Jak se zlepšit v basketbalu

Spoluautorem článku je Ryan Tremblay

Chtěli byste se zlepšit v basketbalu? Ať už jste začátečník, nebo se chystáte z lavice skočit přímo do hry, následující cvičení vám pomohou zlepšit vaše basketbalové dovednosti. Koneckonců ti nejlepší hráči trénují tvrdě každý den! Zkuste zapracovat na své pozici, naučit se lépe driblovat a zanedlouho budete na nejlepší cestě k NBA!

Část 1

Část 1 ze 7:

Základní driblovací cvičení

Stáhnout PDF

1
Driblujte ve správné poloze. Kolena byste měli mít v šířce ramen a měli byste být připraveni se rychle pohybovat. Nestůjte s narovnanými koleny. Při driblování nenechávejte míč vyskakovat výš, než k pasu. V defenzivní pozici by míč neměl vyskočit výš, než do poloviny stehen.
2
Ze začátku se učte driblovat co nejvíce, abyste si zvykli na to, jak se míč pohybuje a byli schopni na něho reagovat a ovlivňovat ho. Je dobré cvičit také každou rukou zvlášť, abyste se naučili pohodlně driblovat oběma rukama. Můžete střídat silné a jemné údery.
- Pro začátek je dobré driblovat dvacetkrát pravou rukou a potom dvacetkrát levou rukou. Dělejte toto cvičení po třech sériích na začátku a na konci každého tréninku.
- Nejprve driblujte na místě, ale mějte pokrčená kolena a trochu se houpejte na nohou, abyste se pohybovali. Až se naučíte dobře driblovat na místě, zkuste to samé cvičení také za chůze. A až budete umět driblovat za chůze, můžete to zkusit při běhu.
3
V pohybu střídejte ruce. Začněte driblovat v pohybu a střídejte ruce. Udělejte dva kroky vpřed a driblujte pravou rukou a potom si přehoďte míč do levé ruky a další dva kroky driblujte levou rukou. Až vám to půjde, zkuste si to samé také při chůzi pozpátku.
- Rozestavte si za sebe kužely a driblujte mezi nimi slalomem.
4
Dívejte se stále nahoru. V počátečních fázích tréninku je velmi důležité naučit se driblovat tak, abyste se nemuseli dívat na míč. Ze začátku to bude těžké, ale nakonec se to naučíte a míč ucítíte, aniž byste se na něho museli dívat. Vyberte si nějaký bod (například okraj basketbalového koše) a zaměřte se při driblování jen na něho.
5
Driblujte bez přestání. Naučte se „pocítit“, jak se míč chová a kde je, mít nad ním kontrolu a být schopni s ním udělat vše, co budete chtít.
- Snažte se nedotýkat se míče dlaní – dribling by měl vycházet z prstů.
- Travte veškerý volný čas driblingem. Driblujte po cestě při tréninku nebo například při cestě do školy nebo za kamarády.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 7:

Pokročilá driblovací cvičení

Stáhnout PDF

1
Naučte se driblovat rychle a silně.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Takové driblování je vlastně rychlé a úderné driblovací „sprintování“. Když začínáte, nejdůležitější je, aby se vám míč vrátit zpět do ruky. Nakonec se ale budete muset dostat k bodu, kdy se vám míč vrátí do ruky co nejrychleji a zároveň co nejsilněji.
- Nejdůležitější je zápěstí. Pokud se chcete naučit driblovat silně, střídejte obyčejný dribling s trochu silnějšími údery. Neměli byste do míče ale mlátit tak silně, abyste nad ním ztratili kontrolu – několikrát za sebou udeřte silněji, ale nezvedejte ruku výš. Potom se vraťte zase k pohodlnému driblingu.
- Zkuste si driblovat na špinavém povrchu. Budete muset do míče udeřit mnohem silněji, aby se vám vrátil nahoru tak rychle, jak jste zvyklí. Když si zvyknete na toto, můžete se přesunout do haly a driblovat tak, jak jste se to právě naučili.
2
Naučte se driblovat v přechodech. Přechod je driblování, při kterém střídáte ruce. Rychlým přechodem znesnadníte protihráči pokus o sebrání míče. V 90. letech byl svými rychlými přechody známý hráč Allen Iverson.
- Začněte rychle driblovat asi čtyřikrát pravou rukou a popáté si velmi rychle míč přehoďte do levé ruky. To samé udělejte s levou rukou, ale místo čtyřikrát odrazte míč třikrát a vyměňte ruce, potom dvakrát a vyměňte ruce a potom si několikrát míč předávejte po jednom odrazu mezi rukama a nakonec zase přidávejte počet odrazů u každé ruky.
3
Driblování ve sprintu. Zkoušejte si velmi rychle běžet po hale nebo hřišti a u toho silně driblujte. Driblujte od základní čáry k čáře pro volný hod a zase zpět, potom driblujte k trojbodové čáře a zpět, potom do poloviny hřiště a zpět a potom driblujte přes celé hřiště a zpět.
4
Zkuste driblovat se dvěma míči. Až budete umět driblovat velmi dobře, zkuste si to najednou se dvěma míči. Pomůže vám to vylepšit své dovednosti a za chvíli díky tomu budete schopni driblovat i ve spánku. Pokud dokážete driblovat velmi rychle a silně oběma míči najednou a při tom běžet přes celé hřiště, máte vyhráno a můžete mít jistotu, že patříte mezi zkušené driblery.

