Jak se vyhnout jezení z nudy

4 Metody:Zamyslete se nad svým stravovánímMějte zdravé stravovací návykyMějte zdravý životní stylNuda a stres

Pokud často jíte i mezi hlavními jídly, možná je to proto, že jste hladoví. Může to být ale také proto, že se nudíte, nebo jste ve stresu. Pokud máte sklony k přejídání z nudy, nemusíte z toho mít špatný pocit – nejste v tom sami! Musíte si ovšem uvědomit, že přejídání z nudy nebo stresu může způsobit cukrovku, obezitu, srdeční onemocnění a další vážné zdravotní problémy. [1] Také se tím nezbavíte příčiny svého přejídání. Naštěstí existují triky, které vám pomohou stravovat se zdravěji a zbavit se nudy, která vás nutí jíst.

1
Zamyslete se nad svým stravováním

  1. 1
    Veďte si deník jídla. Když si budete zapisovat vše, co sníte, budete mít přehled o tom, kolik toho jíte. Také vám to pomůže lépe ovládat své stravovací návyky, protože si budete muset více všímat toho, co jíte. [2]
    • Zapisujte si vše, co sníte i vypijete. Pokud chcete, můžete si k jídlům uvádět také množství kalorií, které obsahují. Můžete si jídlo zapisovat do papírového sešitu, nebo do telefonu či počítače. Je velmi důležité postupovat konzistentně a zapisovat si vše.
    • Zapište si také dobu a množství snědeného jídla, například: 9.45 ráno – 2 hrsti bonbonů M&Ms.
    • Napište si, co jste v danou dobu dělali a také jak jste se cítili. Příklad: 9.45 ráno – 2 hrsti bonbonů M&Ms. Snědl jsem je u stolu, zatímco jsem brouzdal po internetu. Byl jsem ve stresu kvůli pracovnímu projektu.
  2. 2
    Po týdnu si své záznamy projděte. Až si budete zapisovat své jídlo týden v kuse, projděte si své záznamy a snažte se v nich najít určité vzorce. Možná zjistíte, že nejvíce jíte ve stresu, nebo když jste smutní. Jakým činnostem jste se věnovali (nebo nevěnovali), když jste jedli?
    • Všímejte si také variací těchto vzorců. Můžete si například všimnout, že hodně jíte v práci, ale nejíte večer doma. Díky tomu možná zjistíte, že vás vaše práce moc nebaví. Je také možné, že v práci jíte více, protože jste ve stresu a využíváte jídlo jako emocionální berličku.
  3. 3
    Zamyslete se nad svými svačinami. Jakým jídlům dáváte přednost, když se nudíte? Mnoho lidí tíhne k mastným, sladkým, nebo sacharidovým jídlům zejména když se cítí vystresovaně, znuděně, nebo smutně. [3]
    • Pokud sníte vše, co máte po ruce, můžete si pomoci tím, že si budete kupovat jen zdravé svačinky a potraviny. Pokud chodíte v práci nebo ve škole často k automatům na sladkosti, sbalte si s sebou zdravou svačinu, aby vás nelákalo jíst nezdravá jídla z automatů.
    • Cítíte se lépe, když se najíte i v době, kdy nemáte hlad? Máte více energie? Nebo se cítíte vyčerpaně?
  4. 4
    Zjistěte, co u vás vyvolává chuť k jídlu. Různé spouštěče mohou způsobit, že budete mít chuť k jídlu, i když nebudete mít fyzický hlad. Tyto spouštěče mohou být duševní a emocionální, jako například nuda, nebo úzkost. Mohou se ale také vztahovat k dané situaci. Někteří lidé například jedí více, když sledují televizi. Možná se vám zdá „nevhodné“ dívat se na film bez brambůrků a limonády, nebo máte pocit, že musíte jíst, když jste na večírku. Možná se vám stává, že když sníte jednu koblihu, dostanete chuť i na všechny ostatní. Ať už jsou vaše spouštěče jakékoli, najděte si je, abyste se mohli vyhnout bezhlavému jezení.
    • Mnoho lidí nejčastěji svačí u jiných činností (při čtení, nebo sledování televize). [4] V některých případech lidé snědí při sledování televize až o 71% více kalorií, než když jedí v klidu.[5]
  5. 5
    Hlídejte si pitný režim. Studie prokázaly, že spousta lidí nedokáže poznat, když mají žízeň. [6] Lidé si často pletou pocity žízně s pocity hladu. Když budete pít více vody, budete mít menší chuť k jídlu. [7]
    • Také úzkost vám může způsobit pocity žízně.[8]

