Jak se správně stravovat

Spoluautorem článku je Pracovnící wikiHow

Pořád slýcháte lidi mluvit o správném a lepším stravování, ale jak to přesně udělat? Pokud chcete vylepšit vaše zdraví a cítit se dobře a silně, následujte níže popsané rady a začněte jíst správně!

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:
Zdravý výběr potravin

1
Jezte vyváženou stravu. Vyrovnejte příjem uhlohydrátů bohatých na živiny, bílkovin, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Pomůže vám to ujistit se, že vaše tělo dostává správný poměr životně důležitých vitaminů a minerálů, který potřebuje, aby vás udrželo silné a zdravé. Snažte se jíst 30% zeleniny, 20% ovoce, 20% uhlohydrátů (škroby jako pšenice, rýže a kukuřice), 20% bílkovin (které najdete v mase, fazolích a luštěninách) a 10% mléčných výrobků.
2
Nevynechávejte jídla. Rozhodně jezte snídani, protože brzy ráno nastartuje chod vašeho metabolismu (poněvadž v noci se zpomalil, když jste nějakou dobu nejedli). Také si dávejte pozor na pravidelné intervaly mezi jídly, abyste si byli jisti, že vaše tělo má palivo, které potřebuje k celodennímu chodu.
3
Neplýtvejte kalorie v nápojích. Je dobrý nápad pít pokud možno pouze vodu nebo nekalorické nápoje jako je čaj nebo černá káva. Slazené nápoje a džusy mohou mít stovky kalorií a nebudete se po nich cítit plnější. Jejich pití pro vás v podstatě nic nedělá, kromě hašení žízně a přidávání kalorií do vašeho denního počtu.
- Nicméně pití čerstvě vymačkaných šťáv je v pořádku.
- Pokud stále chcete pít džusy, ale zároveň snížit množství cukru, které přijmete, rozřeďte si džus vodou, alespoň z 30%. Můžete to postupně zvyšovat, jak si budete zvykat na chuť.
4
Jezte méně nezdravých tuků a prázdných kalorií. Obecně snižte množství nezdravých saturovaných a trans tuků ve vašem jídelníčku. Nacházejí se v potravinách, jako jsou chipsy, margarín, a mnoho mražených nebo balených potravin. Také budete chtít vyřadit potraviny s prázdnými kaloriemi, nebo ty, které vám dodávají kalorie, aniž by vám dodávaly přiměřené množství živin (například bílé pečivo a sladkosti). Oboje může vést k přibírání na váze nebo snížení množství zdravého jídla, které sníte.
5
Jezte více potravin bohatých na živiny. Snažte se zaměřit na přijímání potravin, které vašemu tělu dodávají hodně životně důležitých živin. Jsou to potraviny bohaté na vitaminy a minerály. Můžete vyzkoušet citrusové ploty, listovou zeleninu jako je kapusta a špenát, obiloviny jako je hnědá rýže a qunioa (merlík chilský), netučné bílkoviny jako čočka a kuřecí maso, a mléčné výrobky bohaté na vápník jako nízkotučný sýr cottage.

