Jak se zbavit nočních můr

Spoluautorem článku je Sarah Gehrke, RN, MS

Noční můry jsou extrémně nepříjemné a způsobují lidem strach a úzkost, což může vést k fyzické i duševní únavě. Je důležité si uvědomovat příčinu nočních můr, jinak nebudete schopni je léčit. V tomto článku se dozvíte, jak porozumět zdroji vašich nočních můr a jak se jich zbavit.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Co jsou noční můry

1
U dospělých lidí jsou noční můry relativně normální. Většina lidí si noční můry spojuje spíše s dětmi a myslí si, že jde o něco, z čeho postupně vyrosteme. Pravdou ale je, že i dospělí lidé často trpí nočními můrami.
- Faktem je, že jeden ze dvou dospělých lidí trpí čas od času nočními můrami, zatímco 2-8% dospělých lidí trpí chronickými nočními můrami. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Noční můry charakterizují realistické obrazy, myšlenky a emoce, které způsobují zrychlení tepu a někdy člověka mohou také probudit ze spánku. Někdy si lidé detaily nočních můr pamatují a nemohou je dostat z hlavy.
- Noční můry mohou ovlivnit kvalitu spánku a způsobit fyzické vyčerpání, úzkost a stres. Pokud vám spánek narušují noční můry, může to vést až k nějaké vážnější nemoci a způsobit vážné zdravotní problémy. Proto je důležité zjistit, odkud vaše noční můry pocházejí a pokusit se jich zbavit.
2
Uvědomte si rozdíly mezi nočními můrami a nočními běsy. Noční můry a noční běsy jsou dva různé druhy snů, které narušují spánek. Někteří lidé si je pletou.
- Noční můry se vyskytují během REM spánku, což je většinou v časných ranních hodinách. Prožíváme je jako nepříjemné sny, které se zdají být velmi skutečné. Obsah snů se u každého liší, ale dospělí lidé mívají často sny o tom, že je někdo pronásleduje, nebo že padají z velké výšky. Lidé, kteří prožili nějakou traumatickou událost, ji v nočních můrách často prožívají znovu.
- Noční běsy se objevují v hlubším stádiu spánku, takže jimi lidé nejčastěji trpí prvních několik hodin spánku. Jde o intenzivní pocity strachu, které nejsou doprovázeny žádnými sny ani obrazy. Často jsou spojeny s pohybem (rychlé vzpřímení na posteli), který člověka probudí. Většinou si člověk nepamatuje, z čeho měl strach. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Noční můry mohou být příznakem vážnějšího problému. Noční můry se u lidí objevují většinou spontánně bez příčiny, ale někdy mohou být důsledkem psychických poruch, jako je úzkost, deprese, nebo posttraumatická stresová porucha.
- Platí to zejména v případě, že jste nedávno prožili něco traumatického nebo intenzivního, například smrt v rodině, změnu zaměstnání, porod dítěte, operaci, nebo nějakou nehodu.
- Někdy jsou noční můry příznakem jiných spánkových poruch, například spánkové apnoe, nebo syndromu neklidných nohou. Někteří lidé mají genetické předpoklady k nočním můrám – výzkumy prokázaly, že noční můry jsou do jisté míry dědičné. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Prevence nočních můr

1
Začněte se léčit ze všech nemocí, které mohou noční můry způsobovat. Pokud jsou vaše noční můry důsledkem nějaké nemoci, například spánkové apnoe, nebo syndromu neklidných nohou, léčba těchto nemocí vám pomůže vyhnout se nočním můrám.
- Pokud trpíte nočními můrami kvůli úzkostem, depresi, nebo PTSD, může vám pomoci psychoterapie a léky.
- Například lék Prazosin se často předepisuje lidem s PTSD, úzkostí a panickou poruchou. Tento lék je při léčbě nočních můr nejúspěšnější.
- Je nutné navštívit lékaře a podstoupit vyšetření, abyste se mohli začít léčit nejvhodnějším způsobem.
2
Nejezte před spaním. Přejídání před spaním může způsobit noční můry, protože jídlo zrychluje metabolismus a vysílá do mozku signály, aby byl aktivnější. Proto je dobré nejíst před spaním. Vyhnout byste se měli zejména sladkým jídlům. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
3
Zbavte se stresu. Stres způsobuje noční můry, takže se snažte co nejvíce odpočívat a před spaním se zklidněte.
- Jóga a meditace vám zklidní mysl a zbaví vás stresu. Zapište se na lekce jógy, nebo každý den chvíli meditujte.
- Také četba, pletení, běh, nebo jen trávení času s rodinou a přáteli vás mohou zbavit stresu.
- Když si před spaním dáte horkou koupel, uvolníte se a budete klidnější.
4
Zeptejte se svého lékaře na všechny léky, které berete. Určité léky mohou způsobit noční můry, takže je dobré zjistit, zda některé z nich neberete.
- Antidepresiva a některé léky na vysoký tlak často způsobují noční můry. Zeptejte se lékaře, zda je možné tyto léky vyměnit za jiné.
- Někdy stačí změna dávkování, nebo výměna léku. V takovém případě se nočních můr zbavíte jakmile lék z těla odejde. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zlepšete svůj spánek. Noční můry mohou způsobit spánkovou deprivaci, ale funguje to i opačně – nedostatek spánku způsobuje noční můry. Když zlepšíte kvalitu svého spánku, možná se vám podaří se nočních můr zbavit.
- Vaše ložnice by měla být místem odpočinku. Mějte v ložnici stále uklizeno a zajistěte, abyste tam měli v noci tmu a vhodnou teplotu. Pořiďte si pohodlnou postel a v případě potřeby používejte stroj na bílý hluk, abyste vyrušili všechny ostatní hluky. V ložnici byste měli pouze spát, když v ní budete i pracovat, brzy se pro vás stane místem stresu.
- Začněte více cvičit. Když se unavíte fyzickou aktivitou, bude se vám lépe spát. Najděte si činnost, která vás bude bavit, ať už půjde o běh, posilování, tanec, veslování, nebo třeba horolezectví a věnujte se jí 3-5x týdně. V ideálním případě byst měli cvičit ráno. Když budete cvičit před spaním, budete plní energie a nepodaří se vám usnout.
- Omezte konzumaci kofeinu, alkoholu a nikotinu. Tyto látky narušují spánek, takže je dobré je co nejvíce omezit, nebo se jim vyhýbat úplně. Neměli byste pít, kouřit ani pít nápoje s kofeinem minimálně 3-4 hodiny před spaním.
- Vyhýbejte se modrému světlu. Světlo vyzařované z elektroniky, jako je telefon, počítače a tablety, může potlačit spánkové hormony a ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Nepoužívejte tato zařízení před spaním.^{[4]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Proceedings of the National Academy of Sciences
  
