Jak si protáhnout záda

Spoluautorem článku je Robert Rice, DC

Záda jsou často náchylná k úrazům. Pravidelným protahováním si zajistíte, že vaše svaly zůstanou pohyblivé a udrží páteř na svém místě a také předejdete zranění při cvičení. Můžete si záda protáhnout jogínskými pozicemi, cvičit doma, v posilovně nebo klidně i v kanceláři. Pokud chcete zjistit, jak si protáhnout záda, čtěte dál.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Jogínské pozice, které protahují záda

1
Udělejte kočku. Klekněte si na všechny čtyři a prsty rukou mějte položené směrem dopředu. Prohněte páteř a zvedněte záda. Tím si protáhnete svaly okolo páteře. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud máte zranění krku, mějte krk stále v jedné rovině se zády a nepřitahujte bradu k hrudníku.
- Pokud máte problém ohnout záda, požádejte kamaráda, aby vám položil ruku mezi lopatky a vy na ni zatlačte svými obratli.
2
Pozice hrdiny. Sedněte si s pokrčenýma nohama a položte si chodidla a lýtka na zem. Chodidla by měla směřovat nahoru a palci byste se měli dotýkat boků. Ruce si dejte do klína. Tato pozice vám protáhne záda a ještě uleví vašim nohám. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- V této pozici si nemusíte jen protahovat záda, je možné ji využít jako skvělou polohu pro meditaci.
3
Pejsek a kočička. V této sérii cviků se střídá pozice kočky a pozice psa, takže se páteř prohýbá oběma směry. Jemný tlak na páteř uvolní bolest v zádech a zlepší pohyblivost obratlů. Pomalu se usaďte do pozice kočky s dlaněmi před sebou. Pomalu prohněte záda a vystrčte zadek. Zatlačte celé tělo nahoru a vydržte v této pozici pět vteřin. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- V józe se tomuto cvičení říká pozice krávy.
4
Pozice krokodýla. Lehněte si na břicho a pokrčte lokty. Ruce si položte pod ramena a pomalu zvedejte celé tělo ze země.
- Tato pozice je skvělá, pokud praktikujete i jogínské dýchání. Pomáhá lidem zbavit se úzkostlivých pocitů a skvěle protahuje záda.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Další způsoby protažení zad

1
Vytočení do strany. Při tomto cviku otočíte spodní část těla na opačnou stranu, než je horní část těla. Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Přesuňte ho na pravou stranu a ruce mějte stále na zemi. Můžete se také ohlédnout doleva.
- Při otáčení těla ze strany na stranu se pohybujte velmi pomalu a dávejte pozor, abyste si neublížili.
- Břišní svaly mějte zpevněné, pomohou vám udržet páteř na místě.
2
Protáhněte se na gymnastickém míči. Při tomto cvičení si lehnete na gymnastický míč a protáhnete si záda. Natáhněte se na míč tak, abyste měli opřené břicho a pánev. Potom si dejte ruce za hlavu jako u sklapovaček, narovnejte tělo a prohněte záda. Gymnastický míč vás podrží a zajistí, že se páteř prohne přirozeným způsobem. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Zapojte také své hýžďové svaly, jinak si přetížíte záda a nebudete mít stabilní těžiště.
3
Protažení v pravém úhlu. Tento cvik vám pomůže uvolnit záda a protáhnout si stehenní svaly. Lehněte si na záda a nohy dejte k sobě. Zvedněte kolena, abyste měli stehna kolmo k zemi a lýtka rovnoběžně se zemí. Ruce mějte podél těla a protahujte si záda.
- V této poloze můžete jemně přitáhnout kolena k hrudníku a protáhnout si záda ještě více.
- Můžete také odstranit lavici a naklánět se na pravou a levou stranu. Bedra při tom mějte stále na zemi.
4
Vytočení páteře vsedě. Při tomto cviku si sednete na zem a otočíte horní stranu těla na jednu stranu. Nejprve si sedněte a natáhněte nohy před sebe. Levou nohu pokrčte a přeložte ji přes ležící nohu. Pravou nohu mějte stále nataženou, levou mějte pokrčenou a horní částí těla se otočte směrem doleva.
- Protahujte si záda do stran, ale také směrem nahoru.
- Když se protahujete doleva, dívejte se přes levé rameno a když se protahujete doprava, dívejte se přes pravé rameno.
5
Rotace páteře. Tento cvik vám pomůže zlepšit si flexibilitu horní části zad. Dýchejte zhluboka a protahujte si bederní část zad.
6
Pozice tuleně v Pilates. Tato pozice vyžaduje dobrou ohebnost a pokud trpíte zraněním zad, měli byste se jí vyhnout. Pro lidi s dobrou kondicí je ale skvělá, protože dobře protahuje záda a navíc posiluje břišní svalstvo. Nejprve si sedněte na zem, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby byla stehna kolmo k zemi. Lýtka mějte rovnoběžně se zemí. Spojte chodidla, ale udělejte si místo mezi koleny a stehny.
- Potom protáhněte ruce dírou mezi stehny, a omotejte si je okolo kotníků.
- V této pozici se snažte vydržet alespoň 20 vteřin.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak si protáhnout záda v kanceláři

