Jak si vypracova wellness plán

Spoluautorem článku je Jake Behrens, MD

Wellness plán je plán věcí, kterých byste chtěli dosáhnout, abyste zlepšili své celkové zdraví a spokojenost. Wellness popisuje stav jako všestranně zdravé tělo a duševní uspokojení. Existuje mnoho rozměrů osobního zdraví a každý je dobré opečovávat, rozvíjet a starat se o něj, abyste dosáhli optimální rovnováhy. Wellness plán by měl zahrnovat všechny tyhle různé aspekty zdravého životního stylu: fyzické, duchovní, emocionální, intelektuální, společenské, pracovní a environmentální.

Část 1

Část 1 ze 3:

Zjistěte, jak na tom jste

1
Posuďte, jak na tom jste zdravotně v současné době. Celkové zdraví závisí na vaší fyzické kondici a stravovacích návycích. Znamená to například nezanedbávat pravidelné lékařské prohlídky a využívat preventivní péči. Měli byste přestat kouřit, napít příliš mnoho alkoholu a v žádném případě nebrat drogy. Promyslete si odpovědi na tyto otázky, abyste mohli lépe odhadnout své momentální celkové zdraví:
- Jaké jsou vaše fyzické cíle? ´Máte zájem o spolupráci s profesionálním trenérem nebo máte alespoň možnost se poradit se zkušeným koučem?
- Chcete celkově zlepšit svou fyzickou kondici nebo máte zájem o budování svalů, posílení středu těla, kardiovaskulárního zdraví, vytvarování paží a podobně?
- Chcete si vybudovat pevnější svaly, nebo máte větší zájem o zvýšení vytrvalosti a energie?
2
Posuďte své stravovací návyky. Stravovací návyky mají přímý vliv na správnou výživu vašeho těla a celkovou podporu zdraví.
- Zamyslete se nad svým současným jídelníčkem a nad tím, jak slouží vašemu zdraví. Uvědomte si oblasti, ve kterých máte co zlepšovat.
3
Posuďte své duševní rozpoložení. Psychické zdraví ovlivňuje způsob, jak se vyrovnáváte se složitými situacemi a zda jsou vaše emoce v rovnováze.
- Posuďte, jak na tom jste duševně v současné době. Se kterými emocemi se potýkáte nejčastěji? Jakým způsobem se s nimi vyrovnáváte? Co byste chtěli na svém duševním rozpoložení změnit nebo zlepšit?
4
Posuďte úroveň svého spirituálního zdraví. Spirituální wellness nesouvisí s náboženstvím ani s osobní vírou, ale s tím, jak vnímáte smysl života a své místo v něm.^{[1]
X
Důvěryhodný zdroj

FamilyDoctor.org

Přejít na zdoj}
- Spirituální wellness znamená, že ve svém vnitřním životě nacházíte smysl, naději, potěšení a mír, ať už skrze práci, přírodu, umění, hudbu, rodinu nebo třeba dobrovolnictví.
- Jak na tom v současnosti se spirituálním zdravím jste? Cítíte se v životě naplnění? Chybí vám pocit uplatnění nebo smyslu života?
5
Posuďte, jak na tom jste v oblasti emocí a mezilidských vztahů. Emoční a vztahová situace se odráží v tom, jak si uvědomujete, přijímáte a vyrovnáváte se svými pocity a pocity lidí okolo vás. Mít zdravé vztahy a emoce znamená cítit podporu druhých a být odolnější. Naproti tomu chatrné emocionální zdraví se může negativně odrážet v nedostatku energie a spokojenosti se životem.
- Zamyslete se nad svými současnými vztahy, množstvím stresu, sebevědomím a celkovým životem. Jsou někde oblasti, které byste rádi zlepšili?
- Jste šťastní? Máte pocit, že vás vaše vztahy nebo emoce táhnou k zemi?
6
Posuďte svou úroveň intelektuální spokojenosti. Ta souvisí s množstvím informací a znalostí, které přijímáte a množstvím kreativního, kritického a analytického myšlení, které vytváříte. Učení, řešení problémů a duševní práce, to jsou důležité aspekty intelektuální spokojenosti.
- Zamyslete se nad svou intelektuální spokojeností. Jste dostatečně stimulování, nebo máte pocit, že se nudíte?
- Máte dostatečné kreativní vyžití?
- Jak často používáte kritické a analytické myšlení?
7
Posuďte úroveň své společenské spokojenosti. Společenská spokojenost souvisí s tím, jak vnímáte své místo ve světě a ve společnosti, a jak se přizpůsobujete svým společenským rolím.
- Zamyslete se nad svou společenskou spokojeností. Cítíte se ve svých společenských rolích dobře a bezpečně?
- Dokážete snadno přijímat nové společenské role?
8
Posuďte svou spokojenost v zaměstnání. Tento aspekt osobní spokojenosti souvisí s pozitivním přístupem k práci stejně jako s tím, mít zaměstnání, které vás obohacuje a baví.
- Zamyslete se nad svou profesní spokojeností. Cítíte se ve svém zaměstnání naplnění a šťastní?
- Cítíte se v práci dostatečně oceněni?
- Máte pocit, že vás vaše práce obohacuje?
- Jste spokojeni s kariérou, kterou jste si vybrali?
9
Posuďte svou finanční spokojenost. Finanční spokojenost zahrnuje pocit finanční stability a finančního zdraví.
- Zvažte úroveň vašeho finančního zdraví. Zvládáte žít za svůj příjem?
- Jste finančně zajištění do budoucnosti?
- Máte vyrovnaný rozpočet a držíte se ho?
10
Posuďte svou environmentální spokojenost. Tento aspekt životní spokojenosti souvisí s vaším okolním prostředím a environmentálním uvědoměním. Vaše zdraví je úzce spojeno s tím, v jakém prostředí žijete.
- Zamyslete se nad svou spokojeností s prostředím. Máte dostatek čerstvého vzduchu, vody, slunce?
- Máte pravidelně čas na to, ocenit prostředí okolo sebe?
- Snažíte se šetřit energiemi a žít v rámci udržitelného rozvoje?
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Dávejte si správné cíle

