Jak si usnadnit nízkosacharidovou dietu

3 Díly:V jednoduchosti je sílaNaplánujte si jídelníčekSeznamte se s riziky a výhodami

Jestliže jste si už také prošli ohromným množstvím knih, webových stránek, programů, zpovědí celebrit, krabičkových diet a spousty dalších zaručených rad a pravidel, abyste zjistili co je právě ve světě nízkosacharidových diet “in” a co “out,” pak se vám může začátek takového stravování snadno zdát jako nesplnitelný úkol. Pokud se ovšem budete držet několika základních pravidel, sestavíte si jídelníček a budete pít dostatek vody (ano, skutečně), pak sami zjistíte, že nízkosacharidová dieta může být velmi snadná, zábavná, efektivní a přitom chutná.

Část 1
V jednoduchosti je síla

  1. 1
    Zjednodušte si pro sebe definici nízkosacharidového stravování. Začněte s úplnými základy. Sacharidy se v těle přeměňují na jednoduché cukry (známé jako krevní glukóza), které jsou hlavním zdrojem energie. Nízkosacharidová dieta se zakládá na myšlence, že bez dostatečného množství sacharidového paliva začne organismus spalovat zásoby tuku, čímž vás udrží v pohybu.[1]
    • Žádná oficiální definice nízkosacharidového stravování neexistuje, ale obvykle se pro sacharidy uvádí denní limit 50-100g. Toto rozmezí je ovšem závislé na hmotnosti každého z nás. Jakékoli přijaté množství sacharidů pod 50 gramů dostane tělo typicky do ketózy. Tyto hodnoty porovnejte s obvykle doporučovaným množstvím sacharidů, které by mělo denně činit zhruba 225-325 gramů (900-1300 kalorií).[2]
    • V pohledu na efektivitu nízkosacharidového stravování se různí i zdravotnické názory. Zdá se, že taková strava přináší minimálně krátkodobý úbytek hmotnosti a má pozitivní vliv na snižování hladiny cukru v krvi u diabetiků.[3][4] Dlouhodobé dopady na zdraví jsou známé už o něco méně. Před započetím nízkosacharidové diety konzultujte svůj záměr s lékařem.
  2. 2
    Naučte se rozeznat množství sacharidů v jídle. Jakmile s tímto stravováním začnete, velmi rychle si osvojíte schopnost rozlišovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Přesto se alespoň zpočátku vyplatí mít po ruce nějakou nápovědu, která vám pomůže určit, kolik cukru se v tom kterém jídle nachází.
    • Takový tahák se vám bude hodit zejména tehdy, když jíte někde venku.
    • Velké množství potravin můžete zkontrolovat například na této webové stránce. Jen pro srovnání, následující potraviny obsahují zhruba 15 gramů sacharidů:
    • 1 plátek chleba; ½ bagelu
    • 1 banán, pomeranč, jablko; ¾ šálku borůvek; 1 ¼ šálku jahod
    • ½ šálku jablečné nebo pomerančové šťávy
    • 1 šálek mléka (odstředěného, plnotučného, ale i jakéhokoli jiného neslazeného)
    • ½ šálku vařených fazolí, čočky, kukuřice nebo hrášku
    • 1 malý pečený brambor
    • ½ sáčku instantní ovesné kaše
    • 15 chipsů nebo preclíků; 1 sušenka; ½ koblihy
    • ⅓ šálku makaronů se sýrem; ½ sendviče se smaženým kuřetem
    • ½ šálku zmrzliny
    • 1 ½ šálku vařené nebo 3 šálky syrové neškrobnaté zeleniny
    • Maso, ryby, vejce a většina dressingů a zálivek-to všechno by mělo obsahovat méně než 5 gramů sacharidů na porci.
  3. 3
    Zjednodušte si, co je “in” a co je “out.” Tady se to může začít komplikovat. Různé nízkosacharidové diety vám budou tvrdit něco jiného o tom, co smíte a nesmíte jíst.
    • Některé jídelníčky vám budou doporučovat zdroje bílkovin s vysokým obsahem tuků (např. maso a mléčné výrobky) a zapovídat téměř všechny celozrnné produkty (obzvláště ty s obsahem lepku), zatímco jiné budou trvat na nízkotučných bílkovinách a mírném přísunu celozrnných potravin.[5][6]
