Jak sedět u počítače

Spoluautorem článku je Pracovnící wikiHow

Dlouhé sezení u počítače může mít závažné důsledky pro vaše tělo. Když nebudete sedět správně, snadno se objeví bolesti zad, krční páteře, kolenou a třes v rukou a prstech. Tady je několik užitečných tipů jak si udržet před monitorem dobrý postoj a zároveň se cítit pohodlně celý den. Poznámka: Studie, provedená v roce 2006 ukázala, že uvolněná poloha pod úhlem 135 stupňů ulevuje bolesti bederní páteře lépe, než sezení s úplně rovnými zády.

Postup

1
Seďte rovně. Posuňte své boky v židli tak daleko, jak jen to jde. Nastavte si výšku židle tak, abyste mohli položit chodidla naplocho na podlahu. Kolena by měla spočívat v jedné rovině s kyčlemi, nebo jen o malý kousek níž. Opěradlo židle si nastavte pod úhlem 100 – 110°. Vždy se snažte mít oporu jak v horní, tak ve spodní části zad. Je-li to nutné, použijte nafukovací nebo jiné polštářky. Pokud má vaše židle pohyblivé opěradlo, využijte toho a často měňte svou polohu. Opěrky pro ruce si nastavte tak, abyste měli uvolněná ramena a pokud vám překáží, klidně je úplně odstraňte.
2
Seďte blízko ke klávesnici. Dejte si ji tak, abyste ji měli přímo před svým tělem. Klávesy by měly být přesně ve středu vašeho těla.
3
Upravte si výšku klávesnice. Ramena byste měli mít uvolněná, lokty zlehka rozevřené, zápěstí a ruce narovnané.
4
Podle toho, v jaké pozici sedíte, si nastavte sklon klávesnice. Využijte možnosti nastavení výšky nožiček klávesnice. Pokud sedíte rovně a vpředu, zkuste klávesnici naklonit směrem od vás, ale pokud jste lehce shrbení, nakloňte ji naopak trochu k sobě, aby zápěstí byla pořád rovná.
5
Používejte opěrky pod zápěstí. Pomohou vám udržet ruce v přirozené pozici i na tvrdém povrchu. Opěrka na zápěstí by měla sloužit pouze pro dlaně rukou mezi jedntlivými úhozy a nikoli při samotném psaní. Myš si dejte co nejblíž ke klávesnici.
6
Správně si nastavte monitor. Monitor a zdroj dat byste měli mít ve vhodné pozici, která umožní, abyste seděli uvolněně a nezatěžovali svou krční páteř. Postavte ho přímo před sebe nad klávesnici. Horní okraj monitoru by se měl nacházet asi 5 – 7,5 cm nad úrovní vašich očí vsedě. Jestliže nosíte bifokální brýle, dejte ho níž, aby se vám na něj pohodlně koukalo.
- Seďte na délku paže od monitoru a upravte si jeho vzdálenost od svých očí. Snižte množství odlesků tím, že displej monitoru pečlivě nastavíte tak, abyste se na děj dívali prakticky rovně, ale přece jen trochu shora. Nezapomeňte ani na žaluzie a okenice – upravte je, aby vám světlo vyhovovalo. Vertikální úhel monitoru a jeho jas nastavte tak, aby vás nerušilo světlo zářivek ze stropu.
7
Zdroj dat nebo jiné dokumenty nedávejte přímo před sebe, raději použijte stojan ke kopírce. Pokud na něco takového nemáte dostatek místa, vložte dokumenty do držáku, který postavíte vedle monitoru. Telefon umístěte tak, abyste na něj snadno dosáhli. Kupte si headset se sluchátky a mikrofonem, aby se vám lépe pracovalo.
8
Správný podstavec pod klávesnici vám může poskytnout ideální polohu pro další přídatná zařízení. Měl by nicméně obsahovat připojení k myši, umožnit čištění nožiček a mít nastavení výšky a sklonu klávesnice. Podstavec by vás neměl příliš vzdalovat od dalších pracovních nástrojů, jako je například telefon.
- Nemáte-li plně nastavitelný podstavec pod klávesnici, můžete se pokusit upravit svůj pracovní prostor a jeho výšku s pomocí nastavení židle, případně použít polštářek, aby se vám sedělo pohodlněji. Pokud vám nohy visí ve vzduchu, dejte si pod ně nějakou podložku.
9
Během práce si dávejte malé přestávky, abyste uvolnili ztuhlé svaly. Studie ukazují, že velmi dlouhé sezení škodí zdraví. Jděte se na pár minut projít, postavte se a udělejte pár cviků na protažení – cokoliv, abyste nemuseli celý den sedět v jedné poloze vám velmi prospěje!
- Každých 20 – 30 minut se protáhněte. Jakmile uplyne hodina práce, dejte si 5 – 10 minut pauzu, nebo začněte pracovat na něčem jiném. Na oběd se vždy snažte chodit ven z kanceláře nebo aspoň dál od počítače.
- Bojujte s únavou očí tím, že budete pravidelně stáčet pohled jinam a necháte oči trochu odpočinout. Odlepte zrak od monitoru a zadívejte se na něco v dálce. Na 10 – 15 vteřin si oči zakryjte dlaní, aby si odpočinuly. Seďte ve správné poloze. Pokud je to možné, co nejčastěji se hýbejte.
10
Procvičujte si ruce tak, že zatlačíte na bříška prstů a budete se je pokoušet ohnout dozadu. Udělejte šestkrát denně nejméně patnáct opakování na každé ruce. Toto jednoduché cvičení zabrání tomu, aby se u vás v budoucnosti rozvinul syndrom karpálního tunelu. Za předpokladu že zatím nemáte žádné potíže, jim můžete pravidelným cvičením snadno předejít.
11
Hotovo!

Reklama

Tipy

Je velmi důležité, abyste se po 30 minutách sezení postavili a prošli, protože dlouhé sezení může způsobovat bolesti pánevního nervu. Léta sedavého zaměstnání navíc mohou vést k daIším zdravotním obtížím. Minutu nebo dvě dlouhá přestávka po každé půl hodině sezení přece stojí za to, pokud vás ochrání před obtížemi v budoucnu.
Další způsoby, jak snížit množství odlesků zahrnují použití nejrůznějších polarizačních filtrů, případně nejrůznějších zdrojů světla.
Vždy zkontrolujte, že je vaše židle ve správné poloze, abyste předcházeli problémům se zády.
Pořiďte si hodiny s budíkem, které vám připomenou, kdy si máte odpočinout. Neodkládejte to, jakmile budík zazvoní, dejte si pauzu, případně ihned, jak doděláte zadaný úkol. Pokud splnění úkolu trvá déle, než deset minut, dejte si 1 – 2 minuty přestávku.
Vyhněte se příliš širokým podložkám pod zápěstí nebo takovým, které jsou vyšší, než klávesnice a její podstavec.
Jestliže vás při psaní často bolí zápěstí, zkuste tzv. Dvorakovu klávesnici.
Proti unaveným očím zkuste metodu 20, 7, 20. každých 20 minut se podívejte na něco, vzdáleného asi 7 metrů a pozorujte to 20 vteřin.

Reklama

Varování

Pokud budete u počítače sedět příliš dlouho, mohou vám začít tuhnout svaly.
Jakmile si u počítače vytvoříte správné pracovní prostředí, začněte se správnými návyky. Nezáleží na tom, jak dokonalé je místo u počítače, pokud se dlouho budete hrbit v jedné poloze, podepíše se to na vašem krevním oběhu a na celkovém zdraví.

Reklama