2
Mějte zdravé stravovací návyky

  1. 1
    Naučte se poznávat skutečný hlad. Mnoho lidí nedokáže určit, zda mají hlad, takže si myslí, že jsou hladoví, i když nejsou. [9] Pokud nedokážete poznat, kdy máte hlad, můžete zkusit několik triků, které vám pomohou to zjistit. [10]
    • Zamyslete se nad tím, kdy jste naposledy jedli. Cykly hladu se opakují každých 90 minut, ale pokud jste během posledních 2-3 hodin jedli, pravděpodobně nemáte opravdový hlad. (Pochopitelně můžete mít jiné potřeby – pokud jste sportovec, nebo děláte těžkou manuální práci, pravděpodobně budete mít hlad častěji.)
    • Ohodnoťte svůj hlad na stupnici od 1 do 10, kde 1 je „velmi sytý“ a 10 „když se hned nenajím, asi umřu.“ Ze začátku pravděpodobně nebudete moc přesní, ale když tuto škálu budete mít v hlavě, pomůže vám to zařadit vaše pocity hladu do kontextu.
    • Všímejte si fyzických příznaků. Kručení v břiše, bolesti hlavy, pocity slabosti a třasu, nebo nevysvětlitelná únava jsou častými příznaky skutečného hladu.[11]
    • Zamyslete se nad tím, zda místo hladu nemáte pouze na něco chuť. V mnoha případech platí, že pokud máte chuť na jedno konkrétní jídlo, například na pizzu nebo na čokoládu, ve skutečnosti máte jen chuť.
  2. 2
    Začněte o jídle a pití přemýšlet jinak. Výzkumy prokázaly, že způsob, jakým smýšlíte o jídle a pití ovlivňuje vaše pocity sytosti. Při jedné studii byla účastníkům podána stejná tekutina, ale jedna skupina si myslela, že jde o polévku a druhá skupina si myslela, že jde o nápoj. Lidé, kteří si mysleli, že jedí polévku tvrdili, že je zasytila více, než lidé, kteří si mysleli, že pijí nápoj. [12] Když si budete myslet, že jste snědli hlavní jídlo, budete mít pocit, že vás dané potraviny zasytili více. [13]
    • Když si budete dávat veškeré jídlo na talíře, včetně malých svačin, pomůže vám to zbavit se bezhlavého přejídání. Můžete také používat menší talíře, které vás naučí dávat si správné porce jídla. [14]
    • Naplánujte si své svačiny, abyste nejedli zbytečně příliš mnoho jídla. Když si určíte dobu, kdy byste „měli“ jíst, budete si více uvědomovat co jíte a kolik toho jíte.
  3. 3
    Vybírejte si potraviny, které vás více zasytí. Pokud často svačíte i mezi jídly, vybírejte si potraviny, které vás zasytí více. Výzkumy prokázaly, že když budete mít pocit sytosti, nebudete mít sklony k přejídání. [15] Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, vás zasytí na delší dobu. [16]
    • Potraviny s vysokým obsahem vody, jako je ovoce a zelenina, vás také zasytí na dlouhou dobu. Snažte se je zařadit do všech vašich jídel. Pokud potřebujete svačit, dejte si raději mrkev, než hrst brambůrků. 30 g mrkve obsahuje 25 kalorií, zatímco 30 g brambůrků obsahuje 152 kalorií.
  4. 4
    Jezte snídani. Pokud často vynecháváte zdravou snídani a dáváte si raději sladkou kávu s plnotučným mlékem, měli byste tento přístup přehodnotit. Mnoho studií potvrdilo, že lidé, kteří vynechávají snídani, se přes den častěji přejídají. Také dávají přednost nezdravým potravinám a tučným nebo sladkým jídlům. [17]
    • Snídaně s nízkým obsahem cukrů a vysokým obsahem bílkovin je nejlepší. Budete mít přes den více energie a nebudete cítit hlad.
    • Když budete jíst snídani, budete během dne také podávat lepší výkony a budete se lépe soustředit. [18] Protože nuda často pramení z neschopnosti soustředit se na své vlastní myšlenky a prostředí, může vás před nudou ochránit zdravá snídaně, která vám dodá spoustu mentální energie.
  5. 5
    Zpomalte a vychutnávejte si jídlo. Trvá zhruba 20 minut, než váš mozek zaznamená, že jste sytí a můžete přestat jíst. Když budete jíst všechna jídla příliš rychle, sníte toho mnohem více, než potřebujete, protože svému mozku nedáte dostatek času na to, aby si uvědomil, že již máte dost. [19]
    • Pokud máte velkou chuť na čokoládu, kupte si tu nejmenší tyčinku a snězte jen jednu. Výzkumy prokázaly, že je možné se naučit dosáhnout uspokojení i s miniaturní porcí jídla, na které máte chuť. [20]
  6. 6
    Dejte si všechny svačiny někam, kde je nebudete mít na očích. Výzkumy prokázaly, že když budete mít svačinky a potraviny na dosah, například na pracovním stole, sníte jich mnohem více. [21] Když budete muset vstát a jít si pro jídlo do kuchyně, podaří se vám omezit množství jídla, které za den sníte.