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:
Správné množství potravin

1
Jezte jenom tehdy, pokud máte hlad. Zdá se, že mnoho lidí si myslí, že lidé mají hlad v 9 hodin ráno, ve 12 hodin tedy v poledne a znovu v 6 hodin večer. Zatímco to může být obecně dobrý rozvrh stravování, pamatujte si, že nemusíte jíst v době jídla, pokud ještě nemáte hlad. Také pokud máte hlad mezi jídly, dejte si zdravou svačinu. Není dobré hladovět mezi jídly: pokud si dovolíte být příliš hladoví, až na jídlo konečně dojde prostě se přejíte.
- Poznejte, jak vypadá hlad. Nejezte jenom proto, že se nudíte! Uvědomte si, že hlad je pocit potřeby jídla, jakéhokoliv jídla, ve vašem žaludku.
- Přestaňte jíst, když jste spokojení, ne až když jste plní. Potom co přestanete jíst, váš žaludek by se neměl cítit prázdný, ale také ne úplně plný. Pokud se cítíte nacpaní, snědli jste příliš mnoho jídla. Osvojte si zvyk jíst pomalu, abyste moli přestat, když budete spokojení, ne plní; mozek potřebuje kolem 20 minut, než dostane signál "Už nemám hlad".
2
Vylepšete velikosti porcí. Pamatujte, že váš žaludek má zhruba velikost vaší pěsti. Nečekejte, že do něj nacpete desetinásobné množství jídla bez negativních následků. Něco co si mnoho lidí neuvědomuje je, že se váš žaludek zvětší, když budete hodně jíst. Pokud jíte jen malé množství jídla, váš žaludek se tolik neroztáhne. S menším žaludkem nebude trvat tak dlouho, než se budete cítit plní.
- Kontrola porcí může být snazší s počítáním kalorií. Průměrný dospělý potřebuje 2000 kalorií denně.
- Nedělejte si starosti s tím, kolik kalorií jíte v konkrétním jídle. Na kaloriích záleží jen v průběhu celého dne. Můžete rozdělit vaše kalorie do mnoha menších jídel, dvou velkých nebo čehokoliv mezi tím. Je to na vás. Rozdělení vašich jídel do více porcí může být nicméně lepší pro váš metabolismus.
3
Sledujte svůj kalorický příjem. Kalorie jsou palivo našeho těla. Pokud jich sníte moc, vaše tělo si uloží něco z těch navíc (na horší časy) a to je to, kvůli čemu přibíráte na váze. K udržení vaší váhy se snažte počítat váš denní příjem kalorií, abyste se ujistili, že nepřesahujete nezbytný limit. Pokud jíte tak nějak moc, nebo chcete zhubnout, snažte se omezit váš denní kalorický příjem na rozumné množství a spojte to se cvičením.
4
Pijte každý den hodně vody. To je velmi důležité. Můžete si myslet, že máte hlad, i když ve skutečnosti máte jen žízeň. Také je to mnohem lepší pro vaše játra a ledviny. Zkuste pro lepší chuť přidat do vody plátek citronu, limetky, pomeranče nebo okurky!
- Doporučené množství pro většinu dospělých je osm 250ml sklenic vody, přestože někteří potřebují více a někteří méně.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:
Budování zdravého myšlení o jídle

1
Nenechte se zblbnout bláznivými dietami. Dostatek bílkovin a různých tuků (včetně Omega 3 tuků, které se běžné vyskytují v rybím oleji) jsou podstatné pro správnou funkci těla a spousta zdravých potravin, jako je ovoce a zelenina, je ve své podstatě bohatá na uhlohydráty. Nepropadejte hloupým dietám, které vyžadují omezení jednoho z makronutrientů.
2
Dávejte si chytré sladkosti. Můžete se odměňovat chutnými potravinami, aniž byste museli jíst dorty nebo sušenky. Existuje mnoho zdravých alternativ, které jsou stejně dobré. Zkuste zmrazit nízkotučný řecký jogurt jako alternativu zmrzliny. Jahody jsou dobrou alternativou bonbonů.
3
Šetřete si příležitost dát si něco sladkého. Víte, že si někdy dáte něco sladkého: narozeninový dort vašeho souseda, vánoční cukroví u vaší babičky, čokoládu, kterou vám dal váš přítel, nebo sušenky, které vám udělali vaše děti. A samozřejmě každý si chce sem tam dopřát a zhřešit. Klíčem je dovolit si sladkosti jen při těchto zvláštních příležitostech. Je chyba jíst sladkosti pravidelně, takže když dojde na ty chvíle, kdy si musíte dát sladké, je to přes míru.
4
Nesněte o jídle. Sledujete někdy televizní pořady a všimnete si, že chcete jíst víc? Je to kvůli těm lákavým reklamám se záběry perfektně připravených potravin. Nekoukejte se na ně, protože nedělají nic jiného, než že vás přimějí myslet na jídlo. Také nesněte o tom, jak skvělé by bylo zhltnout celý kornout zmrzliny. Prostě to vytlačte z vaší mysli a přemýšlejte o něčem jiném. Pomůže vám to snížit touho po těchto věcech.
5
Nejezte obrovská jídla, když si vyrazíte ven. Je pochopitelné chtít si dát výtečné jídlo v restauraci, obzvlášť pokud nejste dobrý kuchař. Ale pochopte, že jídla v restauraci jsou často příliš velká. Neměli byste sníst tolik jídla najednou! Místo toho snězte jen polovinu a nechte si zbytek na oběd na další den. Můžete si také objednat raději než hlavní jídlo jen předkrm, pokud víte, že tyto porce budou lepší.

