Jak se rychle zbavit tělesného tuku

3 Díly:Spočítejte si svůj příjem kaloriíJezte zdravěCvičení

Pokud chcete zhubnout tělesný tuk co nejrychleji, budete muset omezit přísun kalorií, konzumaci alkoholu a tělesnou nečinnost. Zároveň budete muset začít cvičit. Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je zkombinovat zdravou stravu se cvičením.

Část 1
Spočítejte si svůj příjem kalorií

  1. 1
    Zjistěte, kolik kalorií byste měli jíst. Přestože možná nejíte příliš mnoho kalorií za den (například 2000 kalorií denně), váš kalorický příjem závisí na vaší výšce, věku a pohlaví.
    • Začněte svojí cílovou váhou, tedy vaší aktuální váhou, nebo váhou o maximálně 9 kg nižší, než momentálně máte. Pokud chcete zhubnout více než 9 kg tuku, měli byste si kalorický příjem počítat ve více krocích během hubnutí, abyste měli jistotu, že jíte stále dostatek kalorií a vaše tělo bude fungovat správně.
    • Znásobte toto číslo 12 pokud jste muž a 11 pokud jste žena a výsledek si napište – například: 100 x 11 = 1100.
    • Upravte svůj kalorický příjem podle rychlosti svého metabolismu. Vynásobte 2 počtem dekád nad 20let. Toto číslo vyjadřuje procenta, kterými byste měli vynásobit větší číslo, které jste si právě vypočítali. Pokud je vám 50 let a jste žena, která váží 64 kg, vynásobte si 1540 číslem 0.6. Odečtěte 92.40 od 1540, abyste zahrnuli svůj metabolismus. Mělo by vám vyjít 1447.60.
  2. 2
    Přidejte k hornímu číslu 10%. Vynásobte například 1447.60 x 0.1, a vyjde vám 145. Přičtěte toto číslo k 1447.69 a zjistíte, že byste měli jíst 1592 kalorií denně.
  3. 3
    Nezapomínejte upravovat svůj příjem kalorií podle úrovně své fyzické aktivity. Pokud chodíte na spinning, na procházky, nebo pracujete na zahradě či posilujete, budete spalovat více kalorií. Měli byste tyto kalorie zařadit do svého jídelníčku ve formě bílkovin, díky kterým se vám posílí svaly.

Část 2
Jezte zdravě

  1. 1
    Zjistěte si svůj ideální příjem kalorií a dodržujte ho. Když množství kalorií snížíte o 25%, pomůže vám to zhubnout, ale musíte mít jistotu, že jíte zdravé potraviny, aby vaše tělo mělo dostatek všech živin, které potřebuje k životu.
    • Zapisujte si množství kalorií, které každý den sníte, abyste měli přehled o tom, co jíte. Můžete používat také aplikace v mobilním telefonu, které vám budou monitorovat cvičení a příjem kalorií.
  2. 2
    Každý den snězte snídani. Měli byste do 90 minut po probuzení sníst alespoň 300 kalorií.
    • Studie prokázaly, že snídaně s obsahem bílkovin o 600 kaloriích vám mohou pomoci zhubnout více, než snídaně se sacharidy o 300 kaloriích. Je to proto, že bílkoviny vás zasytí na delší dobu a zrychlí váš metabolismus.
  3. 3
    Nevynechávejte jídla. Když vynecháte jídlo, mozek vyšle tělu zprávu, aby ukládalo tuky. Jezte každý den 3 běžná jídla a několik svačinek, abyste měli stále rychlý metabolismus.
  4. 4
    Omezte konzumaci cukru a rafinovaných sacharidů. Zpracované potraviny a jídla z restaurací často neobsahují dostatek vlákniny, bílkovin a zeleniny bohaté na živiny. Omezte konzumaci těchto potravin a ihned začnete hubnout.
  5. 5
    Jezte vyvážená jídla. Všechna vaše jídla by měla obsahovat bílkoviny, celozrnné obiloviny a čerstvou zeleninu.
  6. 6
    Omezte konzumaci alkoholu. Lidé, kteří se snaží zhubnout tělesný tuk, by se měli vyhýbat alkoholu a dalším kalorickým nápojům. Jakmile zhubnete tělesný týk a budete si váhu pouze udržovat, budete si moci jednou za čas trochu alkoholu dát.
    • Když se snažíte zhubnout, měli byste myslet na to, co pijete. Pokud se snažíte zhubnout tělesný tuk, budete muset započítávat všechny kalorie, které do těla dostanete. Uvědomte si, že alkohol obsahuje spoustu cukrů a rafinovaných sacharidů, kterým byste se měli vyhýbat.
  7. 7
    Počítejte si kalorie jen 12 týdnů v kuse. Možná nebudete schopni udržet si energii na počítání kalorií navždy. Snažte se počítat si kalorie alespoň 12 týdnů a potom už se budete moci spolehnout na své zvyky a budete schopni si váhu udržet dlouhodobě.
  8. 8
    Jezte více bílkovin. Když se začnete posilovat a věnovat se aerobnímu cvičení, vaše tělo začne budovat svaly. Bílkoviny pomáhají stavět nové svaly, takže byste měli jíst nízkotučný řecký jogurt, odtučněné sýry, libové maso a vaječné bílky.
    • Když budete mít více svalů, budete také spalovat více tuků. Čím více svalů získáte, tím více tuku spálíte. Zároveň vám také svaly zrychlují metabolismus.

