Jak se vypořádat s frustrací

Frustrace je pocit zklamání, ke kterému se často přidá vztek pramenící z pocitu bezmoci nebo bezbrannosti. Frustrace souvisí s tím, jaký je svět a lidé v něm a jaké bysme je chtěli mít. Jenže ve skutečnosti jsou věci prostě takové, jaké jsou a nadávání a rozčilování na tom nic nezmění. To, co potřebujete změnit, je váš pohled na věc. Pokud trpíte dlouhodobou frustrací, apatií, nebo jste ve frustrujícím vztahu, označte pravé příčiny problému a naučte se, jak se se vším vyrovnat a prožívat zdravé emoce.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Jak zvládat frustrující události

1
Naučte se, co jsou vaše spouštěče. Cítíte se frustrovaní, když musíte na něco nečinně čekat? Cítíte zlost poté, co se s někým pohádáte, nebo když čelíte pasivně agresivnímu chování? Pokud dokážete rozeznat situace, nebo konkrétní spouštěče, které vás rozčílí, jako třeba provoz na silnici, nebo určití lidé, můžete se pokusit takovým situacím vyhnout.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Pokud už jim nejde zabránit, můžete se na ně alespoň lépe připravit a zkusit se s nimi vyrovnat pomocí následujících metod.
- Zkuste si vyhledat konkrétní rady, jako třeba jak se vyrovnat s netrpělivostí, nebo jak docílit toho, aby vás lidé pochopili.
2
Zhluboka dýchejte. Předtím, než začnete pod vlivem vzteku nebo frustrace jednat, zhluboka se nadechněte. Počítejte do deseti při pomalém nádechu a pak ještě jednou i při výdechu. Opakujte tolikrát, kolikrát je to potřeba, dokud se necítíte klidnější a pod kontrolou.
3
Změňte svá očekávání. Pokuste se neočekávat od druhých konkrétní jednání. Každý z nás si v životě prošel jinými situacemi a nemůžete očekávat, že se každý bude chovat podle vašich představ "správného" chování. Nemusíte mít radost z toho, jak se druzí chovají, ale snažte se ovládat svou vlastní reakci namísto jejich akce.
4
Zamyslete se nad tím, jestli je vaše reakce přiměřená. Předtím, než zařvete, uděláte nezdvořilé gesto, nebo někoho urazíte, zastavte se a zkuste si situaci ještě jednou přehrát v hlavě. Položte si tyto otázky, pomůže vám to s výběrem vhodné reakce:
- Staly se věci opravdu tak, jak je vnímám já? Vnímala je druhá osoba stejně?
- Dokážu přesně vyjádřit svou nespokojenost a dosáhnout tak toho, co chci?
- Je pravděpodobnější, že mi druhá osoba vyjde vstříc, když použiju pozitivní a zdvořilá slova?
- Pokud akceptuji potřeby druhého, můžeme dojít ke kompromisu, abych i já dosáhl toho, co chci?
5
Přestaňte se na sebe dívat jako na oběť. Pokud se vnímáte jako oběť, nebo očekáváte uznání za své utrpení, může vám to bránit reagovat rozumně a ocenit, co vám svět nabízí. Pokud jste se v tom našli, nebo se cítíte bezcenní a litujete se, začněte tím, že změníte své vnímání a chování.

Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak se vypořádat s dlouhodobou frustrací

