Jak si vypracovat spodní břišní svaly

V tomto článku:Zahřívací sklapovačkyObrácené sklapovačkyZdvihy nohouJízda na koleZdvihy bokůVytvořte si cvičební plánReference

Horní břišní svaly není tak těžké vypracovat, ale ty spodní jsou problematičtější, hlavně proto, že jsou většinou pod vrstvou tuku. Zkuste následující cvičení, která vám pomohou vypracovat si spodní břišní svaly.

1
Zahřívací sklapovačky

  1. 1
    Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Oblečete si pohodlné oblečení a pod sebe si dejte nějakou měkkou podložku. S nádechem zvedněte bradu k hrudníku. [1]
  2. 2
    S výdechem zvedněte hlavu, ramena a krk ze země a přitáhněte je směrem k nohám. Netlačte krkem a rameny, snažte se zapojit hlavně břišní svaly.
  3. 3
    Zastavte se a nadechněte se. Zaměřte se na konkrétní skupiny svalů a začněte se seznamovat s tím, jak různé svaly reagují na zátěž.
  4. 4
    Vydechněte a pomalu se vraťte do původní polohy. Po sérii 8-10 těchto cviků byste měli mít dostatečně zahřáté svaly pro následující cvičení, která se zaměřují na spodní břišní svaly.
    • Toto cvičení se zaměřuje na vertikální svaly, které jsou mezi žebry a pánví. Zahrnují jak horní, tak spodní břišní svaly a protože mají tři horizontální prohlubně, tvoří na břiše „cihličky“. Není sice možné pracovat na spodních a horních svalech zvlášť, ale můžete nastavit tělo tak, abyste jednu z oblastní zatížili více než tu druhou.

2
Obrácené sklapovačky

  1. 1
    Lehněte si na podložku a ruce si položte podél těla dlaněmi dolů. Netlačte rukama do země, mějte je pouze položené. Zvedněte nohy ze země a mějte je stále pokrčené. [2]
  2. 2
    Pomalu a kontrolovaně nohy přibližte co nejvíce k hrudníku, abyste lehce zvedli zadek ze země. Je důležité dělat tento cvik pomalu, protože svaly se vám vyrýsují ne díky častému opakování, ale díky správnému provedení a zapojení těch správných svalů.
  3. 3
    Pomalu se vraťte do původní polohy a zopakujte cvik. Začněte pouze se deseti cviky v jedné sérii.
    • Zkombinujte tyto obrácené sklapovačky s běžnými sklapovačky a procvičíte si celé břicho.
    • První dvě cvičení jsou zaměřená na příčné svaly, které jsou pod vnějšími šikmými svaly kolmo k nim. Spolu s těmito svaly mají na starosti zpevnění žeber a oblasti pánve a také rotaci trupu.

3
Zdvihy nohou

  1. 1
    Lehněte si na podložku, narovnejte nohy a ruce si dejte dlaněmi dolů pod zadek. Díky tomu si při tomto cvičení udržíte rovnováhu.[2]
  2. 2
    Mějte zatnuté břišní svaly, lehce pokrčte kolena a pomalu zvedejte nohy téměř do vertikální polohy. Nemějte ztuhlá kolena, tím byste omezili přívod krve do nohou. S nádechem chvíli vydržte v krajní poloze.
  3. 3
    Snižte nohy dolů tak, aby se téměř dotýkaly země. Chvíli tak vydržte a nezapomeňte dýchat. Celý cvik zopakujte.
    • Můžete nohama také dělat „nůžky“. Díky tomu bude cvičení obtížnější a zapojíte i kardiovaskulární činnost. Roztáhněte nohy do písmene V a vraťte je zase k sobě s překřížením. Opakujte tento cvik pro začátek v šesti sériích po deseti cvicích.

4
Jízda na kole

  1. 1
    Lehněte si na podložku a dejte si ruce za hlavu. Stejně jako u zahřívacích sklapovaček nepřitahujte hlavu ani krk k tělu. Veškerou práci by měly udělat břišní svaly. [3]
  2. 2
    Pokrčte nohy do úhlu 45 stupňů a natáhněte je nahoru, abyste měli lýtka rovnoběžně se zemí. Bedra přitiskněte k zemi a zvedněte ramena.
  3. 3
    Narovnejte jednu nohu, držte ji v úhlu 45 stupňů se zemí a druhou nohu mějte stále pokrčenou. Zároveň se otočte tělem k pokrčené noze a dotkněte se loktem kolene. Nemusíte se dotýkat úplně, jde o rotaci trupu. Snažte se dostat co nejblíž.
  4. 4
    Pokrčte narovnanou nohu, narovnejte pokrčenou nohu a otočte tělo opačným směrem, abyste se loktem dotkli druhého kolene. Celý cvik opakujte.
    • Toto cvičení je nejlepší na vnější šikmé svaly, které jsou na obou stranách břicha a tvoří diagonální V a spojuje strany žeber s pánví a pubickou kostí.

5
Zdvihy boků

  1. 1
    Zvedněte obě nohy ke stropu a paže si položte vedle těla. Dlaně mějte na zemi, ale neodtlačujte se rukama od země. [4]
  2. 2
    Vydechněte, zatněte břišní svaly a zvedněte boky směrem k žebrům. Nohy mějte stále natažené a rovné.
  3. 3
    Nadechněte se a vraťte boky zpět na zem. Celé cvičení zopakujte. Pro začátek bude stačit 10 opakování.

