Jak se rychle zklidnit

3 Metody:Okamžité metody uvolnění napětíZlepšete svůj klidJak řešit stresující situace

Každý někdy zažívá chvíle, kdy ho ovládají jeho pocity a cítí se zahlcený emocemi. Někdy můžeme pocítit náhlou vlnu smutku nebo zoufalství, nebo příval paniky, vzteku, nebo strachu. Bohužel nám tyto náhlé pocity mohou způsobit zesměšnění, nepohodlí a další potíže. Zklidnit se a naučit se své pocity řešit ihned zní sice trochu obtížně, ale existuje několik věcí, které vám mohou pomoci zbavit se úzkosti i v těch nejnapjatějších situacích.

1
Okamžité metody uvolnění napětí

  1. 1
    Přestaňte dělat to, co děláte. Jedním z nejlepších způsobů, jak se zklidnit, je přestat dělat to, co vám způsobuje úzkost. Z krátkodobého hlediska to znamená, že byste měli říct osobě, se kterou zrovna mluvíte, že si potřebujete dát menší pauzu. Pokud jste ve společnosti, slušně se omluvte a na chvíli odejděte. Najděte ti klidné místo a soustřeďte se na klidné myšlenky.
  2. 2
    Zaměřte své smysly na něco jiného. Když pociťujeme úzkost, vztek, nebo smutek, naše tělo přechází do režimu „útok nebo útěk.“ Sympatetický nervový systém „nakopne“ naše tělo tím, že aktivuje hormony, jako je adrenalin. Tyto hormony zrychlují dech a tep, způsobují svalové napětí a stahují cévy. [1] Dejte si pauzu od toho, co vám způsobuje stres a soustřeďte se na to, co vaše tělo prožívá. Pomůže vám to zůstat v přítomném okamžiku a zbavit se takzvané „automatické reaktivity.“ [2]
    • „Automatická reaktivita“ nastává, když si váš mozek vytvoří zvyky v reakcích na podněty, například na stresory. Váš mozek tyto zvykové cesty aktivuje vždy, když se setkáte s daným podnětem. Studie prokázaly, že když tyto reakce narušíte tím, že se budete soustředit na své smyslové prožitky, budete schopni ve svém mozku vytvořit nové „zvyky.“[3]
    • Neposuzujte své prožitky, pouze si jich všímejte. Pokud jste například velmi naštvaní kvůli něčemu, co vám někdo řekl, pravděpodobně vám srdce bije rychleji a je vám teplo, nebo v obličeji zrudnete. Uvědomujte si tyto smyslové detaily, ale neposuzujte je jako „dobré“ nebo „špatné.“[4]
  3. 3
    Dýchejte. Když stres aktivuje sympatetický nervový systém vašeho těla, to první, co byste měli udělat, je začít dýchat pomalu. Když budete dýchat zhluboka a pomalu, dosáhnete mnoha prospěšných účinků. Vaše tělo získá potřebný kyslík, regulují se mozkové vlny a sníží se hladina laktátu v krvi. Tyto věci vám pomohou cítit se klidněji a uvolněněji. [5][6]
    • Dýchejte do bránice, ne do hrudníku. Když si položíte ruku na břicho těsně pod žebra, měli byste cítit, jak se vám při nádechu břicho zvedá a při výdechu klesá.
    • Sedněte si rovně, stoupněte si, nebo si lehněte na záda, abyste měli otevřený hrudník. Když se budete hrbit, nebudete schopni dýchat zhluboka. Pořádně se nadechněte nosem a počítejte do 10. Měli byste cítit, jak se vám plíce a břicho roztahují a zaplňují vzduchem. Potom pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Snažte se nadechovat se 6-10 za minutu.
    • Zaměřte se na rytmus svého dechu. Nenechejte se rozptylovat ničím jiným a nemyslete ani na to, jak se cítíte. Můžete si nádech počítat, nebo si v duchu opakovat nějaká klidná slova nebo fráze. [7]
    • Při nádechu si představujte jasně zlaté světlo, které představuje lásku a pochopení. Pociťujte, jak vás jeho teplo zaplavuje a zaplňuje vám plíce, srdce a celé tělo. Při pomalém výdechu si představujte, že stres opouští vaše tělo. Tento postup zopakujte třikrát nebo čtyřikrát.
  4. 4
    Uvolněte svaly. Při emocionálních nebo stresových reakcích se svaly v těle zpevní a jsou napjaté. Je možné, že budete mít skutečně pocit, že jste „zranění.“ Progresivní svalová relaxace (PSR) vám pomůže vědomě uvolnit napětí z těla pomocí zatínání a uvolňování svalových skupin. S trochou cviku vám PSR může pomoci zbavit se stresu a úzkosti velmi rychle. [8]
    • Existuje několik návodů na PSR, které najdete na internetu. Například MIT má jedenáctiminutovou nahrávku s návodem, která je zdarma.[9]
