Jak se zbavit tuku na bocích

V tomto článku:Spalte tuk na břišePosilujte boční břišní svalyZdravá stravaReference

Tuk uložený v oblasti břicha boků je nebezpečný, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Pokud se svých madel lásky chcete zbavit, musíte změnit své stravování a zaměřit se na aerobní cvičení a posilování. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

1
Spalte tuk na břiše

  1. 1
    Ignorujte trenéry a cvičební programy, které tvrdí, že můžete zhubnout tuk pouze na jedné části těla. Pokud máte silnou vrstvu podkožního tuku, budete muset spálit tuk na celém těle.
  2. 2
    Pětkrát týdně se věnujte aerobními cvičení. Měli byste cvičit alespoň 30 minut v kuse (pro rychlé hubnutí 60 minut).
  3. 3
    Zkuste intenzivní intervalový trénink. Jakékoli aerobní cvičení můžete přizpůsobit tak, abyste střídali intenzivní a méně intenzivní intervaly. Když budete minutu sprintovat a další tři minuty poběžíte pomaleji, budete hubnout nejrychleji.
  4. 4
    Udržujte své svaly zmatené. Střídejte různé druhy aerobního cvičení, abyste spalovali tuk rychleji. Běhejte, jezděte na kole, plavejte, veslujte, věnujte se józe a cvičte na eliptickém trenažéru.
    • Když budete střídat různé sporty, vyhnete se zranění a vypracujete si svaly na celém těle.

2
Posilujte boční břišní svaly

  1. 1
    Každý druhý den byste měli alespoň 30 minut posilovat. Aerobním cvičením se zbavíte tuku, ale je nutné také posílit svaly, které se pod tukem skrývají.
    • Čím více svalové hmoty budete mít, tím rychleji budete spalovat tuk. Svaly spálí více tuku a když budete pravidelně posilovat, budete mít rychlejší metabolismus.
  2. 2
    Zkuste pilates. Na lekcích pilates posílíte hluboké břišní svaly, jako jsou boční a příčné břišní svaly. Když se naučíte zaměřovat se na tyto svaly, vaše cvičení bude efektivnější.
  3. 3
    Dělejte planky. Začněte v poloze pro klik a narovnejte tělo od ramen až po špičky nohou. Opírejte se o předloktí a vydržte v této poloze 30 vteřin až tři minuty.
  4. 4
    Dělejte boční planky. Přeneste váhu těla na pravé předloktí a natočte se tak, abyste se země dotýkali pouze pravým chodidlem a pravým předloktím.
    • Od hlavy až ke špičkám nohou musíte mít tělo narovnané – nesmíte spadnout pod ramenní kloub. V této poloze vydržte 30 vteřin až dvě minuty a potom vystřídejte strany.
  5. 5
    Upravte tento cvik a zvedejte se na ruce. V bočním planku mírně zvedejte pravý bok nahoru a dolů. Udělejte na každé straně deset cviků.
  6. 6
    Ruský twist. Sedněte si na zem a pokrčte kolena. Zvedněte boky a zasuňte hýždě níže, abyste museli více zapojit břišní svaly.
    • Vezměte si medicinbal nebo lahev s vodou a zakloňte se. Vytočte se v pase a téměř se míčem dotkněte země. Potom se vraťte do původní polohy a vytočte se zase na druhou stranu. Pohybujte se pomalu a kontrolovatelně a udělejte si dvě série po dvaceti cvicích.
  7. 7
    Sklapovačky na boční břišní svaly. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do pravého úhlu. Dejte si ruce za hlavu a zvedejte hrudník ze země. Zapojujte pouze břišní svaly.
    • Lokty mějte roztažené a zvedejte se jako kdybyste se chtěli pravým loktem dotknout levého kolene. Ze začátku se vám to nebude dařit, ale postupně se budete zlepšovat.
  8. 8
    Zdvihy koleny. Připravte se do polohy pro plank a zvedněte pravé koleno nahoru, jako kdybyste se jím chtěli dotknout lokte.
    • Vraťte se do původní polohy a vystřídejte strany. S každou nohou udělejte deset cviků.
    • Udělejte si další dvě série cviků a tentokrát nohu vytáčejte diagonálně na opačnou stranu.
  9. 9
    Plavejte na suchu. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy. Zvedněte levou nohu a pravou ruku na tři vteřiny a potom vystřídejte strany.
    • Na každé straně udělejte 10 cviků a potom zkuste zrychlit.

3
Zdravá strava

  1. 1
    Strava je pro hubnutí velmi důležitá. Většina odborníků se shoduje na tom, že 90% hubnutí je strava. Samotné cvičení vám stačit nebude.
  2. 2
    Každé vaše jídlo by mělo být složeno alespoň z 50% z ovoce a zeleniny.
  3. 3
    Jezte zdravé nenasycené tuky. Tuky v olivovém oleji, avokádech, ořechách, semenech a celozrnných obilovinách vám pomohou zhubnout tuk na břiše. Nepřehánějte to s nimi, ale dávejte si je ke každému jídlu.
  4. 4
    Jezte nízkotučné mléčné produkty. Nízkotučný řecký jogurt obsahuje spoustu bílkovin a pomůže vám zhubnout. Místo sladké svačiny si dejte jen trochu jogurtu s ovocem.
  5. 5
    Každý den vypijte 2-3 litry vody, což se rovná osmi sklenicím. Můžete pít také zelený čaj, kávu a zdravé nízkokalorické nápoje. Vyhýbejte se limonádám, džusům a sladkým nápojům.
  6. 6
    Snažte se každý den snížit počet kalorií o 10-25%. Není nutné přestávat jíst všechny sacharidy, ale měli byste se snažit co nejvíce omezit porce.

Věci, které budete potřebovat

  • Jídla s nízký glykemickým indexem
  • Čerstvé plodiny
  • Nenasycené tuky
  • Voda
  • Nízkotučné mléčné produkty
  • Intervalový trénink
  • Aerobní cvičení
  • Cvičební podložka
  • Sportovní obuv
  • Pilates
  • Cviky na příčné břišní svalstvo

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku pracovali dobrovolní autoři, kteří jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Get Rid of Side Fat, Español: deshacerte de la grasa lateral, Deutsch: Fett an den Seiten reduzieren, Italiano: Sbarazzarsi del Grasso sui Fianchi, Русский: избавится от жира на боках, Français: se débarrasser de ses bourrelets, 中文: 减掉腹部和体侧脂肪, Bahasa Indonesia: Menyingkirkan Lemak Perut Samping, Nederlands: Van zijvet afkomen, العربية: التخلّص من دهون الجانبين, हिन्दी: बगल की फैट से छुटकारा पाएँ, ไทย: กำจัดไขมันรอบเอว, Tiếng Việt: Loại bỏ mỡ hai bên hông, 日本語: わき腹の脂肪を落とす

Stránka byla zobrazena 1 418 krát.
Byl tento článek přesný?