Jak se stravovat jako štíhlý člověk

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Abyste byli úspěšní v hubnutí, či udržování zdravé váhy, možná byste mohli zvážit osvojit si životní styl, který bude podporovat váš cíl. Napodobování způsobu, jakým se stravují vaši štíhlí přátelé, nebo členové rodiny, vám může pomoci zhubnout a zůstat štíhlí. Studie ukázaly, že přirozeně štíhlí lidé, nebo ti, kteří úspěšně dodržují snižování váhy, si osvojili jistý způsob, jakým se stravují. Štíhlí lidé přemýšlejí nad jídlem jinak. Pomáhá jim to konzumovat méně jídla ve srovnání s těmi, kteří mají se svojí váhou problémy. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Ať chcete zhubnout, udržet si váhu, nebo zlepšit své celkové zdraví, následování těchto vzorů lidí, kteří jsou štíhlí, vám může pomoci shodit několik kilo navíc.

Část 1

Část 1 ze 2:
Praktikujte stejné stravovací návyky, jako štíhlí lidé

1
Jezte uvědoměle. Když je čas jídla, ujistěte se, že jste pryč od jakéhokoliv rozptýlení. Studie dokázaly, že lidé, kteří se při jídle rozptylují, se cítí méně uspokojeni a sní více jídla, než lidé, kteří se na své jídlo soustředí. ^{[2]
X
Zroj výzkumu} Lidé se zdravou váhou si svá jídla a svačiny plně užívají a při jídle se nerozptylují. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Soustřeďte se na každé sousto, které si vezmete: Jak to chutná? Jakou to má texturu? Je to horké, nebo studené?
- Ujistěte se, že své jídlo pořádně rozkoušete, než ho spolknete. Zkuste položit vidličku a mezi každým soustem 20-30 přežvýknout.
2
Přestaňte jíst, když jste uspokojeni, ne plni. Nejezte pravidelně velké porce, nebo dokud nejste plni; místo toho poslouchejte, co vám říká vaše tělo o správné velikosti porce jídla. ^{[4]
X
Zroj výzkumu} Tako schopnost někomu přijde přirozená, ale někteří na to potřebují tréning a koncentraci.
- Přestat jíst, když jste uspokojeni, může být těžké. Je snadné jíst, dokud se necítíme plni nebo až přeplněni. Pokud jíte vědomě a dáváte pozor, vaše tělo vám řekne, kdy jste uspokojeni.
- Uspokojení může být pro každého jiné. Typické příznaky jsou: chybí pocit hladu, cítíte, že v příštích 3-4 hodinách nedostanete znovu hlad, nebo ztráta zájmu o vaše jídlo. Můžete cítit jídlo ve svém žaludku. Uspokojení bývá často nedostatek pocitů. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud se cítíte plni, možná jste toho snědli příliš. Když jste přeplnění, můžete cítit: přeplněný žaludek, nafouklost a nepohodlí. Když jste plní, možná si říkáte"bylo toho trochu moc."
3
Sledujte, když se stravujete emotivně. Další charakteristický znak u lidí, kteří jsou štíhlí je, že se běžně nestravují emotivně. ^{[6]
X
Zroj výzkumu} Ti, kteří mají problém zvládnout regulovat svoji váhu, zvládají svůj stres a další emoce, pomocí jídla.
- Udělejte si seznam aktivit, které vám pomohou se odreagovat, uklidnit a utišit. Mohlo by to být: poslouchání hudby, dát si horkou sprchu, čtení dobré knihy, nebo procházka.
- Založit si deník může také pomoci zvládnout emoční stravování. Udělejte si čas, a několikrát do týdne si do deníku napište, jak se cítíte. ^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud je emoční stravování váš velký problém, sejděte se s profesionálním trenérem, nebo terapeutem, pro další podporu.
4
Nevynechávejte jídla. Když máte jídelníček, vaše tělo se lépe přizpůsobí vašim stravovacím plánům. Pokud budete mít, tři jídla denně, a jednu či dvě zdravé svačiny, pomůže vám to regulovat vaše stravování a budete během dne méně jíst. ^{[8]
X
Zroj výzkumu} Stravovat se kvůli zdravé váze, neznamená jíst méně jídla, nebo vynechávat jídla. Potřebujete jíst pravidelně a zdravě, abyste byli schopni dosáhnout zdravé váhy a metabolizmu.
- Vždy se nasnídejte. Možná si myslíte, že když budete vynechávat jídla, budete štíhlí, ale většinou je to právě naopak.
- Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolizmus, takže si nakonec budete kalorie hromadit, protože vaše tělo bude v "hladovějícím režimu". Pokud snídáte, váš metabolizmus se nastartuje a během dne už jíte menší porce. ^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
- Na dvě svačiny je nejlepší, dát si něco s vysokým obsahem bílkovin (jako vejce uvařené natvrdo, nebo jablko), pomůže vám to udržet si energii.
5
Pravidelně cvičte. Cvičení není jedení, očividně, ale úzce to s tím souvisí, zvláště pokud chcete jíst jako štíhlí lidé. Cvičení pomůže udržet váš apetit pod kontrolou a pomůže vám to spálit ty kalorie navíc, které přijímáte. ^{[10]
X
Důvěryhodný zdroj

