Jak si bezpečně protáhnout záda

V tomto článku:Protahování vestojeProtažení vležeKočka - velbloudPozice z jógy7 Reference

Nemoci a potíže s bedry jsou velmi časté. Ve Spojených Státech jde o nejčastější zdravotní problém spojený s výkonem pracovní činnosti. [1] Když se budete pravidelně protahovat, budete mít záda zdravá. Protože je tato oblast ovšem velmi náchylná ke zranění, je nutné se protahovat správně.

1
Protahování vestoje

  1. 1
    Rovně a uvolněně si stoupněte a nechejte ruce volně viset u boků. Zhluboka se nadechněte, aby se vám do svalů dostal kyslík a omezili jste riziko namožení a bolesti. [2].
    • Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Kdybyste se při protahování omylem trhaně pohnuli, mohli byste si záda poranit.
  2. 2
    Velmi pomalu se předkloňte a mějte uvolněné paže. Měly by volně viset pod vámi.
    • Všímejte si pocitů v zádech. Je normální cítit lehké napětí, jako při každém protahování. Pokud vás protahování bude bolet, okamžitě s ním přestaňte a zkuste se protáhnout jinak.
  3. 3
    Opatrně se předkloňte a snažte se protáhnout si ztuhlá bedra. Zastavte se v krajní poloze a chvíli vydržte.
    • Postupujte opatrně a neprotahujte se tak, aby vás to bolelo.
    • Nedělejte rychlé pohyby, abyste se dostali dál.
  4. 4
    Vydržte v této poloze deset vteřin, abyste si pořádně protáhli záda.
    • Protože se budete dívat na chodidla, budete mít možná chuť se jich dotknout. Nedělejte to – když se budete protahovat příliš, mohli byste si záda zranit.
  5. 5
    Pomalu se zvedněte a začněte se opatrně zaklánět.
    • Můžete trochu pokrčit kolena, abyste udrželi rovnováhu.
  6. 6
    Opatrně se zaklánějte a položte si ruce na boky. Opět byste se neměli zaklánět tak moc, aby vás to bolelo.
  7. 7
    Vydržte v této poloze deset vteřin. Měli byste cítit, jak se vám protahují záda a přední strana boků.
  8. 8
    Vraťte se do původní pozice a oba cviky 2-3x zopakujte.

2
Protažení vleže

  1. 1
    Lehněte si na záda na koberec, nebo na cvičební podložku. Pokrčte kolena a chodidla nechejte na zemi.
    • Tento cvik se hodí pro lidi, kteří již mají potíže se zády. Protáhnete si s ním bedra a také svaly na bocích a na hýždích.
  2. 2
    Mějte nohy stále pokrčené a pomalu zvedněte jedno stehno k hrudníku. Chytněte si nohu oběma rukama pod kolenem a pomalu si ji přitahujte k tělu.
    • Měli byste cítit protažení v bedrech, v hýždích a v bocích. Bedra jsou složitě stavěná a skládají se z mnoha svalů a nervů. Když budete mít ohebnější boky a hýždě, zbavíte se bolesti v zádech.
  3. 3
    Vydržte v této poloze asi 30 vteřin. Druhou nohu mějte pohodlně opřenou o zem. Můžete ji natáhnout, nebo pokrčit v koleni.
    • Pokud chcete více protáhnout boky, chytněte si nohu a přitáhněte si ji přes tělo na opačnou stranu.
  4. 4
    Pomalu vraťte nohu do původní polohy a zopakujte cvik s druhou nohou. S každou nohou proveďte 2-3 cviky.

3
Kočka - velbloud

  1. 1
    Klekněte si na všechny čtyři na cvičební podložku. Paže a stehna mějte v pravém úhlu pod tělem. Nepodsouvejte kolena příliš daleko.
  2. 2
    Zhluboka se nadechněte a prohněte se v zádech jako kočka. V této poloze vydržte 15-30 vteřin.
    • Měli byste cítit, jak se vám protahují bedra. Můžete si jemně protahovat různé svaly na zádech.
    • Protože při tomto cviku zapojíte břišní i zádové svaly, posílíte tím svaly celého trupu. Je naprosto v pořádku, když při tomto cviku ucítíte napětí v břišních a zádových svalech.
  3. 3
    Opatrně se vraťte do původní pozice. Pomalu prohněte trup na opačnou stranu a vydržte v této poloze 15-30 vteřin.
  4. 4
    V případě potřeby cviky opakujte. Měli byste udělat každý cvik 2-4x.
    • Protože vám tento cvik posílí břišní a zádové svaly, můžete jím zakončit posilování.

