Jak se zbavit zavodnění

Spoluautor Michele Dolan

V tomto článku:Úprava jídelníčkuUžívání doplňků či lékůDalší změny životního stylu28 Reference

Zavodnění je pojem označující množství vody ve vašem těle – v prstech, obličeji a dokonce i prstech u nohou, nicméně tento pojem je dočasný a neměl by být zaměněn za vodní retenci, což znamená dlouhodobé zadržování vody v těle (může být způsobeno nemocí či medikací a měl by o něm vědět lékař). Rozdílu na váze si můžete všimnout po konzumaci slanějšího jídla, několik dní po vydatném jídle, pokud jste dehydratovaní, či před menstruačním cyklem. [1] Pokud máte několik kilo navíc díky vodě, můžete se cítit otekle, nafoukle a nepohodlně – obzvláště v případě, že jsou vám těsné kalhoty. Pokud se chystáte na nějakou událost, zbavení se vody je krátkodobé řešení proto, abyste se cítili a vypadali lépe za krátkou dobu. Pokud se svém jídelníčku učiníte pár změn, můžete zpozorovat úbytek na váze a zmenšení otoků.

1
Úprava jídelníčku

  1. 1
    Snižte příjem sodíku. To je jedním z nejdůležitějších kroků na cestě ke zmírnění otoků, protože vaše ledviny budou moci okamžitě kontrolovat hladinu vody ve vašem těle.[2] Velké množství soli může vést k zadržování vody v těle, nafouknutí a otokům.
    Vyhněte se polotovarům. Většina tepelně zpracovaných druhů masa, balených potravin, mražených polotovarů a potravin v konzervách obsahuje vysoké množství sodíku.
    Přestaňte s přisolováním. Maximální doporučená denní dávka soli by neměla překročit 1500 mg sodíku, to je asi 1½ čajové lžičky (7 ml).[3] Přisolováním vašich pokrmů tento limit snadno překročíte.
    Vyhněte se stravě bez sodíku. Vaše tělo pro správné fungování vyžaduje malé množství sodíku.[4]
  2. 2
    Jezte potraviny bohaté na draslík. Draslík je základní minerál ve stravě, který je odpovědný za proudění tekutin v těle. Nízká hladina draslíku (ačkoli je to vzácné), může způsobovat zadržování nepotřebných tekutin.[5] Pokud se zaměříte na stravu bohatou na draslík, můžete pomoci z těla uvolnit přebytečnou vodu.


    Ovoce: meruňky, banány, meloun cantaloupe, datle, kiwi, mango, pomeranče, papája a avokádo
    Zelenina: dýně, mrkev, artyčoky
    Luštěniny: sušené fazole, hrách, čočka
  3. 3
    Denně jezte přiměřené množství vlákniny. Strava s nízkým obsahem vlákniny může vést k zácpě a ta následně k otékání, zažívacím potížím a zadržování váhy v těle.[6] Ženy by měly denně ve stravě přijmout asi 25 g vlákniny a muži asi 38 g.[7]
    • Pokud budete jíst různé druhy ovoce a zeleniny, pomůžete zvýšit svůj denní příjem vlákniny a snížit v těle přebytečnou vodu tím, že si ulevíte od zácpy.[8]
  4. 4
    Jezte stravu s obsahem probatik. Některé potraviny přirozeně obsahují probatika a mohou vám pomoci snížit množství plynů ve střevech, otoky a bolesti břicha. Tyto přátelské bakterie pomáhají regulovat váš zažívací systém a mohou předcházet například zácpě.[9]
    • Udržujte svůj zažívací systém zdravý a vypořádejte se se zácpou, otoky, křečemi žaludku a bolestmi v podbřišku.
    • Mezi potraviny s obsahem probatik patří: jogurt, kefír, miso, tempeh, kimči, kysané zelí a sterilovaná zelenina.
    • Pokud vám tyto potraviny nechutnají, můžete probatika také brát ve formě doplňků stravy.
  5. 5
    Snižte příjem uhlohydrátů. Strava s nízkým obsahem uhlohydrátů vám může pomoci snížit obsah přebytečné vody v těle rychleji, než nízkokalorická dieta. Omezte příjem uhlohydrátů ve své stravě a můžete rychle ztratit několik kilo, které máte díky vodě navíc.
    • Vyhněte se těmto jídlům s vysokým obsahem uhlohydrátů: chléb, rýže, krekry, tortilly, bagety, muffiny, koláčky, quinoa, slazené nápoje a dezerty. Jak rafinované, tak složité cukry mají na vaše tělo stejný vliv.
    • Pokud jíte uhlohydráty, vaše tělo některé z nich využije jako okamžitou energii a zbytek přemění na glykogen – forma ukládání uhlohydrátů v těle. Při ukládání glykogenu v těle se spolu s ním také ukládá voda.[10] This can cause weight gain and fluid retention.
    • Pokud snížíte konzumaci uhlohydrátů, vaše tělo bude více spoléhat na zásoby glykogenu, které již v těle má. Pokud se glykogen spotřebovává jako forma energie, spotřebovává se také voda, která se na něj váže a vy ubýváte na váze.[11]
  6. 6
    Pijte více vody. Možná zadržujete vodu, protože dostatečně nepijete. Mírná dehydratace způsobuje, že vaše tělo začne zadržovat vodu, protože jí nepřijímáte dostatečné množství.[12]
    • Denně vypijte alespoň 8 sklenic vody.[13] Toto je zlaté pravidlo, kterého byste se měli držet. Pokud se cítíte otelkí a připadá vám, že vaše tělo zadržuje vodu, zkuste začít více pít.
    • Nápoje, které vám mohou pomoci od zadržování vody jsou například pampeliškový čaj, zelený čaj a voda s pár kapkami citronové šťávy.
    • Přiměřená hydratace vám také uleví od zácpy, pokud nechodíte na toaletu pravidelně, může to být také známka toho, že nejste dostatečně zavodnění.
  7. 7
    Omezte příjem alkoholu a kofeinu. Ačkoliv je alkohol a kofein přírodní diuretikum, může také vést k nízkému stupni dehydratace.Pokud je tělo dehydratované, má tendenci zadržovat vodu, dokud opět nezíská ztracené tekutiny.[14]
    • Vyhněte se všem nápojům s obsahem kofeinu, mezi něž patří: káva, černý čaj a energetické nápoje.
    • Alkohol může dehydrataci rychle zhoršit. Ačkoli je pro ženy bezpečné dát si jednu sklenku alkoholu denně a pro muže dvě sklenky, je rozumné se vyhnout veškerému alkoholu po dobu, kdy na sobě pozorujete zadržování vody.[15]

