Jak se vzdát cukru

Přílišná konzumace cukru je spojována s mnoha zdravotními problémy. Kromě přibírání na váze může velké množství cukru způsobit také různé srdeční potíže, zvýšit riziko cukrovky a dokonce i dlouhodobě poškodit ledviny. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Z těchto a mnoha dalších důvodů se spousta lidí rozhodla přestat jíst cukr úplně. Vzdát se cukru není snadné, protože není jednoduché zjistit, které cukry je možné jíst a které způsobují zdravotní problémy. Kromě toho mnoho lidí neví, které potraviny obsahují přírodní cukry a které obsahují přidané umělé cukry. Když zjistíte, jaké cukry jsou pro vaše tělo vhodné a jako ne, budete se cítit spokojeněji, zdravěji a budete mít větší kontrolu nad tím, co jíte.

Část 1

Část 1 ze 3:
Rozhodněte se přestat jíst cukr

1
Rozhodněte se, zda přestanete jíst cukr ze dne na den, nebo jeho konzumaci omezíte. Když se rozhodujete vzdát se nějaké potraviny, musíte si vybrat, zda ji přestanete jíst ze dne na den, nebo její konzumaci budete postupně omezovat. Bez ohledu na to, kterou možnost si zvolíte, budete pravděpodobně pociťovat abstinenční příznaky.
- Pokud jíte velké množství cukru, nebo jíte cukr již velmi dlouho a chcete ho přestat jíst ze dne na den, vaše abstinenční příznaky budou pravděpodobně intenzivnější. V tomto případě by bylo vhodnější konzumaci cukru během několika týdnů omezovat.
- Pokud jíte pouze malé množství cukru, nebo cukr jíte jen krátkou dobu, může se vám podařit ho z jídelníčku vyřadit pouze s minimem abstinenčních příznaků.
- Pokud chcete omezit množství cukru, který jíte, musíte k sobě být naprosto upřímní. Nedávejte si sladké potraviny jen proto, abyste dostali svoji denní dávku cukru.
2
Začněte si vést deník. Zbavit se cukru není vůbec snadný úkol. Kromě toho je také těžké najít potraviny, kterými byste cukr ve svém jídelníčku mohli nahradit. Začněte si zapisovat vše, co jíte a vytvořte si nový jídelníček. Zapisujte si také to, jaké pocity při odvykání cukru budete mít.
- Vymyslete si strategii a veďte si poznámky. Můžete začít tím, že si budete zapisovat vše, co sníte, abyste získali představu o tom, kolik cukru sníte za jeden den, nebo za jeden týden. Potom si můžete začít vymýšlet plán, který vám umožní množství cukru omezit.
- Zapisujte si také zdravé potraviny, kterými byste mohli cukr nahradit. Možná budete muset vyzkoušet několik různých věcí, než najdete to, co vám bude vyhovovat.
- Můžete si zapisovat také to, jak se cítíte a jakou máte náladu. Psaní deníku je skvělým způsobem, jak zmírnit stres spojený s odvykáním cukru. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Připravte se na abstinenční příznaky. Stejně jako v případě jiných závislostí na potravinách musíte počítat s tím, že budete pociťovat různé vedlejší příznaky odvykání. Měli byste na to být připravení. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- To, jak dlouho budete abstinenčními příznaky trpět, závisí na tom, kolik cukru každý den jíte a jak dlouho jíte cukr. Čím více cukru jíte a čím déle ho konzumujete, tím intenzivnější a dlouhotrvající vaše abstinenční příznaky budou. ^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Obecně platí, že první týden nebo dva po vyřazení cukru z jídelníčku budete trpět nevolností, bolestmi hlavy a celkově se budete cítit podrážděně. Vaše tělo se spoléhá na svoji denní dávku cukru a když mu ji nedáte, bude si na tento nový stav muset nějakou dobu zvykat.