Reklama

Část 3

Část 3 ze 7:

Cvičení střelby na koš (mechanika)

Stáhnout PDF

1
Při střelbě na koš si zapamatujte následující písmena: ROLDK – tato mnemonická pomůcka vám pomůže zapamatovat si základy střelby:
- R = Rovnováha. Před výstřelem se ujistěte, že máte rovnováhu. Nohy byste měli mít v šířce ramen, kolena uvolněná a měli byste být připraveni k výskoku.
- O = Oči. Při střelbě musíte mít neustále oči na koši. Představte si, že na okraji koše balancuje mince a vy se ji musíte svou ranou pokusit sestřelit.
- L = Loket. Při střelbě byste měli mít lokty u těla.
- D = Dotáhnutí. Každý výstřel byste měli dotáhnout do konce. Musí to vypadat, jako kdybyste se natahovali do nádoby se sušenkami, která stojí na vysoké polici.
- K = Koncentrace. Koncentrace je při střelbě nejdůležitější. Musíte se zaměřit pouze na to, kam míč míří. Až se rozhodnete vystřelit, dejte do toho vše a nemyslete na nic jiného.
2
Zkoušejte si jednoruční střelbu. Střílet na koš byste měli téměř výhradně svou dominantní rukou, takže si to tak i trénujte. Pokud jste pravák, cílem levé ruky je pouze stabilizovat míč při přípravě na výstřel. Levá ruka vám tedy slouží pouze k tomu, aby vám míč nevypadl z pravé ruky.
- Držte míč na konečcích prstů, abyste skrz prsty viděli světlo. Při výstřelu míč odpalte prsty směrem k cíli a přitom ho roztočte směrem k vám.
- Zkoušejte si to vleže. Naučte se střílet míč rovně do vzduchu, aby se vám vrátil zase do ruky. Můžete to dělat celé hodiny, poslouchat u toho hudbu, nebo se tím zabavit, když nebudete moci v noci usnout. Míč by se měl stát součástí vaší paže, která se tak dostane až úplně ke koši.
3
Naučte se zavěšovat míč z obou stran. ^{[2]
X
Zroj výzkumu} U zavěšení je důležité driblování, mechanika a postoj. Když se to naučíte správně, budete schopni zavěsit míč do koše pokaždé. Trénujte si to hlavně s nedominantní rukou, aby z vás byl všestrannější hráč.
- Driblujte směrem ke koši od tříbodové čáry diagonálním směrem. Až se dostanete k čáře pod košem, budete mít dva kroky k výstřelu. Pokud jste na pravé straně, naposledy zadriblujte, když se dotknete čáry pravou nohou a potom dopadněte levou nohou a vyskočte z ní. Pokud jste na levé straně, udělejte to naopak.
- Na pravé straně zvedněte pravou ruku s míčem a zároveň pravé koleno. Představte si, že máte loket spojený s kolenem nějakou strunou. Zavěste míč od tabule tak, že budete mířit do pravého horního rohu za okrajem koše. Nesnažte se ho odrazit silou – hybná síla vašeho těla by měla stačit.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 7:

Cvičení střelby na koš (přesnost)

