Jak si vybudovat pozitivní přístup

Spoluautorem článku je Trudi Griffin, LPC, MS

Pokud chcete mít spokojený a naplněný život, musíte mít také pozitivní přístup. Když si vybudujete pozitivní přístup, bude pro vás snadnější uvědomovat si pozitivní emoce, které prožíváte. Také začnete automaticky přetvářet negativní emoce a myšlenky již ve chvíli, kdy je poprvé pocítíte. Když si uděláte čas sami na sebe a budete pěstovat své vztahy, bude pro vás snadnější dosáhnout pozitivního přístupu k životu.

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:

Uvědomte si, jak důležité je mít pozitivní přístup

1
Uvědomte si, že pozitivním přístupem omezíte negativní emoce. Když budete mít pozitivní přístup, budete si moci užívat spoustu pozitivních emocí. V těchto chvílích nebudete zatíženi žádnými negativními emocemi. Pozitivní přístup vám pomůže vést naplněnější a spokojenější život a pomůže vám také rychleji se zotavovat z negativních zkušeností.
2
Uvědomujte si spojení mezi pozitivními emocemi a fyzickým zdravím. Výzkumy prokázaly, že stres a další negativní emoce mají na tělesné zdraví nepříznivý vliv a přispívají například ke kardiovaskulárním onemocněním. ^{[1]
X
Zroj výzkumu
Blascovich, J. J., & Katkin, E. S. (1993). Cardiovascular reactivity to psychological stress & disease. American Psychological Association.}^{[2]
X
Zroj výzkumu
Fredrickson, B. L., Maynard, K. E., Helms, M. J., Haney, T. L., Siegler, I. C., & Barefoot, J. C. (2000). Hostility predicts magnitude and duration of blood pressure response to anger. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 229-243.} Když nahradíte negativní myšlenky pozitivními myšlenkami, bude to mít příznivý vliv na vaše celkové zdraví a pohodu.
- Pozitivní emoce mohou také zpomalit průběh nemoci. Je to proto, že pozitivní emoce zkracují dobu trvání negativních emocionálních vzruchů.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu
  Fredrickson, B.L., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & Emotion, 12(2), 191-220.}
3
Spojte pozitivitu s kreativitou a pozorností. Kromě fyzických výhod má pozitivní přístup také příznivý vliv na kognitivní funkce a schopnost integrovat různé informace. ^{[4]
X
Zroj výzkumu
Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, p. 89.} Tyto účinky jsou spojeny se zvýšenou hladinou dopaminu,^{[5]
X
Zroj výzkumu
Ashby, F.G., Isen, A.M. & Turken, A.U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106, 529–550.}který zlepšuje pozornost, kreativitu a schopnost učit se. Pozitivní emoce také zlepšují schopnost člověka vypořádávat se se složitými situacemi.^{[6]
X
Zroj výzkumu
Aspinwall, L. G. (1998). Rethinking the role of positive affect in self-regulation.Motivation and Emotion, 22(1), 1-32.}^{[7]
X
Zroj výzkumu
Aspinwall, L. G. (2004). Dealing with Adversity: Self-regulation, Coping, Adaptation, and Health.}^{[8]
X
Zroj výzkumu
Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, 75-94.}
4
Zotavujte se z negativních zážitků rychleji. Když budete mít pozitivní přístup, budete odolnější vůči negativním životním událostem, jako jsou různá traumata a ztráty.
- Lidé, kteří prožívají pozitivní emoce i po úmrtí někoho blízkého, mají kvalitně vypracované dlouhodobé plány. Když budete mít cíle a plány, budete ze sebe mít lepší pocit a budete se zhruba rok po úmrtí dané osoby cítit mnohem lépe.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu
  Stein, N., Folkman, S., Trabasso, T., & Richards, T. A. (1997). Appraisal and goal processes as predictors of psychological well-being in bereaved caregivers. Journal of personality and social psychology, 72(4), 872.}
- Při jednom experimentu, který měřil emoční odolnost a stresové reakce, dostali účastníci průzkumu stresující úkol. Výsledky prokázaly, že všichni účastníci měli z daného úkolu úzkost, bez ohledu na to, jak odolní byli. Odolnější účastníci se ovšem dříve vrátili do klidného stavu, než účastníci, kteří neměli tak silnou odolnost vůči stresu. ^{[10]
  X
  Zroj výzkumu
  Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. The American Psychologist, 56(3), 218–226.}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:

