Jak se unavit ke spánku

V tomto článku:Uklidněte svou myslUvolněte své těloProjezte se až ke spánku

Každý jsme už asi někdy zažili ten stav, kdy je pro nás téměř nemožné usnout. Neustále sebou házíte, převalujete se, natřásáte polštáře, ale jakoby nic z toho nepomáhalo. Navíc tak usilovně přemýšlíte o své neschopnosti usnout, že už jste veškeré své šance stejně vzdali. Naštěstí ale existují určité metody, kterými můžete vytoužený spánek přivolat. Patří mezi ně zklidnění mysli, fyzická relaxace, správná dieta a cvičení. Všechny tyto faktory vyšlou vašemu tělu signál, že je na čase vypnout a trochu si odpočinout.

1
Uklidněte svou mysl

  1. 1
    Stanovte si předspánkovou rutinu. Zvyknete-li si na pravidelný spánkový režim, vaše tělo potom samo pozná, kdy je čas jít spát. Snažte se chodit každý den spát ve stejnou dobu a ve stejný čas také ráno vstávejte. Navíc tělu dejte i další vodítka, podle kterých pozná, že by se mělo jít uložit ke spánku a trochu si odpočinout.[1]
    • Jedním z tipů je postupné stmívání vašeho okolí. Tlumené světlo signalizuje tělu, že je čas jít spát. Ve večerních hodinách se vyhýbejte přirozenému světlu a postupně ubírejte i na vnitřním osvětlení, až ho nakonec úplně vypnete.[2]
    • Udělejte si v ložnici pohodlí. Postel příjemně povlečte a použijte pohodlné peřiny (deky) a polštáře. Také zajistěte, aby v místnosti byla teplota podle vašich preferencí a tomu přizpůsobte i tloušťku použitých peřin. Případně zapněte větrák.
    • Dělejte něco, co vás dostane do uvolněného rozpoložení. Pokud vám to pomůže, dejte si třeba teplou sprchu nebo si uvařte šálek teplého, uklidňujícího čaje. Vhodný je například heřmánek nebo různé směsi pro navození spánku.
  2. 2
    Čtěte si knihu. Jestliže vás čtení tak snadno uspí během přednášky, proč by to samé nemělo fungovat i večer, když usnout potřebujete? Čtení také pomáhá zahánět každodenní starosti a problémy. Odvedete při něm totiž své myšlenky, které ve vás vzbuzují stres, do fantazijního světa.[3]
    • Vyberte si nějakou oddechovou, nenáročnou četbu. Nenechte se nadále stresovat čtením novin nebo nějakých strašidelných příběhů. Místo toho popadněte raději nějakou příručku nebo nenáročný román.
  3. 3
    Zhasněte všechna světla. Ve chvíli, kdy už skutečně ulehnete ke spánku, musí být v místnosti úplná tma. To je totiž jeden z nejdůležitějších faktorů pro kvalitní spánek. Světlo nejen že brání v uvolňování spánkového hormonu, melatoninu, ale také stimuluje hypotalamus k vyšší teplotě těla a produkci kortizolu, což jsou oba faktory, které tělo udržují bdělé a ve střehu.[4]
    • Pokud usnete při světle, spánek nebude tak kvalitní jako v naprosté tmě. Jestliže bydlíte ve měste, sdílíte byt s nějakým vyznavačem nočního života nebo necháváte na noc rozsvíceno, používejte masku na spaní a zlepšete světelné podmínky alespoň tímto způsobem. Také můžete místo klasického světla použít nějaké noční, méně zářivé.[5]
  4. 4
    Odstraňte z ložnice veškerou elektroniku. Televize, mobily, počítače - všechna podobná zařízení vás akorát rozptylují, protože vysílají do mozku signál, že je potřeba zůstat ve střehu. Před spaním byste se měli vyhnout jejich používání, protože světlo, které vydávají, snižuje kvalitu vašeho spánku.[6]
    • Jedna studie prokázala, že dvouhodinové noční zírání do světla z iPadu snižuje hladinu melatoninu o 22%. Pokud jste tedy závislí na neustálém používání mobilu nebo tabletu, zvažte určité kroky, vedoucí ke změně takového režimu.[7]
    • Odolejte touze brouzdat po internetu, pokud zrovna nemůžete usnout. Podsvícené obrazovky počítačů, tabletů a mobilů by zapůsobily přesně opačně, než potřebujete. Snížily by hladinu vašeho melatoninu a celkově by vás od spánku ještě víc odrazovaly.[8]
  5. 5
    Poslouchejte ambientní hudbu. Ambientní zvuky nebo bílý šum jsou stálé, nízké tóny, které přichází jakoby z pozadí a zdánlivě vytlačují všechny ostatní zvuky. Bílý šum můžete nahradit nějakou tichou hudbou, přehráváním zvuků lesa v dešti nebo rotováním obyčejného větráku. Důležité je prostě to, aby byl daný zvuk nízký a nepříliš hlasitý.[9]
    • Na internetu můžete najít různé generátory bílého šumu zdarma. Pokud dáváte přednost telefonu, můžete si stáhnout také různé aplikace, které takové zvuky poskytují. Tyto generátory vám pomůžou rychleji usnout, protože potlačí zvuky vašeho okolí.[10]
  6. 6
    Vyčistěte svou mysl. Jestliže jste typ, co se snadno rozčilí, zkuste se přes den přinutit vymazat stresové myšlenky z hlavy, a to ať už jste ve škole, v práci nebo kdekoli jinde. Večer si v hlavě nepřehrávejte každodenní problémy stále dokola a pokud se u toho přistihnete, pusťte si hudbu tak, jak popisujeme výše, zaměřte svou pozornost pouze na tyto zvuky a nechte se postupně ukolébat.
    • Utišení ustarané mysli může být skutečně náročné. Nechte svou mysl zatoulat. Začít můžete například starým dobrým ”počítáním oveček.” Také můžete zkusit přemýšlet vizuálně a ne ve slovech.
  7. 7
    Nečekejte, až vaše nespavost sama odezní. Výzkumy prokázaly, že pokud během nespavosti setrváváte v posteli, můžete všechno akorát zhoršit, protože si tím mozek postupně vyvine asociaci, ve které postel spojí s bdělostí. Jestliže neusnete do dvaceti minut, vstaňte a chvíli se věnujte nějaké činnosti, jako je například již zmíněné čtení. Jakmile se opět unavíte, zhasněte a vraťte se ke spánku.[11]
    • Jako poslední řešení přichází v úvahu změna místa. Jestliže se v posteli necítíte pohodlně, přesuňte se na gauč a zkuste usnout třeba tam. Někdy může pomoct právě i taková změna.