Stáhnout PDF

1
Zkuste si cvičení „Around the world“. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Až se naučíte mechaniku střelby, zkoušejte si střílet na koš z různých míst hřiště. U tohoto cvičení je dobré trénovat ve dvojicích, aby vám spoluhráč vracel odražené míče. Toto cvičení zahrnuje minimálně 7 pozic, ale můžete si ho přizpůsobit vlastním potřebám. Musíte střelit koš, než se budete moci přesunout k další pozici na hřišti. Snažte se to udělat co nejrychleji a na co nejméně pokusů.
- Začněte zavěšením. Ihned běžte k základní čáře mezi tříbodovou čáru a územní čáru. Požádejte spoluhráče, aby vám přihrál míč a střílejte tak dlouho, dokud nedáte koš. Z tohoto místa se posuňte mezi roh území a základní čáru a střílejte znovu. Potom se posuňte do rohu a nakonec k čáře trestného hodu. Pokračujte tak dlouho, dokud neobejdete celé hřiště.
- Můžete si cvičení rozšířit o další body na trojbodové čáře a stále střílet v jednom území.
2
Střílejte trestné hody, dokud to nezvládnete i ve spánku. Nebráněný trestný hod je nejlepší příležitostí, jak se naučit mechaniku střelby. Nemůžete pohnout nohama ze země, takže budete muset vypilovat přesnost střelby.
- Zkuste hodit co nejvíce trestných hodů za sebou.
- Trénujte si trestné hody, když budete plni sil, ale také když budete vyčerpaní. Když se vám podaří střelit trestný bod i po vysilujícím běhu nebo po driblovacím cvičení, budete připraveni na hru.
3
Trénujte si hákovou střelbu a další techniky střelby zblízka při bránění míče. Většinou není jednoduché získat šanci na čistý hod. Pokud jste trénovali sami a zkoušeli jste si střelbu z různých míst, ve skutečné hře vás možná překvapí, že vás budou protihráči stále blokovat. Obránce k vám přiskočí, začne vám bránit ve střelbě a bude se snažit vám sebrat míč.
- Střelba s rychlou otočkou vyžaduje napravení tím, že půjdete směrem dozadu. Když se budete odrážet nohama, přijdete o sílu.
4
Hrajte hru „Na koně“. Tato hra se skvěle hodí pro trénink přesnosti střel ze všech koutů hřiště. Když si střelbu určujete vy, většinou si budete vybírat ty jednodušší střely. Když vám ale bude hody vybírat někdo jiný, bude to mnohem zajímavější.

Reklama

Část 5

Část 5 ze 7:

Trénujte obranu

Stáhnout PDF

1
Naučte se obranný postoj.^{[4]
X
Zroj výzkumu} Pokud se chcete stát skvělým hráčem basketbalu, budete se muset naučit nejen tříkrokovou střelbu, ale budete muset také dobře bránit a blokovat cizí střely. Prvním krokem je vždy obranný postoj.
- Udržujte nohy daleko od sebe a držte váhu na předních stranách chodidel. Hýždě a boky udržujte vzadu.
- Paže byste měli mít nahoře a vystrčené. Nesnažte se dotknout se druhého hráče, jinak byste udělali chybu.
- Používejte paže jen k tomu, abyste protihráče zmátli a pokusili se zablokovat jeho střely.
- Dívejte se protihráči na pas a hrudník, ne na míč. Díky tomu budete mít větší přehled a snadno odhadnete jeho manévry.
2
Trénujte obranné kroky. Běžným cvičením v basketbalu jsou obranné kroky (do strany) tam a zpět po hřišti. Trénujte si střídání směrů a požádejte jiného hráče, aby s vámi obranu zkoušel pomocí driblování do stran. Přesouvejte se dopředu a dozadu v obranném postoji a kopírujte jeho pohyby.
3
Uvězněte svého protihráče nohama. Zatlačte protihráče k postranní čáře tím, že dáte nohu doprostřed jeho dráhy pro výstřel. Pokud tedy míří doprostřed, zatlačte ho pravou nohou doleva. Musíte mu zabránit, aby se dostal ke koši, takže když se pokusíte odtlačit ho do strany, zhatíte mu plán na střelbu.
- Požádejte spoluhráče, aby dribloval po hřišti od jedné základní čáry k druhé. Braňte ho s rukama za zády a snažte se ho donutit měnit směr pouze nohama. Budete muset velmi rychle pohybovat nohama ze strany na stranu a udržovat si před ním odstup.
4
Neskákejte. Běžnou chybou obránců je, že se snaží příliš brzy vyskočit a zablokovat střelu. Když vyskočíte, najednou nebudete schopni protihráče účinně bránit. Pokud máte pocit, že se protihráč chystá vystřelit, zvedněte ruce, ale neskákejte. Když mu zablokujete výhled na koš, povede se vám ho odzbrojit lépe, než kdybyste zbytečně vyskočili a dali mu šanci vás obejít.
5
Proboxujte se ven. Abyste unikli soupeři, vždy naznačte únik na jednu stranu, ale uhněte na druhou.Box Out.