Sebereflexe

1
Uvědomte si, že změnit se vám nějakou dobu potrvá. Berte budování pozitivního přístupu stejně jako posilování a zlepšování fyzické kondice. Jde o úkol, který vyžaduje konzistentní snahu a úsilí.
2
Identifikujte své nejsilnější stránky a rozvíjejte je. Zaměřte se na své silné stránky, abyste měli pozitivnější emocionální prožitky. Díky tomu budete schopni snáze řešit problémy. .
- Napište si seznam všech věcí, které máte rádi a které vám jdou a snažte se tyto věci dělat pravidelně. Vytvoříte si tím dostatečnou zásobu pozitivních zážitků.
3
Začněte si vést deník. Studie prokázaly, že sebereflexe je účinným nástrojem při učení ve škole i v pracovním prostředí. ^{[11]
X
Důvěryhodný zdroj

PubMed Central

Přejít na zdoj}^{[12]
X
Zroj výzkumu} Pomocí sebereflexe si můžete také vytvořit pozitivní přístup. Když si budete zapisovat své myšlenky a pocity, pomůže vám to lépe porozumět svému chování a reakcím.
- Nejprve pro vás možná bude trochu zvláštní zapisovat si své myšlenky, ale když se do toho pustíte a budete to dělat pravidelně, brzy si všimnete vzorců ve svém chování a emocích, což vám pomůže zaměřit se na oblasti, které vám mohou bránit v dosažení vašich cílů.
4
Zapisujte si pozitivní věci, které se vám ten den staly. Projděte si znovu svůj den a najděte si vše pozitivní, co jste zažili. Může jít o věci, které vám udělaly radost, na které jste pyšní, které se vám líbily, nebo které ve vás vyvolaly pocity vděku, klidu, spokojenosti, radosti, nebo lásky.
- Vzpomeňte si například na to, jak jste se ráno upravovali a vybavujte si momenty, ve kterých jste se cítili klidní a šťastní. Může to být například krásná cesta parkem do práce, radost z ranního šálku kávy, nebo příjemný rozhovor s kamarádem.
- Zaměřte se zejména na chvíle, kdy jste na sebe byli pyšní, nebo kdy jste byli vděční někomu jinému. Může jít o malé věci, jako je například vděk za to, že váš partner ustlal postel. Pyšní na sebe můžete být za to, že se vám podařilo splnit nějaký úkol, nebo dosáhnout nějakého cíle.
- Možná bude dobré začít při zapisování těmito pozitivními chvílemi. Když si připomenete pozitivní emoce, budete lépe připraveni řešit negativní emoce a zážitky.
5
Zapisujte si i své negativní emoce. Zjistěte, kdy jste během dne cítili negativní emoce, jako jsou pocity viny, studu, ztrapnění, frustrace, zklamání, strach, nebo znechucení. Zdají se vám tyto emoce příliš extrémní? Možná se vám stalo, že jste polili svého šéfa kávou a bojíte se, že kvůli tomu dostanete vyhazov a nikdy svoji práci nezískáte zpět. Extrémní reakce na každodenní události vám mohou zablokovat cestu k pozitivnějšímu myšlení.
6
Převádějte negativní chvíle na pozitivní. Zamyslete se nad svým seznamem negativních emocí a zkuste si je přeformulovat tak, abyste dosáhli pozitivních výsledků, nebo emocí (nebo alespoň neutrálních emocí).
- Pokud jste se například po cestě z práce naštvali kvůli dopravní situaci a bezohledným řidičům, zkuste brát chybu druhého řidiče jako nehodu. Pokud se cítíte trapně kvůli něčemu, co se vám stalo, zamyslete se nad tím, že ve skutečnosti šlo o směšnou situaci. Váš šéf jistě neměl radost z toho, že jste ho polili kávou, ale každý čas od času udělá chybu. S trochou štěstí se tomu zasmějete společně se šéfem.
- Když nebudete brát menší chyby jako životní prohry, budete schopni se s těmito situacemi vypořádat snáze. V tomto případě byste měli vyjádřit upřímnou lítost, zeptat se svého šéfa, zda je v pořádku a ujistit se, že jste ho neopařili. Můžete mu nabídnout, že mu v obědové pauze zajdete koupit novou košili, nebo že mu tu špinavou odnesete do čistírny.
7
Využívejte své „zásoby štěstí.“ Když se naučíte lépe zvládat stresující situace, budete postupem času mnohem pozitivněji naladění.^{[13]
X
Zroj výzkumu
Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological science, 13(2), 172-175.} Výhody prožívání pozitivních emocí přetrvávají mnohem déle, než po dobu, kdy tyto emoce skutečně vnímáte. Můžete tyto „zásoby štěstí“ využívat, kdykoli to budete potřebovat a v jakémkoli emocionálním stavu.
- Nemějte strach, pokud máte problémy s pozitivními emocemi. Můžete využívat vzpomínky, které jsou již zakořeněny ve vašich zásobách štěstí.
8
Pamatujte si, že všichni v životě prožívají problémy. Je důležité uvědomit si, že každý člověk na světě musí řešit menší i větší životní problémy. Není snadné vyhnout se extrémním reakcím, ale je nutné na tom pracovat, stejně jako na schopnosti akceptovat to, co nelze změnit. S trochou cviku se brzy naučíte neřešit maličkosti a budete schopni zvládat i větší problémy s chladnou hlavou a budete je brát jako příležitosti něco se naučit.
9
Usměrňujte svého vnitřního kritika. Váš vnitřní kritik může zpomalit proces budování pozitivního přístupu. ^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Je možné, že vám váš vnitřní kritik tvrdí, že jste k ničemu, protože jste svého šéfa polili kávou. Tento vnitřní kritik vás ponižuje a chová se k vám neuctivě. Když zaznamenáte takové myšlenky, zastavte se. Když svého vnitřního kritika umlčíte, budete schopni vnímat situace mnohem přesněji.
- Můžete svého vnitřního kritika a ostatní negativní myšlenkoví pochody začít měnit – pokud chcete mít pozitivní přístup, nevyhnete se tomu.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:

Věnujte se sami sobě

1
Věnujte se věcem, které vás baví. Udělejte si čas sami na sebe a dělejte to, co máte rádi a co vás dělá šťastnými. ^{[15]
X
Zroj výzkumu} Někdy není snadné udělat si čas jen pro sebe, zejména pokud jste člověk, který staví ostatní lidi vždy na první místo. To samé platí také pro lidi, kteří mají například malé dětí, nebo pečují o někoho nemocného. Musíte si ale pamatovat základní poučku: „Nejprve nasaďte kyslíkovou masku sobě a potom pomozte ostatním.“ Když o vás bude dobře postaráno, budete se moci starat o ostatní.
- Pokud máte rádi hudbu, poslouchejte hudbu. Pokud si rádi čtete, vezměte si svoji oblíbenou knížku a jděte si číst na nějaké klidné místo. Jděte do přírody, do muzea, nebo si pusťte nějaký váš oblíbený film.
- Dělejte to, co vám přináší radost. Jde o skvělý způsob, jak si udržet pozitivní myšlení.
2
Zamyslete se nad chvílemi uspokojení. Nikdo kromě vás nesleduje váš den a nehodnotí vás, takže nemusíte mít pocit, že byste se chovali arogantně. Nemusíte být v něčem dobří, aby vás to mohlo bavit.
- Pokud vám jde vaření, přiznejte si, že jste talentovaný kuchař. Pokud rádi zpíváte, nemusíte svým zpěvem okouzlovat všechny lidi v okolí deseti kilometrů, aby vás to bavilo.
- Sledovat momenty spokojenosti, pýchy, radosti a lásky ve vašem životě je skvělým způsobem, jak zajistit, že se budou v budoucnu opakovat.
3
Přestaňte se starat o ostatní. Nejste jako ostatní lidé, takže nemusíte sami sebe soudit na základě standardů ostatních lidí. Možná vás baví věci, které ostatní lidi nebaví – na tom není nic špatného. Máte právo definovat si úspěch ve svém životě podle svých měřítek. ^{[16]
X
Zroj výzkumu}
4
Nesrovnávejte se s ostatními lidmi. Váš pohled na sebe se liší od toho, jak vidíte ostatní lidi, stejně jako je velký rozdíl dívat se na obraz od Moneta z 1 metru a ze 20 metrů. Uvědomte si, že image člověka, kterou vnímáte, může být maska, kterou se tento člověk snaží prezentovat světu. Image člověka může realitu odrážet jen částečně. Přestaňte se tedy srovnávat s ostatními lidmi a zakládejte si svoji sebeúctu na svých vlastních názorech. Pomůže vám to nehodnotit chování ostatních lidí příliš subjektivně.
- Pokud například zažijete jednu nepříjemnou interakci s někým, koho neznáte příliš dobře, nemusíte hned předpokládat, že vás ten člověk nemá rád. Raději předpokládejte, že mezi vámi došlo k nějakému nedorozumění, nebo že toho druhého naštvalo něco jiného, než vy.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:

