Jak se zbavit tělesného tuku

V tomto článku:Nastartujte hubnutí díky změně stravováníZhubněte díky cvičeníUdržte si motivaci7 Reference

S tím, kolik různých rad ohledně hubnutí je těžké zjistit, kde začít. Dobrou zprávou je, že si nemusíte kupovat žádné drahé vybavení ani knihy o hubnuté. Nejlepším způsobem je připravit si plán podle vašich fyzických potřeb a dodržovat ho. To nezní tak špatně, že?

1
Nastartujte hubnutí díky změně stravování

  1. 1
    Jezte vyváženou kombinaci tuků a bílkovin.[1] Studie prokázaly, že lidé, kteří jedí bílkoviny, jako je kuřecí maso a hovězí maso a zdravé tuky, jaké jsou v rybích, avokádech, ořechách a semenech, hubnou rychleji. Jezte nezpracované proteiny a tuky bez obsahu hormonů.
    • Nejezte tuky z mléčných produktů – studie prokázaly, že jezení mléčných produktů způsobuje ukládání tuku.
    • Jezte olivový olej místo klasického řepkového oleje a másla.
  2. 2
    Pijte hodně vody. Studie zjistily, že lidé, kteří pijí hodně vody, mají rychlejší metabolismus a snáze hubnou. Každý den byste měli vypít alespoň 8 sklenic vody. [2]
    • Místo alkoholu, limonád, kávy a dalších nápojů pijte jen vodu.
    • Každé ráno hned po probuzení vypijte velkou sklenici vody.
  3. 3
    Nevynechávejte snídani. Každý den začněte zdravou snídaní, která vám dodá dostatek energie. [3]Když vynecháte snídani, budete se později přejídat a nebudete mít dost silnou vůli.
    • K snídani si dávejte hodně vlákniny a bílkovin, abyste byli déle sytí. Ovoce, vejce a zelenina se k snídani hodí nejlépe.
    • Nedávejte si k snídani pečivo ani palačinky. Když tělu dáte hned ráno spoustu sacharidů a žádné živiny, budete mít později větší hlad. Kromě toho začnete den kalorickou bombou a budete v nevýhodě.
  4. 4
    Jezte co nejvíce vlákniny. Rozpustná vláknina, kterou najdete v ovoci, zelenině a celozrnných produktech, snižuje hladinu inzulinu v těle a podporuje hubnutí. [4] Ke každému jídlu byste měli jíst dostatek vlákniny, abyste se cítili sytí a neměli chuť na kalorické potraviny.
    • Jezte hodně ovoce a zeleniny. Čerstvé ovoce a zelenina, jako jsou jablka, třešně, pomeranče, brokolice, špenát, kapusta, batáty a další druhy obsahují hodně vlákniny.
    • Jezte celozrnné obiloviny. Místo instantní ovesné kaše jezte ovesné vločky s vodou nebo mlékem. Měli byste jíst také quinou.
    • Nepijte ovocné džusy. Ovoce obsahuje spoustu cukru, což nevadí v případě, že jíte celé čerstvé ovoce, které obsahuje i vlákninu. Když ale budete pít pouze ovocné šťávy, vlákninu do těla nedostanete a budete pít zbytečně příliš mnoho cukru.
  5. 5
    Nejezte potraviny s prázdnými kaloriemi. Některým lidem bude stačit dodržovat pouze toto pravidlo. Některé potraviny se v těle snadno mění na tuk. Obsahují hodně kalorií, ale žádné živiny ani vlákninu, které tělo potřebuje. Prvním krokem je tedy omezit následující potraviny:
    • Cukr. Sladké nápoje, pečivo a sladkosti způsobují ukládání tuku. [5] Když tyto potraviny vyřadíte ze svého jídelníčku, první změny uvidíte už za týden.
    • Bílá mouka. Zpracovaná bílá mouka, ze které se peče chléb, sladké pečivo, dorty, těstoviny a další obiloviny, je pro vaše tělo škodlivá.
    • Smažená jídla. Při smažení jídlo získává více tuku a ztrácí živiny. Omezte hranolky, smažené kuře a další smažené potraviny. Do této kategorie spadá většina fast foodu.
    • Zpracované maso a balené potraviny. Svačiny, balená hotová jídla a uzeniny jsou plné chemikálií a látek, které jsou pro vás škodlivé. Kromě toho obsahují spoustu kalorií a nedodávají tělu živné živiny, takže byste je neměli jíst.