Reklama

Část 6

Část 6 ze 7:

Zapracujte na týmové práci

Stáhnout PDF

1
Naučte se přihrávat. Zní to možná jako samozřejmost, ale přesné přihrávky jsou pro úspěch týmu velmi důležité. I když máte v týmu kvalitní a talentované hráče, budete se muset naučit fungovat jako tým. Týmové tréninky vám pomohou vypilovat přihrávky.
- Simulovaný rychlý protiútok. Ve skupině pěti hráčů se pohybujte po hřišti bez driblování, nedovolte, aby se míč dotknul země a nepohybujte se s míčem v rukou.
- Přehazujte si míč jako horkou bramboru (doslova). Požádejte někoho, aby pustil hlasitou muziku a náhle ji zastavoval. Hráč, který bude mít v ten moment míč v ruce, bude vyřazen. Měli byste si míč přihrávat rychle a bez driblování. Jakmile se k vám míč dostane, najděte si někoho, komu ho přihrajete.
2
Naučte se svoji roli v každé pozici. ^{[5]
X
Zroj výzkumu} Pokud hrajete za tým, máte ve hře svoji konkrétní roli. Může být sice legrace se pokoušet o střelbu pokaždé, když se dotknete míče, ale většinou tento úkol patří středovému hráči. Promluvte si se svým trenérem a týmem a naučte se, kde přesně musíte při zápase být a co musíte dělat.
- Rozehrávač je šéfem celého hřiště. V této pozici musíte sledovat celé hřiště a rozestavovat obranu. Nesmíte být sobečtí přihrávači a musíte umět dobře střílet.
- Křídlo je zálohou pro rozehrávače. Většinou jde o nejlepšího střelce, neboli ofenzivního hráče celého týmu.
- Vyšším křídlem by měl být ten nejvšestrannější hráč celého týmu. Musí umět dobře střílet, nahrávat jak v ofenzivě, tak v defenzivě a musí dobře vidět, aby byl schopen přihrát míč zpět rozehrávači a změnit defenzivní hru v ofenzivní hru.
- Menší pivot musí být dobrým obráncem, musí umět blokovat střely a musí být perfektním hráčem v poli. Je to hráč, který se z celého týmu nejvíce naběhá.
- Pivot je (mimo jiné) pravděpodobně tím nejvyšším hráčem celého týmu. Měl by umět skvěle přihrávat a dokázat se orientovat v poli při ofenzivní hře.
- Inspirujte se u ostatních hráčů. Když se budete dívat na zápasy NBA nebo budete povzbuzovat hráče místní univerzity, sledujte hlavně ty, kteří hrají na stejné pozici, jako vy. Kde je menší pivot, když rozehrávač střílí na tříbodový výstřel? Co dělá rozehrávač, když pivot odskakuje od míče?
3
Naučte se vykrývat. Krytí znamená, že když hrajete ofenzivu, blokujete obránce svým tělem, abyste jinému hráči svého týmu umožnili dostat se s míčem ke koši. Budete muset mít nohy pevně na zemi, jinak se to bude považovat za faul. Budete muset umět komunikovat s druhým hráčem, který by vám měl obránce druhého týmu „přihrát“, místo abyste se k němu museli dostávat sami.
- Stůjte rovně na místě, mějte ruce u pasu před sebou a nohama ani nehněte. Nechejte svého spoluhráče proběhnout kolem vás. Buďte silní a připravte se na přijmutí rány.
4
Najděte si kreativní způsoby, jak využít silných stránek týmu. ^{[6]
X
Zroj výzkumu} Cílem hry by mělo být prolomit obranu a přihrát míč ke střelbě hráči, který má otevřenou cestu. Pojmenujte si různé styly krytí a při ofenzivě je používejte. Trénujte si je s kužely a zapisujte si časy.
- Nejzákladnější hra je ta, při které pivot brání rozehrávače. Ten potom doběhne do vnitřního pole a nahraje míč křídlu, které by mělo být otevřené, nebo mít (nejlépe) menšího obránce, který původně chrání rozehrávače.
Reklama

Část 7

Část 7 ze 7:

Zapracujte na fyzické a psychické výdrži

Stáhnout PDF

1
Pravidelně běhejte. Basketbalový zápas zahrnuje velkou spoustu běhání. Hráči, kteří nejsou zvyklí běhat, se velmi rychle unaví. Nemusíte být nejlepší střelec ani obránce, když budete schopni vydržet déle hrát v plné síle. Zde je několik cvičení, které vám pomohou vypilovat výdrž a sílu:
- Superman dril: Na hřišti začněte u jedné základní čáry a běžte k nejbližší trojbodové čáře. Udělejte 5 kliků na prstech, stoupněte si a běžte zpět k základní čáře. Potom běžte zase zpět k trojbodové čáře, udělejte si 10 kliků a pokračujte tímto způsobem u každé čáry na hřišti, dokud se nedostanete zase k první čáře. Po tomto drilu si hoďte alespoň deset košů, dokud budete vyčerpaní.
- Kill dril: toto cvičení je klasické běhací cvičení po celém hřišti. Pokud nejste ve formě, začněte nejprve jen se 4-6 kolečky během 1 minuty a 8 vteřin (začněte u základní čáry, běžte k další čáře a zase zpět, potom běžte k další čáře a zase zpět atd.). Minuta a 8 vteřin by mělo být dost času na to, abyste to zvládli. Až budete mít větší výdrž, zkuste si 13 koleček během 68 vteřin. Po dokončení cvičení si znovu hoďte 10 košů v úplném vyčerpání.
2
Naučte se o basketbalu vše, co najdete.^{[7]
X
Zroj výzkumu} PHrát chytře je stejně důležité, jako hrát dobře. Oficinální pravidla NBA jsou dostupná na internetu, takže si je před zápasem pročtěte. Možná zjistíte, že jste některým věcem ještě úplně nerozuměli.
- Mluvte s ostatními hráči, sledujte webové stránky a nechávejte si radit od trenérů. Je také dobré znát historická pravidla hry. Sledujte staré zápasy, choďte hrát s lidmi na ulici a čtěte si knihy o basketbalu.
3
Buďte týmovým hráčem. Vždy hledejte otevřeného hráče, kterému budete moci přihrát míč. Nezadržujte míč a nepokoušejte se o riskantní střely, jinak budete riskovat šance na výhru.
4
Zapracujte na skocích do výšky. Když budete rychlí a ohební a budete umět dobře skákat, budete schopni lépe bránit i vysoké hráče. Většina velmi vysokých hráčů se při rozskocích nesnaží, protože ani nemusejí. Když na tom zapracujete, můžete je porazit.
- Skákejte přes švihadlo. Skákejte tak rychle a tak dlouho, jak to jen půjde. Čím lepší v tom budete, tím rychleji budete skákat také na hřišti.
5
Dělejte hodně kliků, hlavně na prstech. Budete překvapeni tím, jak snadné pro vás bude chytit míč, když budete mít silné prsty. I pokud si myslíte, že nemáte dost silné dlaně na to, abyste míč chytili, se silnými prsty to půjde samo.
6
Zapracujte na břišních svalech. Cviky na břicho, zdvihy nohou, prkno a protahování zad se vám budou hodit. Když budete mít silný střed těla, budete schopni přijmout tvrdou ránu a pokračovat ve hře v plné síle.

Reklama

Tipy

Před zápasem jezte potraviny, které vám dodají hodně energie, ale nezatíží vám žaludek – například ovoce, ne bonbony.
Trénujte jak to půjde. Nepotřebujete k tomu ani míč ani koš. Můžete dělat kliky, běhat a pracovat na koordinaci rukou.
Naučte se zacházet s míčem, i když nebudete mít nejlepší šanci na koš. Když budete umět míč držet, budete pro váš tým velkým přínosem.
Snažte se a dejte do toho všechno.
Žonglováním můžete zapracovat na obourukosti, koordinaci očí a rukou, vnímání míče, periferním vidění, rovnováze svalů a nervů, rychlosti a koncentraci, což se vám v basketbalu bude hodit.
Snažte se zapracovat na svém periferním vidění a naučte se vnímat, co se děje za vámi a po stranách. V basketbalu je dobré periferní vidění velmi důležité.
Když se snažíte protihráči sebrat míč, dejte si pozor, abyste se nedotkli jeho ruky – to by byl trestný bod.

Reklama

Varování

Poslouchejte svého trenéra. Když budete mít pocit, že si můžete věci dělat „po svém“, budete se jen těžko zlepšovat. Věnujte mu tedy pozornost a učte se od něj. Většina trenérů má velké zkušenosti a jsou pro své týmy přínosem.

Reklama

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

Přihlášení

Jak se zlepšit v basketbalu

Postup

Základní driblovací cvičení

Pokročilá driblovací cvičení

Cvičení střelby na koš (mechanika)

Cvičení střelby na koš (přesnost)

Trénujte obranu

Zapracujte na týmové práci

Zapracujte na fyzické a psychické výdrži

Tipy

Varování

Související články

Reference

O tomto wikiHow

Pomohl vám tento článek?

Související články

Sledujte nás

Sdílet