    • Najděte si tiché a klidné místo. Mělo by být také relativně temné.
    • Posaďte se, nebo si pohodlně lehněte. Uvolněte si veškeré těsné oblečení.
    • Zaměřte se na jednu svalovou skupinu. Můžete začít u chodidel a postupovat směrem nahoru, nebo můžete začít u čela a postupovat směrem dolů.
    • Zpevněte všechny svaly v této skupině co nejsilněji. Pokud začínáte u hlavy, co nejvíce pozvedněte obočí a otevřete oči. Vydržte takto 5 vteřin a potom svaly uvolněte. Potom zavřete oči a zpevněte všechny okolní svaly. Vydržte to 5 vteřin a opět svaly uvolněte.
    • Přejděte k další svalové skupině a zpevněte tyto svaly. Můžete například na 5 vteřin pevně stisknout rty a potom je uvolnit. Potom se na 5 vteřin usmějte a nakonec svaly uvolněte.
    • Pokračujte s ostatními svalovými skupinami, jako je krk, ramena, paže, hrudník, břicho, hýždě, stehna, lýtka, chodidla a prsty na nohou.
  5. 5
    Zabavte se. Pokud je to možné, zkuste si najít něco, co vás rozptýlí, abyste nemuseli myslet na to, co prožíváte. Když se budete soustředit na to, co vám způsobuje strach nebo úzkost, dostanete se do začarovaného kruhu a budete myslet stále na to samé. Tím v sobě budete úzkost a depresivní příznaky posilovat. [10] Rozptýlení není dlouhodobým řešením, ale může vám v danou chvíli pomoci zapomenout na své obavy a zklidnit se. Později se k danému problému budete moci vrátit a vyřešit ho s čistou hlavou.[11]
    • Popovídejte si s kamarádem. Když budete trávit čas s někým, koho máte rádi, zapomenete na to, co vás naštvalo a budete se cítit milovaní a plní energie. Studie prokázaly, že krysy, které se mohou socializovat s ostatními, měly méně vředů způsobených stresem, než krysy, které byly samy.[12]
    • Pusťte si nějaký komediální film nebo seriál. „Hloupý humor“ vás zklidní a umožní vám vytvořit si odstup od toho, co vás naštvalo. Vyhýbejte se ovšem zahořklému a sarkastickému humoru, který by vás mohl rozzlobit ještě více.[13]
    • Pusťte si nějakou klidnou hudbu. Najděte si hudbu, která má zhruba 70 beatů za minutu (klasická hudba, nebo new age pop, jako je Enya). Rychlá a úderná hudba by vás mohla rozzlobit ještě více. [14]
    • Prohlížejte si fotky, které se vám líbí. Lidé jsou biologicky naprogramovaní k tomu, aby se jim líbily malé věci s velkýma očima, jako jsou štěňata, nebo malé děti. Když se budete dívat na fotografie koťat, možná vám to zlepší náladu. [15]
    • Jděte na nějaké klidné místo a důkladně si protřepejte všechny končetiny, jako mokrý pes. Když ze sebe úzkost „vytřepete,“ budete se cítit lépe, protože váš mozek bude mít nové podněty ke zpracování. [16][17]
  6. 6
    Zkuste zklidňující chování. Takové chování vám pomůže zbavit se okamžitých pocitů stresu a úzkost. Jde v podstatě o to, že se k sobě musíte chovat laskavě a utěšit se.[18][19]
    • Dejte si teplou koupel nebo horkou sprchu. Výzkumy prokázaly, že fyzické teplo má na mnoho lidí uklidňující vliv.[20]
    • Používejte zklidňující esenciální oleje, jako je levandule, nebo heřmánek. [21]
    • Hrajte si se svým domácím mazlíčkem. Když si budete hladit svého psa nebo kočku, zklidníte se a dokonce vám to může snížit krevní tlak.[22]
  7. 7
    Využijte zklidňující dotek. Když se lidí někdo láskyplně dotýká, uvolňuje se jim v těle oxytocin, který silně zlepšuje náladu. [23] Můžete se nechat obejmout kamarádem (nebo mít sex s někým, koho milujete), ale můžete se dotýkat i sami sebe.[24]
    • Položte si ruku na srdce. Vnímejte teplo vaší kůže a tlukot vašeho srdce. Dýchejte pomalu a rovnoměrně. Pociťujte, jak se vám při nádechu rozpíná hrudník a břicho.
    • Obejměte se. Překřižte ruce před hrudníkem a obejměte sami sebe. Zkuste se trochu zmáčknout a vnímejte teplo a tlak vašich rukou a paží.
    • Dejte si obličej do dlaní. Můžete si jemně masírovat svaly okolo čelisti a očí. Prohrábněte si rukama vlasy, nebo si promasírujte pokožku hlavy.

