Jak se naučit provaz za méně než týden

Stáhnout PDF

Spoluautorem článku je Pracovnící wikiHow

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Protahování

Efektivní a bezpečný trénink

Jak udělat provaz

Související články

Reference

Provaz je působivým cvikem, který se vám bude hodit při mnoha činnostech, jako je balet, bojová umění, nebo jóga. Naučit se provaz většinou trvá týdny, nebo i měsíce intenzivního protahování, takže pokud se ho chcete naučit za méně než týden, musíte mít již dostatečnou úroveň flexibility. Čtěte dál a dozvíte se, jak na to.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Protahování

1. 
   1
   Protahování do V. Tento cvik protahuje zadní stehenní svaly, zádové svaly a lýtka (pokud se dokážete dotknout prstů u nohou). Provádí se následovně:

   • Posaďte se na zem a roztáhněte nohy do tvaru písmene V. Můžete se chodidly opřít o zeď.
   • Mějte narovnaná záda a nakloňte se směrem k pravé noze. Dotkněte se oběma rukama špičky pravé nohy a vydržte v krajní poloze 30-60 vteřin. Potom cvik zopakujte s druhou nohou.
   • Natáhněte paže před sebe tak daleko, jak se dostanete. Snažte se dotknout se hrudníkem země a v krajní poloze vydržte 30-60 vteřin.
2. 
   2
   Dotkněte se prstů u nohou vsedě i vestoje – protáhnete tím záda a zadní stehenní svaly.

   • Posaďte se na zem, natáhněte nohy před sebe a napněte špičky směrem ke stropu. Předkloňte se a dotkněte se prstů u nohou. Pokud se nedostanete tak daleko, chytněte se kotníků. Pokud je pro vás tento cvik naopak příliš jednoduchý, omotejte si dlaně kolem pat. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin.
   • Stoupněte si s nohama u sebe, předkloňte se a snažte se dotknout se prstů u nohou. Nekrčte kolena a mějte váhu na přední straně chodidel. Pokud jste ohební, snažte se dotknout se dlaněmi podlahy. V krajní poloze opět vydržte 30-60 vteřin.
3. 
   3
   Motýlkové protažení. Tento cvik protahuje třísla a vnitřní stranu stehen, takže je pro provaz velmi důležitý.

   • Posaďte se na zem a pokrčte kolena. Paty spojte k sobě a snažte se zatlačit kolena co nejvíce k zemi (můžete si pomoci lokty) a paty přitahujte co nejblíže k tělu.
   • Snažte se mít rovná záda. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin. Pokud chcete intenzivnější protažení, položte si dlaně na zem před špičky nohou a snažte se natáhnou se co nejdále.
4. 
   4
   Výpad. Tento cvik uvolňuje boky, což je pro provaz také velmi důležité.

   • Stoupněte si do pozice výpadu – vykročte pravou nohou dopředu a pokrčte obě kolena tak, aby bylo pravé stehno rovnoběžně se zemí a levá holeň ležela na zemi.
   • Dejte si ruce v bok a mějte narovnaná záda. Postupně přenášejte váhu dopředu, abyste si protáhli boky a horní stranu stehna. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin.
5. 
   5
   Protáhněte si hýždě a zadní stehenní svaly. Hýždě a zadní stehenní svaly jsou pro provaz velmi důležité, takže si je musíte pravidelně protahovat. Zde jsou dva velmi vhodné cviky na tyto partie:

   • Klekněte si do pozice výpadu a v případě potřeby si zadní koleno podložte polštářem. Mějte narovnaná záda, zakloňte se, chytněte se chodidla zadní nohy a přitahujte si ho k hýždím. V krajní poloze vydržte 30-60 vteřin a potom cvik zopakujte s druhou nohou.
   • Lehněte si na záda na zem a opřete si nohy o rovnou zeď. Bedra mějte stále na zemi a snažte se natahovat se ke špičkám nohou, abyste si protáhli zadní stehenní svaly. V krajní poloze vydržte 30 vteřin.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Efektivní a bezpečný trénink

1. 
   1
   Než se budete protahovat, zahřejte se. Je nezbytně nutné se před protahováním a tréninkem provazu zahřát.

   • Když budete mít zahřáté svaly, vyhnete se zranění (které by vám zabránilo trénovat) a dosáhnete většího rozsahu pohybu.
   • Můžete se zahřát jak chcete – důležité je trochu rozproudit krev. Zkuste 5-10 minut skákat panáka, patnáct minut běžet, nebo si zatančit.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Trénujte dvakrát denně po 15 minutách. Pokud chcete dokázat provaz za méně než týden, budete muset trénovat skutečně pravidelně.

   • Budete muset každý den dvakrát 15 minut trénovat. Pokud se vám podaří protahovat se třikrát, bude to ještě lepší.
   • Protahujte se u televize, při poslechu hudby, nebo například při učení slovíček.
3. 
   3
   Požádejte o pomoc kamaráda. Když na to budete dva, bude to pro vás snadnější.