Centers for Disease Control and Prevention

Přejít na zdoj}
- Studie dokázaly, že lidé, kteří jsou štíhlí a lehce zvládají udržovat svoji váhu, se hýbají častěji, než ostatní. ^{[11]
  X
  Zroj výzkumu}
- Cvičení může být cokoliv, co rádi děláte: 30ti minutová procházka, běhání, jóga, tanec, bojová umění, atd.
- Snažte se také zahrnout více denních aktivit. To jsou aktivity, které děláte každý den – chůze k autu a od auta, chůze po schodech v práci, nebo sekání trávy. Pokud zvýšíte svoji aktivitu, pohyb, chůzi během dne, pomůže vám to spálit více kalorií. ^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Přejít na zdoj}
- Důležité je, abyste cvičili, co nejvíce. Jakmile zahrnete cvičení do vašeho denního režimu, společně se zdravým jídlem vám pomůže být zdravější a shodit všechna kila navíc.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:
Jezte podobná jídla jako štíhlí lidé

1
Přijímejte dostatek vlákniny. Vláknina se stará tkáně, orgány a svaly, stejně jako o imunitní systém a hormony. Štíhlí lidé konzumují adekvátní množství bílkovin každý den, aby se během dne cítili uspokojeni. ^{[13]
X
Zroj výzkumu}
- Pokuste se jíst více libového masa, než tlustého, protože bílkoviny z libového masa obsahují méně kalorií. ^{[14]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}
- Nejlepším zdrojem těchto bílkovin jsou ryby, maso, drůbež, vejce a nízkotučná mléka. Také můžete získat proteiny ze sóji, ořechů, semínek, luštěnin a obiloviny.
- Bílkoviny vás zasytí mnohem lépe a budete se díky nim cítit uspokojeni po delší dobu ve srovnání s ostatními jídly. Také vám pomohou kontrolovat váš apetit a kalorie, které přijímáte. ^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Způsob počítání, kolik vlákniny byste měli přijímat ve svém stravovacím plánu je 0.8 gramů, na kilogram vaší váhy. V průměru je to zhruba 46 g denně pro ženy, 56 denně pro muže. Nicméně číslo se bude lišit v souvislosti s věkem, pohlavím, váhou a úrovní aktivity.
2
Jezte hodně zeleniny a ovoce. Měli byste jíst nejméně pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. ^{[16]
X
Zroj výzkumu} Lidé, kteří zvládají udržovat svoji váhu, mají ve stravování zahrnuto velké množství ovoce a zeleniny. ^{[17]
X
Zroj výzkumu}
- Jezte více zeleniny, než ovoce. Díky tomu budete přijímat živiny, které potřebujete, abyste byli zdraví, ale s menším obsahem kalorií. ^{[18]
  X
  Zroj výzkumu}
- Ovoce a zelenina je nejčastější položkou ve stravování štíhlých lidí. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny. Štíhlí lidé si ovoce a zelenino přidávají do jídel, aby byla jídla více uspokojující. ^{[19]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jezte čerstvé ovoce a zeleninu místo džusů. Džusy neobsahují zdravé vlákniny, které jsou obsaženy v čerstvém ovoci a zelenině.
3
Zahrňte obiloviny do svého dne. Spousta diet vyřazuje sacharidy , především z oblasti obilovin. Nicméně lidé, co nemají problémy s váhou, zahrnují obiloviny do svého jídelničku na denním pořádku. Ale vybírají si obiloviny zdravé, bohaté na živiny.