1
Vsedě otočte tělo. Tento cvik je skvělý, protože při něm nemusíte vstávat ze židle. Sedněte si rovně a pomalu se otáčejte v pase ze strany na stranu. Otáčejte pas, břicho, záda i ramena. Vydržte v krajní poloze asi 15 vteřin a potom se pomalu vraťte do původní polohy. Chvíli počkejte a otočte se zase na druhou stranu. ^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Otáčejte se pomalu a opatrně, jinak byste si mohli poškodit krk nebo záda.
- Můžete si jednu ruku položit na opačné koleno a jemně na něho tlačit. Když se otáčíte doleva, dejte si ruku na pravé koleno.
- Když se otáčíte doleva, dívejte se přes levé rameno. Když se otáčíte doprava, dívejte se přes pravé rameno.
- Můžete si opřít ruce o tu stranu židle, na kterou se otáčíte. Pokud se otáčíte doleva, dejte si ruce na levou stranu židle.
2
Protáhněte si ramena. Tento cvik můžete dělat nejen v práci, ale dokonce i při práci. Sedněte si rovně a narovnejte záda. Kružte chvíli rameny směrem dozadu, potom se zastavte a stejnou dobu s nimi kružte směrem dopředu. Zopakujte tento cvik alespoň pětkrát v každém směru.
- Při kroužení rameny se dívejte stále před sebe.
- Po tomto cviku si ramena protřepejte.
3
Obejměte se. Tento jednoduchý pohyb vám protáhne ramena a horní část zad. Položte si pravou ruku na levé rameno a levou ruku na pravé rameno, jako kdybyste se skutečně chtěli obejmout. Vydržte v této poloze alespoň deset vteřin a dýchejte zhluboka. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
4
Obejměte si nohy. Tímto pohybem si protáhnete záda, krk a ramena. Nejprve si sedněte na kraj židle. Pokud máte židli s kolečky, opřete si ji o zeď. Spojte nohy k sobě a předkloňte se tak, aby byl hrudník co nejblíž u kolen. Ruce svěste volně k zemi. Potom si jimi obejměte nohy a chytněte se za ruce, předloktí nebo i za lokty. ^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Vydržte v této poloze alespoň deset vteřin. Pro pořádné protažení celý cvik ještě dvakrát zopakujte.
5
Dotkněte se prstů na nohou. Tento cvik je snadný, ale velmi účinný a protáhnete si s ním horní i spodní část zad. Stoupněte si rovně a předkloňte se tak, abyste se rukama dotkli prstů na nohou. Pokud nedosáhnete až k nim, nevadí – protáhněte se tak, jak vám to půjde. Tímto pohybem si hezky protáhnete celá záda.
- Kolena mějte stále natažená.
- Vydržte v této poloze asi 10 vteřin a potom celý cvik čtyřikrát zopakujte.
- Nezvedejte se nahoru moc rychle, jinak se vám nahrne krev do hlavy.
6
Protáhněte si ramena. Tento cvik je skvělý nejen na ramena, ale také na horní části zad. Nemusíte se kvůli tomu ani zvedat ze židle. Jednoduše si dejte pravou ruku na levou stranu a položte si ji na předloktí levé ruky. Protáhněte levé předloktí a „uvězněte“ si pravou ruku mezi levým bicepsem a loktem. Potom ji přitáhněte co nejblíž k tělu a protáhněte si pravé rameno.
- Vydržte v této poloze 10-15 vteřin.
- Zopakujte celý cvik i s druhou rukou.
7
Protáhněte si horní část zad. Sedněte si rovně a dejte ruce za sebe. Natáhněte je tak, aby byly rovnoběžně se zemí a spojte dlaně k sobě. Trochu ohněte záda a mírně se předkloňte asi na 20 vteřin. Předstírejte, že se protahujete na velkém gymnastickém míči. Hlavu a krk úplně uvolněte. Vraťte se do původní polohy a celý cvik zopakujte alespoň pětkrát.

Reklama

Tipy

U některých cviků je potřeba použít lavici nebo cvičební míč, ale většinu z nich zvládnete bez pomůcek. Protahujte se pomalými plynulými pohyby a dělejte to pravidelně každý den.
Jogínské pozice jsou na protahování zad skvělé. Jóga přináší mnoho dalších výhod, například promasírování vnitřních orgánů, uvolnění a zlepšení soustředění a celkové pohody.
Dobře pohyblivá záda využijete nejen při každodenních aktivitách, ale také při sportech jako je golf, baseball nebo tenis.

Reklama