Stáhnout PDF Stáhnout PDF

Máte trochu moc tukových zásob na bocích? Tzv. madla lásky jsou jednou z nejhůře tvárných oblastí na těle, ale díky našim tipům své břicho a boky dostanete snadno do formy. V tomto článku se dozvíte, jaké změny musíte udělat, jak se stravovat a jak cvičit, abyste se tuku na bocích zbavili.

Metoda 1
Metoda 1 ze 3:
Zdravé zvyky, které vás zbaví madel lásky

  1. 1
    Zbavte se stresu. Když jsou lidé vystresovaní, protože mají moc práce, nebo mají trable v rodině, jejich tělo reaguje tím, že vylučuje hormon kortizol. [1] Kromě toho, že tento hormon způsobuje spoustu zdravotních potíží, způsobuje také ukládání tuku v oblasti pasu a boků. Jistě dokážete vyjmenovat spoustu věcí, které vás zrovna teď stresují. Pokud se chcete zbavit tuku, musíte se zbavit stresu! Zjistěte, co vám způsobuje neklid a začněte své problémy řešit.
    • Zkuste si rozvrhnout svůj čas tak, abyste měli více volna. Když budete mít každý den naprosto zaplněný činnostmi, je jasné, že budete ve stresu.
    • Pokud trpíte stresem kvůli něčemu, co nemůžete ovládat, snažte se ho řešit pomocí meditace, jógy, běhu, psaní deníku, nebo jiné činnosti, která vám zklidní mysl.
  2. 2
    Snažte se lépe spát. Když budete ponocovat, vaše tělo bude produkovat příliš mnoho kortizolu a budete přibírat v oblasti břicha a boků. Dobrý spánek je nedoceněnou součástí zdravého hubnutí. Snažte se spát každý den 7-8 hodin.
    • Když budete každý den chodit spát ve stejnou dobu a vstávat ve stejnou dobu, vaše tělo si zvykne na tento pravidelný režim a vy budete méně ve stresu.
    • Pokud máte potíže s usínáním, spěte v temné a tiché místnosti. Nemějte u postele telefon ani jiná elektronická zařízení, abyste v noci zbytečně nekontrolovali emaily.
  3. 3
    Pijte více vody. Dehydratace také způsobuje stres. Mnoho lidí nepije dostatečně, aniž by si to uvědomovali. Začněte pít 2-3 litry vody denně. Když je venku velké teplo nebo když cvičíte, měli byste pít ještě více.
    • Hned po probuzení vypijte velkou sklenici čisté vody. Vodu byste měli pít dříve, než kávu nebo čaj.
    • Noste u sebe stále lahev s vodou a dávejte si pozor, abyste vypili co nejvíce.
  4. 4
    Jezte pravidelně. Pravidelné jídlo předchází změnám hladiny krevního cukru, které vedou k ukládání tuku v oblasti břicha. Pokud se chcete zbavit madel lásky, jezte pravidelně po malých porcích a ne později, než v 19.00. Když dáte svému tělu na noc pauzu od jídla a další den si dáte zdravou snídani, zdravý oběd a večeři, podaří se vám zbavit se tuku nejrychleji.
  5. 5
    Vyhýbejte se alkoholu. Alkohol způsobuje výkyvy hladiny krevního cukru, které oslabují tělo a způsobují ukládání tuku na břiše. [2] Sladké alkoholické nápoje nepijte vůbec. Když budete chtít pít alkohol, vyberte si například víno a nedávejte si více než dvě skleničky.
    • Jedna porce alkoholu se rovná 150 ml vína, 350 ml piva nebo 45 ml alkoholu. U mužů se doporučují dvě nebo méně porcí denně, u žen jedna nebo méně porcí denně.
    Reklama

Metoda 2
Metoda 2 ze 3:
Správné stravování

  1. 1
    Jezte více ovoce a zeleniny. Zdravá strava je to nejdůležitější, co vám pomůže zbavit se tuku na bocích. Když budete ke každému jídlu jíst čerstvé ovoce a zeleninu, podaří se vám zbavit se uloženého tuku. Ovoce a zelenina obsahují spoustu vitamínů a živin, které vaše tělo potřebuje. Mají také hodně vlákniny a vody a neobsahují moc kalorií.
    • Začněte svůj den zeleninovou omeletou s ovocnou šťávou. Každé vaše jídlo by mělo zahrnovat zdravou porci čerstvé zeleniny.
    • Jezte sezónní zeleninu, která je čerstvější a výživnější, než zelenina, která se k vám musí dovážet zdaleka. Vybírejte si plodiny, které se pěstují ve vaší oblasti.
  2. 2
    Nezapomínejte na zdravé bílkoviny a tuky. Strava bohatá na bílkoviny a omega-3mastné kyseliny vám pomůže zbavit se tuku na bocích. Každé vaše jídlo by mělo zahrnovat alespoň jednu porci bílkovin (kuřecí maso, ryby, nebo libové hovězí).
    • Uzeninám byste se měli vyhýbat. Tyto zpracované druhy masa obsahují spoustu nezdravých tuků, které způsobují tloustnutí.
    • Existují i bílkoviny pro vegetariány. Vejce, tofu, luštěniny a některé druhy listové zeleniny obsahují spoustu bílkovin.
  3. 3
    Jezte vlákninu a celozrnné produkty. Když budete jíst jídla s vysokým obsahem vlákniny, budete se cítit déle plní a nebudete se zbytečně přejídat. [3] Jezte například ovesné vločky, quinou, ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, nebo fazole a ořechy.
  4. 4
    Přestaňte jíst zpracované potraviny. Většina fast foodů, balených jídel a dalších zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, polévky v konzervě a hotová jídla, jsou plná přidaných cukrů, mouky, kukuřičného sirupu a soli. Pokud chcete zhubnout, měli byste se těmto jídlům vyhýbat.
    • Snažte se vařit si sami. Připravujte si jídla každý den, i kdyby mělo jít pouze o saláty nebo kuřecí maso s rýží.
    • Jezte zdravé svačinky, například ořechy, mrkve, nebo ovoce.
    • Ráno si dávejte neslazenou ovesnou kaši a míchaná vejce. Vyhýbejte se sladkým tyčinkám. I ty „zdravé“ obsahují spoustu kalorií.
    • Měli byste se vyhýbat i sladkým nápojům. Pijte raději neslazený bylinný čaj. Pokud milujete sladké, slaďte si vodu sirupem z agáve, nebo stévií.
    Reklama