- Zapisujte si své abstinenční příznaky a pište si i pozitivní myšlenky, které ohledně odvykání cukru máte, abyste své nepříjemné pocity lépe zvládali. Nakonec to bude rozhodně stát za to - zlepší se vám nálada a budete se cítit zdravější a energičtější, než když jste byli závislí na cukru.
4
Napište si plán, který vám pomůže překonat chuť na sladké. Pravděpodobně budete několik týdnů snít o dortech, zákuscích a čokoládě, ale nebojte se - tyto touhy po nějaké době zmizí. Mezitím se je snažte zmírnit pomocí následujících tipů:
- Začněte si ředit sladké nápoje. Míchejte si limonády a džusy s vodou nebo neslazenou minerálkou. Také ovocné šťávy byste si měli ředit vodou. Dělejte to tak dlouho, dokud nebudete připraveni pít pouze vodu a jiné neslazené nápoje.
- Jezte ovoce. Když budete mít chuť na něco sladkého, zkuste si dát nějaké sladké ovoce. Můžete zkusit například: ananas, mango, nebo banán. Tyto druhy ovoce jsou o něco sladší, než ostatní druhy ovoce.
- Držte se nízkokalorických jídel. Pokud máte velkou chuť na něco sladkého a ovoce vás neuspokojí, dejte si něco nekalorického. Nejlepší je dát si svačinku, která nemá méně než 150 kalorií. Kupujte si sladkosti po malých baleních, aby vás to nelákalo se přejídat.
5
Přidejte se k nějaké podpůrné skupině, nebo programu na hubnutí. Vzdát se cukru není snadné a jistě vám pomůže, když budete mít podporu ostatních lidí, kteří si procházejí tím samým, čím si procházíte vy. Nemusíte se pokoušet to zvládnout sami - najděte si nějakou podpůrnou skupinu, nebo program pro hubnutí.
- Skupiny fungují jak osobně, tak na internetu. Můžete si s ostatními lidmi vyměňovat tipy a motivační příběhy a tím si celý proces usnadnit. Je skvělé mít kolem sebe lidi, se kterými můžete sdílet své úspěchy i nezdary!
- Řekněte svým přátelům a rodině, na co se chystáte. To, že se chcete vzdát cukru, může ovlivnit i lidi, se kterými trávíte čas. Vysvětlete jim, proč to děláte, jaká jídla už nemůžete jíst a jaká naopak můžete jíst. Požádejte je, aby vám na vaší cestě pomohli a kdo ví - třeba se k vám někdo bude chtít přidat.
6
Připravte se na to, že vám to nepůjde vždy samo. Narozeninové večírky, svátky a další speciální příležitosti většinou zahrnují spoustu sladkých jídel a někdy je téměř nemožné se jim vyhnout. Když ujedete a dáte si něco sladkého, nevyčítejte si to. Nic si z toho nedělejte a co nejdříve se vraťte zpět ke své dietě.
- Zkuste si zapisovat nejen to, co jíte, ale také proč to jíte. Často se stává, že lidé sahají po sladkých potravinách zejména v době, kdy jsou ve stresu, nebo jsou emocionálně vyčerpaní.
- Pokud to bude možné, dejte si například jen jeden kousek sušenky, abyste se zbytečně nepřejedli sladkým. Potom se ihned vraťte ke své dietě a další sladké věci už nejezte.
- Několik dní po tom, co sníte něco sladkého, pravděpodobně budete mít intenzivní chuť na další cukr, takže se budete muset značně ovládat.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Změňte své nákupní zvyky

