Jak se vypořádat s nočními můrami

Spoluautorem článku je Evan Parks, PsyD

Noční můry mohou být skutečně nepříjemnou zkušeností. Nočním můrám sice nemůžete úplně zabránit, ale přesto se dá snížit riziko, že se nějaké objeví. Pokud se u vás objeví, máte na výběr několik technik, kterými se je naučíte lépe zvládat.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Uklidněte se

1
Rychle se uklidněte. Vzbudíte-li se z noční můry, pak je velmi pravděpodobné, že budete ve stavu podobném panice. Tuto paniku můžete zahnat a uklidnit se několika rychlými kroky:^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Po probuzení z noční můry si rychle sedněte.
- Sedněte si na kraj postele a chodidla položte na podlahu.
- Zaměřte se na své okolí. Začněte jmenovat jednotlivé věci v pokoji.
- Pomalu se uklidněte. Řekněte si, že jste úplně bdělí a v bezpečí.
- Pokuste se znovu usnout. Pokud se vám to nedaří ani po patnácti minutách, dělejte něco uklidňujícího, dokud se neunavíte.
2
Uklidněte své smysly. Kromě uklidnění vlastní mysli a uvědomění si bdělosti a bezpečí musíte uklidnit také své smysly a tělo. Jednotlivé smysly zklidníte následujícím způsobem:^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Chuť. Snězte něco se silnou příchutí, například mentolku. Vyhněte se ale cukru, který brání spánku.
- Hmat. Dotkněte se nějakého hrubého povrchu nebo nějaké studené věci (například kostky ledu).
- Čich. Vedle postele položte něco silně aromatického s uklidňujícím účinkem, jako je například káva nebo hřebíček.
- Sluch. Pusťte si nějaký uklidňující zvuk nebo poslouchejte jemnou hudbu.
3
Naučte se zvolna dýchat. Klidné dýchání může pomoct snížit srdeční rytmus a zredukovat panický či stresový stav, který ve vás noční můra vyvolala. Následujícími kroky této techniky můžete značně zlepšit rychlost, se kterou se po noční můře zotavíte:^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Nadechněte se nosem, ústa přitom nechte zavřená a zadržte dech na pět sekund.
- Pomalu vydechněte. V duchu přitom myslete na slovo, jako je např. “relax” nebo “klid.”
- Znovu pět sekund počkejte a potom se opět nadechněte.
- Tento způsob dýchání trénujte v průběhu dne, před spaním a po každé noční můře.
4
Nad nočními můrami nijak moc nepřemýšlejte. Hned jak se probudíte z noční můry, pokuste se na ten silný zážitek vůbec nemyslet. Sednete-li si na postel a začnete přemítat o nočních můrách, akorát tím svou úzkost zhoršíte, nebudete moct pořádně znovu usnout a tím zvýšíte riziko, že se objeví další zlý sen.
- S analýzou a zkoumáním nočních můr počkejte až na ráno.
- Okamžitě vylezte z postele a uklidněte se. Udělejte si třeba šálek čaje nebo si čtěte v nějaké hezké knížce a sviťte si přitom nějakým tlumeným světlem.
- Opět se ubezpečte, že vám nic nehrozí a zkontrolujte, zda jsou dveře i okna řádně zamčená.
- Připomeňte si, že ať už byla noční můra jakkoli zlá a nepříjemná, už je to za vámi a byl to jenom sen.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Zjistěte příčiny svých nočních můr

1
Zaznamenávejte si své noční můry. V průběhu dne, za plného vědomí, zapište své špatné sny do deníku. Budete-li si vést kvalitní záznamy všech detailů, námětů, obrazů a dialogů, které se v nočních můrách nacházejí, pomůže vám to vyhledat jejich příčiny ve vašem běžném životě.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Při zapisování nočních můr uveďte co nejvíce detailů.
- Hledejte jakékoli propojení s vaším běžným životem. Pokud máte například noční můry, ve kterých na vás někdo řve nebo vám ubližuje, může to ukazovat na nepřátelské pracovní prostředí.
- Zapište si také veškeré pocity, a to i když si nemůžete vzpomenout proč jste se tak ve snu cítili. Jestliže se ve snech cítíte například ztracení, pak je to důležité.
2
Promluvte si s důvěryhodnými přáteli nebo rodinou. O svých nočních můrách se svěřte někomu, komu důvěřujete. Podpora přátel a rodiny vám může poskytnout potřebné pohodlí, které sníží pravděpodobnost dalších nočních můr.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Rozhovor o nočních můrách s jinými lidmi vám může pomoc vyvolat další detaily snů a prozkoumat více jejich napojení na váš bdělý život.
- Mluvte jen s lidmi, kterým věříte a kterým můžete bez obav popsat celou noční můru.
3
Hledejte možné příčiny svých nočních můr. Noční můry mohou být způsobeny celou řadou různých aktivit, které můžete různě modifikovat nebo odstraňovat a nepříjemné sny tak zapudit. Zkoumejte své každodenní chování a všímejte si čehokoli, co by mohlo noční můry spouštět. Může se jednat například o:^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Extrémní stres ve vašem životě. Jakýkoli zdroj stresu ve vašem životě může přenést toto břímě i do vašich snů a způsobit tak noční můry. Projděte si svou každodenní rutinu a zhodnoťte, která z částí dne je pro vás nejvíce stresující. Potom se ji pokuste zlepšit a uvidíte, zda to pomůže zmírnit také zlé sny.
- Traumatická událost nebo posttraumatická stresová porucha. Jestliže jste v minulosti zažili nějaké trauma, pak může stát za vašimi nočními můrami právě tato událost. Obecně řečeno, noční můry plynoucí z nějakého traumatu budou vykazovat podobné prvky, které se často opakují.
- Vysazení nebo počátek užívání nějakých léků. Pokud vám byly v poslední době předepsány nebo naopak vysazeny nějaké léky, promluvte si o nich se svým lékařem a zjistěte, jestli by to nemohlo mít vedlejší účinek ve formě nočních můr.
- Nadužívání alkoholu nebo drog. Alkohol a drogy mohou narušovat spánkový mechanismus i spánkové vzorce, což může vyústit v noční můry. Zhodnoťte svou konzumaci těchto látek a jejich potencionální vliv na vaše sny. Bude-li to nutné, požádejte o radu s léčbou závislosti lékaře.
4
Navštivte svého lékaře. Jestliže noční můry přetrvávají déle než jeden týden nebo vám brání v dostatečném spánku, zavolejte lékaři a smluvte si návštěvu v ordinaci. Předem se připravte se na následující otázky a procedury.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Kdy a jak často se vaše noční můry objevují?
- Jak dobře se vám spí? Probouzíte se často znenadání a obtížně pak znovu usínáte?
- Vyvolávají ve vás noční můry intenzivní pocit strachu nebo úzkosti?
- Byli jste v poslední době nemocní nebo pod velkým stresem?
- Jaké léky v současné době užíváte? Užíváte alkohol nebo jiné drogy? Jak často a v jakém množství? Podstupujete metody alternativní medicíny nebo nějaké terapie?
- Možná budete muset podstoupit fyzické a neurologické/psychologické vyšetření.
5
Pokuste se své noční můry zachytit umělecky. Tato metoda nemusí být bez dohledu odborníka tou pravou pro osoby trpící posttraumatickou stresovou poruchou. Pro mnohé další ale může být expresivní umělecké vyjádření vlastních nočních můr přínosné a pomůže jim celý problém prozkoumat, pochopit a nakonec se ho zbavit. To zahrnuje:
- Expresivní umění: malování, skicování, sochařství
- Hudba: skládání hudby
- Múzické umění: film, tanec, divadlo
- Kreativní psaní: básně, povídky, novely, blog.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Použijte terapii obrazného opakování

