Jak se zbavit křečí stehenních svalů

Spoluautorem článku je Claudia Carberry, RD, MS

Křeče můžou být skutečně krutým zážitkem, zvláště ty ve stehenních svalech. Tyto nepříjemné a nedobrovolné kontrakce svalů nejsou jen velmi bolestivé, ale také dokážou narušit vaše základní každodenní aktivity, jako je třeba spánek. Svalové křeče naštěstí nejsou nijak vážným zdravotním stavem a dají se poměrně snadno zahnat protahováním, masážemi, dietou a cvičením.

Část 1

Část 1 ze 3:
Zažeňte křeč správným protažením

1
Zjistěte, který ze svalů vašeho stehna je v křeči. Předtím, než začnete s protahováním, je velmi důležité zjistit, který konkrétní sval vám bolest způsobuje. Ve stehně je několik svalů, do kterých můžete křeč dostat. Zjištěním, který z hlavních svalů je skutečně v křeči, bude vaše protahování maximálně efektivní.
- Hamstringy prochází podél zadní části stehen a ovlivňují pohyb boků a kolen. Vršek hamstringu je napojen na gluteus maximus za kyčelní kostí a končí v koleni.^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Kvadricepsy (anglicky zkráceně „quads“) jsou svaly v přední části stehna a jsou hlavním natahovačem kolen. Kvadricepsy jsou nejsilnějším a nejčistějším (myšleno tak, že neobsahují téměř tuk) svalem těla.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Protáhněte hamstring. Pokud máte křeč v zadní části stehna, protáhněte hamstring. Existuje několik způsobů, jak protažení provést a ulevit si tak od bolesti.
- Můžete použít ručník nebo pásek. Lehněte si na rovný povrch a pozvedněte postiženou nohu. Přehoďte ručník nebo pásek přes plosku chodidla, chytněte oba konce ručníku a jemně táhněte proti napnuté noze. Můžete táhnout jednou rukou a druhou během toho masírovat nohu nebo s masírováním počkejte až po dokončení protažení.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud se nemůžete položit na podlahu nebo postel, můžete stejné protahování provést i v sedě. Sedněte si s roztaženýma nohama a předkloňte se dopředu. Výsledný efekt by měl být stejný jako u protahování vleže.^{[4]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Netahejte proti svalu postiženého křečí příliš silně. Místo toho použijte velmi jemný tah a postupně ho zvyšujte s tím, jak se bude sval uvolňovat.
- Zvažte, zda by uvolnění křeče nepomohlo pouhé chození po místnosti.
3
Protáhněte kvadriceps. Pokud máte křeč v přední části stehna, protáhněte kvadriceps. Existuje jedno velmi účinné protažení pro zmírnění křeče kvadricepsu.
- Kvadriceps protáhnete jednoduše tak, že se postavíte a postiženou nohu chytnete za chodidlo a přitáhnete k hýžďovému svalu (gluteus maximus)-tedy k zadku. Pokud to dokážete, tlačte do chodidla směrem k hýždím, sval tak protáhnete lépe.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Držte po celou dobu koleno v jedné linii se stehnem. Jedině tak budete mít jistotu, že si neporaníte svaly a šlachy v koleni.
- Druhou rukou můžete kvadriceps po celou dobu masírovat nebo počkat a namasírovat ho až po protažení.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Netahejte proti svalu postiženého křečí příliš silně. Místo toho použijte velmi jemný tah a postupně ho zvyšujte s tím, jak se bude sval uvolňovat.
- Procházejte se chvíli po místnosti, sval se pak lépe uvolní.
4
Provádějte jemné cviky. Stehennímu svalu, postiženému křečí, pomůžete také mírným cvičením. Pohyb všeobecně přirozeně sval protáhne a také vás uvolní, ale můžete popřemýšlet i o tom, jestli nezačít třeba s jógou.
- Do cvičení se během křečí nepouštějte, pokud si nejste jistí, že to zvládnete. Možná až po lehkém strečinku.
- Pomalé procházení je nejlepším cvičením pro uvolnění svalů a úlevu od bolesti. Dělejte dlouhé kroky a snažte se, aby zabíral skutečně celý sval.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Cvičte jógu, ale jen velmi pomalu a mírně. Pomůže vám sval pořádně protáhnout. Pro protažení a obnovu svalů je nejčastěji praktikována restorativní a yin jóga.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Domácí léčebné postupy