2
Zlepšete svůj klid

  1. 1
    Dejte si pozor na své stravování. Tělo a mysl nejsou dvě oddělené entity. Stav těla ovlivňuje stav mysli a naopak, což platí i pro stravování. [25]
    • Omezte množství kofeinu. Kofein je stimulant, takže když to s ním budete přehánět, budete se cítit roztěkaně a nervózně.[26]
    • Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Bílkoviny vás zasytí na delší dobu a zajistí, že se vám během dne nebude dramaticky měnit hladina krevního cukru. Nejlepší je jíst libové drůbeží maso, nebo ryby.[27]
    • Komplexní sacharidy, které obsahují spoustu vlákniny, v mozku uvolňují serotonin, což je zklidňující hormon. Můžete jíst celozrnné pečivo a těstoviny, tmavou rýži, fazole a čočku, nebo ovoce a zeleninu. [28]
    • Vyhýbejte se sladkým a tučným jídlům, která vám mohou hladinu stresu ještě zvýšit. [29]
    • Omezte konzumaci alkoholu. Alkohol způsobuje deprese, takže vás ze začátku trochu zklidní, ale může vyvolat skutečné depresivní příznaky a zhoršit úzkost. Také narušuje zdravý spánek, takže se po něm budete cítit ještě více podrážděně.[30]
  2. 2
    Cvičte. Fyzická činnost způsobuje uvolňování endorfinů, což jsou přirozené látky zlepšující náladu. [31][32] Nemusíte být kulturisté, abyste tohoto účinku dosáhli. Výzkumy prokázaly, že i mírné cvičení, jako je chůze, nebo práce na zahradě, vás mohou zklidnit, uvolnit a zlepšit vám náladu.[33]
    • Cvičení, které spojuje meditaci a jemné pohyby, jako je tai-či, nebo jóga, má pozitivní vliv na úzkost a deprese. Také pomáhá snižovat bolest a podporuje pocity všeobecné pohody.[34][35]
  3. 3
    Meditujte. Meditace má ve východních tradicích dlouhou a uznávanou historii. Vědecké studie prokázaly, že meditace podporuje relaxaci a pohodu. Meditace může dokonce změnit způsob, jakým váš mozek nakládá s vnějšími podněty. [36] Existuje mnoho typů meditace, ale nejvíce zkoumaným a podporovaným druhem je „uvědomělá meditace.“[37]
    • Nemusíte ani odcházet z domu, abyste se naučili meditovat. MIT nabízí několik MP3 s vedenými meditacemi. [38] Některé nahrávky najdete také na webových stránkách UCLA Mindful Awareness Research Center.[39]
  4. 4
    Zamyslete se nad tím, co vás rozčílilo. Stresory se mohou nahromadit postupně tak, že si toho nejsme ani vědomi. V mnoha případech nejde o jednu velkou událost, která způsobila stres a úzkost, ale o celou horu malých nepříjemností, které se postupem času nahromadily. [40]
    • Naučte se rozlišovat mezi primárními a sekundárními emocemi. Kdybyste se například měli setkat v kině s kamarádkou, která se nedostavila, pravděpodobně by vám to ublížilo, což je vaše primární emoce. Cítili byste se frustrovaně, zklamaně, nebo naštvaně, což by byly sekundární emoce. Když budete mít představu o tom, odkud pocházejí vaše emoce, pomůže vám to zjistit, proč tyto emoce pociťujete.[41]
    • Velmi často lidé cítí více emocí najednou. Snažte se rozlišit, co cítíte a každému pocitu dejte nějaký název. Až si své pocity pojmenujete, bude pro vás snadnější zjistit, jak s nimi nakládat.[42]