1
Vždy si čtěte obaly potravin. Vyřadit z jídelníčku cukr znamená věnovat pozornost obalům potravin, protože cukr se přidává do mnoha různých druhů potravin.
- Tabulka výživových hodnot vám ukáže, kolik gramů cukru se nachází v jedné porci dané potraviny. Nedozvíte se ovšem, zda jde o přírodní, nebo přidaný cukr.
- Nakupujte s rozmyslem! Pravděpodobně budete očekávat, že se cukr nachází ve sladkých potravinách, jako jsou sušenky a čokolády, ale možná vás překvapí, že se běžně přidává i do slaných potravin, jako jsou různé salátové dresinky, pečivo, nebo třeba kečup. Vždy si tedy pečlivě pročítejte obaly potravin, abyste měli jistotu, že nekupuje nic, co obsahuje cukr.
- Přečtěte si seznam ingrediencí, podle kterého poznáte, zda je v dané potravině nějaký přidaný cukr. Nezapomínejte na to, že některé potraviny mají cukr uvedený v tabulce výživových hodnot, ale neobsahují žádný přidaný cukr. Například bílý jogurt nebo neslazená jablečná přesnídávka obsahují pouze přírodní cukry.
- Mezi přidané cukry patří bílý cukr, třtinový cukr, řepa, melasa, sirup z agáve, fruktózový kukuřičný sirup, turbinado, med, javorový sirup, ovocné šťávy z koncentrátu a další. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Nahraďte přidané cukry přírodními cukry. Přidané cukry se do potravin přidávají proto, aby jim dodaly sladší chuť, ale samy o sobě nemají žádnou výživovou hodnotu. Přírodní cukry v ovoci a mléce obsahují vitamíny, minerály a vlákninu a jsou tedy mnohem výživnější.
- Mezi přírodní cukry patří fruktóza (v ovoci) a laktóza (v mléce). Všechny druhy ovoce, ovocné produkty (jako je neslazená jablečná přesnídávka) a mléčné produkty (jogurty, sýry, nebo mléko) obsahují různé množství těchto přírodních cukrů.
- Můžete si najít různé zdravé náhražky cukru a nahradit jimi potraviny s obsahem přidaných cukrů. Když budete mít chuť na něco sladkého, dejte si něco, co obsahuje přírodní cukry, například ovoce, nebo jogurt.
3
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám. Cukr se běžně přidává do zpracovaných a balených potravin, aby prodloužil jejich životnost a zlepšil jejich chuť a konzistenci. ^{[6]
X
Důvěryhodný zdroj

American Heart Association

Přejít na zdoj}
- Mražené potraviny, balená jídla, instantní polévky, omáčky, salátové dresinky a marinády často obsahují přidaný cukr. Zkuste si některé z těchto potravin doma vyrobit sami.
- Vybírejte si neslazené verze různých potravin. Měli byste například jíst neslazené přesnídávky, nebo bílý jogurt. Ochucené jogurty většinou obsahují spoustu přidaného cukru.
- I ovoce může být plné cukru, když je zpracované. Ovocná šťáva neobsahuje žádnou vlákninu a vodu, která by vás zasytila. Pokud chcete jíst ovoce, vybírejte si pouze čerstvé ovoce.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Změňte své stravovací návyky