2
Uvolněte své tělo

  1. 1
    Pravidelně cvičte. Pravidelně cvičení v průběhu dne je nesmírně efektivní cestou, jak si navodit potřebnou relaxaci večer a v noci. Ve skutečnosti se zdá, že cvičení má na kvalitu spánku tak přímý dopad, že naše hypotézy ohledně jeho důležitosti pramení z dlouhodobého pozorování faktu, že cvičení vyčerpává velké spousty zásob naší energie.[12] Jen se vždy snažte cvičit alespoň tři hodiny před ulehnutím k spánku. Cvičení by jinak mohlo mít naopak stimulující efekt.[13]
  2. 2
    Odskočte si na toaletu. Těsně před spaním si dojděte na záchod. Vyčistíte tak svůj zažívací trakt, spánek přijde snadněji a také se nebudete v průběhu noci budit. Před spaním byste nějakou dobu neměli pít velké množství tekutin, protože byste se pak mohli v průběhu noci budit. Příjem tekutin tedy omezte asi po osmé hodině večerní.[14]
  3. 3
    Udělejte si pohodlí. Uložte se do co nejpříjemnější polohy. Jestliže vám připadá vaše oblečení příliš těsné, nijak se ho nerozpakujte povolit nebo úplně odložit. Mezi takové věci patří gumičky do vlasů, ponožky, podprsenka a cokoli dalšího, co by mohlo bránit ve volném krevním oběhu. Stejně tak se před spaním ujistěte, že máte dostatek polštářů a pokrývek, které zajistí vaše pohodlí.
  4. 4
    Upravte svou pozici pro spánek. Jestliže už nějakou dobu řešíte problémy se svým spánkem, pak jste možná už zjistili, že spíte ve špatné poloze, která příliš zatěžuje vaše přirozené držení těla. Natáhněte se s rovnými zády a hlavu podložte polštářem tak, aby nebyla ani příliš vysoko, ani příliš nízko. Také zhodnoťte, zda na vás není vaše matrace moc tvrdá nebo naopak měkká. Pokud vám nevyhovuje, měli byste ji vyměnit, použít pěnovou podložku nebo dokonce spát na speciálním celotělovém polštáři, který vašemu tělu poskytne potřebnou podporu a pohodlí.