1
Zkuste se rozptýlit aktivitami, které vyžadují vaši plnou pozornost. Pokud lpíte na své frustraci a negativních aspektech svého života, může to vaši frustraci ještě zhoršit, až se vyvine v každodenní zvyk. Není lehké se z toho jen tak vymanit, proto se místo soustředění na své pocity vrhněte na nějakou zajímavou činnost. Ideálně to bude aktivita, při které se cítíte šťastní, jako je nějaký sport, hra nebo koníček, ale třeba i úklid domácnosti může být efektivní rozptýlení, pokud ovšem samo není zdrojem frustrace.
2
Bojujte s prokrastinací. Frustrace může způsobovat apatii a vážný nedostatek motivace. To může vyústit v to, že budete trávit hodiny činnostmi, které jsou jednak neproduktivní a jednak vás nijak netěší, nebo že budete kvůli prokrastinaci selhávat v plnění svých cílů. Pokud vám to není cizí, inspirujte se následujícími tipy a prolomte tento bludný kruh:^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Nerozptylujte se. Vypněte telefon a jiné přístroje, stejně jako internet (pokud ho nepotřebujete k činnosti, kterou vykonáváte). Ukliďte si pracovní prostor a odstraňte všechny zbytečnosti.
- Nastavte si vlastní lhůtu dokončení úkolu a odměnu za splnění. Nepříjemné a složité úkoly mohou oslabit vaši motivaci. Vyvažte si práci něčím pozitivním a odměňte se občerstvením, zábavou, nebo něčím jiným příjemným za podmínek, že dodržíte stanovený termín dokončení úkolu do určité hodiny, či do konce dne.
- Soustřeďte se jen na jeden úkol. Přestaňte dělat víc věcí zaráz! I když si myslíte, jak jste v tom dobří, multitasking dělá téměř vždy každý úkol obtížnějším a snáze odsunovaný bokem.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Najděte si čas na lidi, kteří vás podpoří. Promluvte si o své frustraci s přáteli, kteří vám budou naslouchat, aniž by vás soudili. Pokud nemáte žádné blízké přátele, kterým byste se chtěli svěřit, najděte si někoho, v jehož společnosti bude snazší dělat úkoly, které vás frustrují – jako třeba hledání práce, nebo prohlížení internetové seznamky.
4
Analyzujte důvody své frustrace. I když se problém zdá jasný, pokud si o tom s někým promluvíte, můžete objevit skryté problémy, jako třeba nedostatečné sebevědomí, nebo nějaké konkrétní úzkosti.^{[4]
X
Zroj výzkumu} Mentor či poradce, který vás v tomto úsilí podpoří, může být velmi užitečný.
5
Odměňte se. Mezi motivací a sebekritikou je jen tenká hranice. Pokud vaše povzbuzování začíná znít jako urážka, přestaňte se do něčeho tlačit a dejte si pauzu. Dejte si něco dobrého, nebo se běžte na chvíli projít. Občas si dopřejte i delší pauzy, třeba si dejte horkou koupel, běžte si zasportovat, nebo cokoli jiného, co vás nabíjí a přináší vám radost.
6
Pište si seznam vašich úspěchů. Frustraci často doprovází pocit, že nic nemá smysl či důvod, ale frustrovaní lidé jsou málokdy schopni dívat se na sebe realisticky. Bojujte proti tomu tím, že si budete vést seznam svých úspěchů včetně běžných činností, které vám činí problémy.^{[5]
X
Zroj výzkumu} Pokud máte problém s vyjmenováním svých úspěchů, možná máte nedostatečné sebehodnocení. Požádejte někoho blízkého, aby vám pomohl s tím, čeho jste dosáhli.
- Pište si jen pozitivní události. Pokud máte třeba problém přimět se k vyprání prádla, zapište si to pokaždé, když to nakonec uděláte. Nezapisujte si okamžiky, kdy se vám to nepovedlo.
7
Redukujte stres cvičením. Fyzická aktivita dokáže uvolnit napětí a stres způsobené frustrací, především pokud cvičíte ve správném prostředí. Ideální je vyrazit do přírody - běžte na výlet, projít se, nebo si zaběhat.^{[6]
X
Zroj výzkumu} Pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení, začněte zlehka, ať se místo osvěžení nevyčerpáte.
- Pokud si během práce na náročném úkolu nemůžete udělat přestávku na cvičení, dejte si kratší pauzu a chvíli zhluboka dýchejte nebo meditujte.
8
Změňte směr. Pokud vás současný úkol nebo osobní cíl frustruje, najděte si na chvíli jiný úkol nebo nějaký koníček. Pokud se cítíte frustrovaní v práci, prodiskutujte možnosti, jak si práci usnadnit, nebo požádejte o změnu pracovních povinností nebo pracovního rozvrhu.
- Zkuste střídat projekty, na kterých pracujete. Pomůže vám to vyhnout se frustraci a zůstat produktivní. Každých 30-60 minut se věnujte jednomu úkolu a pak si dejte 5 minut přestávku, než se přesunete na jiný.
- Pokud se v práci cítíte opravdu hodně stresovaní a frustrovaní, zvažte dovolenou, vezměte si delší volno, nebo zvažte i změnu zaměstnání.
9
Rozpoznejte negativní chování. Frustrace často vede k myšlenkám a chování, které situaci ještě zhoršují. Pokuste se takové chování podchytit a ihned si dejte pauzu podle výše uvedených bodů.
- Přemýšlení o tom, co se mohlo stát, nebo jaký by mohl být váš život.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Hodiny strávené neproduktivní činností, která vás ani nijak netěší, jako třeba sledování pořadu, který ani nemáte rádi.
- Sezení a nicnedělání.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak se vyrovnat s frustrací ve vztazích