Pěstujte vztahy

1
Udržujte si zdravé vztahy. Vztahy jsou důležitou součástí lidského života, i v případě, že se považujete za introverta, nebo za člověka, který rád tráví čas o samotě a nepotřebuje k životu velké skupiny přátel. Přátelství a vztahy jsou zdrojem podpory, ocenění a síly pro všechny lidi bez rozdílu pohlaví nebo osobnosti. Udržujte tedy zdravé vztahy s rodinou a přáteli.
- Výzkumy prokázaly, že se lidem může okamžitě zlepšit nálada, když si promluví s někým, koho mají rádi a načerpají od něho podporu.^{[17]
  X
  Zroj výzkumu
  Collins, N.L., & Ford, M. (2010). Responding to the needs of others: The interplay of the attachment and caregiving systems in adult intimate relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 27(2), 235-244.}
2
Budujte nové vztahy. Když budete potkávat nové lidi, najděte si mezi nimi ty, se kterými se cítíte dobře a pěstujte tyto vztahy. Tito lidé vás budou podporovat a pomohou vám udržet si pozitivní přístup.
3
Promluvte si o svých emocích s kamarádem. Pokud máte pocit, že se vám nedaří udržovat si pozitivní myšlení bez pomoci ostatních, obraťte se na nějakého kamaráda. Neměli byste mít pocit, že své negativní emoce musíte pohřbívat. Je mnohem lepší si o nich s někým promluvit, vyřešit je a udělat si v hlavě místo na pozitivní emoce.

Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:

Jak řešit stresující situace

1
Najděte si na negativních situacích něco pozitivního. Když budete na všem hledat něco dobrého, budete se cítit lépe a dodáte negativním situacím pozitivní aspekt.^{[18]
X
Zroj výzkumu
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.}
- Pokud máte například spoustu úkolů, neměli byste se dívat na seznam a říkat si: „Nemám šanci tohle všechno zvládnout!“ Říkejte si raději: „Většinu z toho určitě stihnu.“
2
Zkuste řešení situace zaměřené na problém. Zaměřte se na problém, který vám způsobuje stres a snažte se najít nějaké řešení. Rozdělte si problém na menší kroky, které vám umožní se s ním vypořádat. Zamyslete se nad možnými komplikacemi a rozhodněte se, jak nimi naložíte, když se vyskytnou.
- Pokud máte například problém zajistit, abyste s kolegy spolupracovali na týmovém projektu, nejprve se posaďte a analyzujte situaci. Identifikujte různé situace, které probíhají a potom zkuste vymyslet několik možných řešení těchto problémů.
- Příklad: Jeff nemá rád Sally a váš zaměstnavatel nepodporuje týmovou práci a klade důraz spíše na ocenění individuální práce. Když využijete tento přístup, měli byste dojít k závěru, že přestože Jeff nemá rád Sally, očekává se od nich standardní chování a podpora těchto standardů. Potom si udělejte skupinové cvičení, kdy každý řekne o tom druhém tři pozitivní věci.
- Když budete propojovat členy týmu a budete pracovat na úspěšných projektech, váš tým může sloužit jako příklad, který ukáže, jak by měla vaše společnost fungovat.
3
Najděte si na obyčejných věcech něco pozitivního. Dalším způsobem, jak prožívat pozitivní emoce v těžkých chvílích je najít si na obyčejných věcech něco pozitivního.^{[19]
X
Zroj výzkumu
Affleck, G., & Tennen, H. (1996). Construing benefits from adversity: Adaptational significance and dispositional underpinnings. Journal of personality, 64(4), 899-922.}^{[20]
X
Zroj výzkumu
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.}
- Pamatujte si, že když budete trénovat pozitivní myšlení v negativních situacích, brzy to pro vás bude naprosto přirozené. Budete schopni snadno řešit i velmi nepříjemné situace a budete mít spokojenější a radostnější život.
Reklama