1
Vyhýbejte se sladkým jídlům a dezertům. Jedním z nejčastějších a nejzřejmějších zdrojů cukrů jsou sladkosti, sušenky, dorty, sladké pečivo a další dezerty. Většina lidí ví, že tyto potraviny obsahují velké množství přidaného cukru. Když tyto věci přestanete jíst, pomůže vám to omezit velké množství cukru, který konzumujete.
- Jak jsme již zmínili, můžete tyto potraviny přestat jíst ze dne na den, nebo jejich konzumaci pouze postupně omezovat.
- Pokud je chcete přestat jíst naráz, pravděpodobně je nebudete chtít nahrazovat zdravějšími cukry. Pokud jejich konzumaci chcete jen omezit, můžete si vybrat zdravější alternativy a nahrazovat jimi nezdravé přidané cukry.
2
Najděte si lahodné náhražky přidaných cukrů. Sladké potraviny nám poskytují spoustu radosti. Když se budete snažit přestat jíst cukr, bude dobré najít si potraviny s přírodními cukry a s nízkým obsahem cukrů, které vás uspokojí, když budete mít chuť na něco sladkého.
- Jezte ovoce. Můžete si dát malou misku ovoce, nebo si dát ovoce s trochou skořice a jogurtem. Pokud si smíte dát trochu cukru, dejte si ovoce s trochou nízkotučné smetany, nebo si ho namáčejte do hořké čokolády (která obsahuje pouze velmi malé množství cukru).
- Pokud máte rádi pečivo, jako jsou muffiny, palačinky a sladké chleby, můžete se naučit je péct bez cukru. Mnoho receptů je možné upravit tak, že se místo cukru používá jablečná přesnídávka, nebo třeba pyré ze sladkých brambor nebo dýně.
- Pokud si neradi vaříte a připravujete jídlo sami, můžete si kupovat pochoutky bez cukru. Mnoho potravin určených pro diabetiky neobsahuje žádný cukr. Nesmíte ovšem zapomínat na to, že tyto potraviny většinou obsahují spoustu umělých sladidel.
3
Omezte konzumaci alkoholu. Alkohol také obsahuje cukr. Kromě toho tento cukr nemá žádnou výživovou hodnotu. Přestaňte pít úplně, nebo se držte “lehkých” druhů alkoholu.
- Všechny alkoholické nápoje obsahují cukr. Nejde jen o sladké míchané drinky, jako je margarita.
- Pokud máte chuť na pivo, dejte si pivo “light,” které obsahuje méně cukru a kalorií, než klasické ležáky.
- Pokud máte chuť na sklenku vína, udělejte si vinný střik a nařeďte víno vodou. Omezíte tím množství kalorií i alkoholu na polovinu.
- Pokud rádi pijete míchané drinky, nechejte si je míchat s vodou nebo minerálkou místo sladkých limonád.
4
Používejte přírodní sladidla. Pokud si chcete dát něco sladkého, měli byste si vybrat některé z přírodních sladidel a vyhýbat se umělým a přidaným cukrům.
- Zkuste med, sirup z agáve, melasu, nebo javorový sirup, které vám pomohou jídla trochu osladit.
- Všechna tato sladidla jsou přírodní a některá z nich obsahují dokonce i vitamíny a antioxidanty. ^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vybírejte si vždy stoprocentní sladidla a ne směsi. Například některé společnosti prodávají med, který je ve skutečnosti směsí medu a kukuřičného sirupu. Vždy si dejte pozor na to, abyste kupovali stoprocentní med, nebo javorový sirup.
5
V restauracích si objednávejte rozumně. V restauracích snadno sníte skrytý cukr, protože nikdy nedostanete tabulku s výživovými hodnotami všech jídel. Můžete se sice zeptat obsluhy, co dané jídlo obsahuje, ale je lepší mít strategii, která vám umožní si objednat jídlo s co nejmenším obsahem cukru. Zkuste následující tipy:
- Místo salátových dresinků si dávejte čistý ocet nebo olivový olej a nejezte připravené dresinky. Vždy také požádejte, aby vám dresink donesli zvlášť.
- Co se týče hlavních jídel, požádejte kuchaře, aby vám je připravil bez omáček, které obsahují cukr. I tyto omáčky si nechejte vždy přinést zvlášť.
- Když budete na pochybách, dejte si zeleninu na páře, nebo grilované maso. Vyhýbejte se všem pokrmům z jednoho hrnce a pokrmům, které obsahují velké množství ingrediencí. Tato jídla většinou obsahují spoustu přidaného cukru.
- Jako dezert si dejte misku ovoce, nebo dezert úplně vynechejte.
6
Dávejte si pozor na umělá sladidla. Protože se mnoho lidí snaží vzdát cukru, vědci vynalézají stále nová umělá sladidla, kterými se cukr snaží nahradit. Aspartam, sacharin, cukrové alkoholy a další sladidla mohou mít potenciálně škodlivé účinky na zdraví. ^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Studie prokázaly, že když se lidé snaží přestat jíst cukr, sladká chuť umělých sladidel u nich vyvolává intenzivní chuť na sladké potraviny. ^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, které obsahují umělá sladidla, jako jsou například “light” verze limonád a sladkosti bez cukru atd.
- Umělá sladidla mohou být uvedena jako aspartam, acesulfam draselný, sacharin, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol, nebo xylitol. ^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj} Pokud chcete, vyhněte se i těmto sladidlům.
Reklama

Tipy

Když budete mít chuť na cukr, mějte po ruce ovoce a vyhýbejte se ovocným šťávám a džusům. Vláknina v ovoci vás zasytí (takže nebudete mít chuť jíst více) a přírodní cukry uspokojí vaše chuťové buňky.
Nepřejídejte se ani zdravými potravinami - všeho moc škodí!

Reklama