- Obiloviny jsou zdravé jídlo, které zásobuje vaše tělo různými vitamíny, minerály a vlákninou. Obecně se do jídelníčku zahrnuje 140 až 170 gramů obilovin denně. Toto číslo se může lišit na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. ^{[20]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}
- 28 gramů obilovin může být: jeden plátek chleba, ½ anglického muffinu, nebo ½ hrníčku hnědé rýže, nebo těstovin. ^{[21]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}
- Také se doporučuje jednu polovinu vaší denní porce obilovin sníst neupravenou. Neupravené obiloviny jsou bohatší na vlákniny a další živiny, oproti zpracovaným obilovinám. ^{[22]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Přejít na zdoj}
4
Každý den konzumujte zdravé tuky. Lidé, kteří si udržují zdravou váhu, také pravidelně zahrnují zdroje zdravých tuků do svých jídelníčků. Tyto typy tuků pomáhají podporovat váš kardiovaskulární systém a uspokojí vás na delší dobu. ^{[23]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Přijímejte každý den Omega-3. Ty naleznete v tučných rybách jako je losos, pstruh, sumec, makrela stejně jako ve lněných semínkách a oříšcích. Doporučuje se jíst tyto ryby alespoň dvakrát týdně. ^{[24]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Také potřebujete jednoduché nenasycené tuky, které jsou v olivách, avokádu, oříšcích, mandlích, Brazilských ořeších, kešu, sezamových semínkách, dýňových semínkách a olivovém oleji. ^{[25]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Zatímco ve svém jídelníčku určitě chcete určité tuky, jsou zde další, kterým byste se měli vyhnout, jak jen to bude možné.Trans-tuky a nasycené tuky jsou považovány za nejnezdravější a měly by být omezeny. ^{[26]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Jsou obsaženy v tučných kusech masa, smaženém jídle, a zpracovaném mase.
5
Jezte své oblíbené pochoutky s rozvahou. Stravovat se jako štíhlí lidé, neznamená být přehnaně soustředění na kalorie, nebo nikdy nejíst vaše oblíbená jídla. Lidé, kteří nemají problémy s váhou, mají zdravý jídelníček, který ovšem čas od času zahrnuje nezdravé pochoutky. ^{[27]
X
Zroj výzkumu}
- Nezakazujte si určitá jídla. Můžete tím akorát způsobit, že začnete chtít tyto jídla více, než jindy. ^{[28]
  X
  Zroj výzkumu}
- Když začnete jíst více uvědoměle, zjistíte, že si své jídlo užíváte, a nebude vás to nutit vracet se pro další porce.
- Pokud občas sníte něco více kalorického (když třeba jdete na jídlo do restaurace, nebo si dáte větší dezert), nestresujte se. Pokuste se vyrovnat toto jídlo, nebo svačinu, tím, že budete zbytek dne jíst menší porce, nebo budete trochu víc cvičit.
Reklama

Tipy

Snažte se nejíst velké porce před spaním. Místo toho si dejte menší porci, nejméně hodinu předtím, takže se druhý den vzbudíte hladoví na snídani, a nepřejíte se u oběda.
Vaším největším jídlem by měla být snídaně, menší porce k obědu a večeře by měla být nejmenší porcí jídla dne.
Promluvte si s lékařem. Tyto rady nemusí být vhodné pro každého.
Nevynechávejte jídla!
Celkovým cílem je mít vyvážený jídelníček, bohatý na obilniny, ovoce a zeleninu, zdravé tuky a proteiny.
Buďte opatrní a dávejte si pozor na to, abyste dostávali dostatek živin a kalorií. Anorexie je vážné onemocnění a neměli byste vystavovat své zdraví nebezpečí proto, abyste byli hubení.

Reklama