6
Vytvořte si cvičební plán

  1. 1
    Začněte zvolna. Je sice lákavé začít cvičit hned naplno, ale měli byste se do toho dostat pomalu. Postupně můžete zvyšovat intenzitu a počet cviků, aby si tělo na zátěž nezvyklo.
    • Začněte zvyšovat počet cviků v sérii (počet cviků, které uděláte na jeden zátah). Potom zvyšujte také počet sérií. Můžete začít klidně u 2 sérií po pěti cvicích a postupně zvyšovat na 2 série po 7 cvicích atd. Za nedlouho budete dělat 5x1é cviků.
  2. 2
    Střídejte své cvičení. Svaly se snadno přetíží, proto je důležité střídat frekvenci a typ cvičení. Můžete zkusit jeden typ cvičení 3 dny v týdnu a další dva dny dělat něco jiného. Každé posilovací cvičení byste měli doplnit aerobním cvičením.
  3. 3
    V průběhu času se vaše vytrvalost zlepší a budete moci zkracovat dobu odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Když budete mezi sériemi čekat pět minut, zpomalí se vám tep a nebudete mít dost vysokou frekvenci pro správné posilování. Možná ze začátku budete potřebovat delší pauzy, ale postupně byste měli být schopni cvičit delší dobu v kuse.
  4. 4
    Udržte si motivaci. Ze začátku pokroky přicházejí pomalu, ale musíte vydržet, to jediné vám pomůže vypracovat si tyto svaly. Určete si cíl a pracujte na něm.
    • Zkuste motivační triky, například si mezi cvičením čtěte nějaké inspirativní blogy nebo si ke cvičení pusťte díl svého oblíbeného seriálu. Když se budete na cvičení těšit, budete mít větší šanci, že u něho vydržíte.
  5. 5
    Nezapomeňte: důležitá je kvalita, ne kvantita. Je lepší udělat méně cviků správně, než více cviků špatně. Svaly se často spoléhají pouze na ty silnější a zanedbávají ty slabší, což není dobré. Cvičení byste měli vždy provádět přesně a správně.
  6. 6
    Až vám toto cvičení půjde téměř bez námahy, budete si muset zvýšit zátěž nebo si na nohy přidat závaží. [5]
    • Zkuste obrácené sklapovačky na nakloněné lavici je skvělé vylepšení. Než to budete zkoušet, měli byste cvik už dobře zvládat na zemi.
    • Při těchto cvičeních můžete využít i cvičební míč.
  7. 7
    Nezapomeňte zkombinovat cvičení na břišní svaly se zdravou stravou a pravidelným pohybem. Tato cvičení vám sice pomohou vypracovat si břišní svaly, ale žádné cvičení nedokáže spálit tuk na určitém místě na těle. To znamená, že pokud máte svaly pod tukem, budete muset zhubnout na celém těle, jinak nebudou vidět. [6] Nejlepší je zkombinovat zdravou stravu s pravidelným aerobním cvičením.
  8. 8
    Jezte jídla zdravá pro břišní svaly. Vyvážená strava bohatá na bílkoviny je klíčem k pevným svalům. Zde jsou některé vhodné potraviny:
    • Losos
    • Mandle
    • Bobulové plody
    • Bílý jogurt
    • Rýže
    • Krůtí maso
    • Sója
    • Přírodní burákové máslo
    • Brukvovitá zelenina jako brokolice a květák
  9. 9
    Vyhněte se mastným a tučným jídlům, cukrům a zpracovaným potravinám. Když nebudete jíst následující jídla, snadno se zbavíte tuku v oblasti břicha:
    • Sladké nápoje včetně džusů a sodovek
    • Koblihy a bagety
    • Marmelády a džemy
    • Bílé pečivo
    • Zmrzlina
    • Slaná jídla
    • Balená a mražená jídla včetně těch „dietních“

Tipy

  • Při cvičení na spodní břišní svaly byste si měli chránit bedra. Udělejte si z rukou trojúhelník a položte si je pod záda.
  • Neměli byste se nikdy otáčet do strany. Raději se trupem otáčejte dokola.
  • Požádejte o radu zkušeného trenéra, který vám bude umět připravit speciální cvičební plán jen pro vás.

Varování

  • Vždy se po cvičení protáhněte, abyste měli svaly uvolněné.
  • Pokud vás začnou bolet záda, okamžitě cvičení přerušte.

Informace o článku

Spoluatorem tohoto článku je tým zkušených editorů a badatelů, kteří ověřují jeho přesnost a srozumitelnost.

Kategorie: Fitness

V jiných jazycích:

Español: marcar el abdomen bajo, Deutsch: Training der unteren Bauchmuskeln, Italiano: Tonificare gli Addominali Bassi, Русский: накачать нижний брюшной пресс, 中文: 锻炼下腹肌, Português: Modelar o Abdômen Inferior, Nederlands: Lage buikspieren trainen, Français: se muscler les abdos inférieurs, Bahasa Indonesia: Membentuk Perut Bawah

Stránka byla zobrazena 2 213 krát.
Byl tento článek přesný?