2
Zhubněte díky cvičení

  1. 1
    Začněte posilovat. Když budete posilovat s činkami, budete mít silnější svaly a zrychlíte metabolismus na dlouhou dobu, což vám pomůže hubnout. [6] Pokud jste nikdy neposilovali, zajděte si do posilovny a najděte si osobního trenéra, který vás naučí základní cviky. Pamatujte si tyto věci:
    • Posilujte všechny svalové skupiny – paže, záda, hrudník, břicho i nohy.
    • Zvedejte nejtěžší činky, které uzvednete. Když budete zvedat jen dvoukilové činky, pravděpodobně svaly neunavíte dost na to, aby vám začaly růst. Zvedejte těžší činky, abyste se zapotili a posílili svaly.
    • Nepřežeňte to. Měli byste mezi cvičením také odpočívat a neměli byste posilovat stejné svalové skupiny dva dny po sobě. Vaše svaly si po cvičení potřebují odpočinout, jinak nezesílí.
  2. 2
    Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Posilování a aerobní cvičení dohromady je klíčem k úspěšnému hubnuté. Aerobní cvičení vám zrychlí tep a umožní vám spálit více kalorií. Jakékoli aerobní cvičení stačí, ale měli byste si vybrat takové, které vás bude bavit, abyste měli motivaci.
    • Jízda na kole, plavání a běh jsou skvělé druhy aerobního cvičení. Věnujte se mu půl hodiny čtyřikrát týdně, nebo střídejte různá cvičení.
    • Cvičte s kamarádem. Někdy je dobré cvičit s někým, kdo si také přeje zhubnout. Najděte si kamaráda, který chce dosáhnout stejných cílů a pravidelně spolu choďte cvičit.
  3. 3
    Najděte si způsoby, jak být aktivnější. Kalorie spalujeme v průběhu celého dne, ne pouze při cvičení. Když budete obecně aktivnější, podaří se vám spálit více kalorií. Zkuste následující tipy (hlavně pokud máte sedavé zaměstnání):
    • Choďte po schodech. Jde o klasický tip, ale skutečně vám může pomoci. Místo toho, abyste jezdili výtahem, choďte po schodech. Když budete chtít z budovy odejít, sejděte dolů také po schodech.
    • O pauzách choďte na procházky. I když budete muset jen odejít z práce, abyste si koupili oběd, vyrazte ven.
    • Začněte chodit večer na procházky. Když s partnerem nebo s kamarádem budete po večeři chodit na procházky, spálíte více kalorií a lépe po jídle vytrávíte.
    • Choďte pěšky, jezděte na kole, nebo jezděte autobusem či tramvají. Jízda autem vyžaduje nulovou fyzickou aktivitu. I když budete jezdit jen vlakem nebo autobusem, budete muset vynaložit více úsilí, protože budete muset dojít na zastávku.

3
Udržte si motivaci

  1. 1
    Zajděte si k lékaři. Než se pustíte do hubnutí, měli byste si zajít k lékaři a poradit se s ním o tom, co je pro vás vhodné. Pokud chcete zhubnout proto, abyste se cítili lépe, je to v pořádku, ale uvědomte si, že lidé mohou být zdraví, i když nemají ideální váhu.
    • Dejte si pozor na to, aby vaše hubnutí neovlivnilo nemoci, kterými trpíte.
    • Zjistěte, jaké BMI máte a dejte si pozor, abyste nezhubli zbytečně moc.
  2. 2
    Určete si cíle. Promluvte si s lékařem, zamyslete se nad svým tělem a určete si cíle. Je dobré naplánovat si hubnutí na několik měsíců. Určete si dílčí cíle, kterých chcete dosáhnout a které vám dodají motivaci.
    • Pokud máte průměrnou hmotnost, neměli byste hubnout rychleji, než 0.5-1 kg za týden. Když budete hubnout rychleji, mohli byste si poškodit zdraví. [7]
    • Určete si dosažitelné a rozumné cíle. Když se budete snažit hubnout velmi rychle, budete zklamaní, protože se vám to pravděpodobně nepodaří.
  3. 3
    Dejte si předsevzetí. Hubnutí vyžaduje spoustu energie, času a odříkání. Nevyhnutelně se setkáte se situacemi, kdy se budete cítit špatně, protože si nebudete moci dát jídlo, které máte rádi, nebo budete unavení a budou vás bolet svaly po cvičení. Je nutné být odhodlaný, jinak se vám to nepodaří. Když nebudete mít motivaci, brzy se vrátíte ke svým starým zlozvykům a přiberete ještě více, než kolik se vám původně podařilo zhubnout.
    • Vnímejte své tělo pozitivně. Berte sami sebe jako silného a schopného člověka, který může získat takové tělo, jaké chce. Když budete vděční za to, jaké tělo máte, budete mít větší motivaci o něho pečovat.
    • Na druhou stranu byste se neměli ponižovat kvůli tomu, že nevypadáte tak, jak byste chtěli. Když své tělo nebudete mít rádi, nebudete mít dostatek motivace.

Tipy

  • Uvědomte si, že i když někdy podlehnete a dáte si něco dobrého, nebo nebudete cvičit, musíte stále myslet pozitivně. Překonejte všechny překážky a dokážete vše, co si usmyslíte.
  • Stáhněte si aplikaci, která vám umožní zapisovat si snězené jídlo a cvičení.
  • Při cvičení zapojte všechny svaly a snažte se cvičit opravdu poctivě.
  • Stačí deset minut skákat přes švihadlo - zrychlí se vám tep a spálíte spoustu kalorií.
  • Naučte se ovládat svoji mysl, a vyhýbejte se nezdravému jídlu. Uvědomte si, že vše jen o vašem odhodlání. Musíte ovládat sami sebe a věřit tomu, že se vám vaše snahy vyplatí.
  • Buďte ke svému tělu šetrní a nepřežeňte to. Za každé splnění cílů se odměňte a oslavte každý úspěch, abyste neztratili motivaci.

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 27 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Plánování a životní styl

V jiných jazycích:

English: Lose Body Fat, Italiano: Perdere Grasso Corporeo, Português: Reduzir o Nível de Gordura Corporal, Deutsch: Körperfett abbauen, Français: faire perdre de la graisse à votre corps, 中文: 降低体重, Español: perder tu grasa corporal, Nederlands: Lichaamsvet kwijtraken, Русский: избавиться от телесного жира, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak Pada Tubuh, Tiếng Việt: Giảm Mỡ thừa trong Cơ thể, हिन्दी: वजन कम करें, العربية: إنقاص الوزن, 한국어: 살을 빼는 방법, ไทย: ลดไขมันในร่างกาย

Stránka byla zobrazena 1 319 krát.
Byl tento článek přesný?