Jak se uklidnit a usnout

Spoluautor Paul Chernyak, LPC

V tomto článku:Připravte prostředí ke spánkuRelaxace před spánkemPřekážky ve spánku17 Reference

Spánek. Říše, do které můžeme po dlouhém dni konečně uniknout. Když se nám to tedy podaří. Pokud toho občas máme hodně na srdci, spánek se nám může vyhýbat. Své spánkové návyky můžete vylepšit pomocí užitečných tipů, jako je například zlepšení prostředí, ve kterém spíte, vytvoření rituálu před spaním nebo vyhnutí se věcem, které vás udržují dlouho vzhůru.

Část 1
Připravte prostředí ke spánku

  1. 1
    V pokoji by měla být tma. Umělá světla nastaví vaše vnitřní hodiny na režim „vzhůru“, i když byste měli spát, a potlačují vyplavení spánkového hormonu melatoninu. Když světla před spaním zhasnete, dáte tělu signál, že je noc a čas na spaní.
    • Zatáhněte závěsy a omezte tak přístup denního světla do místnosti.
    • Když se začnete připravovat na spánek, rozsviťte si tlumenější světla.
    • Když v noci jdete na záchod, použijte jen noční světlo.
    • Dejte pryč digitální hodiny se zářícími displeji.
  2. 2
    V pokoji udržujte správnou teplotu. Ujistěte se, že je v pokoji příjemná teplota. Teplota lidského těla by v noci měla být nižší než přes den. Většina odborníků navrhuje, že by teplota v noci by měla být o 5 až 10 stupňů nižší.[1] Záleží na vašich osobních preferencích, ale nejlépe se usíná v pokoji vytopeném na 16 až 19 stupňů Celsia.[2]
  3. 3
    Omezte hluk. Možná se vám podaří usnout s nějakým šumem v pozadí, ale k ránu vás zvuky mohou snadno vytrhnout ze spánku. Pokud usínáte při hudbě, nastavte si časovač, aby se za 20 až 30 minut vypnula. Pokud máte ložnici poblíž rušné křižovatky nebo pokud jsou vaši sousedé noční sovy, použijte ucpávky do uší, abyste se mohli v klidu vyspat.[3]
  4. 4
    Ložnice by se měla používat jen pro aktivity pro ni určené.[4] Pokud v posteli telefonujete, sledujete televizi nebo svačíte, tělo si postel těžko asociuje s odpočinkem. Z ložnice si udělejte prostor, kam nesmí žádné technologie. Postel používejte primárně jen ke spánku a sexu, aby se vám usínalo lépe.

Část 2
Relaxace před spánkem

  1. 1
    Proveďte relaxační rituál.[5] Abyste se před spánkem uklidnili, dělejte něco relaxačního. Záleží na vás, co budete chtít dělat. Můžete si třeba číst knihu nebo časopis, poslouchat audio knihy nebo mluvné slovo, pít bylinkový čaj, lehce se protáhnout nebo se trochu připravit na další den (třeba si vyčistit zuby a vybrat oblečení).
  2. 2
    Dejte si horkou koupel. Koupel uvolní vaše tělo i mysl. 20 až 30minutová koupel vám zvýší teplotu, která se postupně zase sníží, až vylezete z vany. Tento pokles v tělesné teplotě vám usnadní usínání.[6]
    • Vyzkoušejte esenciální oleje určené k relaxaci (jako např. levandule).
  3. 3
    Poslouchejte hudbu. Když si pustíte nějakou jemnou, uklidňující melodii během koupele nebo relaxace, lépe se uvolníte a zbavíte každodenního stresu. Do chytrého telefonu si můžete stáhnout aplikaci s hudbou určenou k usínání, vybrat si playlist hudby, kterou už vlastníte, nebo si hudbu přehrát na YouTube.
    • V jedné studii klasická hudba úspěšně zlepšila problémy se spánkem u mladých lidí trpících nespavostí.[7]
  4. 4
    Chcete-li se zbavit večerních starostí, sepište si seznam úkolů na další den.[8] Všeobecně se vám bude lépe spát, protože budete lépe připraveni na další den a také se vyhnete tomu, že budete ležet vzhůru na posteli a strachovat se ze zítřejšího dne.
  5. 5
    Vyzkoušejte relaxační cvičení.[9] Když budete aktivně vyhledávat odpočinek, pomůže vám to se v noci lépe vyspat a zbavit se úzkosti nebo starostí, které se vynoří před spaním.
    • Zhluboka dýchejte.[10] Pohodlně se usaďte nebo si lehněte. Nosem se pomalu, zhluboka nadechněte a všimněte si, jak se vám zvyšuje břicho. Na chvilku dech zadržte. Potom vzduch vypusťte a pozorujte, jak se břicho zase snižuje. Opakujte šestkrát až desetkrát.
    • Progresivní svalová relaxace.[11] Zhluboka dýchejte a zavřete oči. Začněte u svalů na nohou. Napněte je a udržujte napětí po dobu kolem 5 vteřin. Potom napětí uvolněte. Postupujte celým tělem a napínejte a zase uvolňujte každou svalovou skupinu.
    • Řízená vizualizace.[12] Během této vizualizace si představíte uklidňující místo nebo stav mysli. Toto cvičení většinou pomáhá nejvíce, když začátečníci zkusí nejprve vizualizaci řízenou místo toho, aby to zkoušeli sami.