2
Užívání doplňků či léků

  1. 1
    Berte minerály a vitamíny ve formě doplňků stravy. Je prokázáno, že některé minerály a vitamíny mají vliv na proudění tekutin v těle a mohou vám pomoci zbavit se přebytečné vody.[16] Zvažte doplnění vitamínů a minerálů pomocí následujících:


    Doplněk Alternativní zdroje
    Vitamíny B5 a B6 červené maso, hnědá rýže, nízkotučné mléčné výrobky.[17]
    Hořčík Ořechy, luštěniny, celozrnné pečivo, zelenina, banány.[18]
    Vápník Nízkotučné mléčné výrobky, listová zelenina, mandle.[19]
  2. 2
    Každý den si dejte sklenku brusinkové šťávy. Studie prokázaly, že brusinková šťáva je mírné, přírodní diuretikum.[20] Buďte však opatrní, pokud budete pít velké množství ovocných šťáv, získáte tak kalorie z cukru navíc. Volte šťávy bez cukru či 100% šťávy.
    • Pokud si dáte 1 skleničku 100% šťávy, je to v pořádku. Toto množství odpovídá asi 180 – 230 ml.
    • Můžete také užívat brusinkové doplňky stravy.
  3. 3
    Zařaďte do stravy přírodní diuretika. Existuje mnoho bylinek, které vám mohou pomoci zbavit se přebytečné vody, nicméně tyto doplňky by měly být používány s opatrností.
    • Vyzkoušejte zelený čaj, kopřivu, pampelišku, nebo kukuřičné vlasy.
  4. 4
    Berte léky na odvodnění. V lékárně si můžete zakoupit volně prodejné léky na odvodnění, které vám pomohou snížit hladinu vody v těle a také zbavit se příznaků, které zadržování vody v těle doprovází (jako například otoky, pocit nafouknutí a bolesti břicha).
    • Přečtěte si příbalový leták, varování a doporučení, jak léky dávkovat. Doporučené dávkování nepřekračujte.
    • Pamatujte, že léky na odvodnění jsou určeny k tomu, aby vás zbavily menšího množství vody. Nejsou určeny k dlouhodobému užívání.
  5. 5
    Promluvte si s lékařem. Předtím, než se rozhodnete vyzkoušet doplňky stravy, bylinky nebo volně prodejné léky, zeptejte se svého lékaři na bezpečnost těchto látek. Váš lékař se podívá na vaši osobní zdravotní anamnézu a zhodnotí, zda jsou pro vás tyto prostředky vhodné a bezpečné.
    • Některé volně prodejné léky a doplňky stravy mohou ovlivnit působení jiných léků na předpis nebo vyvolat změny v onemocnění.