   • Kamarád vám může pomoci protáhnout se lépe, protože vám může například tlačit na ramena. Dejte si ovšem pozor na bolest – jakmile vám bude protažení nepříjemné, okamžitě přestaňte.
   • Můžete se také vsadit o to, kdo se provaz naučí dříve – budete mít větší motivaci.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Splits-in-a-Week-or-Less-Step-9-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Vezměte si vhodné oblečení. Když budete mít oblečení vhodné k protahování, trénink bude pohodlnější a neroztrhnete si kalhoty.

   • Vezměte si volné cvičební oblečení, nebo elastické tepláky či legíny.
   • Trénujte provaz v ponožkách – budete s nimi moci snáze klouzat po podlaze, takže dosáhnete hlubšího protažení.
5. 
   5
   Uvědomte si svá omezení. Naučit se provaz za méně než týden není jednoduché, takže je důležité to s protahováním nepřehánět – vaše zdraví je důležitější.

   • Při tréninku byste měli cítit příjemné intenzivní protažení, ale ne bolest. Pokud vás protahování bolí, znamená to, že to přeháníte.
   • Když to budete s protahováním přehánět, můžete si natrhnout sval, což by vám zabránilo v tréninku minimálně na několik týdnů.
   • Je lepší nespěchat a naučit se provaz bezpečně, než si ublížit.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak udělat provaz

1. 
   1
   Zkoušejte provaz. Po každém protahování byste měli chvíli zkoušet udělat provaz. Nejprve si najděte správnou polohu:

   • Pokud chcete dělat provaz s nohou dopředu, klekněte si na jednu nohu a druhou natáhněte před sebe s váhou na patě. Zadní nohu mějte pokrčenou a holeň nechejte ležet na zemi.
   • Pokud chcete udělat rozštěp, stoupněte si rovně a roztahujte nohy od sebe. Špičky nohou a kolena by měly být rovně.
2. 
   2
   Postupně se snižujte. Až budete připraveni, začněte se pomalu kontrolovaně snižovat k zemi.

   • Podpírejte se rukama, abyste neudělali žádný rychlý pohyb. Pokud děláte provaz dopředu, položte si ruce vedle přední nohy.
   • Pokud děláte rozštěp, položte si ruce na zem přímo před sebe.
   • Většinu váhy držte na rukou a roztahujte nohy stále dále od sebe. Pokračujte tak dlouho, dokud se vám nepodaří udělat provaz.
3. 
   3
   Uvolněte svaly. Pokud se vám nedaří dostat se až dolů, zhluboka se nadechněte a snažte se uvolnit všechny svaly.

   • Studie prokázaly, že relaxační techniky mohou značně ovlivnit flexibilitu člověka, zejména když se provádí pravidelně jako součást protahování.
   • Když se zbavíte svalového napětí, vyhnete se také zranění.
4. 
   4
   Snažte se vydržet v provazu 30 vteřin. Až se vám podaří udělat provaz, vydržte v něm alespoň 30 vteřin. Měli byste cítit protažení, ale ne bolest. Pokud ucítíte bolest, ihned přestaňte a ještě několik dní se intenzivně protahujte, aby vás provaz nebolel.
5. 
   5
   Zkuste i další variantu provazu. Až se vám podaří udělat provaz, možná budete spokojení a nebudete chtít více. Pokud ovšem chcete, můžete se naučit i jinou verzi provazu, při které jsou nohy roztažené do většího úhlu než 180 stupňů.

   • Tento cvik je extrémní, takže se snažte neublížit si a postupujte opatrně. Neměli byste se o něho pokoušet dříve, než budete s přehledem zvládat běžný provaz.
   • Můžete si podložit přední nohu polštářem a postupně můžete přidávat další a další polštáře.
   Reklama

Tipy

• Neztrácejte naději, ani když se vám to nepodaří za týden.
• Nepřehánějte to s protahováním, abyste si nenatrhli sval.
• Protahujte se každé ráno a každý večer. Můžete si najít kamaráda, který se bude protahovat s vámi.
• Pokud chcete zkusit extrémnější verzi provazu, podložte si chodidla polštáři. O tento cvik by se ovšem měli pokoušet pouze skutečně flexibilní lidé.
• Neprotahujte si studené a ztuhlé svaly!
• Pokud se teprve učíte základní provaz, můžete si také pomoci polštáři nebo dekami pod nohama.
• Protahujte se po horké sprše, kdy budete mít uvolněné svaly.
• Svaly potřebují k natažení 90 vteřin, takže se snažte vydržet v krajní poloze alespoň takto dlouho.
• Až se provaz naučíte, nesmíte se přestat pravidelně protahovat, jinak se vám svaly opět zkrátí.
• Natáčejte se při tréninku, abyste mohli později sledovat své pokroky.

Reklama

Varování

• Nikdy se nepokoušejte udělat provaz bez zahřátí a protažení.
• Nezahřívejte se déle než 10 minut – bylo by to kontraproduktivní.
• Měli byste vždy trénovat pod dohledem jiného člověka.

Reklama