1
Dávejte si cíle, související s fyzickou spokojeností. Až si uvědomíte všechny aspekty svého fyzična, je na čase stanovit si cíle. Snažte se o to, aby byly cíle jednoduché a dosažitelné. Nechcete přece být frustrovaní náročným cílem, který si stanovíte hned na začátku a nedokážete ho zvládnout.
- Můžete například zajít do místního fitness centra a zjistit si něco o posuzování fyzické kondice. Než začnete pracovat na svém plánu na zlepšení fyzičky, poraďte se se svým lékařem, obzvlášť pokud máte nadváhu nebo jiné zdravotní problémy.
- Začněte častěji chodit pěšky. Zaparkujte svoje auto dál od vchodu a jděte po svých. Místo výtahu nebo eskalátoru použijte schody. Projděte se okolo bloku nebo jděte na procházku se psem.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nadváhu nebo jste prodělali jiné závažné zdravotní problémy jako je onemocnění srdce nebo dýchacích cest, artritida a jiné choroby. Váš lékař vám pomůže vymyslet bezpečné, rozumné cíle.
- Nezapomeňte, že fyzická aktivita, kterou si vyberete, musí být něco, co máte rádi a co vás baví, a ne jen činnost, ke které vás někdo přemluvil. Pokud vás bude činnost bavit sama o sobě, je pravděpodobnější, že u ní vydržíte.
- Postupně se propracovávejte k ještě větší aktivitě. Jestliže jste strávili posledních pět let jen středně aktivním životem, pravděpodobně nedokážete hned závodit v triatlonu. Začněte pomalu a zvolna a svou aktivitu zvyšujte postupně, až budete schopní a připravení.
- Buďte trpěliví a zkuste nejprve pomalejší aktivitu jako je jóga, tai-či nebo qigong.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}^{[3]
  X
  Zroj výzkumu} Tyto dávná fyzická (a duševní) cvičení vám mohou pomoci zlepšit zdraví, snížit hladinu stresu, odbourat bolest a zlepšit vyrovnanost a sílu.
2
Dejte si cíle v oblasti stravovacích návyků. Jak poznáte, která dieta je pro vás nejvhodnější, když si všechna ta doporučení vzájemně odporují? Zkuste začít několika relativně jednoduchými pravidly:
- Zvažte možnost poradit se s nutričním terapeutem, který vám může pomoci s ideálním výživovým plánem pro vás a vaše tělo.
- Jezte jídlo v co nejpřirozenější formě, v jaké to jde. Snažte se omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin a raději vařte od základů. Naučte se používat pomalý hrnec a držte se základních potravin jako je rýže, luštěniny a zelenina, pokud jste v časové tísni. Můžete si také zkusit navařit jídlo na celý týden dopředu a uskladnit ho v mrazáku do doby, než ho budete chtít sníst.
- Omezte konzumaci červeného masa (dávejte přednost masu ze zvířat, která vyrostla na pastvě). Jezte víc ryb (raději odlovených než odchovaných na farmě) a drůbeže bez kůže.
- Zvyšte množství ovoce a zeleniny, které jíte. Měli byste jíst víc zeleniny než ovoce, protože ovoce obsahuje spoustu cukru.
- Pijte větší množství vody.
- Dávejte si pozor na potravinové alergie. Máte-li podezření, že jste přecitlivělí na konkrétní potravinu, zkuste ji ze svého jídelníčku nejméně na dva týdny vyřadit. Mezi potraviny, které nejčastěji způsobují alergie, patří lepek, mléčné výrobky, mléko/laktóza, ořechy, korýši, vajíčka a sója.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