Část 3
Cvičení

  1. 1
    Važte se alespoň jednou týdně. Studie prokázaly, že počítání kalorií a vážení vám pomůže soustředit se na vaše cíle.
  2. 2
    Začněte s intervalovým tréninkem. Vyberte si jeden nebo dva druhy aerobního cvičení a začněte je cvičit v intervalech.
    • Cvičte vždy alespoň 30 minut. Prvních pět minut se zahřívejte a posledních pět minut se zchlazujte. Mezitím cvičte střední intenzitou (na 65%) zhruba 2-3 minuty. Potom cvičte na 85-95% další dvě minuty. Tyto intervaly středního a intenzivního cvičení pravidelně střídejte.
    • Některé přístroje na cvičení mají nastavení pro intervaly, které můžete využít při svém tréninku. Můžete intervaly ovšem zapojit také do chůze, běhu, nebo jízdy na kole. Kupte si monitor srdečního tepu, abyste byli schopní zhodnotit intenzitu svých intervalů.
  3. 3
    Střídejte aerobní cvičení. Vyberte si dva nebo tři druhy aerobního cvičení a střídejte je. Bude to pro vás dobré jak z fyzického, tak z duševního hlediska, protože zapojíte různé svalové skupiny a budete spalovat více tuků.
  4. 4
    Aerobnímu cvičení se věnujte alespoň 5 dní v týdnu.
  5. 5
    Posilujte 3-4x týdně vždy 30 minut. Vyberte si posilování s činkami, nebo cvičení na posilovacích strojích a ve dny, kdy nebudete dělat aerobní cvičení posilujte, nebo se aerobnímu cvičení věnujte jen chvíli a potom nějakou dobu posilujte.
    • Posilování má spoustu prospěšných účinků. Posiluje hustotu kostí, zrychluje metabolismus a zvyšuje množství svalové hmoty. Pro většinu lidí stačí posilovat 2-3x týdně, aby spalovali více tuku a měli silnější a vypracovanější paže.
    • Zaměřte se na činky, které vám umožní udělat 2-3 série po 12-15 cvicích. Místo toho, abyste zvedali velmi těžké činky, dělejte více opakování, abyste posílili paže a nohy. Pokud po třech sériích necítíte únavu svalů, vezměte si o 2 kg těžší činky.
    • Mezi posilování patří také cviky s vlastní váhou, jako jsou dřepy, výpady, kliky a přítahy. Můžete zapojit tyto cviky, posilovat s pásem, nebo kombinovat posilování s aerobním cvičením.
  6. 6
    Mezi jednotlivým posilováním nechejte svaly vždy 24-48 hodin odpočinout. Můžete střídat různé svalové skupiny – jeden den posilujte paže, další den zase nohy. V průběhu celého týdne cvičte s činkami.
  7. 7
    Rozdělte si cvičení na dva dvacetiminutové úseky denně – nemusíte cvičit jednou po 30 minutách. Když budete v průběhu dne aktivnější, spálíte více tuku.
  8. 8
    Každý den se snažte co nejvíce chodit. Kromě aerobního cvičení a posilování byste měli každý den chodit na procházky. Jděte středně rychle, asi na 65% své kapacity, abyste spalovali co nejvíce tuků.
  9. 9
    Snažte se méně sedět. Buďte aktivnější a dělejte více domácích prací. Když nebudete trávit příliš mnoho času u počítače a u televize, budete spalovat kalorie rychleji.

Tipy

  • Nepodceňujte pozitivní vliv spánku a zvládání stresu. Když nebudete mít dostatek spánku a budete ve stresu, vaše tělo bude ukládat tuky v oblasti břicha. Snažte se každý večer chvíli dělat něco, co vám umožní se zbavit stresu a snížit hladinu stresových hormonů.
  • Pokud jste nikdy neposilovali a necvičili na strojích, najděte si osobního trenéra, který vás naučí cvičit správně. Nikdy nezvedejte větší váhy, než jaké dokážete uzvednout a vždy se snažte cvičit správným způsobem.

Věci, které budete potřebovat

  • Kalkulačka
  • Deník na zapisování jídla
  • Váha
  • Snídaně
  • Pravidelné jídlo
  • Bílkoviny
  • Celozrnné obiloviny
  • Čerstvé plodiny
  • Sportovní obuv
  • Intervalový trénink
  • Posilovací stroje / činky
  • Voda
  • Chůze
  • Zvýšení tělesné aktivity
  • Spánek
  • Snížení stresu


Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Lose Body Fat Fast, Español: perder grasa corporal, Português: Perder Gordura Corporal Rapidamente, Italiano: Perdere Massa Grassa Velocemente, Deutsch: Schnell Körperfett verlieren, Русский: быстро убрать жир на теле, Français: perdre rapidement de la graisse, 中文: 迅速减肥, Nederlands: Snel lichaamsvet kwijtraken, العربية: فقد الدهون بسرعة

Stránka byla zobrazena 4 284 krát.

Byl tento článek přesný?