Metoda 3
Metoda 3 ze 3:
Cvičení pro silnější břišní svaly

  1. 1
    Proveďte intervalový trénink s vysokou intenzitou. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) přepíná mezi dávkami intenzivní aktivity a krátkými obdobími méně intenzivní aktivity. HIIT spaluje velké množství kalorií za krátkou dobu a po cvičení pokračuje v spalování kalorií.[4]
    • Dobrým dvacetiminutovým programem HIIT je vykonat čtyřicet pět sekund z každého z následujících cviků: kliky, dřepy, výkopy dozadu, sklapovačky a výpady. Po jednom kole odpočívejte 15 sekund a opakujte. Proveďte celkem tři kola.[5]
    • Dobrý program HIIT vám pomůže ztratit břišní tuk, což vám pomůže zredukovat vaše madla lásky.
  2. 2
    Zkuste napodobit jízdu na kole. Tento cvik vás dokáže zbavit tuku v oblasti břicha a boků a snadno ho začleníte do svého tréninkového plánu. U tohoto cviku musíte rychle přenášet váhu ze strany na stranu a zapojit tak svaly na bocích a boční břišní svaly.
    • Lehněte si na záda na rovný povrch a zvedněte nohy do vzduchu. Podepřete se rukama, abyste měli zvednuté nohy. Potom začněte nohama dělat pohyby jako při jízdě na kole.
    • U tohoto cviku je důležité pohybovat se pomalu a kontrolovaně a mít stále zpevněné břišní svaly.
  3. 3
    Cvičte s míčem. Tento cvik se provádí se cvičebním míčem a je velmi účinný, protože jste při něm ohnutí. Vaše svaly tak musejí pracovat mnohem tvrději, abyste udrželi rovnováhu.
    • Lehněte si na břicho na cvičební míč a jezděte na něm ze strany na stranu. Snažte se stále udržet rovnováhu, abyste nespadli.
    • Kdykoli přitisknete míč ke svému tělu, měli byste cítit, jak se vám zatínají boční břišní svaly.
  4. 4
    Cvičte s obručí. Toto zábavné cvičení vám pomůže zbavit se tuku v oblasti břicha a boků. Obruč koupíte za několik desítek korun v každém obchodě se sportovními potřebami. Pusťte si hudbu a začněte kroužit s obručí. Naučte se s ní pohybovat i nahoru a dolů. Po nějaké době by vás měly začít bolet břišní svaly.
  5. 5
    Zkuste sedy-lehy s úklonem. [6] Tento cvik je obtížnější, než běžné sedy-lehy, protože budete muset trup také natáčet. Zkuste si to – dělejte obyčejné sedy-lehy, ale vždy natočte tělo na jednu stranu a vraťte se zase do původní polohy.
    • Lehněte si na zem, pokrčte kolena a opřete si chodidla o zem.
    • Zvedněte trup ze země a snažte se ho uklonit do strany.
    • Pomalu se snižujte zpět k zemi a mějte zpevněné břišní svaly.
    Reklama

Tipy

  • Cviky provádějte 3-4x týdně, po 15-20 cvicích v sérii.
  • Nejlepším způsobem, jak se zbavit madel lásky, je zdravá strava a zdravý životní styl. Tyto cviky vám pomohou vypracovat svaly, ale nezbaví vás tukových polštářů.
  • Když budete dělat tyto cviky, nezbavíte se tuku, pouze vypracujete svaly. Když to se cvičením budete přehánět a nebudete jíst zdravě, zvětší se vám svaly a mohlo by to nakonec vypadat ještě hůře, i když žádný tuk nepřiberete.
  • Dělejte dřepy.
Reklama

Související články

Jak se vyzvracet co nejpohodlnějiJak se vyzvracet co nejpohodlněji
Jak se přinutit jít na velkouJak se přinutit jít na velkou
Jak vyléčit pokousaný jazykJak vyléčit pokousaný jazyk
Jak zjistit, zda nemáte kýluJak zjistit, zda nemáte kýlu
Jak rozpoznat příznaky leukémieJak rozpoznat příznaky leukémie
Jak udělat klystýrJak udělat klystýr
Jak změřit teplotu bez teploměruJak změřit teplotu bez teploměru
Jak si kýchnoutJak si kýchnout
Jak používat dámské hygienické vložkyJak používat dámské hygienické vložky
Jak vyrobit pozitivní těhotenský testJak vyrobit pozitivní těhotenský test
Jak se probudit, když se cítíte unaveníJak se probudit, když se cítíte unavení
Jak zabránit prosáknutí vložky během menstruaceJak zabránit prosáknutí vložky během menstruace
Jak vyrobit gel z aloe vera
Jak se bez léků zbavit hlenu v krkuJak se bez léků zbavit hlenu v krku
Reklama

O tomto wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Spoluautor od:
Registrovaná dietoložka
Tento článek spoluautor od Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville. Tento článek byl zobrazen 6 441 krát
Kategorie: Obecné zdraví
Stránka byla zobrazena 6 441 krát.

Pomohl vám tento článek?

Reklama