1
Nemluvte, pokud jste naštvaní. Pokud ve vás určitá osoba svým chováním neustále vzbuzuje zlost či frustraci, diskuze může vašemu vztahu pomoci. Když se do ní ale pustíte v okamžiku, kdy je jeden z vás naštvaný, povede to pravděpodobně jen k neproduktivní hádce. V takovém okamžiku raději na chvíli odejděte, nebo mlčte. Jakmile se oba uklidníte, můžete si o problému promluvit.
2
Vždy probírejte jen jeden problém. Začněte mluvit o jedné věci, jako třeba o konkrétním chování, které vás frustruje.^{[8]
X
Zroj výzkumu} Pokuste se soustředit pouze na tento konkrétní problém, dokud si o něm dostatečně nepromluvíte. Pokud se dostanete k nějakým možným skrytým příčinám nebo souvisejícím událostem, je to v pořádku, ale vyhněte se tomu, abyste vyjmenovávali seznam věcí, které vás popuzují.
3
Dejte druhé osobě možnost reagovat. Nechte druhou osobu vyjádřit se k problému a nepřerušujte ji. Zkuste pozorně poslouchat, než budete nějak reagovat. Pokud s tím máte problémy, zkuste si každé slovo v hlavě opakovat, abyste udrželi pozornost. Během celé konverzace buďte k druhé osobě otočení obličejem i celým tělem.^{[9]
X
Zroj výzkumu}
4
Buďte upřímní, ale citliví. Upřímně vyjádřete, jak se cítíte a co byste chtěli změnit a stejně tak se zeptejte na upřímný názor druhé strany. Vyvarujte se ovšem urážek a zraňujících poznámek. Když mluvíte, začínejte věty slovem "já" namísto abyste říkali "ty", což může často znít jako obviňování.
- Vyhněte se pasivně agresivnímu chování, jako je skrývání vlastních pocitů a urážením někoho za jeho zády.
- Vyhněte se sarkasmu a urážkám, i kdybyste to mysleli jako žert.
5
Prodiskutujte s druhou osobou možné řešení. Pokuste se dosáhnout kompromisu, se kterým budou obě strany spokojeny. Někdy pomáhá, když si společně sepíšete nápady. Pokud hned napoprvé nepřijdete na ideální řešení, nic se neděje. Můžete se dohodnout na tom, že vybrané řešení je pouze dočasné a že za pár týdnů proberete, jak funguje.
6
Oceňte snahu. Když se druhá strana snaží změnit své chování, poděkujte jí za to. I jen malá změna, která může být menší, než jste očekávali, může po povzbuzení z vaší strany vést k dalším změnám.

Reklama