Jak se zbavit úzkosti

Naučte se ovládat svou úzkost a buďte šťastnější a zdravější. V následujícím článku vám nabízíme několik cest, jak se úzkosti zbavit.

Část 1

Část 1 ze 5:

Zabraňte úzkosti okamžitě

1
Dýchejte.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Úzkost je se špatným dýchání úzce spojena. Úzkostní lidé mají tendenci přestávat dýchat nebo naopak začnou dýchat velmi rychle. Zpomalení a kontrola vašeho dechu pomůže zabránit hyperventilaci a umožní tělu, aby vyloučilo oxid uhličitý a zabraňuje úzkosti po tom, co na vás přišla.
- Pomalu a jemně se nadechujte nosem po dobu pěti až sedmi sekund.
- Potom zadržte dech na tři až čtyři sekundy.
- Pomalu a jemně vydechujte skrze sevřené rty po dobu sedmi až devíti sekund.
- Tento úmyslný proces dýchání opakujte 10x-20x.
2
Jezte. Dlouhodobé diety úzkost způsobují, zatímco pořádné jídlo ji rychle snižuje.
- Úzkost prožívají při poklesu hladiny cukru v krvi hypoglykemici. Když se to stane, tělo začne okamžitě vyžadovat sladké jídlo s obsahem cukru.
  - Dobré je ovoce. Pomoct může například pomerančová šťáva, jablko, broskev, meruňka, hruška nebo různé bobuloviny.
  - Rychlé nakopnutí můžou poskytnout i jednoduché cukry. Hladinu cukru v krvi rychle zvýšíte bílým chlebem, sušenkami, různými cukrovinkami nebo sycenými limonádami. Dlouhodobá konzumace těchto potravin je ovšem nezdravá a škodlivá, a proto byste ji měli užívat jen v případě nouze jako poslední záchranu.^{[2]
    X
    Zroj výzkumu}
- Vždy vybírejte limonády a slazené nápoje, které neobsahují kofein. Ten totiž úzkost zhoršuje.
- Z dlouhodobého hlediska byste se měli vyhnout tučným a sladkým jídlům. Místo toho mezi svou stravu zařaďte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (jako jsou třeba ryby) a na vitamíny B (mandle, oříšky)^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- Výhledově je také lepší konzumovat komplexní sacharidy a jednoduché raději vyřadit. Komplexní sacharidy jsou tělem zpracovávány mnohem déle, což pomáhá rovnoměrněji regulovat hladinu cukru a eliminuje to tak příčinu úzkosti.
3
Pijte vodu. Dehydratace způsobuje pocity únavy, podrážděnosti a úzkosti. Řádnou hydratací rychle napravíte úzkost vzniklou tím, že jste tělo vystavili nedostatku tekutin.
- Dobrou volbou jsou také různé sportovní nápoje, které vás hydratují a zároveň vyvažují elektrolyty ve vašem těle.
- Pro některé lidi má pití vody také terapeutický efekt. Vaše mysl se rozptýlí a ulevíte si od úzkosti, když se budete při pití soustředit jen na to, jak držíte sklenku a tělo vám zaplavuje blahodárná tekutina.
4
Vyběhejte to. Cvičení je extrémně účinné pro rychlou úlevu od úzkosti. S přibývající úzkostí se totiž vyplavuje i více adrenalinu. Aerobní aktivita vyplavený adrenalin použije a vám se tak ve výsledku uleví.
- Mezi vhodné cvičení patří běhání, plavání, cyklistika, jogging nebo rychlá chůze.