3
Mějte zdravý životní styl

  1. 1
    Dělejte něco kreativního. Výzkumy prokázaly, že když se lidé věnují nějaké nudní činnosti, může jim to pomoci zlepšit kreativitu a schopnost řešení problémů. [22] Pokud se nudíte, snažte se soustředit se na něco kreativního, nebo zkuste vyřešit nějaký problém.
    • Různé studie například naznačují, že když jsou lidé znudění, může jim pomoci například taková činnost, jako je napsat si seznam všech možných využití nějakého předmětu. Mohou vám pomoci také různé logické hry a křížovky, které vás přinutí myslet kreativně.
  2. 2
    Najděte si činnost, při které budete muset zapojit ruce. Můžete si udělat manikúru, plést nebo si zahrát na hudební nástroj. Když budete mít nalakované nehty, nebudete moci jíst!
    • Jakákoli činnost, která vám umožní zbavit se chuti na jídlo, třebaže jen na několik minut, vám pomůže. Můžete tento čas využít k tomu, abyste se zamysleli nad tím, zda skutečně máte hlad, nebo chcete jíst jen proto, že nemáte nic na práci. [23]
  3. 3
    Setkávejte se s přáteli. Nudu většinou způsobuje nedostatek podnětů v prostředí. Když jste znudění, vaše prostředí vás ničím nestimuluje. Když budete trávit čas s lidmi, kteří jsou pro vás důležití, nebudete se nudit a díky tomu nebudete mít hlad. [24]
    • Pokud nemůžete s přáteli trávit čas osobně, pište si s nimi na sociálních sítích, nebo s nimi telefonujte, abyste se zbavili nudy. [25]
    • Pokud jste na večírku a nikoho neznáte, udělejte si z toho hru. Zkuste říct jednomu nebo dvěma lidem nějaký kompliment. Zaměřte se na malé nezávazné rozhovory a možná vám to pomůže zbavit se nudy. [26]
  4. 4
    Cvičte! Při cvičení se v těle uvolňují endorfiny, což jsou látky, které způsobují pocity štěstí. Rychlá procházka, nebo krátké cvičení vám zlepší náladu a dodá vám energii. Také vás to rozptýlí a umožní vám to zapomenout na chuť k jídlu.[27]