Část 3
Překážky ve spánku

  1. 1
    Vypněte elektronická zařízení. Zdá se, že cirkadiánní rytmus těla je citlivý na modré světlo, které vydávají zařízení jako televize, mobily a tablety. Když budete tato zařízení používat před spaním, může to ovlivnit uvolnění spánkového hormonu melatoninu. Elektronická zařízení vypněte alespoň hodinu před spaním.[13]
  2. 2
    ´Problematické jídlo a pití. Potraviny a nápoje, které zkonzumujete během dne, mohou mít zásadní vliv na délku a kvalitu spánku. Řiďte se těmito postupy:[14]
    • Jezte 2 až 3 vyvážená jídla denně obsahující ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné obilniny a nízkotučné mléčné výrobky. Poslední jídlo si dejte alespoň 2 až 3 hodiny před spaním.
    • Vyhněte se nočním svačinkám nebo pití, které mohou spánek přerušit kvůli nutkání na toaletu.
    • Kouření cigaret také může mít škodlivý vliv na zdravý spánek.
    • Alespoň 4 hodiny před spaním se vyhněte kofeinu a alkoholu.
  3. 3
    Cvičte. Když se každý týden budete věnovat doporučených 150 minut nějaké energické fyzické aktivitě, bude se vám lépe spát. Pravidelné cvičení nejenom zlepšuje fyzické zdraví, ale také vám dodá energii k překonání denní ospalosti a zvýší soustředění.[15]
    • Každý den se věnujte aspoň 30 minut nějakému pohybu. Zahrnuje to například chůzi, plavání, tanec nebo jízdu na kole.
  4. 4
    Pokuste se přesunout starosti na jinou denní dobu. Často se může stát, že nemůžete usnout kvůli starostem. Chcete-li zamezit tomu, aby starosti ovlivňovaly váš spánek, vědomě se rozhodněte, že si starosti budete dělat pozdě odpoledne nebo časně večer.
    • Když si takový čas určíte, umožní vám to přesunout starosti na danou dobu a budete si tak moct v klidu užít svůj den.[16] Vyberte si krátký úsek – kolem 20 až 30 minut. Pokud se vám před tímto časem hlavou mihne nějaká obava, jen si ji napište a řekněte si, že se jí budete věnovat později.
    • Během času určenému ke starostem si projděte všechny obavy, které jste během dne nasbírali. Zkuste každou z nich vyřešit, aby vás pořád nepronásledovaly.
  5. 5
    Vytvořte si pravidelný spánkový harmonogram a držte se ho. Když budete někdy vyspávat nebo budete vzhůru dlouho do noci, můžete si rozhodit rytmus těla. Choďte pravidelně spát a probouzejte se ve stejnou dobu.[17]

Tipy

  • Najděte si polohu na spaní, která je vám nejpříjemnější.
  • Pokud tohle čtete, pravděpodobně je pozdě a vy opravdu chcete usnout. Nejlépe uděláte, když vypnete počítač a odpočinete si. Zář z počítačové obrazovky aktivuje mozkové vlny, kvůli kterým zůstanete déle vzhůru.
  • Představte si, že jste sami na pláži a jediné, co slyšíte, jsou vlny, které vám omývají prsty na nohou.
  • Zkuste před spaním nějaké uklidňující cvičení (třeba jógu). Uklidníte si tak celý nervový systém.

Varování

  • Před spánkem se vyhněte nápojům obsahujícím kofein.
  • Neberte prášky na spaní. Tyto léky mohou být nebezpečné a návykové.
  • Pokud tipy uvedené výše nezabírají a pořád se vám špatně usíná nebo spíte přerušovaně, běžte k lékaři a nechte si udělat kompletní prohlídku. Možná trpíte nespavostí nebo jinou psychickou či fyzickou poruchou, která ovlivňuje váš spánek.
  • Pokud chcete zkusit meditaci, posaďte se na postel, abyste neusnuli a neupadli na zem.

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak je licencovaný profesionální poradce v Chicagu. V roce 2011 vystudoval American School of Professional Psychology.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Calm Yourself and Get to Sleep, Español: calmarte y conseguir quedarte dormido, Русский: успокоиться и уснуть, Português: se Acalmar para Conseguir Dormir, Italiano: Calmarti e Prendere Sonno, Nederlands: Jezelf kalmeren voor het slapengaan, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri dan Tidur, 한국어: 긴장 풀고 편히 잠드는 방법, 日本語: 気持ちを落ち着かせて眠りにつく, Français: se calmer et s’endormir, ไทย: ทำให้ตัวเองสงบเพื่อให้นอนหลับอย่างสบาย, العربية: تهدئة نفسك والحصول علي قسط من النوم, Tiếng Việt: Tĩnh tâm và Đi ngủ, 中文: 平静下来入睡, Deutsch: Zur Ruhe kommen und Schlaf finden

Stránka byla zobrazena 1 714 krát.
Byl tento článek přesný?