- Cvičením pálíte stresové hormony a uvolňujete napětí těla. Zároveň vyplavujete endorfiny, které povzbudí vaši náladu. Cvičení vás také nutí efektivě dýchat a rozptylovat mysl.
5
Pusťte to ven. Místo abyste se pokoušeli s úzkostí bojovat, hledejte cesty jak ji fyzicky ventilovat. Úzkost se často zhoršuje, pokud se ji snažíte potlačovat. Najděte proto bezpečné metody, jak jí ze sebe setřást a cítit se mnohem lépe.
- Najděte bezpečné místo, na kterém vás nebude nikdo několik minut vyrušovat.
- Řvěte do polštáře, propukněte v pláč, hystericky se smějte, mlaťte do postele, házejte polštáři a plyšovými hračkami nebo jen poskakujte po místnosti.
- Všechno ze sebe dostaňte. Úzkost se často projevuje i pocitem, že je vám do breku. Nebraňte se tomu a nechte úzkost procházet ven skrze slzy.
- Předtím, než se pustíte do zuřivého běsnění ve snaze zbavit se úzkosti, odstraňte ze svého okolí všechny křehké předměty.
- Nepřekračujte určité meze. Nedělejte nic, čím byste si mohli způsobit zranění.
6
Zkuste aromaterapii. Použitím správných vůní můžete stimulovat limbický systém a navodit si uklidňující pocit, který bude postupně procházet vaším tělem.
- Pro své relaxační účinky je v aromaterapii velmi oblíbená levandule, ale použít můžete také kokos, jasmín, citronovou trávu a mnohé další.
- Ponořte se do uklidňující pěnové koupele nebo zapalte vonné tyčinky, kadidlo či svíčky.
7
Promluvte si s někým zodpovědným. Z pohledu důvěry může být kontakt s přátelskou tváří velmi uklidňující a praktickou cestou, jak se zbavit rozvíjející se úzkosti. Vyberte si kamaráda nebo člena rodiny, který vás dobře zná a dokáže být klidný a dá vám patřičnou podporu. Sdílejte s takovou osobou své úzkosti a ptejte se na její radu nebo názor.
- Promluvíte-li si s jinými lidmi o své úzkosti, můžete získat objektivní vhled do toho, jaké události za vaším současným stavem mohou stát.
- Rozhovor s vašimi blízkými může mít navíc uklidňující efekt sám o sobě, protože vám dodá pocit, že existuje alespoň jedna osoba, která je tu pro vás a pomůže vám vždy, když to potřebujete.
8
Změňte svou náladu pomocí hudby. Hudba má na většinu lidí úžasné účinky. Při výběru vhodné hudby dejte spíš na veselé a uklidňující tóny a nesnažte se hudbu sladit s vaším současným stavem a náladou.
- I přesto, že přirozené instinkty vám velí pustit si něco, co odpovídá vaší posmutnělé náladě, měli byste poslouchat hudbu, která spíše reflektuje to, jak byste se chtěli cítit.
9
Udělejte si průzkum. Strach z neznámého je největší složkou vaší úzkosti. Pokud cítíte úzkost z něčeho, o čem toho moc nevíte, udělejte si malý průzkum, zkuste porozumět dané věci lépe a sestavte si plán, jak jí dosáhnout nebo zvládnout.
- Například pokud cestujete poprvé úplně sami a cítíte úzkost z toho, jaké to asi bude, udělejte si takový průzkum, abyste byli co nejvíce připraveni na všechny možné okolnosti. Přečtěte si množství článků, recenzí a zkušeností lidí, kteří na tom byli podobně jako vy, ale i zkušených cestovatelů.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 5:

Předcházení úzkosti v budoucnosti

1
Rozvrhněte si dobu pro vaši úzkost. Vzhledem k tomu, že je zcela nemožné zabránit úzkostným myšlenkám úplně, vyhraďte si pro ně určitý moment nebo denní dobu, kdy jim dáte volný průchod a dovolíte sami sobě propadnout úzkosti.
- Každý den si naordinujte asi 15-30 minut volna, ve kterém nebudete řešit, když na vás padne úzkost. Ideální je zvolit každý den stejnou dobu a stejné místo.
- Jestliže na vás přijdou nějaké úzkostné myšlenky mimo vyhrazenou dobu, poznamenejte si je na kus papíru a řekněte si, že na přemýšlení o takových věcech budete mít dost času během své naplánované pauzy.
- Během vyhrazené doby o svých úzkostech přemýšlejte. Možná zjistíte, že některé z nich úplně zmizely, ale některé vás stále obtěžují. Proto sami sobě dovolte být přiměřeně úzkostní.
2
Sestavte si seznam objektivních otázek. Sepsáním několika otázek, na které se sami sebe můžete ptát, pomůžete sami sobě čelit v budoucnu důvodům pro různé typy úzkosti. Jakmile dokážete úzkost racionalizovat, zjistíte, že nad vámi přestává mít takovou moc. Procházejte si svůj seznam s otázkami pokaždé, když si uvědomíte, že propadáte úzkostným stavům.
- Mezi otázky můžete zařadit například i tyto:
  - Jaké jsou důkazy pro to, že se něco děje skutečně špatně?
  - Jaké existují důkazy, které by podpořily domněnku, že věc není ve skutečnosti tak hrozná, jak se může zdát.
  - Jaké jsou šance, že skutečně dojde na nejhorší možný scénář dané situace?
  - Jaké jsou nejpravděpodobnější výsledky?
  - Co bych poradil kamarádovi, kdyby zažíval podobnou situaci jako já?
3
Vybudujte si podpůrnou skupinu. Samozřejmě, můžete si náhodně vybírat své blízké a přátele, se kterými své problémy budete probírat, ale přesto je vhodné vybudovat si jakousi základnu několika osob, na které se můžete kdykoli obrátit a svěřit se jim.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Naučte se rozpoznávat, jak vás lidé ve vašem životě ovlivňují. Někteří z nich jsou více napjatí než jiní. Také můžete zjistit, že někteří berou vaši úzkost příliš osobně a snaží se vám ji rozmluvit tím, že mluví o sobě. Takoví lidé by neměli patřit mezi skupinu vašich důvěrníků. Také byste se měli vyhnout osobám, které neudrží tajemství.
- Předtím, než někoho do své skupiny důvěrníků přizvete permanentně, sedněte si s ním na chvíli sami a ptejte se ho, jestli je v pořádku, kdybyste se mu občas svěřili se svou úzkostí a konzultovali ji.
4
Zjistěte, co vás uklidňuje. Každý preferujeme různé způsoby relaxace. Pro někoho může být velmi uklidňující například četba knihy nebo psaní deníku. Pro jiné je to zase sportování nebo hra na hudební nástroj. Zjistěte, které aktivity takto působí na vás a připravte se, abyste byli schopní tuto činnost vykonávat okamžitě po tom, co vás přepadne nápor úzkosti.

Reklama

Část 3

Část 3 ze 5:

Další metody vypořádávání se s úzkostí

1
Zkuste úzkost zredukovat mindfulness meditací. Mindfulness meditace je v podstatě o procesu navozování stavu nereaktivního vědomí. Při této meditaci dokážete na svou úzkost nahlédnout z jiných úhlů pohledu a objektivnějších stránek.
2
Zkuste se zhypnotizovat. Zkuste se v průběhu svého úzkostného stavu dostat do harmonického stadia mysli. Pokud takového stavu dosáhnete správně, budete schopní svou mysl zavést kamkoli jen budete chtít.
3
Pro dlouhodobé předcházení úzkosti změňte své stravovací návyky. Některá jídla způsobují zvýšení úzkosti, zatímco jiná jsou vyloženě uklidňující.
- Mezi dobré potraviny a živiny patří: omega-3 mastné kyseliny, heřmánkový čaj, tryptofan, komplexní sacharidy, vitamíny B, kořen kavy, protein, kořen valeriánu a oves setý.
- Mezi nevhodné potraviny a živiny patří: omega-6 mastné kyseliny, alkohol a kofein.
4
Zkuste bylinnou léčbu. Existuje množství bylinek, kterým je přisuzována moc ve snižování úzkosti. Patří mezi ně například meduňka lékařská, mučenka, levandule nebo fenykl. Zjistěte, jakým způsobem tyto bylinky užívat, abyste dosáhli co nejlepších výsledků ve snižování své úzkosti.
5
Bojujte s úzkostí pomocí jógy. Jóga je relaxační a jemnou formou cvičení, které ulevuje od mentálního i fyzického napětí. Je to tedy velmi vhodný druh aktivity, kterou můžete použít v boji proti své úzkosti.
6
Zabraňte úzkosti ještě předtím, než udeří. Pokud jste náchylní k častým úzkostným stavům, měli byste podniknout určité kroky, které povedou ke změně vašeho celkového myšlení. Výsledkem by mělo být snížení počtu událostí, během kterých budete muset čelit úzkostem.