4
Nuda a stres

  1. 1
    Zjistěte, kdy vás může přepadnout nuda. Nudit vás může spousta věcí – pro mnoho lidí je to například dlouhá fronta v obchodě, nebo dopravní zácpa. [28] Lidé, kteří mají opakující se jednoduchou práci a nepřijdou do styku s ostatními lidmi, se také často nudí. [29] Lidé se obecně více nudí v situacích, které jsou odvislé od času a ne úsilí. Situace s neurčitým výsledkem, nebo nedostatečnou odměnou, mohou také způsobovat nudu.
    • Například bez ohledu na to, jak dobře umíte řídit, vás dopravní zácpa začne nudit, protože nemáte žádnou možnost, jak tuto situaci ukončit. Musíte prostě počkat, dokud nebudete moci jet dál. Také nemůžete vědět, jak dlouho budete v zácpě trčet – může to být deset minut, nebo dvě hodiny. Taková situace je největší příčinou nudy, protože není možné ji změnit vlastním přičiněním a nevíte, kdy a zda skončí.
    • Lidé jsou nejspokojenější, když jsou jim kladeny výzvy, které je ovšem možné splnit. Pokud očekávají úspěch a získají za své snahy nějakou odměnu, nemají sklony k nudě.[30]
    • Někteří lidé mají vyšší úroveň „povahové“ nudy, což znamená, že se často nudí i v situacích, které ostatní lidé nepovažují za nudné.
  2. 2
    Uvědomujte si své tělo. Když se nudíte, změní se vaše držení těla a pozice. Lidé, kteří se nudí, se často hrbí, nebo se v křesle zaklánějí. Mívají také předsunutou hlavu. Mezi další fyzické příznaky nudy patří neschopnost udržet otevřené oči a ospalost. [31]
    • Někteří lidé na nudu reagují agitací, spíše než letargií. Tito lidé často poklepávají nohama, nervózně pobíhají, nebo bubnují prsty do nábytku. [32]
  3. 3
    Uvědomujte si, jaký máte z nudy pocit. Nuda je více, než jen to, že nemáte co dělat. Lidé se často nudí, když potřebují nějakou stimulaci, ale nedokážou navázat interakce s ostatními lidmi a okolím. Nuda je pocit nespokojenosti, který přichází, když se nemůžete zapojit do svého prostředí. [33]
    • Je možné se nudit i na místech, která nabízejí stimulaci, pokud se nedokážete spojit s ostatními lidi. Pokud jste například na koktejlovém večírku, kde nikoho neznáte, možná se budete nudit, i když se kolem vás bude dít spousta věcí.
    • Vědci zjistili, že se pocit nudy skládá z několika komponentů. Nuda se objevuje, když nejsme schopni věnovat pozornost vnitřním informacím (myšlenkám a pocitům) a vnějším informacím (tomu, co se děje kolem vás). Tyto informace potřebujete k tomu, abyste se mohli účastnit činností, které vám přinášejí potěšení (pocitový opak nudy). [34]
    • Když si uvědomíte, že nejste schopni dávat pozor, můžete začít hledat důvod tohoto problému.
    • Možná zjistíte, proč máte problémy se spojením díky tomu, že se zaměříte na své prostředí. Možná si například říkáte: „Nemám co dělat.“ Ve skutečnosti ale jistě máte co dělat, ale nuda převedla vaši odpovědnost jinam.
  4. 4
    Naučte se rozpoznávat stres. Je možné, že si stres interpretujete jako nudu. Stres vám může také způsobit problémy začlenit se do prostředí, takže někdy můžete mít pocit, že se nacházíte v „nudné“ situaci. Pokud jste neklidní nebo podráždění, máte problémy se soustředěním a nedokážete se rozhodovat, je možné, že pociťujete stres, ne nudu. [35]
    • Stres prokazatelně způsobuje problémy s udržením pozornosti. Když jste ve stresu, pravděpodobně nebudete schopni se soustředit a nic vás nebude bavit. [36] Tím se vytvoří ideální podmínky pro nudu.
    • Každý prožívá stres jiným způsobem. U některých lidí se projevuje fyzickými příznaky, jako jsou bolesti hlavy nebo břicha, pálení žáhy, únava, nebo svalové napětí. U jiných se projevuje pocity vzteku, smutku, nebo depresemi. Je samozřejmě možné pociťovat i více těchto příznaků najednou. [37]
  5. 5
    Naučte se rozpoznávat prokrastinaci. Když se budete bát, že neuspějete v něčem, co jste se rozhodli udělat, budete mít mnohem větší riziko prokrastinace.[38] Pracovní stres, jako je například strach z neúspěchu u důležitého úkolu, nebo strach z toho, jak budete působit na své nadřízené, je také běžnou příčinou prokrastinace. [39] Pokud odkládáte něco, co musíte udělat, je možné, že využíváte jídlo jako rozptýlení. Deník, do kterého si budete zapisovat vše, co sníte, vám pomůže uvědomit si, kdy jíte proto, že máte hlad a kdy jíte proto, že se vám nechce dělat něco jiného.
    • Když si stanovíte přesné termíny pro všechny své úkoly, podaří se vám pokořit prokrastinaci.[40]
    • Když se zbavíte zdroje svého stresu, také vám to pomůže vyhnou se prokrastinaci.
    • Nemusíte se odsuzovat za to, že často prokrastinujete. Výzkumy prokázaly, že když si odpustíte a připravíte se na následující pracovní úkol, je to produktivnější, než když si svoji prokrastinaci vyčítáte. [41]