3
Projezte se až ke spánku

  1. 1
    Jezte uspávající potraviny. Lépe řečeno spíše suroviny, které dokážou navozovat spánek. Mezi potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan, která je právě za navozování spánku odpovědná, patří například sýry, kuřecí maso, sójové produkty, vajíčka, tofu, ryby, mléko, oříšky, arašídy a arašídové máslo, sezamová semínka apod. Jídlo s těmito účinky konzumujte obzvláště k večeři. [15]
    • Chcete-li tryptofan aktivovat efektivněji, dejte přednost komplexním sacharidům s nižším obsahem bílkovin. Sacharidy pomůžou dostat tryptofan do mozku, zatímco bílkoviny mají přesně opačný efekt. [16].
    • Naplánujte si dopředu jídla obsahující komplexní sacharidy i dostatečné množství surovin s obsahem tryptofanu. Zkusit můžete třeba těstoviny s parmezánem, hummus s celozrným pita chlebem, toast s arašídovým máslem, tuňákový salát posypaný sezamem s celozrnnými krutony nebo pečenou bramboru s cottage sýrem.
  2. 2
    Snažte se jíst lehká jídla. Ve večerních a nočních hodinách omezte množství konzumovaného jídla. Velká jídla v průběhu večera by mohla negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Lehké jídlo vám dopřeje noční odpočinek mnohem pravděpodobněji už jen kvůli tomu, že velké porce a tučné jídlo tráví náš zažívací systém mnohem déle a navíc by vás mohlo obtěžovat přidružené nadýmání. [17]
    • Někteří lidé tvrdí, že jejich spánek narušuje také velmi kořeněné jídlo (např. to s obsahem chilli papriček nebo česneku), a to hlavně těm, kteří často trpí pálením žáhy.[18] Pokud vás tedy často pálí žáha, podobnému jídlu se vyhněte.
  3. 3
    Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu. Káva a další nápoje s obsahem kofeinu můžou vážně narušovat váš spánkový režim, protože kofein zůstává ve vašem těle i osm hodin po její konzumaci. To znamená, že vás může odpolední káva držet na nohou ještě uprostřed noci. Proto se snažte nepít žádný kofeinový nápoj ve večerních hodinách.[19]
    • Stejné škody můžou vaše spánkové návyky utrpět i pitím alkoholu. Pokud pijete, máte potom tendenci spát příliš mělce a do fází hlubokého spánku nebo REM fází (Rapid Eye Movement) upadáte méně často. To znamená, že pokud jste si dosud mysleli, že vám sklenička nebo dvě před spaním pomůžou usnout, je tomu právě naopak.[20]
  4. 4
    Před spaním pijte teplé, uklidňující nápoje. Mnoho lidí nedá dopustit na svůj pravidelný večerní šálek bylinného čaje nebo sklenici teplého mléka. Pro tento zvyk existuje dokonce i vědecky podložená podpora, protože mléko a jiné mléčné výrobky obsahují poměrně velké množství tryptofanu a stimulují mozek k produkci spánkových chemikálií, jako je serotonin a melatonin.[21]
    • Heřmánkový čaj je navíc dlouhodobě prosazovaný jako přírodní lék na nespavost. Nedávné studie prokázaly, že heřmánek dokáže redukovat projevy úzkosti a na pokusná zvířata působí jako mírné hypnotikum.[22] Jestliže zrovna nemáte heřmánkový čaj, můžete ho nahradit jinými surovinami. Například citronem, zázvorem nebo brusinkami.
  5. 5
    Promluvte si se svým lékařem o možnosti užívání léků. Medikace by ale vždy měla přijít až jako poslední možnost. Je totiž třeba přiznat, že hypnotika nejsou žádným zázračným lékem, ale mají i své nevýhody. Mnoho z nich ve vás může vyvolat závislost a nemusí vám vůbec přinést ten kvalitní a hluboký spánek, který potřebujete. Navíc hrozí vedlejší účinky, jako jsou malátnost, bolesti hlavy, problémy s pamětí a projevy typu náměsíčnosti.[23]
    • Pilulky na spaní si pošetřete až na okamžik, kdy všechny další snahy selžou. Jestliže se na nich stanete závislými, spaní pro vás bude ještě obtížnější než dříve.

Varování

  • Jestliže se s extrémně nepravidelným spánkovým cyklem potýkáte už delší dobu, kontaktujte svého lékaře a co nejdříve ho navštivte v ordinaci. Mohlo by se totiž jednat o známku vážné nemoci, která potřebuje okamžitý zdravotnický zásah, a proto nehodnoťte své potíže se spánkem sami.
  • Léky na spaní neužívejte, pokud víte, že budete brzy ovládat nějakou těžkou techniku, do které spadá i osobní automobil, nákladní vozidla, zemědělské stroje, tovární zařízení apod.


Reference

  1. http://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/reset-sleep-cycle
  2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
  3. http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
  4. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  5. https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
  7. http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
  8. http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
  9. https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
Ukázat více... (14)

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 218 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Make Yourself Tired So That You'll Fall Asleep, Italiano: Stancarti per Riuscire a Dormire, Español: cansarse para poder dormir, Deutsch: Müde genug werden um einzuschlafen, Português: se Cansar para Conseguir Dormir, Русский: устать так сильно, чтобы заснуть, 中文: 让自己累得迅速入睡, Nederlands: Moe worden en in slaap vallen, Bahasa Indonesia: Melelahkan Diri agar Tertidur, العربية: إرهاق نفسك حتى تتمكن من الاستغراق في النوم, Tiếng Việt: Làm bạn mệt và dễ ngủ, 日本語: 眠くなって安眠できる, ไทย: หาอะไรทำจนเหนื่อยจะได้หลับสนิท

Stránka byla zobrazena 2 921 krát.
Byl tento článek přesný?