    • Základem nízkosacharidových jídelníčků je zelenina. Sacharidy jsou obsaženy ve všech druzích zeleniny, ovšem v některých z nich jich je více - jsou to ty škrobnaté. Proto byste se měli zaměřovat hlavně na neškrobnatou zeleninu. Někteří lidé navíc do svého sacharidového příjmu nepočítají listovou zeleninu, o které věří, že dokáže díky svému vysokému obsahu vlákniny 'přebít' negativní účinky sacharidů.
    • Nízkosacharidovou dietu si usnadníte, pokud si nastavíte jasná a jednoduchá pravidla: více bílkovin a zeleniny, méně rafinovaného škrobu a cukru, mnohem méně zpracovaných potravin.
    • Jednoduché doporučení by pak tedy mohlo znít tak, abyste jedli hodně libových bílkovin a zeleniny v jednoduchých úpravách a doplnili je o celozrnné potraviny, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky a ovoce, za současného vyloučení zpracovaných potravin.[7]
  4. 4
    Nekupujte to, co nepotřebujete. Jestliže vám různé příručky a plány pomůžou dodržovat nové stravování, pak si je klidně pořiďte. Nízkosacharidový jídelníček ale můžete nasadit, aniž byste museli takové věci kupovat. Prostě si jen neustále opakujte “víc bílkovin, víc zeleniny, méně škrobu a cukru.”
    • Pokud je to možné, vyhněte se balenému předpřipravenému jídlu s nízkým obsahem sacharidů. Vhodnější je za každých okolností konzumovat čerstvé a minimálně zpracované potraviny.
  5. 5
    Uvědomte si, že nebudete neustále hladovět. Takové myšlenky vás pravděpodobně napadnou hned zkraje, když si uvědomíte, že se musíte vzdát chleba, těstovin, brambor a dalších potravin, které považujete za syté (a chutné). Tělo se dokáže nové nízkosacharidové stravě přizpůsobit, což také udělá a bez problémů vás zasytí.
    • Při nízkosacharidové dietě nejíte méně, ale jinak. Držte se modelu 3-4 jídel denně s několika menšími a zdravými svačinami podle vlastní potřeby.[8] Navíc díky lépe regulovanému krevnímu cukru budete pociťovat hlad mnohem méně. Menší množství sacharidů má totiž za následek méně výkyvů hladiny cukru v krvi, což zabraňuje vzniku hladu nebo náhlých náporů chutí.
  6. 6
    Spřátelte se s obyčejnou vodou. Možná se vám to nebude zpočátku zdát zrovna pravděpodobné, ale voda dokáže skvěle zasytit a může vám celou nízkosacharidovou dietu značně usnadnit.
    • Každý den byste měli vypít alespoň 8 sklenic (8x 250ml) vody, ale čím více, tím lépe.[9]
    • Celý den s sebou noste láhev s vodou a pravidelně z ní upíjejte ještě předtím, než dostanete žízeň. Jakmile vás přepadnou chutě na nějaké jídlo (obzvláště na sušenky, koblihy a podobné), napijte se a počkejte, zda se vaše nutkání nezlepší.
    • Pokud nemáte rádi chuť čisté vody, vhoďte k ní do džbánku nebo lahve několik plátků čerstvého citronu.
  7. 7
    Uspořádejte si spižírnu. Žijete-li s lidmi, kteří vaši novou dietu nesdílejí, pak pro vás bude nemožné zbavit se všech brambor, chleba a dalších podobných surovin. Zásobte se proto dostatečným množstvím základních nízkosacharidových potravin.
    • Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů, uváděné na jednom z obsáhlých seznamů, zahrnují:
    • konzervovaného tuňáka/lososa/sardinky
    • konzervovanou zeleninu/ovoce (v nepříliš sladkém nálevu)
    • kuřecí/hovězí vývar
    • konzervovaná rajčata/protlak
    • arašídové máslo bez cukru
    • zavařované pečené papriky
    • olivy, okurky a kapary
    • celozrnné těstoviny, rýže a mouka
    • ovesná kaše a cereálie bez cukru s vysokým obsahem vlákniny
    • sladidlo nebo jinou náhražku cukru
    • olivový olej
    • Jakmile si vytvoříte svůj nízkosacharidový jídelníček, zásobte se podle něj potřebnými potravinami.

