Jak se zbavit tuku na vnitřních stranách stehen

V tomto článku:Stravování pro redukci hmotnostiCvičení pro redukci hmotnostiCvičení pro tvarování tělaNaučte se mít rádi své tělo

Zbavení se tuku z vnitřní strany stehen může být skutečně frustrující výzvou. Pokud se o to ale chcete přece jen pokusit a zároveň uspět, budete muset přejít na zdravé stravování a zkombinovat ho s pravidelným cvičením. Neustále ovšem mějte na paměti, že zacílení hubnutí specificky do jedné oblasti je téměř nemožné a měli byste se místo toho zaměřit na celkovou redukci tuku, zdravou stravu a souběžně tvarování a posilování stehen přísným cvičebním režimem.[1]

Část 1
Stravování pro redukci hmotnosti

  1. 1
    Jezte zdravě. Během snahy o snížení vlastní hmotnosti byste měli většinu energie získávat z nízkokalorických a na živiny bohatých potravin.[2] Do svého jídelníčku rozhodně nezapomeňte zařadit kvalitní bílkoviny (včetně libového masa a oříšků), ovoce, zeleninu a komplexní sacharidy (včetně celozrnného chleba, luštěnin a hnědé rýže).[3][4]
    • Kdykoli to bude možné, vyhýbejte se silně zpracovaným produktům. Mezi takové potraviny patří například mrazené produkty (včetně mražené pizzy) a polotovarů (produkty pro přípravu v mikrovlnné troubě).[5] Obecně řečeno, jezte čerstvé potraviny jak jen je to možné a co nejvíce se vyhýbejte jídlu v sáčcích, krabičkách a konzervách. Takové potraviny byly zpracovány a z konzervačních důvodů do nich bylo implantováno spoustu dodatečných látek.[6]
  2. 2
    V průběhu dne snězte několik menších porcí. Častější (4-5) a menší jídla v průběhu dne, namísto 3 velkých, můžou udržet váš metabolismus zvýšený a potlačí váš apetit, čímž zabrání nechtěnému přejídání.[7]
    • Jestliže se tedy rozhodnete pro větší počet jídel denně, dejte si záležet, aby porce byly skutečně malé. Rozhodně by nebylo vhodné skončit tak, že budete jíst mnohem více jídel denně ve stejných nebo vyšších dávkách!
  3. 3
    Snižte svůj příjem nasycených tuků. Nasycené tuky jsou pro naše tělo mnohem méně prospěšné než ty nenasycené. Obvykle je přijímáme z živočišných zdrojů, jako je mléko, maso nebo hydrogenované oleje. Nasycené tuky ve velkém množství obsahují také různé oblíbené dezerty a sladkosti, takže se pokuste snížit jejich konzumaci na minimum.
    • Největší množství nasycených tuků obsahují palmový a kokosový olej, ale příliš za nimi nezaostávají ani máslo a ztužené živočišné tuky, jako je sádlo nebo tuk do pečiva. Rybí olej, jakkoli je díky obsahu omega-3 mastných kyselin velmi prospěšný, obsahuje vysoké procento nasycených tuků také, a proto je velmi důležité pokaždé číst nutriční informace uvedené na obale a omezit jeho užívané množství podle toho, kolik jiných nasycených tuků během dne pozřete.[8]
    • Je třeba poznamenat, že nasycené tuky byste měli "omezit" a ne zcela vyřadit ze své každodenní stravy. Občasný příjem nasycených tuků je zcela v pořádku, zvláště pokud vám nabízí další zdravotní benefity, jako je to třeba u ryb a oříšků.
  4. 4
    Vyhýbejte se červenému masu a vyhledávejte čisté bílkoviny.[9] Jednoduše řečeno, libové maso a další zdroje čistého proteinu mají méně kalorií a méně nasycených tuků.
    • Hovězí maso nahraďte kuřecím a krůtím. Méně tučné je také rybí maso a navíc našemu tělu nabízí další zdravotní benefity. Kdykoli je to možné, dejte přednost čerstvé rybě před konzervovaným tuňákem a dalším rybám naloženým v oleji.
    • Luštěniny jako jsou čočka, cizrna nebo fazole obsahují také nezanedbatelné množství bílkovin a zároveň málo tuku. Luštěniny vás nasytí a poskytnou vám nezbytně nutné živiny, abyste na redukční nízkokalorické a nízkotučné dietě nestrádali.
  5. 5
    Jezte dostatek nízkotučných mléčných produktů. Vápník reguluje způsob, kterým se tukové buňky ukládají i rozkládají. Nízkotučné mléčné produkty (mléko, jogurt apod.) pomáhají snižovat hmotnost.[10] Zařazení nízkotučných mléčných produktů do běžné stravy je velmi důležité zejména pro ženy, které jsou obzvláště náchylné k osteoporóze.
    • Vybírejte skutečně jen mléčné produty s nízkým obsahem tuků a plnotučným nebo odtučněným variantám se vyhýbejte. V praxi to znamená to, že koupíte raději mléko s obsahem 1% tuku než to, které obsahuje 4% nebo 0%. Nízkotučné produkty jsou obvykle lepší, protože ty odtučněné bývají plné cukrů.
    • Do svého jídelníčku zařaďte více mléka, jogurtů, tvarohu a sýrů typu cottage. Tyto mléčné výrobky mají menší množství tuku než tvrdé sýry, smetana a máslo.
    • Muži i ženy ve věku mezi 9 a 51+ lety by měli každý den zkonzumovat průměrně asi 3 šálky mléčných výrobků.[11] U dětí ve věku 2-3 roky se pak doporučují asi 2 šálky mléčných produktů denně a u dětí ve věku 4-8 let 2.5 šálku.[12]
  6. 6
    Omezte konzumaci alkoholických nápojů. Alkohol je zdrojem prázdných kalorií, které byste měli během snahy o redukci hmotnosti ze své stravy pokud možno úplně vyřadit. Vaše tělo sníží svou schopnost pálit tuky až o 75% procent ihned po požití zhruba 1.5 dávky (sklenky) alkoholického nápoje ve snaze zbavit se vedlejších složek alkoholu (acetaldehyd a acetát).[13]. Z toho důvodu je pravděpodobnější, že vámi pozřené tuky a cukry tělo uloží ve formě tuku.
    • Dokonce i střídmá konzumace alkoholu dokáže významně zvýšit množství přijatých kalorií, snížit motivaci pro cvičení a negativně zasáhnout i do vašeho spánkového režimu.[14] Jestli se tedy rozhodnete pít alkohol, dejte si ho jen malé množství. Nejlépe se ho ale vzdejte úplně.
  7. 7
    Nejezte nezdravé potraviny. Ačkoli je v každé dietě určitý prostor pro "uklouznutí", existují určité potraviny a nápoje, které vaši dietu můžou zcela zruinovat, a proto byste se jim měli vyhýbat, jak jen je to možné. Všechny potraviny s prázdnými kaloriemi, tedy ty bez jakékoli nutriční hodnoty, ze své stravy úplně vyškrtněte. Jsou to různé limonády, mrazené hranolky, sladké snídaňové cereálie a další.[15]