Reklama

Tipy

Abyste si pomohli jíst pomalu, zvykněte si položit příbor pokaždé, když si vezmete sousto. Znovu ho nezvedejte, dokud nedokoušete a nepolknete.
Zeptejte se sám sebe, 'Jsem opravdu hladový, nebo se nudím?'
Někdy, když máte pocit, že jste hladový, ve skutečnosti jen potřebujete tekutiny. Takže ukojte vaší žízeň pitím vody nebo čerstvého ovocného džusu a váš hlad odezní. Zapomeňte na jídlo zatím, co pijete osvěžující sklenici vody. Je opravdu těžké vypít příliš mnoho vody.
Mějte na paměti, že je rozdíl mezi tím mít hlad a mít chuť. Někdy toužíte po jídle jen proto, že chcete jeho chuť, ale ve skutečnosti nemáte hlad (to znamená, že vám nekručí v břiše a nebolí vás z hladu střeva).
Ovoce, zelenina a ořechy jsou výživné a chutné. Je dobré sníst jich každý den trochu, abyste drželi hlad pod kontrolou.
Jezte POMALU! Vychutnávejte si každé kousnutí!
Trik jak překazit (nebo odložit) touhu po jídle: když toužíte po jídle (obzvlášť nezdravém) před nastaveným časem, vyčistěte si jazyk zubní pastou (přílišné čištění zubů může být špatné pro dásně). Spouští to automatickou nechuť ke snězení čehokoliv, protože jen málo příchutí chutná dobře zároveň se zubní pastou. Tento jednoduchý čin může zastavit touhu po nezdravém jídle, nebo ji při nejmenším udržet na uzdě dost dlouho, abyste si stihli připravit mnohem zdravější jídlo. Svěží dech je samozřejmě bonus navíc.
Někdy zvuky z žaludku nenaznačují hlad, ale jen trávící proces, který také vytváří zvuky a bublání ve vašem žaludku. Pocit hladu je obvykle hlasitější a má pomalejší opakování za několik vteřin nebo minut. Nejčastěji máte tento pocit, pokud vynecháte snídani nebo cvičíte atd.
První známkou toho, že se cítíte spokojený s množstvím jídla, je také to, že cítíte žízeň.
Dejte si na stůl k večeři talíř navíc a odložte si část vašeho jídla stranou na zítřejší oběd. Potom, co si přečtete tento článek, můžete zjistit, že vaše porce jídla je příliš velká. Normálně byste se tím prostě propracovali, ale tentokrát odložíte dost na druhé jídlo, a možná se vyhnete pocitu nafouknutí.
Nesrovnávejte se s modelkami a herečkami v televizi. Většina lidí nebude nikdy vypadat tak perfektně jako ony (pokud si nemůžete dovolit osobního trenéra a výživovou poradkyni na několik hodin denně!). Místo toho se soustřeďte na pro vás vhodný zdravý životní styl.
Přestože vám odborník na ajurvédu řekne, že čištění nebo škrábání jazyka stimuluje trávící systém a zpomaluje reakci těla na hlad, pokud chcete použít tuto metodu odkládání touhy po jídle, vyzkoušejte místo toho ústní vodu.
Zkuste jíst pokud možno hůlkami, abyste jedení zpomalili. Může však chvíli trvat, než si na to zvyknete!
Prohlédněte si více druhů diet na internetu, ve vaší knihovně, nebo si promluvte s vaším lékařem.
Držte se toho. Není to něco, co budete dělat jenom chvilku. Jedná se o celkový životní styl, který budete muset regulovat, dokud vám nebude přirozený.

Reklama

Varování

Nemluvte s plnou pusou! Nikdo nevypadá dobře s rozkousaným jídlem v ústech.
Přečtěte si etiketu jakékoliv ochucené vody, kterou si vyberete, protože mnoho z nich může obsahovat stejně, některé dokonce i víc, kalorií jako Coca cola.
V první řadě mějte na paměti, že váš životní styl, včetně stravování a cvičení, má o vaše tělo pečovat a ne mu škodit.
Nedělejte z jídla ohnisko vašeho života, včetně posedlosti tím, co jíte a jak jíte. Toto chování vás vystaví riziku poruchy příjmu potravy.

Reklama