Část 2
Naplánujte si jídelníček

  1. 1
    Snídani sestavte z velkého množství bílkovin. Jestliže si rádi pochutnáváte na klasických vajíčkách se slaninou (bez toastu, smažených brambor nebo palačinek), pak máte štěstí.
    • Standardní snídaní se pak můžou stát vařená či smažená vejce se slaninou a podle chuti třeba i s klobáskou.
    • Atraktivnější verzí pak můžou být vaječné omelety s různými druhy zeleniny (špenátem, paprikami, sušenými rajčaty, cuketou apod.), maso nebo třeba kousek sýra.[10]
    • Otestovat můžete také svou zručnost a připravit si nízkosacharidové borůvkové muffiny.[11]
    • Pokud po ránu potřebujete nakopnout kofeinem, dejte si vodu a čaj nebo kávu (samozřejmě bez cukru - použít můžete nějaké sladidlo).
  2. 2
    Upravte si svůj typický oběd. Dopřáváte-li si často sendviče a podobné pochutiny, odstraňte z nich housku nebo jiné pečivo, nechte pouze chutnou náplň a máte zdravou verzi oběda.
    • Do salátových listů zabalte trochu konzervovaného masa nebo měkkého salámu, přidejte hořčici, kousek sýra, nakládanou okurku a další pochutiny. Rolky potom zkombinujte s čerstvou zeleninou -- mrkví, celerem, paprikou apod.
    • Připravte si salát s kuřetem nebo krevetami a nedoplňujte ho chlebem. Vystačíte si jen s vidličkou, salátem a trochou zeleniny navíc.[12]
    • Večer si můžete dát nízkosacharidovou pizzu a ještě vám zbyde druhý den k obědu.[13]
    • Pijte -- ano, správně -- vodu. Zničíte si celou dietu občasným ledovým čajem nebo dietní limonádou? Ne. Ovšem voda by měla být vaším standardním nápojem jak při jídle, tak mimo něj.
  3. 3
    K večeři si připravujte maso bez klasických příloh. Steak, masové kuličky, vepřové kotlety, grilované kuře, ryby (nesmažené a bez pečiva) - to všechno se zřejmě nyní stane vaším běžným standardem. Běžnou přílohou pak bude grilovaná zelenina s nějakým salátem. [14]
    • Naučte se používat koření a dochucovadla -- například kapary nebo olivy -- kompletně tak změníte chuťový profil daného pokrmu.
    • Pečenou vepřovou panenku[15] s opečeným chřestem a salátem ocení jistě celá rodina a ani si nevšimne, že v jídle chybí sacharidy.
    • Pojdmě si to říct znovu, tentokrát všichni najednou -- Pijte vodu!
  4. 4
    Připravte si nízkosacharidové svačiny. Budete-li mezi hlavními jídly hladovět, pak pravděpodobně uklouznete a dáte si nějakou sacharidovou bombu. Z toho důvodu si dopředu připravte malé nízkosacharidové svačiny a v průběhu dne je v případě potřeby konzumujte.
    • Něco tak jednoduchého jako hrst mandlí nebo borůvek (obojí je možné velmi často nalézt v jakékoli nízkosacharidové dietě) dokáže rychle zahnat hlad a dodat vám potřebnou energii.
    • Běžnou svačinou je potom například krájená zelenina s dressingem bez cukru, kousky mozzarelly nebo trocha bílého jogurtu. Příjem ovoce by měl být omezený, ale salát z jablka, pomeranče, rozinek, hroznů, sušených meruněk, ale také třeba neslazené jablečné či broskvové pyré, je mnohonásobně lepší než sáček chipsů nebo koláč.[16]
    • Už jsme se zmínili o pití vody?