Část 2
Cvičení pro redukci hmotnosti

  1. 1
    Nepokoušejte se své hubnutí zaměřit na konkrétní místo. [16] Cílit redukci hmotnosti na konkrétní partii, jako jsou právě vnitřní stehna, je téměř nemožné. Budete muset snížit hmotnost a spálit tuk celkově. V očekávání hubnutí musíte zůstat realističtí.
  2. 2
    Do své cvičební rutiny zařaďte kardio trénink. Kardiovaskulární cvičení je pro spalování tuku vynikající. Chcete-li tedy celkově zhubnout (a tím pádem také spálit tuk na vnitřní straně stehen), měli byste navýšit čas věnovaný kardio tréninku nebo jeho frekvenci.[17] Kardiovaskulární trénink je obzvláště vhodný právě pro redukci tuku v oblasti stehen, protože většina takového cvičení významně zapojuje zejména spodní část těla. [18]
    • Mezi oblíbená kardiovaskulární cvičení patří eliptický trenažér, běhání, běh do schodů, skákání přes švihadlo, rychlá chůze apod.[19]
    • V rámci zrychlení spalování tuku cvičte alespoň půl hodiny pět dní v týdnu.[20]
    • Před započetím intenzivního cvičebního režimu zkonzultujte svůj zdravotní stav s lékařem a nechte si potvrdit, že jste v dostatečné kondici, abyste takovou zátěž zvládli.
  3. 3
    Zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink obnáší střídání intenzivních a výbušných fází náročné aktivity a lehčího cvičení nebo odpočinku.[21] Takto můžete například střídat chůzi a jogging (5 minut chůze, 5 minut jogging - dohromady 30-60 minut) nebo jogging a běh. Intervalovým tréninkem spálíte více kalorií a tím pádem také více tuku.
    • Cílem by mělo být alespoň 30 minut intervalového tréninku 4x-5x týdně.[22]