Tipy

  • Najděte si nového koníčka! Vyberte si něco, co byste chtěli dělat a pusťte se do toho!
  • Pokud máte problémy s přejídáním, poraďte se s výživovým poradcem a nechejte si vytvořit jídelníček na míru. Každý někdy potřebuje pomoc odborníka.
  • Žvýkejte mezi jídly žvýkačku. Zaměstnáte tím svá ústa, takže nebudete mít chuť k jídlu.
  • Dopřejte si své oblíbené jídlo, ale s mírou. Lidé, kteří si zakazují jídla, na která mají chuť, později podlehnou a přejí se.
  • Pokud je pro vás důležité zhubnout, poraďte se se svým lékařem a zjistěte, jak na to.
  • Místo žvýkání žvýkačky můžete zkusit také mentolové bonbony.

Varování

  • Pokud trpíte nezvladatelnými záchvaty přejídání a necítíte se po jídle lépe, je možné, že trpíte poruchou příjmu potravy. Musíte si promluvit se svým lékařem, nebo se objednat k psychologovi, který vám pomůže.

Zdroje a citace

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000349.htm
  3. http://www.sciencedaily.com/releases/2003/09/030911072109.htm
Ukázat více... (38)

Informace o článku

Kategorie: Závislosti

V jiných jazycích:

English: Avoid Eating When You're Bored, Français: éviter de manger quand on s'ennuie, Italiano: Evitare di Mangiare Quando ti Senti Annoiato, Español: evitar comer por aburrimiento, Deutsch: Frustessen vermeiden, Português: Evitar Comer Quando Você Está Entediado, Русский: справиться с чувством голода, когда вам скучно, Bahasa Indonesia: Menghindari Makan Ketika Anda Sedang Bosan, 中文: 避免因无聊而吃零食, Nederlands: Stoppen met eten uit verveling, العربية: الامتناع عن الأكل عند الشعور بالملل, Tiếng Việt: Tránh Ăn khi Buồn chán, 한국어: 지루할 때 먹는 습관 고치는 법, ไทย: หลีกเลี่ยงการทานอาหารเมื่อรู้สึกเบื่อ

Stránka byla zobrazena 2 998 krát.

Byl tento článek přesný?