1
Zjistěte, co tato terapie vlastně obnáší. Máte-li noční můry v důsledku nějakého traumatu nebo se vám stejné sny neustále vrací, pak můžete využít terapie obrazného opakování. Tato terapie (IRT, z anglického Imagery rehearsal therapy) prokázala své účinky ve snižování frekvence, s jakou se noční můry objevují.^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Terapie obrazného opakování vyžaduje aktivní sepsání děje vaší noční můry.
- Jedná se o velice jednoduchou, ale přesto efektivní metodu.
- Promluvte si se svým lékařem a nechte si vysvětlit, jakým způsobem vám může terapie obrazného opakování pomoct.
2
Sepište děj vaší noční můry. V bdělém stavu si vyvolejte svou noční můru a zapište ji, jako byste psali nějakou povídku. Pokuste se zachytit kompletní příběh, včetně jakýchkoli detailů, které považujete za relevantní.^{[9]
X
Zroj výzkumu}
- Nebojte se své noční můry vyvolat. Vzpomeňte si, kvůli čemu to děláte.
- V popisování snu buďte co nejupřímnější a nejpřesnější.
3
Proveďte změny. Chopte se vlastní noční můry a přepište v příběhu jakoukoli část jen chcete. Hlavní ideou je zde přetransformování negativních aspektů noční můry v aspekty pozitivní. Přepracováním struktury snu eliminujete jeho původní mentální příčinu. Pokuste se změnit tyto aspekty:
- Konec změňte v něco pozitivního.
- Změňte celkový námět.
- Změňte dějovou linku a převeďte děj na lepší místo.
- Změňte jakýkoli detail chcete.
4
V hlavě si svůj nový příběh přehrajte. Aktivně si noční můru představujte přes den, tentokrát již ale s provedenými změnami. Opakování noční můry tímto způsobem pomůže sdělit vaší mysli, že nový pozitivní příběh, který jste sami vymysleli, má nahradit ten starý.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Přehrávání nového snu se v průběhu dne věnujte alespoň jednou a obětujte tomu několik minut.
- Opakováním nového snu dosáhnete lepšího efektu.
Reklama

Tipy

Nejste v tom sami. Noční můry jsou velmi běžné - v určité fázi života postihují osmdesát až devadesát procent lidí.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
Pomocnou ruku vám při těchto potížích může podat například psycholog nebo jiný odborný poradce.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
Pokuste si uvědomit, že zvuky, které slyšíte ve snu, jsou ve skutečnosti pravděpodobně ty samé zvuky, které každý den slýcháte doma.
I přesto, že vám to možná bude připadat dětinské, necháte-li v nejtmavší části místnosti svítit nějaké slabé noční světlo, může vám to velice pomoci.
Pamatujte, že noční můry nejsou žádnou předzvěstí věcí budoucích, takže se není skutečně čeho obávat.
Vždy mějte na mysli, že noční můry nejsou skutečné. Pokud si potřebujete být jistí, promluvte si s kamarádem, rodiči nebo příbuzným a společně se zasmějte své pošetilosti.
Ukliďte si v ložnici. Lepší prostředí vám poskytne lepší podmínky pro spánek.

Reklama

Varování

Noční můry, které narušují váš spánek a brání kvalitnímu odpočinku po delší časový úsek, vyžadují návštěvu lékařské ordinace.
Pokud vaše noční můry přetrvávají déle než jeden týden, promluvte si s lékařem.

Reklama