svaly. V krajní poloze vydržte 30 vteřin.

2
Efektivní a bezpečný trénink

  1. 1
    Než se budete protahovat, zahřejte se. Je nezbytně nutné se před protahováním a tréninkem provazu zahřát.
    • Když budete mít zahřáté svaly, vyhnete se zranění (které by vám zabránilo trénovat) a dosáhnete většího rozsahu pohybu.
    • Můžete se zahřát jak chcete – důležité je trochu rozproudit krev. Zkuste 5-10 minut skákat panáka, patnáct minut běžet, nebo si zatančit.
  2. 2
    Trénujte dvakrát denně po 15 minutách. Pokud chcete dokázat provaz za méně než týden, budete muset trénovat skutečně pravidelně.
    • Budete muset každý den dvakrát 15 minut trénovat. Pokud se vám podaří protahovat se třikrát, bude to ještě lepší.
    • Protahujte se u televize, při poslechu hudby, nebo například při učení slovíček.
  3. 3
    Požádejte o pomoc kamaráda. Když na to budete dva, bude to pro vás snadnější.
    • Kamarád vám může pomoci protáhnout se lépe, protože vám může například tlačit na ramena. Dejte si ovšem pozor na bolest – jakmile vám bude protažení nepříjemné, okamžitě přestaňte.
    • Můžete se také vsadit o to, kdo se provaz naučí dříve – budete mít větší motivaci.
  4. 4
    Vezměte si vhodné oblečení. Když budete mít oblečení vhodné k protahování, trénink bude pohodlnější a neroztrhnete si kalhoty.
    • Vezměte si volné cvičební oblečení, nebo elastické tepláky či legíny.
    • Trénujte provaz v ponožkách – budete s nimi moci snáze klouzat po podlaze, takže dosáhnete hlubšího protažení.
  5. 5
    Uvědomte si svá omezení. Naučit se provaz za méně než týden není jednoduché, takže je důležité to s protahováním nepřehánět – vaše zdraví je důležitější.
    • Při tréninku byste měli cítit příjemné intenzivní protažení, ale ne bolest. Pokud vás protahování bolí, znamená to, že to přeháníte.
    • Když to budete s protahováním přehánět, můžete si natrhnout sval, což by vám zabránilo v tréninku minimálně na několik týdnů.
    • Je lepší nespěchat a naučit se provaz bezpečně, než si ublížit.

3
Jak udělat provaz

  1. 1
    Zkoušejte provaz. Po každém protahování byste měli chvíli zkoušet udělat provaz. Nejprve si najděte správnou polohu:
    • Pokud chcete dělat provaz s nohou dopředu, klekněte si na jednu nohu a druhou natáhněte před sebe s váhou na patě. Zadní nohu mějte pokrčenou a holeň nechejte ležet na zemi.
    • Pokud chcete udělat rozštěp, stoupněte si rovně a roztahujte nohy od sebe. Špičky nohou a kolena by měly být rovně.
  2. 2
    Postupně se snižujte. Až budete připraveni, začněte se pomalu kontrolovaně snižovat k zemi.
    • Podpírejte se rukama, abyste neudělali žádný rychlý pohyb. Pokud děláte provaz dopředu, položte si ruce vedle přední nohy.
    • Pokud děláte rozštěp, položte si ruce na zem přímo před sebe.
    • Většinu váhy držte na rukou a roztahujte nohy stále dále od sebe. Pokračujte tak dlouho, dokud se vám nepodaří udělat provaz.
  3. 3
    Uvolněte svaly. Pokud se vám nedaří dostat se až dolů, zhluboka se nadechněte a snažte se uvolnit všechny svaly.
    • Studie prokázaly, že relaxační techniky mohou značně ovlivnit flexibilitu člověka, zejména když se provádí pravidelně jako součást protahování.[3]
    • Když se zbavíte svalového napětí, vyhnete se také zranění.
  4. 4
    Snažte se vydržet v provazu 30 vteřin. Až se vám podaří udělat provaz, vydržte v něm alespoň 30 vteřin. Měli byste cítit protažení, ale ne bolest. Pokud ucítíte bolest, ihned přestaňte a ještě několik dní se intenzivně protahujte, aby vás provaz nebolel.
  5. 5
    Zkuste i další variantu provazu. Až se vám podaří udělat provaz, možná budete spokojení a nebudete chtít více. Pokud ovšem chcete, můžete se naučit i jinou verzi provazu, při které jsou nohy roztažené do většího úhlu než 180 stupňů.
    • Tento cvik je extrémní, takže se snažte neublížit si a postupujte opatrně. Neměli byste se o něho pokoušet dříve, než budete s přehledem zvládat běžný provaz.
    • Můžete si podložit přední nohu polštářem a postupně můžete přidávat další a další polštáře.

Tipy

  • Neztrácejte naději, ani když se vám to nepodaří za týden.
  • Nepřehánějte to s protahováním, abyste si nenatrhli sval.
  • Protahujte se každé ráno a každý večer. Můžete si najít kamaráda, který se bude protahovat s vámi.
  • Pokud chcete zkusit extrémnější verzi provazu, podložte si chodidla polštáři. O tento cvik by se ovšem měli pokoušet pouze skutečně flexibilní lidé.
  • Neprotahujte si studené a ztuhlé svaly!
  • Pokud se teprve učíte základní provaz, můžete si také pomoci polštáři nebo dekami pod nohama.
  • Protahujte se po horké sprše, kdy budete mít uvolněné svaly.
  • Svaly potřebují k natažení 90 vteřin, takže se snažte vydržet v krajní poloze alespoň takto dlouho.
  • Až se provaz naučíte, nesmíte se přestat pravidelně protahovat, jinak se vám svaly opět zkrátí.
  • Natáčejte se při tréninku, abyste mohli později sledovat své pokroky.

Varování

  • Nikdy se nepokoušejte udělat provaz bez zahřátí a protažení.
  • Nezahřívejte se déle než 10 minut – bylo by to kontraproduktivní.
  • Měli byste vždy trénovat pod dohledem jiného člověka.

Informace o článku

Kategorie: Sporty a Fitness

V jiných jazycích:

English: Do the Splits in a Week or Less, Español: hacer splits en una semana o menos, Italiano: Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana, Português: Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos, Русский: сесть на шпагат за неделю или меньше, Deutsch: In einer Woche oder weniger Spagat lernen, Français: parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins, Nederlands: Binnen een week een spagaat leren maken, Bahasa Indonesia: Melakukan "Split" dalam Waktu Seminggu atau Kurang, 中文: 一周内学会劈叉, Tiếng Việt: Tập xoạc chân trong một tuần, العربية: فتح الحوض في أسبوع أو أقل

Stránka byla zobrazena 51 165 krát.

Byl tento článek přesný?