    • Lidé se často cítí naštvaně, protože mají pocit, že se věci musejí dít podle nich. Připomínejte si, že nemáte šanci ovládat vše ve svém živote – a ani byste se o to neměli snažit. [43]
    • Neposuzujte své emocionální reakce. Uvědomujte si je a snažte se jim porozumět.
  5. 5
    Pokud to bude možné, vyhýbejte se věcem, které vás rozčilují. Prožívat nepříjemné situace a zkušenosti je součástí lidského života. Pokud ovšem máte možnost některé stresory ze svého života odstranit, budete schopni lépe řešit ty, které odstranit nemůžete. [44]
    • Můžete se pokusit „přechytračit“ nepříjemné situace. Pokud se například často zasekáváte v dopravních zácpách, můžete odcházet z domu dříve, abyste do práce dorazili včas, nebo si můžete najít jinou cestu.
    • Hledejte na všem to dobré. Když si stresující situace interpretujete jako příležitosti něco se naučit, budete v klidu, protože budete mít pocit, že máte vše pod kontrolou. Místo abyste byli v milosti situace, která se vám jednoduše děje, můžete danou situaci využít a něco se díky ní naučit.[45]
    • Pokud vás rozčilují lidé, zamyslete se nad tím, proč tomu tak je. Co přesně vás na jejich chování rozčiluje? Děláte to samé, co dělají oni? Když se pokusíte porozumět motivaci ostatních lidí, zbavíte se zbytečných nepříjemných pocitů. Uvědomte si, že jsme všichni jen lidé a všichni máme špatné dny.
  6. 6
    Vyjádřete své pocity. Není nic špatného na emocích, včetně těch nepříjemných, jako je vztek. [46] Nezdravé je naopak své emoce potlačovat nebo ignorovat – musíte si je uvědomovat. [47]
    • Uvědomovat si své pocity neznamená naříkat, litovat se, nebo si svůj vztek vybíjet na ostatních. Raději si uvědomte, že jste lidé a že je naprosto přirozené prožívat různé emoce. Neměli byste své pocity odsuzovat. To jediné, co máte ve své moci je to, jak budete na své emoce reagovat. [48]
    • Jakmile si uvědomíte své pocity, zamyslete se nad tím, jak na ně budete reagovat. Je například naprosto normální být naštvaný, když v práci někdo přehlédne vaši práci, nebo když je vám partner nevěrný. Můžete si ale zvolit, zda necháte svůj vztek vybuchnout, nebo zda pomocí technik z tohoto článku nejprve zajistíte, abyste se zklidnili a budete ke svým pocitům přistupovat obezřetně.
  7. 7
    Travte čas s lidmi, kteří vás zklidní. Výzkumy prokázaly, že lidé často „nasávají“ emoce ostatních lidí. Úzkost, kterou pociťují lidé, se kterými trávíme čas, se může přenést i na nás. Travte čas s lidmi, kteří jsou uvolnění a klidní a budete se také cítit klidněji.[49]
    • Travte čas s lidmi, kteří vás podporují. Pocity izolace a strach z odsuzování vám mohou způsobit větší stres.
  8. 8
    Najděte si psychologa nebo poradce. Je běžným mýtem, že je nutné mít „velké problémy,“ abyste mohli vyhledat pomoc terapeuta. Psycholog vám může pomoci zpracovat vaše pocity a naučit se řešit každodenní úzkost a stres zdravým a produktivním způsobem. [50]
    • Existuje mnoho organizací, které nabízejí služby psychologa. Kontaktujte místní nemocnici, nebo nějaké poradenské centrum, nebo si najděte soukromého psychologa.