4
Pozice z jógy

  1. 1
    Vyberte si pozici, která vám bude vyhovovat. Jóga obsahuje spoustu pozic, které vám důkladně protáhnou záda. Většina z nich je pro zdravé lidi bezpečná, ale pokud máte například vyhřezlou ploténku, některé z nich by vám mohly uškodit. Pozice, u kterých se vytáčíte v pase, mohou být nebezpečné. Pokud si nevíte rady, zeptejte se lékaře, nebo fyzioterapeuta. Zde uvádíme několik běžných pozic k protažení zad.
  2. 2
    Pozice psa. Tato pozice je velmi známá a slouží k protažení celého těla a posílení břišních a zádových svalů. Kromě toho si při ní protáhnete i extenzory, které podpírají bedra a stabilizují páteř. [3].
    • Klekněte si na všechny čtyři a ruce položte kousek před ramena.
    • Zatlačte rukama do země a zvedněte tělo. Natáhněte nohy.
    • Vytočte tělo do tvaru písmene V – nejvyšším bodem by měly být vaše hýždě. Můžete zatlačit patami do země a protáhnout si i lýtka.
    • Vydržte v této poloze asi 20 vteřin a několikrát cvik zopakujte.
  3. 3
    Zkuste pozici dítěte. Tento uvolňující cvik vám pomůže dosáhnout lepší ohebnosti zad. Také vám protáhne boky, ramena a hrudník.
    • Klekněte si na všechny čtyři, natáhněte ruce před sebe a hlavu snižte k zemi.
    • Pomalu si sedněte na paty a vnímejte, jak se vám protahují záda.
    • Vydržte v této poloze asi 30 vteřin a v případě potřeby cvik zopakujte.
  4. 4
    Zkuste pozici kobry. Tento cvik vám umožní rozhodnout se, jak moc chcete záda protáhnout. Také vám pomůže posílit záda.
    • Lehněte si na břicho na zem. Natáhněte nohy a opřete si je o zem špičkami.
    • Položte si dlaně na zem vedle hrudníku. Zatlačte stehy a boky směrem dolů a na pažích zvedněte horní část těla.
    • Zvedejte se tak dlouho, dokud to pro vás bude pohodlné. Zatáhněte ramena dozadu a mějte boky u sebe.
    • Vydržte v této poloze asi 30 vteřin a v případě potřeby opakujte.
    • Pokud chcete více posílit záda, zapojte při zvedání trupu i zádové svaly.

Tipy

  • Nikdy se neprotahujte více, než jak to pro vás bude pohodlné. Mohli byste si bolest v zádech zhoršit a dokonce byste si mohli způsobit i vážnější komplikace.
  • Pokud si nejste jistí tím, zda je pro vás bezpečné se protahovat, poraďte se s lékařem nebo s fyzioterapeutem. Většina fyzioterapeutů vám doporučí cviky na míru.
  • Pokud chcete mít ohebnější záda, musíte se u protahování uvolnit.
  • Pokud trpíte silnou bolestí zad, která nepoleví během 72 hodin, nebo je spojená s jinými bolestmi a příznaky, měli byste zajít k lékaři. [4] Consult a doctor before beginning a stretching program.

Varování

  • Při posilování břišních svalů si vezměte bederní pás. Cviky na břišní svaly často záda zatěžují. Pokud si něčím nebudete jistí, poraďte se s lékařem.
  • Nikdy se neprotahujte tak, aby vás to bolelo. Zranění, které byste si mohli přivodit, byste si nemuseli všimnout i několik dní.
  • Protahování se od kalistenických cviků liší tím, že dosáhnete jiných výsledků v závislosti na teplotě a psychologických faktorech. Když vám bude zima a budete vystresovaní, nebudete schopni se protahovat tak, jako kdybyste byli v klidu a v teple.
  • Při protahování buďte opatrní. Protahování nohou může záda zatížit více, než samotné svaly na nohou.
  • Při protahování zad se nikdy nevykrucujte a nedělejte prudké pohyby. Měli byste se pohybovat pomalu a kontrolovaně.




Informace o článku

wikiHow je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 20 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.

Kategorie: Obecné zdraví

V jiných jazycích:

English: Do a Lower Back Stretch Safely, Español: estirar la parte baja de tu espalda de forma segura, Português: Alongar a Lombar de Maneira Segura, Italiano: Praticare lo Stretching Lombare in Modo Sicuro, Deutsch: Den unteren Rücken sicher dehnen, 中文: 安全地进行腰背伸展, Nederlands: Veilig je onderrug rekken, Русский: делать растяжку поясницы безопасно, Français: faire des étirements du dos, Bahasa Indonesia: Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman, العربية: إطالة عضلات أسفل الظهر بطريقة آمنة

Stránka byla zobrazena 3 293 krát.
Byl tento článek přesný?