Jak se zbavit tuku na břiše již za týden

V tomto článku:Nejezte problémové potravinyProspěšné potravinyZvyšte tělesnou aktivituPosilování

Tuk se na břiše ukládá okolo vnitřních orgánů, což může zvýšit riziko rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky až o polovinu. Tohoto tuku se ovšem můžete zbavit! V tomto článku se dozvíte metody, které lékaři doporučují pro zhubnutí tuku na břiše a snížení zdravotních rizik.

1
Nejezte problémové potraviny

  1. 1
    Nejezte cukr. Fruktózový sirup, sladké nápoje a zpracované potraviny způsobují ukládání tuku. Někteří lékaři tvrdí, že nejsnáze se tuku na břiše zbavíte tím, že přestanete jíst příliš mnoho cukru. [1]
    • Mnoho lidí jí sladké a slané potraviny, když jsou ve stresu. Pokud je to i váš případ, nahraďte jídla, která jíte běžně, zdravějšími variantami – dejte si například řecký jogurt, hrst mandlí, nebo nějaké ovoce.
    • Ovoce je nejlepší, protože obsahuje spoustu cukru a zároveň i spoustu živin a vlákniny. Vláknina podporuje zažívání a hubnutí (na rozdíl od většiny dezertů).
  2. 2
    Přestaňte pít alkohol. Lidé, kteří každý den vypijí více než dva alkoholické nápoje, mají vyšší riziko hromadění tuku na břiše. Stačí vypít o jeden drink méně a ušetříte více než 200 kalorií![2]
  3. 3
    Přestaňte jíst tučná jídla. Máslo a olej nahraďte olivovým nebo kokosovým olejem, které obsahují zdravé tuky. Nepřehánějte to ovšem ani s těmito tuky.
  4. 4
    Nechoďte do restaurací. Vařte si doma celý týden čerstvé jídlo, abyste přesně věděli, kolik cukru a tuku sníte.

2
Prospěšné potraviny

  1. 1
    Jezte vitamín C a vápník. Tyto dva minerály regulují hladinu stresového hormonu kortizolu, který způsobuje ukládání tuku na břiše. Když se vám podaří hladinu kortizolu srovnat, budete hubnout rychleji. [3]
    • Mezi jídla s vysokým obsahem vitamínu C patří guava, papriky, kapusta, jahody, kiwi, brokolice, pomeranče a petržel. [4]
    • Vápník zase najdete v řeckém jogurtu, sardinkách, špenátu, kapustě, sójových bobech a v kvalitních cereáliích s obsahem vlákniny. [5]
  2. 2
    Jezte libové bílkoviny. Nahraďte všechny tučné sýry a uzeniny libovými kuřecími prsy, rybami a ořechy. Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu.
  3. 3
    Místo jednoho jídla denně můžete pít proteinový drink, abyste se cítili déle plní a abyste při dietě nepřišli o svaly.[6]
  4. 4
    Ke každému jídlu si dejte ovoce a zeleninu. Když zpracované potraviny nahradíte saláty a čerstvými plodinami, ušetříte spoustu kalorií. Alespoň polovinu talíře by vám měla zabírat zelenina a ovoce.
    • Tuku na břiše se zbavíte tím, že budete jíst méně kalorií, než kolik spálíte. Ženy by ovšem nikdy neměly jíst méně než 1200 kalorií denně a muži by neměli jít pod hranici 1500 kalorií. [7]

3
Zvyšte tělesnou aktivitu

  1. 1
    Zhodnoťte úroveň své tělesné aktivity. Kupte si pedometr a zjistěte, zda každý den uděláte alespoň 10.000 kroků. Pokud ne, příčinou vašeho tuku na břiše je pravděpodobně nedostatek tělesné aktivity.
  2. 2
    Třikrát týdně se věnujte intervalovému tréninku. Alespoň 30 minut běhejte, choďte, jezděte na kole, plavejte, nebo cvičte na eliptickém trenažéru. V průběhu cvičení střídejte intenzivní intervaly s méně intenzivními intervaly.
    • Při středně náročné fyzické aktivitě byste měli být schopni mluvit.
    • Většina přístrojů, které najdete v posilovně, má intervalové nastavení.
    • Můžete si na běhání najít kopcovitý terén – při běhu do kopce nezpomalujte a při běhu z kopce zase nabírejte dech.
  3. 3
    Kromě tohoto cvičení byste měli každý týden cvičit ještě dvakrát – středně intenzivně. Přestože je intervalový trénink pro hubnutí nejlepší, i běžný středně intenzivní trénink trvající 30-45 minut vám zrychlí metabolismus.
    • Studie provedená na univerzitě ve Virginii zjistila, že lidé, kteří měli 3 z 5 týdenních tréninků jako intervalové tréninky, spálili více tuku na břiše, přestože technicky spálili stejné množství kalorií. [8]
  4. 4
    Začněte aktivně cvičit.[9]Vyberte si dobu, kdy většinou sedíte, například při sledování televize, nebo při přestávce v práci a snažte se tuto dobu zaplnit cvičením.
    • Protahujte se, když budete sedět v zácpě a v práci se o přestávce procházejte.
    • Buďte kreativní a snažte se hýbat se celý týden dvakrát tolik, jak jste zvyklí.

