Jak si spočítat, kolik kalorií musíte jíst, abyste zhubli

Spoluautorem článku je Courtney Fose, RD, MS

Existuje spousta triků, které lidem pomáhají s hubnutím. Zdravý jídelníček a omezení příjmu kalorií je nejbezpečnější a nejjistější způsob, jak shodit přebytečná kila. Zjistit ovšem, kolik kalorií vaše tělo potřebuje a kolik jich musíte vyškrtnout, vám právem může připadat složité a plné zmatků. Na výběr máte z mnoha různých rovnic, odhadů a grafů, které vám pomohou s výpočtem množství kalorií, díky kterému zhubnete. Kromě použití internetové kalkulačky nebo tabulky se můžete naučit tři rovnice, kterými spočítáte kalorie přesně sobě na míru.

Část 1

Část 1 ze 2:

Spočítejte si svou potřebu kalorií

1
Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BM). Číslo vašeho BM vám napoví, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, aby normálně fungovalo, pokud celý den nebudete vůbec nic dělat. Někdy se používá i termín rychlost metabolismu.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Vaše tělo spaluje kalorie, aby zachovalo základní životní procesy jako je dýchání, trávení jídla, oprava a růst buněk a oběh krve.^{[2]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Výsledky rovnice BM použijte k tomu, abyste zjistili, kolik kalorií musíte jíst, abyste buď hubli nebo si udrželi svou váhu.
- Pro muže použijte následující rovnici: 66.47 + (13.7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) − (6.8 x věk v letech)^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pro ženu použijte následující rovnici: 65.51 + (9.6 x váha v kg) + (1.8 x výška v cm) − (4.7 x věk v letech)^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Spočítejte si množství své aktivity. Kromě základních životních funkcí musíte také počítat s kaloriemi, které spálíte při různých denních aktivitách.^{[5]
X
Zroj výzkumu} jakmile budete mít základní číslo BM, vynásobte ho správným faktorem aktivity:
- Pokud máte sedavý životní styl (málo, nebo žádné cvičení) : BM x 1.2
- Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení/sport 3 dny v týdnu): BM x 1.375
- Pokud jste středně aktivní (střední cvičení/sport 3-5 dní v týdnu) : BM x 1.55
- Pokud jste velmi aktivní (silné cvičení/sport 6-7 dní v týdnu) : BM x 1.725
- Pokud jste extrémně aktivní (vrcholový sport a fyzicky náročná práce nebo trénink 2 x denně): BM x 1.9
- Například 19 letá žena, která měří 162 cm a váží 65 kg si zadá své údaje do kalkulačky a spočítá, že její BM je 1366,8 kalorií. Pak, protože je středně aktivní a 3-5 x týdně cvičí, vynásobí 1366,8 číslem 1,55. Výsledek je 2118,5 kalorií. To je počet, které její tělo v průměru každý den spálí.
3
Vypočítejte si svou potřebu kalorií, pokud chcete hubnout. Abyste týdně shodili půl kila tuku, musíte mít za týden celkový deficit 3500 kalorií.^{[6]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Omezení denní spotřeby kalorií o asi 500 vám ve výsledku dá deficit 3500 za celý týden.
- Nepokoušejte se hubout víc, než půl kila až kilo za týden. Jestliže chcete shazovat kila jen s pomocí diety, budete každý den muset konzumovat o 500 kalorií méně, aby vám to ve výsledku dalo za týden půl kila. Jestli na to chcete jít opravdu tvrdě a shodit kilo, budete každý den muset vynechat 1000 kalorií.^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Snažte se počet kalorií snížit jednak omezením množství jídla a zároveň jejich spalováním pomocí fyzické aktivity. Tato kombinace je při hubnutí nejúčinnější.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Použití výpočtu kalorií k udržení váhy

1
Zapisujte si, kolik kalorií každý den konzumujete. Jakmile se začnete pokoušet hubnout, může vám velmi pomoci zapisovat si, co všechno během dne sníte.
- Pište si deník nebo využijte online programy, které vám pomohou spočítat, kolik toho momentálně běžně konzumujete.
- Srovnejte tento výpočet s vaší denní potřebou (BM, upravené podle vaší fyzické aktivity). Pokud se čísla ani vzdáleně nepřibližují, nejjednodušší bude začít dietu tím, že budete jíst jen tolik, kolik jste si v rovnici vypočítali jako svůj doporučený denní příjem.
- Jíst o hodně menší množství jídla, než jste běžně zvyklí, může být velmi obtížné. Omezujte kalorie pomalu, nejprve jen jídelníček přizpůsobte vypočítanému BM, upravenému podle fyzické aktivity.
2
Nejzte méně, než udává vypočítané číslo BM. Je chyba přijímat delší dobu méně, než kolik vaše tělo spotřebuje na základní životní funkce. Když tělo nepřijímá každý den dostatek kalorií, aby správně fungovalo, začne spalovat svalovou hmotu, aby mělo energii.^{[8]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Velmi nízkokalorické diety nejsou považovány za bezpečné ani vhodné pro zdravé hubnutí. Neposkytují vám dostatek možností konzumovat správné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, které jsou pro zdraví nezbytné.^{[9]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Snažte se přijímat minimálně 1200 kalorií denně. Je to minimální množství, které se ještě považuje za přijatelné.
3
Veďte si stravovací deník. Zvažte pořízení sešitu, do kterého si budete zapisovat všechno, co sníte, stejně jako počet kalorií na porci a počet snědených porcí. Studie ukazují že ti, kdo si všechny kalorie pravidelně zaznamenávají, jsou v hubnutí vytrvalejší a shodí větší hmotnost.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Najděte si na internetu volně dostupnou aplikaci nebo web, kde si můžete vkládat vše, co jste snědli – některé stránky počet kalorií dokonce vypočítají za vás.
- Když uvidíte počet kalorií, které každý den sníte, donutí vás to být zodpovědnější ke svému zdraví a přestat se přejídat. Zapisujte opravdu všechno, co zkonzumujete. Uvidíte, že pak se vám dieta bude držet mnohem snadněji.
4
Pravidelně se važte. Další důležitou věcí při hubnutí je sledovat svou váhu a celkový pokrok.
- Studie ukazují, že ti, kdo se pravidelně váží, jsou z dlouhodobého hlediska úspěšnější než ti, kdo si svou váhu nezapisují.^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  American Psychological Association
  
  Přejít na zdoj}
- Važte se asi 1-2 x týdně. Stoupejte si na váhu pokud možno každý den ve stejnou dobu, ve stejném oblečení nebo prádle, aby byly výsledky co nejpřesnější.
- Pokud nehubnete, znovu si prohlédněte všechny rovnice a tabulky a zamyslete se nad svým příjmem kalorií. Je možné, že je budete muset ještě víc omezit, nebo si pečlivěji vést svůj deník.If you're not losing weight, reevaluate your total calorie intake. You may need to cut out more calories or be more accurate with your food journaling.
Reklama