1
Masírujte své stehno nebo se nechte namasírovat profesionálem. Masáž je jednou z nejefektivnějších cest pro zmírnění křečí, protože se po ní zvyšuje cirkulace v postiženém svalu nebo tkáni. Masáž v kombinaci s protahováním může křeč rychle zmírnit a zároveň vás celkově uvolní.^{[9]
X
Zroj výzkumu}
- Během křeče masírujte své stehno. Jemně tlačte do stehna. Pokud necítíte bolest, přitlačte více.
- Masážní pěnové válečky jsou také vhodnou volbou. Tyto pěnové nebo gumové pomůcky vám pomalým rolováním a jemným tlakem uvolní svaly a uleví od bolesti.
- Při křečích můžete také vyhledat pomoc profesionálního maséra. Švédská, neuromuskulární a myofasciální-to jsou typy masáží, které jsou pro pomoc s křečemi nejvhodnější. Povězte masérovi o svých problémech s křečemi. Přizpůsobí se, bude jemnější a nepřetíží zbytečně vaše svaly.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
2
K otupení bolesti svých svalů použijte teplo. Použití tepla na sval v křeči může být extrémně efektivním způsobem jak povolit svalové kontrakce a snížit bolest. Také si přitom odpočinete a ulevíte i ostatním ztuhlým svalům. Teplo můžete aplikovat různými způsoby, od zahřívacích podložek až po horké koupele.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Dejte si teplou sprchu nebo koupel. Krásně se zrelaxujete, zbavíte se bolesti i samotných křečí. Teplá voda také zlepší prokrvení postižené oblasti a pomůže jí rychleji zklidnit.^{[12]
  X
  Zroj výzkumu}
- Přidejte do koupele Epsom sůl, také vám pomůže v boji s křečí.^{[13]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Naplňte láhev horkou vodou nebo nahřejte nahřívací polštářek a přiložte ho ke svalu postiženého křečí.
- Volně prodejné zahřívací krémy a podobné produkty vám také uleví od křečí a pomůžou uvolnit svaly.
3
Hlídejte svou stravu. Některé studie prokázaly, že nedostatek některých živin, jako třeba draslík a vápník, může přispívat k tvorbě častých křečí. Zařaďte do své stravy dostatek těchto živin a minimalizujte tak počet křečí, kterými nyní musíte trpět.^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Mezi potraviny bohaté na draslík patří například banány nebo pomeranče.^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jezte hnědou rýži, mandle a avokáda-jsou plné hořčíku.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
- Vápník najdete v jogurtech, mléku a dalších mléčných produktech, ale i v zelenině, třeba ve špenátu.^{[17]
  X
  Zroj výzkumu}
- Svalové křeče mohou být známkou nedostatku minerálů. Multi-minerální doplněk může být velmi prospěšný.
4
Hydratujte. Sice neexistuje žádný přímý vědecký důkaz pro to, že křeče jsou nějak spojené s dehydratací organismu, ale existují určitá svědectví, že při nedostatečném pitném režimu mají ztuhlé svaly tendenci trpět křečemi. Pitím dostatečného množství vody během dne tedy pravděpodobně můžete riziko křečí v nohách znatelně snížit.^{[18]
X
Zroj výzkumu}
- Pro správnou hydrataci úplně stačí pití obyčejné vody. Pokud preferujete ochucené vody, zkuste nějaký sportovní nápoj nebo džus a pravidelně je během dne popíjejte.
5
Spěte na boku a používejte pouze volné lůžkoviny. Pokud máte na spaní málo prostoru a spíte v určitých pozicích (např. na břiše), můžete si tak nechtěně způsobovat tendenci k častým svalovým křečím. Spěte proto na boku a používejte pouze volné, nesvazující přikrývky a prostěradla. Křečím tak předejdete.
- Pružné prostěradlo může vaše nohy a chodidla svazovat a limitovat jejich pohyb, takže bude lepší, pokud takové lůžkoviny nebudete vůbec používat.^{[19]
  X
  Zroj výzkumu}
- Křeče minimalizujete tak, že budete spát na boku s lehce pokrčenými koleny.^{[20]
  X
  Zroj výzkumu}
- Spíte-li v pozicích, kdy prsty vašich nohou směřují dolů, zvyšujete riziko svalových křečí.^{[21]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Zvažte užití svalových relaxantů a prášků proti bolesti. Pokud všechny ostatní metody selžou nebo bolest neustává, přemýšlejte o volně prodejných svalových relaxantech nebo kupte nějaká dostupná analgetika. Pokud trpíte vleklými potížemi a neutuchající bolestí, konzultujte svůj stav s lékařem a zjistěte, co může být jeho příčinou.
- Proti možné infekci svalů můžete brát volně prodejné protizánětlivé léky.
- O svalových relaxantech si před jejich užitím nejprve promluvte se svým lékařem a proberte veškeré možné vedlejší účinky.^{[22]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
7
Neberte chinin. Určité alternativní léčebné postupy chinin na křeče doporučují. Vystavili byste se tím ovšem vážným zdravotním potížím jako jsou například srdeční arytmie, nausea, bolesti hlavy nebo tinnitus. Proto se nebezpečnému chininu vyhněte.^{[23]
X
Důvěryhodný zdroj