4
Posilování

  1. 1
    Čtyřikrát týdně cvičte s váhou svého těla. Kliky, dřepy a výpady jsou spojením aerobních cviků a posilování. Pokud chcete rychle zhubnout, nesmíte na tyto cviky zapomínat – posílíte s nimi končetiny i břicho a spálíte spoustu kalorií.
    • Plank. Lehněte si do polohy kliku a opřete se o špičky nohou a o předloktí. Od ramen až po kotníky mějte tělo rovné a zpevněné a zatahujte břišní svaly. Vydržte v této poloze 30-120 vteřin a vždy si udělejte alespoň dva cviky za sebou.
    • Kliky. Kliky jsou téměř jako plank – posílí vám břišní a zádové svaly. Můžete dělat klasické kliky, nebo jednodušší kliky na kolenou. Udělejte vždy 3 série po 10 cvicích.
    • Dřepy. Pokud jste nějakou dobu dřepy nedělali, dejte si za záda velký cvičební míč a předstírejte, že si chcete sednout na židli. Zpevněte břišní svaly a dejte si pozor, abyste neměli kolena před špičkami nohou. Tři vteřiny se snižujte do dřepu, na chvíli se zastavte a potom se tři vteřiny zase zvedejte. Udělejte vždy 3 série po 10 cvicích. Až budete mít silnější svaly, nebudete muset používat míč.
    • Výpady. Chodidla byste měli mít pod boky. Vykročte pravou nohou dopředu, pokrčte obě kolena a pomalu se snižujte k zemi. Ruce si opřete o boky a celou dobu mějte zpevněné břišní svaly. Potom se pomalu zvedněte do základní polohy. S každou nohou udělejte 20 cviků. [10]
  2. 2
    Používejte činky. Začněte s lehkými činkami (1-3 kg) a posilujte s nimi dvakrát týdně alespoň 15-30 minut.
    • Začněte s klasickými cviky, jako jsou bicepsové zdvihy, tricepsové zdvihy atd.
    • Pokud jste s činkami nikdy necvičili, zaplaťte si lekci s osobním trenérem.
    • Posilováním zpevníte svaly a zároveň spálíte tuk. Pokud jste již v minulosti hubli, ale nepodařilo se vám váhu udržet, pravděpodobně jste málo posilovali. Studie provedená na minnesotské univerzitě zjistila, že ženy, které dvakrát týdně posilovaly, měly o 67% nižší riziko, že se jim tuk začne opět ukládat na břiše. [11]

Tipy

  • Místo vážení si měřte obvod pasu. Jedině tak spolehlivě zjistíte, zda hubnete tuk v pase. Lidé, kteří mají v pase více než 80 cm, by měli i nadále hubnout, aby snížili riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. [12]

Věci, které budete potřebovat

  • Čerstvé plodiny
  • Vitamín C
  • Vápník
  • Bílkoviny
  • Pedometr
  • Činky/posilovací stroje

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Plánování a životní styl

V jiných jazycích:

English: Lose Belly Fat in a Week, Italiano: Eliminare il Grasso sulla Pancia in una Settimana, Русский: избавиться от жира на животе за неделю, Português: Perder Gordura da Barriga em Uma Semana, Deutsch: Bauchfett innerhalb von einer Woche verlieren, Español: perder la grasa abdominal en una semana, Français: perdre de la graisse abdominale en une semaine, 中文: 在一周内减掉腹部脂肪, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak Perut dalam Satu Minggu, Nederlands: Buikvet kwijtraken binnen in een week, العربية: خسارة دهون البطن خلال أسبوع واحد, हिन्दी: एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करें, ไทย: ลดไขมันหน้าท้องภายในหนึ่งสัปดาห์, Tiếng Việt: Giảm Mỡ bụng trong vòng Một Tuần, 한국어: 일주일만에 뱃살 빼기, 日本語: お腹の脂肪を1週間で落とす

Stránka byla zobrazena 5 674 krát.
Byl tento článek přesný?