Část 3
Cvičení pro tvarování těla

  1. 1
    Trénujte dřepy u stěny.[23] Tato varianta dřepu je isometrickým cvikem, který vašim stehnům dodá na štíhlém vzhledu.
    • Dřep se provádí následovným způsobem: stoupněte si zády ke zdi a poklesněte v kolenou do úhlu 45°. V této pozici vydržte 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.
  2. 2
    Cvičte žabáky. Toto cvičení spojuje kardio a tvarování v jedno. Kombinací silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení spálíte více kalorií a navíc posílíte kýženou oblast vnitřních stehen.[24]
    • Široce se rozkročte a kolena a chodidla namiřte od sebe. V této pozici začněte rukama klesat směrem k podlaze (představte si sedící žábu!). Dřepněte co nejhlouběji můžete, ale trup udržujte neustále napřímený a kolena v souběžné pozici s chodidly.
    • Vyskočte do vzduchu a o čtvrtinu se přitom otočte tělem. Chodidla přitom přiveďte k sobě. Při výskoku si do vzduchu pomozte švihnutím paží nad hlavu.
    • Přistaňte v dřepu (ten by měl být co nejnižší). Následně opět vyskočte a dokončete popsaným způsobem celou otočku (4 výskoky na jedno plné otočení).
    • Cvik opakujte co nejvícekrát po 1 minutu. Po uplynutí této doby pokračujte se stejným cvičením v opačném směru.
  3. 3
    Vyzkoušejte stlačování polštáře.[25] Toto cvičení můžete provádět prakticky kdekoli a nepotřebujete pro něj žádné speciální vybavení. Vystačíte si jen s židlí a nějakým polštářem (například tím z vašeho gauče).
    • Usaďte se na pevnou židli (nějakou bez koleček) a položte chodidla celou plochou na zem s koleny ohnutými v pravém (90°) úhlu. Polštář pak chytněte koleny a stehny.
    • S každým stisknutím polštáře by měl probíhat výdech. Během cvičení byste si měli představovat, že se z polštáře snažíte vymáčknout jeho výplň. Každý stisk potom držte asi jednu minutu, během které normálně dýchejte.
  4. 4
    Dalším vhodným cvikem jsou zdvihy nohou s protažením boků.[26] Tímto cvikem zasáhnete své přitahovače, tedy svaly, které jdou souběžně s vnitřní stranou vašich nohou. Tento pohyb vám také ve spojení s kardio tréninkem pomůže vyrýsovat svaly a spálit vrstvu tuku z vnitřní strany stehen.
    • Lehněte si na bok. Vaše nohy by měly být natažené a měly by spočívat jedna na druhé. Spodní paži můžete ohnout a podepřít si rukou hlavu, zatímco druhá paže zůstane volně ležet podél těla tak, aby ruka ležela na horním boku. Ramena a boky by měly být v pozici kolmo k podlaze a hlava v linii s páteří.
    • Podpořte svou páteř zatnutím břišního svalstva a předsuňte spodní nohu. Měla by nyní ležet před vaší horní nohou. V této poloze by měly obě nohy stále zůstat plně natažené, ale chodidlo horní nohy se přesunulo taktéž na podlahu.
    • Spodní nohu zvedněte z podlahy. Vydechněte a pomalu zvedněte spodní nohu asi do výšky 30 cm nad chodidlo horní nohy. Pokračujte, dokud se nezačnete překlápět nebo dokud neucítíte pnutí ve spodních zádech nebo v šikmých břišních svalech.
    • Nadechněte se a položte přitom nohu s plnou kontrolou opět na zem.
    • Po odcvičení se přetočte opatrně na druhý bok. Opakujte cvičení a protáhněte druhou nohu. Tím dokončíte jeden set. Pokračujte a udělejte tři sety na každou stranu.