- Podívejte se na stránky ministerstva zdravotnictví nebo některé zdravotnické organizace, kde najdete tipy na výživu dětí, kojících žen, mužů i seniorů.
- Dejte si 30 dní na to, abyste si nové návyky opravdu zažili a mohli plně posoudit jejich dopad. Když se poprvé pustíte do změny, vaše tělo možná bude procházet přeměnou/detoxem, což není vždy příjemné, ale pro dlouhodobé výsledky je to nezbytné. Věnovat se plánu na sto procent po celou dobu může být velmi náročný krok, proto se obklopte lidmi, kteří vás podporují a kteří o vašich rozhodnutích vědí – může vám to pomoci vytrvat.
3
Dejte si cíle v oblasti duševního zdraví. Duševní spokojenost chce spoustu práce, ale i v případě, že jste trpěli depresí, úzkostí nebo jinou duševní poruchou, můžete správnými činnostmi svou spokojenost výrazně zlepšit. Zkuste následující způsoby, jak bojovat s depresi, úzkostí a stresem:^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Každý den si najděte nějaký čas na tichou relaxaci.
- Když se cítíte ve stresu, jděte se projít.
- Uděljte si čas na nějaké relaxační aktivity, které vás baví, třeba čtení, zahradničení, sledování filmů a podobně.
- Naučte se různé techniky dýchání a používejte je. Například se naučte dýchat takzvaně do břícha, místo do hrudníku. Tato technika umožňuje vaší bránici – plochému svalu, který se nachází pod plícemi – klesat díky zapojení břišních svalů. Každý den se alespoň 100x takto zhluboka nadechněte.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Trénujte pozitivní ujišťování. Některé typy pozitivního ujišťování jsou například říct si „ano, já to dokážu“, „jsem úspěšná“, „cítím se každý den lépe“ atd. Můžete si tato ujištění klidně napsat a vyvěsit si je někam, kde je pořád uvidíte.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
- Můžete vyhledat pomoc psychologa nebo terapeutické skupiny.
- Nezapomeňte: Pokud berete léky na nějakou duševní poruchu či chorobu, nikdy je nepřestávejte brát ani neměňte dávku bez konzultace s lékařem. Může to být velmi nebezpečné a měli byste se o takových změnách vždycky poradit s odborníkem.
4
Dejte si cíl pro spirituální zdraví. Můžete použít stejné techniky jako v případě duševní spokojenosti. Tady jsou některé příklady:
- Naučte se techniky dýchání a používejte je. Dýchejte do břicha místo do svého hrudníku. Tato technika umožní vaší bránici – plochému svalu, který se nachází pod bránicí – poklesnout díky rozšíření břišních svalů. Každý den se takhle stokrát nadechněte.
- Několikrát týdně chvíli meditujte. Čím více si na meditaci zvyknete, tím víc můžete postupně prodlužovat dobu meditace, kterou budete provádět.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Připomínejte si, že máte zůstat klidní „za každé situace“.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Vymyslete si wellness plán a řiďte se jím