Část 3
Seznamte se s riziky a výhodami

  1. 1
    Kromě snížení hmotnosti se zkuste zaměřit i na další benefity. Stále se vedou debaty o tom, zda kredit za účinnost připsat konzumaci omezeného množství sacharidů nebo menším porcím, ovšem existují důkazy, že nízkosacharidová dieta může zabránit různým zdravotním obtížím a zdraví v mnoha ohledech zlepšuje. Toto stravování má pozitivní účinky na metabolický syndrom, cukrovku, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění.[17]
    • Nízkosacharidové diety vykazují lepší výsledky než diety s průměrným příjmem sacharidů zejména v redukci "špatného" cholesterolu a regulaci hladiny triglyceridů.
  2. 2
    Seznamte se s riziky nízkého příjmu sacharidů. Naše tělo potřebuje sacharidy k produkci energie, vynakládané na své fungování. Řádně dodržovaná nízkosacharidová dieta by na vašem zdraví neměla zanechat žádné následky, ovšem setrvalé omezování konzumace sacharidů určitá rizika přináší.[18]
    • Doženete-li to do extrému a budete jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo přejde do stavu, zvaného ketóza. Jedná se o stav, při kterém se začnou tvořit ketony v důsledku nadměrného štěpení tukových zásob, jímž si tělo vytváří energii. V takovém stavu můžete pociťovat závratě, únavu, bolesti hlavy a špatný dech.
    • V průběhu prvních dvou týdnů nízkosacharidové diety budete zažívat symptomy, odpovídající ketóze -- nausea, bolesti hlavy, špatný dech apod. -- protože se vaše tělo bude přizpůsobovat značnému snížení příjmu sacharidů. Tento stav ale brzy přejde a vy se budete cítit pravděpodobně lépe než kdykoli předtím.
    • Někteří lékaři věří, že nízkosacharidové diety mohou z dlouhodobého hlediska zvyšovat riziko onemocnění kardiovaskulárními chorobami a rakovinou, z důvodu nadměrného příjmu živočišných tuků a bílkovin. Tyto teze jsou ale stejně jako v případě dlouhodobých benefitů spíše spekulativního než definitivního charakteru.
  3. 3
    Nevynechávejte žádné důležité živiny. Nedostatek vitaminů a minerálů riskujete zejména při dlouhodobém omezení příjmu sacharidů. Takové disbalance mohou zapříčinit různé potíže, včetně úbytku kostí, gastrointestinálních poruch a zvýšeného rizika onemocnění různámi chronickými chorobami.[19]
    • Ovoce sice obsahuje velké množství cukru, ale zároveň je nabité vitaminy a minerály, a proto byste ho ze své stravy neměli vyřazovat úplně. Přiřaďte mu doplňkovou funkci, v jídelníčku by určitě nemělo hrát hlavní roli.
    • Jestliže chcete užívat multivitamin nebo jiné doplňky stravy, měli byste si o tom nejprve promluvit se svým lékařem.
  4. 4
    Do svého dietního plánu zapojte lékaře. Promluvte si s ním nebo s nějakým jiným odborníkem o svém úmyslu začít s nízkosacharidovou dietou. Proberte s ním svou zdravotní historii a následně také potencionální rizikové faktory a případné benefity takového stravování.
    • Pokud trpíte nějakým onemocněním srdce, sníženou funkcí ledvin, cukrovkou nebo jinými obtížemi, je konzultace s lékařem obzvláště důležitá. Nízkosacharidové diety se pravděpodobně nebudete muset vzdát a budete moct těžit z jejích skvělých účinků, ale možná budete muset dodržovat nějaká konkrétní doporučení.[20]