3
Jak řešit stresující situace

  1. 1
    Zkuste si metodu STOPP (anglický akronym slov Stop, Take a breath, Observe, Pull back a Practice). Tato metoda má pět kroků:[51]
    • STOP – Zastavte a přestaňte dělat to, co děláte. „Automatické myšlenky“ jsou myšlenky, na které si naše mysl zvykla a které mohou mít nepříznivý vliv. Proto se na chvíli zastavte a zkuste svoji reakci odložit.
    • Nadechněte se. Využijte techniky hlubokého dechu, které najdete v tomto článku a několikrát se zhluboka nadechněte.
    • Všímejte si toho, co se děje. Zeptejte se sami sebe, na co myslíte, na co se soustředíte, na co reaguje a jaké tělesné pocity pociťujete.
    • Vytvořte si odstup. Podívejte se na danou situaci z jiné perspektivy. Jsou vaše myšlenky založeny na faktech? Existuje jiný způsob, jak na danou situaci pohlížet? Jak vaše reakce ovlivňují ostatní lidi? Jak byste chtěli reagovat? Jak důležitá tato situace ve skutečnosti je?
    • Trénujte si to, co funguje. Zamyslete se nad důsledky svých činů. Jakým způsobem danou situaci vyřešíte nejlépe? Vyberte si řešení, které vám nejvíce pomůže.
  2. 2
    Dávejte si pozor na personalizaci. Běžným narušením myšlení je personalizace, což znamená, že sami sobě přisuzujeme zodpovědnost za věci, za které zodpovědnost nemáme. To nám může způsobovat pocity vzteku a smutku, protože není možné ovládat reakce ostatních lidí. To jediné, co ovládat můžeme, jsou naše vlastní reakce.[52]
    • Představte si například, že máte kolegu, který má problémy se vztekem. Tento kolega na vás kvůli něčemu zvýší hlas, což je v každém případě nepříjemné. Takové chování byste neměli tolerovat. Nyní máte na výběr: můžete zareagovat automaticky, nebo se můžete zastavit a zamyslet se nad tím, co se ve skutečnosti děje.
    • Automatická reakce může vypadat takto: „Joe se na mě strašně zlobí. Co jsem mu udělal? Tohle mě štve!“ Je to sice pochopitelné, ale tato reakce vám v žádném případě nepomůže zklidnit se.
    • Lepší reakce může vypadat například takto: „Joe na mě křičel, což mi vadí, ale nejsem jediný, na koho Joe křičí – je snadné ho rozčílit. Možná tím reagoval na něco úplně jiného, nebo je prostě jen takový. Nemyslím si, že bych udělal něco špatně. Nebylo to sice fér, ale to není můj problém.“ Tím si uvědomíte, že se cítíte špatně, ale zajistíte, že tím nebudete posedlí.
    • Uvědomte si, že vnímání personalizace není to samé, jako akceptování nepřijatelného chování. Bylo by naprosto v pořádku, kdybyste si o chování svého kolegy promluvili se svým šéfem. Když si ale budete připomínat, že nemůžete ovládat reakce ostatních lidí a že s vámi tyto reakce většinou nemají nic společného, budete schopni se uklidnit mnohem rychleji.
  3. 3
    Naučte se měnit téma hovoru, když dojde na nějaké nepříjemné téma. Pokud chcete, aby se vám začala spolehlivě vařit krev v žilách, stačí popovídat si o nějakém vážném tématu s někým, kdo má opačný názor. Pokud máte pocit, že jste schopni vést s někým takovým produktivní diskusi, je to v pořádku. Pokud jde ale o dva opačné monology, snažte se převést hovor na jiné téma.[53]
    • Někdy není snadné navrhnout změnu tématu, ale úleva od stresu a napětí rozhodně stojí za trochu nepříjemnosti. Nebojte se převzít iniciativu a říct například: „Zdá se mi, že se budeme muset shodnout na tom, že se neshodneme. Jak se ti líbil včerejší baseballový zápas?“[54]
    • Pokud ten druhý bude stále mluvit o tom, o čem se nechcete bavit, jednoduše odejděte. Můžete mluvit v první osobě, abyste nikoho neobviňovali: „Toto téma mě už moc nebaví. Můžete se o něm bavit dál, ale pro mě bude lepší, když půjdu pryč.“
    • Pokud nemůžete odejít, můžete se od rozhovoru distancovat alespoň duševně. Představujte si, že jste na nějakém klidném místě. Měli byste to ovšem používat jen v nutných případech, protože ostatní lidé rychle poznají, že je neposloucháte, což by je mohlo urazit.[55]
  4. 4
    Vyhýbejte se přehnané negativitě. Když budete vystaveni negativitě, způsobí vám to problémy s myšlením, učením a pamatováním informací. [56] Neustálé vystavení negativitě způsobí, že si váš mozek zvykne myslet negativně. [57] Je běžné si stěžovat v práci nebo ve škole kamarádům, ale dejte si pozor, abyste to nedělali příliš často, jinak by vám to mohlo zkazit náladu mnohem více, než byste čekali.[58]
    • Když si někdo stěžuje na něco, co trápí i vás, je to ještě horší. Je možné, že z toho budete mít pocit, že se to stalo vám. Pravděpodobně ale nebudete mít příležitost to napravit, což může vést k pocitům smutku a frustrace.
    • Stejně jako všechny ostatní emoce, jsou i negativita a stěžování nakažlivé. I 30 minut vystavení stresoru, jako je stěžování někoho jiného, vám může zvýšit hladinu kortizolu, což je stresový hormon, který nám zamlžuje myšlení.[59]
    • Snažte se myslet produktivně. Je normální cítit frustraci, když se nám něco nedaří a může vám pomoci své pocity vypustit. Z dlouhodobějšího hlediska je ovšem mnohem lepší zamyslet se nad tím, co můžete na dané situaci změnit, abyste se vyhnuli stejným problémům. Nesoustřeďte se na to, co se pokazilo, ale na to, co můžete v budoucnu napravit.