1
Promyslete si, ve kterých oblastech potřebujete zlepšení. Buďte k sobě upřímní a odpovězte si na to, jak spokojení se cítíte v té které oblasti života. Tak si budete schopni vytvořit wellness plán, ušitý přesně vám na míru podle vašich potřeb.
- Každou oblast ohodnoťte číslem od 1 do 10, přičemž 1 znamená nejhorší a 10 nejlepší hodnocení.
- Díky tomu rozpoznáte, která oblast si žádá vaši pozornost.
- Nezapomeňte ale, že jedna oblast souvisí s druhou, takže nemusíte pozorovat zlepšení, pokud soustředíte svou pozornost pouze na jednu životní oblast a ostatní přehlédnete.
2
Dávejte si cíle. Jakmile přijdete na to, které oblasti si žádají vaši péči, můžete si začít dávat cíle.
- V každé oblasti si napište, čeho konkrétně byste chtěli dosáhnout. Vytvořte si dosažitelné krátkodobé cíle, které vás postupně budou posouvat k cílům větším a dlouhodobějším.
- Nezapomeňte na to, že i dlouhodobé cíle musí být smysluplné a dosažitelné. Například pokud vám je 25 let, je smysluplným cílem být finančně zajištění ve věku 65 let. Stanovit si za dlouhodbý cíl, že se do třiceti let stanete miliardářem, je samozřejmě nesmysl.
- Mějte sami se sebou trpělivost. Osobní rozvoj se nedokončí přes noc a nikdy není jednoduchý. Ale dá se zvládnout, takže neztrácejte odhodlání a odvahu, pokud se změna neuskuteční okamžitě.
3
Veďte si záznamy o svém pokroku. Založte si deník nebo nějaký seznam, kam si zapíšete každý aspekt osobní spokojenosti a pro všechny si zapíšete cíle, kterých chcete dosáhnout.
- Pravidelně přemýšlejte o sobě: cítíte se šťastnější, spokojenější? Máte víc energie, vás švět je zábavnější a časteji se usmíváte? Jste spokojenější ve svých vztazích?
- Pak si vyplňte kalendář, určený pro sledování vašeho pokroku. Zaznamenejte si důležitá data a dosažené milníky, abyste viděli svůj pokrok. Začněte tím, že si stanovíte základy spokojenosti pro konkrétní aspekt, napíšete si cíle a za měsíc nebo dva si kalendář projdete znovu.
- Když uvidíte pozitivně to, čeho jste dosáhli, může to pro vás být ta nejlepší motivace.
4
Aktualizujte svůj wellness plán. Čím déle budete na své spokojenosti pracovat, tím častěji zjistíte, že dosažení některých cílů trvá delší nebo kratší dobu, než jste předpokládali. Nebo si uvědomíte, že některých cílů už si ani doopravdy nepřejete dosáhnout. Vždy si tedy každých přibližně 6 měsíců projděte svůj plán znovu a zamyslete se nad tím, co potřebujete. Tak bude váš wellness plán pořád v souladu s vaším osobním růstem a pokrokem.
- Proces dosažení životní spokojenosti je dynamický. Vaše potřeby, vaše cíle, prostředí, ve kterém žijete, i vaše vztahy se v průběhu času mohou měnit. Pak se budete chtít rozhodnout, jak se měnit spolu s nimi.
- Zatímco vaše konkrétní situace se může měnit, když si své cíle urdžíte v dohledu, možná budete mít větší kontrolu nad tím, jak vás tyto změny ovlivní. Řekněme, že si například dáte za cíl zhubnout za půl roku pět kilo. Po uplynutí stanovené lhůty se zamyslete nad svým cílem znovu. Jste spokojení se svou současnou váhou? Chcete v hubnutí pokračovat? Jestliže vám vaše váha vyhovuje, vaším cílem může teď být váhu si udržet. Pokud chcete hubnout dál, obnovte svůj cíl zhubnout 5 kilo za dalšího půl roku.
5
Najděte si podporu druhých lidí. Mít podporu ostatních může být klíčové pro udržení motivace a odhodlání. Ti, kdo vás podporují, vám mohou poskytnout podporu a pomoc ve chvílích nouze a třeba se k vám ve vašem úsilí i připojit.
- Sežeňte si profesionální pomoc a radu, pokud ji potřebujete. Pokud chcete například zlepšit svůj jídleníček a výživu, abyste dosáhli fuzické a duševní spokojenosti, můžete se objednat na konzultaci s nutričním terapaeutem.
- Pokud toužíte po finanční stabilitě, sejděte se s finančním poradcem.
- Připojte se k terapeutické skupině, která se zabývá oblastí, ve které potřebujete pomoc a podporu.
- Najděte si „sparing partnera“ – třeba kamaráda, manželku nebo člena rodiny – na něketré aspekty svého wellness plánu. Pokud například chcete zlepšit svou finanční situaci, zapojte manžela nebo manželku, abyste nejprve zlepšili svůj vztah a emocionální rovnováhu.
Reklama

Tipy

Buďte k sobě hodní, milí a něžní. Vždycky si ale upřímně řekněte, kde jste a kam směřujete.
Čas od času se odměňte něčím příjemným. Odměna může být cokoliv, co máte rádi, pokud to bude účinné a nikoliv kontraproduktivní při dosahování vašich cílů.

Reklama