Část 4
Naučte se mít rádi své tělo

  1. 1
    Buďte realističtí. Uvědomte si, že vy sami jste si nejspíš největším kritikem a nikdo jiný si tak tuku na vašich vnitřních stehnech nevšímá. Zeptejte se sami sebe, zda vaše stehna skutečně potřebují tolik cvičení, kolik se domníváte nebo jde jen o neexistující nebo ne tak velký problém. Zhodnoťte tak, jestli ke svému tělu nejste přehnaně kritičtí.
    • O upřímné zhodnocení stavu vašich vnitřních stehen můžete požádat nějakého blízkého člena rodiny nebo kamaráda. Taková osoba vám může pomoct rozhodnout, zda daná oblast potřebuje cvičení a tvarování nebo zda jste ke svému tělu skutečně jen přehnaně kritičtí.
    • Navštivte svého lékaře, který vám může poskytnout skutečně erudované zdravotnické zhodnocení vašeho stavu. Předá vám přesné informace o oblastech vašeho těla, kde se nejvíce ukládá tuk, vypočítá váš Body Mass Index (BMI) a všechno řádně vysvětlí.
  2. 2
    Hledejte pozitiva. Ačkoli možná máte na stehnech větší množství tuku, než byste si představovali, určitě existují jisté části těla, na které byste měli být naopak velmi hrdí. Nenechávejte se tedy po příliš dlouhou dobu strhávat k přemýšlení o svých "problémových partiích" a namísto toho se radši zaměřte na poznávání jiných částí svého těla, které jsou na naopak velmi krásné a snažte se je pokud možno zvýraznit.
    • Jmenujte tři části svého těla, na které jste pyšní, a díky kterým si připadáte atraktivní. Můžou to být třeba silné paže, ploché břicho, rovné zuby, zářivě zelené oči nebo cokoli dalšího. Ať už jste hrdí na jakoukoli část svého těla, měli byste ji co nejvíce vyzdvihnout.
  3. 3
    Doceňte své tělo. Vaše tělo je skvělý stroj, který vás provází životem. Skutečným doceněním svého těla začnete každý den věnovat jeho schopnostem mnohem větší pozornost. Pamatujte, že tělo je v první řadě nástroj, a ne pouhá vnější dekorace.[27] Važte si toho, že vaše silná stehna dokážou uzvednout dítě nebo vnouče, vyjít do posledního patra po schodech, skákat panáka na cestě před domem a mnoho dalších věcí.

Reference

  1. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  2. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  4. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  5. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  6. http://www.active.com/nutrition/articles/7-tips-to-avoid-processed-foods
  7. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  8. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
  9. http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Rid-Of-Inner-Thigh-Fat.html
Ukázat více... (18)

Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 17 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Get Rid of Inner Thigh Fat, Italiano: Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia, Español: deshacerse de la grasa del muslo interior, Português: Se Livrar da Gordura da Parte Interna da Coxa, Deutsch: An den Innsenseiten der Oberschenkel abnehmen, Français: perdre la graisse de l'intérieur des cuisses, 中文: 摆脱大腿内侧脂肪, Русский: избавиться от жира на внутренней стороне бедер, Nederlands: Afkomen van vet aan de binnenkant van je bovenbenen, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak Paha Dalam, 한국어: 허벅지 안쪽 지방 제거하는 법, العربية: التخلّص من دهون الفخذين الداخلية, Tiếng Việt: Làm Bắp đùi Săn chắc hơn, ไทย: กำจัดไขมันต้นขาด้านใน, 日本語: 内ももを引き締める

Stránka byla zobrazena 13 401 krát.
Byl tento článek přesný?