  Přejít na zdoj}
6
Zkuste vizualizaci. Vizualizace je typem kognitivní terapie, která efektivně omezuje noční můry u pacientů s PTSD.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Při této terapii je pacient vyzván, aby si v bdělém stavu představoval alternativní konec svých nočních můr – nějaký příjemný, nebo uspokojivý výsledek.
  - Například pokud sníte, že vás někdo pronásleduje, mohli byste si představit monstrum, které vás pronásleduje, když vás chytí a řekne „máš babu“ a je to opravdu hra na babu.
  - Pokud sníte o tom, že padáte, můžete si představit, že se padák otevře a zachrání vás.
- Někdy pacient s terapeutem o těchto alternativách mluví, jindy má za úkol vést si deník, nebo své myšlenky vkládat do kreseb. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Podporujte příjemné sny

1
Najděte si nějaké své šťastné místo. Představujte si před spaním nějaké krásné a klidné místo, například tropickou pláž, nebo vrcholky hor. Můžete si nějaké místo vymyslet, nebo si můžete najít nějaké skutečné místo. Důležité je pouze to, aby toto místo bylo klidné. Kromě vizuálních aspektů si představujte také zvuky, vůně a celkovou atmosféru daného místa.
2
Myslete na veselé věci. Před spaním se snažte myslet pouze pozitivně. Můžete si představovat, že jste superhrdina, který zachraňuje zemi, nebo že jste slavný herec, nebo že vyrážíte na svoji vysněnou dovolenou. Je také dobré si představovat své úspěchy – myslete na to, že získáte svoji vysněnou práci, podaří se vám zhubnout, nebo najdete svoji životní lásku.
3
S někým si o svých snech promluvte. Najděte si někoho, komu důvěřujete a vysvětlete mu své sny. Řekněte mu, proč z nich máte strach a snažte se mluvit upřímně a dostat ze sebe své pocity. Můžete si své sny zapisovat i do deníku, ale většinou je lepší promluvit si se skutečným člověkem, který vás bude poslouchat.
4
Zkuste se svými sny manipulovat. Pokuste se ve snu některé věci změnit tak, aby pro vás nebyly tak děsivé. Některým lidem to jde snáze než jiným, takže se nedejte odradit, pokud to ze začátku nezvládnete.
5
Uvolněte se. Noční můry způsobuje často stres, takže pokud máte nějaký životní problém, snažte se na něj v noci nemyslet. Zbavte se obav a budete mít opět příjemné sny. Můžete se věnovat meditaci, nebo si užít volné odpoledne někde v přírodě. Snažte se udělat vše pro to, abyste byli uvolnění a spokojení.

Reklama

Tipy

Poslouchejte před spaním klidnou a příjemnou hudbu, může vám to pomoci zbavit se negativních myšlenek. Když budete myslet pozitivně, budete mít větší šanci, že se vám budou zdát příjemné sny.
Nesledujte před spaním žádné násilné ani agresivní filmy.
Zajistěte, abyste měli ideální podmínky pro spánek. Když budete mít doma příliš horko nebo příliš chladno, nebudete se cítit dobře a budete mít noční můry.
Myslete na všechny dobré věci, které vás kdy potkaly. Vybavujte si své úspěchy a snažte se myslet pouze pozitivně.
Promluvte si s někým z rodiny, nebo s někým, komu plně důvěřujete. Když se například probudíte vyděšení uprostřed noci, můžete tohoto člověka požádat o pomoc. V takových chvílích vám objetí pomůže.
Najděte si někoho, kdo s vámi bude ochoten v noci mluvit. Může to být někdo z rodiny, nebo nějaký kamarád na telefonu.
Nedívejte se před spaním na nic děsivého.
Pusťte si před spaním nějakou komedii, nebo si přečtěte něco vtipného.
Nemyslete na své sny a snažte se nemít z nich přes den strach.
Pořiďte si nějaký drahý kámen nebo talisman, který vám pomůže zapomenout na vaše noční můry.

Reklama

Varování

Pokud se vám noční můra vrací stále dokola déle než měsíc v kuse, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Možná trpíte posttraumatickou stresovou poruchou, které není snadné se zbavit bez odborné pomoci. Pokud máte stále problémy se přes něco přenést a trpíte nočními můrami, navštivte lékaře.

Reklama