Reklama

Část 4

Část 4 ze 5:

Specifické situace způsobující úzkost

1
Zbavte se úzkosti z řízení automobilu. Pokud jste teenager, chystající se učit řídit a bojíte se sednou za volant, můžete pociťovat silnou úzkost. Tyto stavy můžete většinou zredukovat tím, že se přihlásíte do kurzů řízení a dobře se připravíte na řidičskou zkoušku. Postupně získáte potřebné zkušenosti a jistotu, aniž byste se do toho příliš nutili.
- Pokud jste dospělí, budete možná potřebovat podstoupit několik dalších kroků, abyste se svého strachu z řízení zbavili, a to obzvláště pokud máte plně rozvinutou fóbii na základě předešlých zkušeností. Měli byste začít nejprve terapií a kurzem zvládání napětí.
2
Naučte se jak zvládnout nápory úzkosti z veřejného vystupování. Taková úzkost přichází ve chvílích, kdy máte veřejně pronést nějakou řeč, hrát v divadelní hře, zpívat před publikem nebo předvádět cokoli jiného před jinými lidmi. Abyste se této úzkosti zbavili, musíte procházet skrze veřejné vystoupení velmi pomalu.
- Zbavte se úzkosti před tím, než budete pronášet veřejný projev. Úzkost z mluvení na veřejnosti je jednou z nejběžnějších. Zvládnutí této úzkosti vyžaduje důkladnou znalost tématu, o kterém budete mluvit a udržení se v klidném stavu po celou dobu řeči.
3
Zbavte se úzkosti ze zkoušek. Pokud trpíte úzkostí z maturity nebo z jiných důležitých zkoušek, zkuste jí zbavit důkladnou přípravou a nakopnutím svého sebevědomí.

Reklama

Část 5

Část 5 ze 5:

Úzkostné nemoci a poruchy

1
Bojujte s úzkostnými záchvaty. Trpíte-li těžkými úzkostmi, které přicházejí ve formě panických nebo úzkostných atak, budete muset podstoupit několik kroků pro jejich zvládání. Berte předepsané léky na úzkost a volejte lékaři kdykoli je to nutné.
- Naučte se zabránit úzkostným náporům fyzickým uvolněním svého těla a odvedením pozornosti od zdroje úzkosti. Většina úzkostí vzniká z přehnaného přemýšlení. Rozptylte své myšlenky trávením času s přáteli a věnováním se různým koníčkům a aktivitám. Vhodné jsou například různé rébusy a hádanky, které vyžadují vysokou koncentraci.
- Mírným atakům úzkosti braňte také. Mírné úzkostné nápory mohou přerůst ve větší a vážnější, pokud s nimi nic neuděláte ve chvíli, kdy udeří. Existuje několik metod, jak s takovými drobnějšími nápory úzkosti bojovat, včetně sepisování deníku, do kterého budete zaznamenávat své úzkosti a pocity.
2
Pro generalizovanou úzkostnou poruchu hledejte okamžitou léčbu. Pokud trpíte vážnými úzkostnými ataky, můžete mít "GAD" neboli "generalizovanou úzkostnou poruchu". Pokud chcete návaly úzkosti úplně odstranit, musíte vyhledat léčbu této vaší poruchy. Do úvahy určitě přichází terapie, medikace a změna životního stylu.
- Ptejte se sami sebe, zda je vaše úzkost doprovázená depresemi. Úzkost a deprese často bývají dvěmi stranami jedné mince. Ačkoli mezi nejdůležitější druhy léčby patří terapie, medikace a změna životního stylu, cesta, kterou k těmto jednotlivým krokům dojdete se liší v závislosti na tom, zda je vaše úzkost doprovázena i klinickými depresemi nebo nikoliv.
3
Zbavte se sociální úzkosti. V závislosti na vážnosti vaší sociální úzkosti byste měli zvážit svou účast na profesionálních terapiích. Jinak se postupně pokoušejte účastnit společenských situací, které ve vás vzbuzují úzkost. Před tím, než do takové situace vstoupíte, uklidněte své tělo i mysl a řekněte si, že se za to na konci nějak odměníte.
4
Naučte se kontrolovat svou úzkost z cestování. Lidé, prožívající úzkostné stavy, mohou cestování považovat za mnohem těžší než ostatní. Trochou plánování a zpříjemněním si cestovního zážitku ale můžete sami sobě od nepříjemných úzkostí ulevit a celý výlet tak lépe zvládnout nebo si ho dokonce i užít.

Reklama