Tipy

  • Pokud potřebujete rychle odejít, řekněte ostatním, že jdete na toaletu. Budete mít chvíli čas jen pro sebe a lidé se nebudou zajímat o to, kam jste šli.
  • Když se vám bude dít něco skvělého, zařaďte si tuto chvíli nebo událost do obrazového rámu ve své hlavě. Když budete ve stresu, budete si moci tyto pozitivní vzpomínky vybavovat, abyste se zklidnili.
  • Pokud máte rádi čaj, dejte si ho. Čaj obsahuje l-theanin, který zlepšuje náladu a podporuje pocity klidu a pohody. [60] Vyhýbejte se ovšem čajům s obsahem kofeinu, které vám mohou způsobit nervozitu.

Zdroje a citace

  1. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  3. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full

Ukázat více... (57)

Informace o článku

Kategorie: Spokojenost a Optimismus

V jiných jazycích:

English: Calm Down Quickly, Español: calmarte rápidamente, Italiano: Calmarsi Velocemente, Русский: быстро успокоится, Bahasa Indonesia: Cepat Menenangkan Diri, Deutsch: Dich schnell beruhigen, Nederlands: Snel rustig worden, Français: se calmer rapidement, العربية: الهدوء بسرعة, ไทย: สงบสติอารมณ์, हिन्दी: खुद को जल्दी शांत करें, 中文: 快速冷静下来, Tiếng Việt: Bình tĩnh Nhanh chóng, 한국어: 빠르게 진정하는 법

Stránka byla zobrazena 1 721 krát.

Byl tento článek přesný?