3
Další změny životního stylu

  1. 1
    Cvičte. I když je cvičení tím posledním, do čeho se vám chce, i krátké cvičení vám může pomoci od otoků a zbaví vaše tělo přebytečné vody.
    • Vyberte si kardio či aerobní cvičení, abyste zvýšili srdeční tep a dechovou frekvenci a zapotili se. I pocení totiž pomáhá uvolnit z těla zadržovanou vodu.[21]
    • Při cvičení se vám v těle rozproudí krev, vaše svaly se stahují a tekutiny tak proudí tělem mnohem rychleji. Můžete tak svému tělu pomoci vypořádat se s přebytečnou vodou rychleji.[22]
    • I když se vám nechce nebo nemáte čas na cvičení, zkuste kratší, intenzivnější kardio cvičení. Zkuste svůj srdeční tep zvýšit o 70-80%, i kdyby to bylo jen na jednu či dvě minuty. I to vám pomůže vše v těle rozproudit.
  2. 2
    Dostatečně spěte. Nepřiměřený spánek či jeho nedostatek může způsobit to, že vaše ledviny budou zadržovat více vody.[23] Pokud budete zdravě spát, vaše tělo bude správně fungovat.
    • Podle doporučení bychom měli spát sedm až devět hodin každou noc. [24]
    • Abyste si lépe odpočinuli, zhasněte všechna světla, vypněte televizi, počítač, telefon ještě předtím, než si jdete lehnout. Je doporučeno tato zařízení nepoužívat alespoň 30 minut předtím, než ulehnete ke spánku.[25]
  3. 3
    Sledujte svůj cyklus. U žen hormonální změny většinou způsobují otoky a pocit nafouknutí asi sedm dní před nástupem menstruace. Vyšší hladiny estrogenu a progesteronu způsobují zadržování vody v těle.[26] Pokud budete sledovat svůj menstruační cyklus, budete moci před nástupem menstruace upravit svůj jídelníček tak, aby vaše tělo zadržovalo méně vody.
    • Téměř 90% žen, které prochází menopauzou, zažije kvůli hormonálním změnám zadržování vody, avšak část váhy navíc je ze zadržované vody, způsobené sníženou hladinou progesteronu.[27]
    • Pokud víte, že před nástupem menstruace běžně začnete otékat a cítíte se nefouknuté, upravte svůj jídelníček a těmto symptomům můžete předcházet.
    • Ke snížení těchto příznaků můžete také užívat léky. Mnoho léků proti PMS (premenstruační syndrom) mají mírný diuretický účinek, který zmírňuje otoky a zadržování vody.[28]
  4. 4
    Naplánujte si návštěvu u lékaře. Zadržování vody v těle je většinou neškodné a je způsobeno změnou v jídelníčku či nedostatkem pohybu, nicméně v některých případech se může jednat o závažný zdravotní problém, o kterém by měl lékař vědět.
    • Pokud pociťujete, že vaše tělo zadržuje velké množství vody, či máte vedlejší příznaky, možná by bylo vhodné zajít k lékaři.
    • Vedlejší příznaky otoků či vážnějších důvodů zadržování v těle zahrnují: lesklou, napnutou kůži, dolík, který zůstává v kůži poté, co do ní máčknete, dechová nedostatečnost, potíže s dýcháním či bolest na hrudi.

Varování

  • Předtím, než provedete úpravu svého jídelníčku či cvičebního plánu, konzultujte svůj stav s lékařem. Výše uvedené kroky se doporučují pouze pro dočasnou ztrátu váhy z vody. Neměly by nahradit zdravou, vyváženou stravu, přiměřenou fyzickou aktivitu nebo dlouhodobý úbytek na váze.

Reference

  1. http://www.cnn.com/2014/01/30/health/upwave-water-weight/
  2. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
  3. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
  4. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
  5. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet%20basics/potassium-and-chronic-kidney-disease/e/5308
  6. http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Symptoms.aspx
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  8. http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Prevention.aspx
  9. https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/hic_What_We_Eat_Affects_How_We_Feel/hic_Keeping_Your_Digestive_Tract_Healthy/hic-Probiotics
Ukázat více... (19)

Informace o článku

Spoluautorem tohoto článku je Michele Dolan. Michele Dolan je BCRPA certifikovaná osobní trenérka v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako osobní trenérka a fitness instruktorka.

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

Italiano: Sconfiggere la Ritenzione Idrica, Español: bajar de peso disminuyendo la retención de líquidos, Français: perdre des kilos en jouant sur la rétention d'eau, Deutsch: Gewicht durch Verminderung von Wassereinlagerungen reduzieren, Português: Diminuir a Retenção de Líquidos, 中文: 减轻身体水分, Русский: похудеть за счет потери жидкости, Nederlands: Overtollig vocht kwijtraken, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Berat Badan Akibat Air, 日本語: 体内の余分な水分を出す

Stránka byla zobrazena 7 784 krát.
Byl tento článek přesný?