Tipy

  • Střídmá konzumace sýrů vám neuškodí a báječně s ní doplníte nový jídelníček.
  • Pamatujte: smažená jídla z fast-foodových řetězců jsou plné trans mastných kyselin a sacharidů, takže byste se jim měli zcela vyhhnout.
  • Zamilujte si saláty. Vynikajícím nízkosacharidovým jídlem je třeba steak se salátem. Chcete-li ušetřit čas s přípravou jídla, kupujte si již nasekané salátové směsi v sáčcích.
  • Oříšky a fazole konzumujte velmi opatrně. Tyto suroviny obsahují kolem 60% škrobu. Salát si můžete zpestřit trochou sezamových semínek. Když dostanete hlad nebo chuť, napijte se nejprve vody a počkejte, zda nutkavá potřeba k jídlu nezmizí. Pokud ne, dejte si najednou pouze 10-15 oříšků - rozhodně s sebou nikam nenoste celý sáček.
  • Fast food je běžnou realitou našich uspěchaných životů. Když už musíte, objednávejte si pouze standardní hamburger a žádné přeplácané kombinace. Burger můžete docela dobře zařadit do nízkosacharidové diety, a to za předpokladu, že si pochutnáte pouze na masité prostřední vrstvě. Bulku použijte pouze jako držák a pomůcku, ze které budete ukusovat maso. Bulku postupně otáčejte, dokud nesníte veškeré maso a v ruce vám nezůstane pouze sacharidy nabité pečivo. S trochou praxe tento proces zvládnete, aniž byste si utrhli ostudu a budete tak nenápadní, že by si toho nevšimla ani vaše vlastní matka.
  • Ovoce obsahuje cukry také. Nejméně jich najdete v malých bobulovinách, které si proto můžete čas od času dopřát a dochutit si tak s nimi například jogurt. Vhodné jsou jahody, borůvky nebo ostružiny, horší už je to s velmi sladkými třešněmi. Ovoce můžete koupit po celý rok třeba v mrazené podobě. Kromě bobulí si můžete občas dopřát také jablko nebo pomeranč.

Varování

  • Nezapomeňte, že nízkosacharidová dieta s sebou nese jistá rizika. Proto ještě před jejím započetím kontaktujte svého lékaře.
  • Odstraňte z domu maximální možné množství různých lákadel. To ale nejspíš nebude možné, pokud sdílíte byt s nějakými velkými konzumenty sacharidů. Z toho důvodu mějte neustále po ruce džbánek s vodou, který vám dietu značně usnadní.
  • Máte-li pochybnosti o svém zdraví, nechte se vyšetřit před započetím diety a potom několik měsíců po jejím ukončení. Většina lékařů vás dnes již v tomto stylu stravování podpoří, protože ví, že když se dodržují veškerá pravidla, jedná se o zdravou dietu. Zhodnoťte, jak se cítíte. V prvním týdnu se budete muset na novou stravu adaptovat, ale potom už vám to nebude činit žádný problém.

Věci, které budete potřebovat

  • Džbán
  • Nepropustnou sportovní láhev pro každodenní nošení
  • Odhodlání a dobrý přístup

Zdroje a citace

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
Ukázat více... (17)

Informace o článku

Kategorie: Zdraví

V jiných jazycích:

English: Make Low Carb Dieting Simple and Easy, Español: hacer que una dieta baja en carbohidratos sea simple y fácil, Português: Tornar uma Dieta de Baixo Carboidrato Simples e Fácil, Italiano: Rendere Semplice e Facile una Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati (Low Carb), Русский: легко и просто следовать низкоуглеводной диете, Deutsch: Eine Low Carb Ernährung simpel und einfach gestalten, Bahasa Indonesia: Diet Rendah Karbohidrat dengan Mudah dan Sederhana, Français: rendre un régime pauvre en glucides plus facile, Nederlands: Je aan een koolhydraatarm dieet houden, 中文: 掌握低碳水饮食法则, العربية: تسهيل وتبسيط حميى غذائية منخفضة الكربوهيدرات, Tiếng Việt: Thực hiện dễ dàng chế độ ăn ít cacbohydrat, 한국어: 저탄수화물 다이어트를 간단하고 쉽게 실천하는 방법

Stránka byla zobrazena 602 krát.

Byl tento článek přesný?