Cleveland Clinic

Přejít na zdoj}

Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Pochopení samotných příčin stehenních křečí

1
Zjistěte příčinu svých stehenních křečí. Příčin může být celá řada včetně slabého krevního oběhu nebo svalové únavy. Zjistíte-li tedy prvotní příčinu svých křečí, mnohem snáze a rychleji je pak budete moct řešit.
- Nedostatečný krevní oběh, namožené svaly, nedostatečné protahování před a po cvičení, svalová únava, dehydratace, nedostatek hořčíku a draslíku nebo skřípnutý nerv-to všechno může přispět k svalové křeči.^{[24]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Většinu křečí stehna můžete zahnat domácí léčbou.
2
Zjistěte, které zdravotní problémy můžou způsobit křeče. Ne všechny křeče se dají připsat jednoduchým příčinám jako např. přetrénování nebo nesprávnému posezu. Křeče můžou mít na svědomí mnohem závažnější zdravotní problémy, třeba Parkinsonova choroba nebo diabetes. Pokud vám domácí léčebné postupy nepomohou, navštivte svého lékaře a ujistěte se, že nemáte příznaky některé choroby, která by křeče mohla způsobovat.
- Křeče stehen můžou být způsobené i těhotenstvím.^{[25]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Stejně tak je může způsobovat i alkoholismus.^{[26]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Dehydratace také způsobuje křeče ve stehnech.^{[27]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Parkinsonova choroba je další příčinou.^{[28]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Křeče můžou způsobit i endokrinní choroby jako jsou cukrovka nebo hypotyreóza.^{[29]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Neurosvalová onemocnění jako třeba neuropatie mohou také přispět k tvorbě křečí.^{[30]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Cleveland Clinic
  
  Přejít na zdoj}
3
Vyhněte se medikamentům, které můžou křeče způsobovat. Stejně jako můžou křeče způsobovat určité zdravotní stavy, je můžou způsobovat i určité léky. Konzultujte veškeré své léky s lékařem a rozhodněte, zda jsou pro vás vhodné nebo jestli bude lepší přejít k nějaké alternativě.
- Po diureticích budete ke křečím také náchylnější.^{[31]
  X
  Zroj výzkumu}
- Lék na alzheimerovu chorobu, Aricept, může také způsobit křeče stehen.^{[32]
  X
  Zroj výzkumu}
- Některé léky na angínu a vysoký krevní tlak mohou být další příčinou.^{[33]
  X
  Zroj výzkumu}
- Stejně tak i některé léky na léčbu astmatu.^{[34]
  X
  Zroj výzkumu}
- Tasmar, lék na Parkinsonovu chorobu může křeče způsobovat také.^{[35]
  X
  Zroj výzkumu}
- Křeče vám může způsobit také některý z léků na zvýšený cholesterol, například Crestor nebo Lipitor.^{[36]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Při často se opakujících křečích navštivte lékaře. Časté křeče mohou být příznakem zranění, nedostatku některých živin nebo dehydratace. Lékař vám určitě nabídne vhodné možnosti léčby.

Reklama