Jak si zlepšit paměť

V dnešní digitální době je zcela běžné, že naše vzpomínky vypouštíme, když si všechno můžeme snadno znovu "vygooglovat". Ačkoli se to tedy může zdát nepotřebné, dobrá paměť nám může velmi posloužit i ve zcela jiných situacích, než jen třeba v různých vědomostních soutěžích. Jednou z nich je i disciplína naší mysli, kterou dobrá paměť činí mnohem více soustředěnou a produktivní. To, co vaše paměť uchová, také velmi vypovídá o tom, jakým způsobem přemýšlíte a pomáhá vám rychleji porozumět různým pojmům.^{[1]
X
Zroj výzkumu} Svou paměť můžete zlepšit snížením hladiny stresu, zlepšením stravování a celkovou změnou myšlení. My vám s tím pomůžeme - pokračujte ve čtení.

Část 1

Část 1 ze 3:
Snížení stresu

1
Každý den meditujte. Každodenní meditace o délce 15 až 30 minut dokáže provádět fyzické změny vašeho mozku, snižuje úzkostné pocity a přispívá k racionálnímu a empatickému smýšlení.^{[2]
X
Zroj výzkumu}^{[3]
X
Zroj výzkumu} Průzkumy navíc dokázaly, že meditace zvyšuje koncentraci a zlepšuje kvalitu spánku. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Mezi čtyři nejvhodnější denní doby pro meditaci jsou: hned po ránu, jako první věc, kterou uděláte; kdykoli jste ve stresu; během polední pauzy; na konci pracovního dne.^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
- Meditaci se nedoporučuje provádět těsně před spaním, protože je pravděpodobné, že byste z navozeného klidového stavu přešli rovnou do spánku. Při meditování musíte zůstat po celou dobu plně v bdělém stavu.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Cvičte jógu. Jóga kromě zvýšení fyzické síly a pružnosti pomáhá upravovat mozkovou funkci. Různé studie předpokládají, že jóga kromě snižování stresu, úzkosti a deprese brání také mozek před postupnou degenerací způsobenou věkem. ^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Zajímavé je, že tato ochrana proti scvrkávání mozku se týká zejména levé hemisféry, která je spojována s pozitivními emocemi, jako je radost a štěstí.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Meditace ve spojení s jógou vám navíc pomáhá být více "přítomnými" v každodenním životě. ^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Pravidelně cvičte. Průzkumy prokázaly, že cvičení pomáhá zpomalovat kognitivní degradaci, způsobenou věkem a sedavým životním stylem.^{[10]
X
Zroj výzkumu} Také se jedná o velmi efektivní formu snižování stresu, která pomáhá zlepšovat náladu a zvyšovat sebevědomí.^{[11]
X
Důvěryhodný zdroj

Mayo Clinic

Přejít na zdoj}
- Odborníci doporučují alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně (například svižná chůze) nebo 75 minut vysoce intenzivního cvičení, jako je třeba jogging nebo běhání.^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Vyberte si takové cvičení, které vám bude vyhovovat - pokud nesnášíte běhání, nenuťte se do něj třikrát týdně. Místo toho si jděte zaplavat nebo se přihlašte do nějakého místního kroužku cvičení.
- Frekvenci a celkovou dobu cvičení nastavte realisticky. Pokud víte, že nemůžete pět dní v týdnů půl hodiny denně chodit na procházky, rozdělte celkový čas věnovaný rychlé chůzi na menší a nepravidelné úseky, například po deseti minutách.^{[13]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
4
Dostatečně spěte. Dospělí potřebují průměrně 7.5 až 9 hodin spánku každou noc; děti a teenageři dokonce ještě víc (mezi 8.5 a 18 hodinami, v závislosti na konkrétním věku).^{[14]
X
Důvěryhodný zdroj

HelpGuide

Přejít na zdoj} Pokud po delší dobu špatně spíme, mnohem pravděpodobněji pak trpíme stresem, úzkostí, výpadky paměti a mnohými dalšími nechtěnými potížemi.^{[15]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud pravidelně meditujete, posilujete a cvičíte jógu, spánek by pro vás neměl být problém.
- Každý den před spaním si nechte alespoň 30 minut na zklidnění. Lehněte si do postele a 20 minut se věnujte progresivní svalové relaxaci nebo si čtěte knížku.
- Před spaním se nedívejte do obrazovky (počítač, televize, tablet, mobil apod.).^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
- Během spánku váš mozek třídí a ukládá zpracované informace do dlouhodobé paměti. Pokud se vám tedy delší dobu nedostává kvalitního spánku, váš mozek této činnosti není schopný a paměť strádá.^{[17]
  X
  Zroj výzkumu}^{[18]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zorganizujte si život. Hladina stresu se mnohem snadněji zvyšuje v situacích, kdy nemůžete najít klíče, důležité pracovní poznámky nebo když přijdete domů a pro samotný nepořádek se nemáte ani kam posadit. Stres naopak snížíte, když pro každou věc určíte konkrétní místo, na které ji budete pokaždé vracet. Navíc tím svou mysl udržíte čistou a připravenou reagovat na jiné věci (jako je třeba zlepšování paměti!).
- Nemusíte všechno udělat najednou. Začněte drobnostmi, jako je věšení klíčů na háček u dveří nebo kabátu na věšák, uklízení bot do botníku a tašky do skříně atd.
- Pokud toho máte příliš, sepište si seznam, který uklidní vaši mysl a vrátí ji zpět k efektivnímu přemýšlení.
6
Socializujte se. Travte čas s lidmi, které máte rádi a kteří vám dávají pocit, že před nimi ukazujete svou nejlepší stránku. Socializace snižuje úzkost, nakopává sebevědomí a odvádí pozornost od věcí, které náš stres zvyšují.^{[19]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud nemáte přátele ani rodinu nebo od nich žijete příliš daleko, zkuste se připojit k nějakému místnímu klubu nebo se s přáteli (rodinou) často spojujte prostřednictvím internetu nebo mobilu.
7
Smějte se. Výzkumy předpokládají, že smích dokáže u starších dospělých lidí zlepšovat krátkodobou paměť.^{[20]
X
Zroj výzkumu} Při smíchu se vám také vyplavují endorfiny a zlepšuje se váš imunitní systém, snižuje stres a zlepšuje paměť - to platí pro všechny věkové skupiny.^{[21]
X
Zroj výzkumu}
- Sledujte komedie nebo vtipná videa na YouTube, říkejte si s přáteli vtipy, účastněte se stand-up vystoupení — prostě dělejte věci, které vás pravidelně rozesmívají.
8
Udělejte si volný den ve wellness nebo lázních. Vyražte si na den do lázní nebo si je udělejte doma, chcete-li ušetřit. Dejte si koupel nebo horkou sprchu, naneste obličejovou masku, ostříhejte nehty na rukou i na nohou, vydrhněte chodidla a namažte se hydratačním krémem. Dejte si načas a věnujte se sami sobě. Buďte hrdí na to, že se o sebe tak pěkně staráte.
- Pokud si nemůžete dovolit profesionální masáž, požádejte o ní výměnou kamaráda nebo partnera.
9
Odpojte se. Redukcí používání technologických vymožeností (například vysedávání u počítače, hraní si s mobilem, tabletem apod.) dokonce i o pouhých 30 minut, můžete zlepšit své psychické zdraví a schopnost přemýšlet více do hloubky.^{[22]
X
Zroj výzkumu} Dejte si záležet a počítač používejte skutečně jen v pracovních hodinách. Budete se na práci lépe soustředit a získáte více volného času na aktivity, které vám uleví od stresu, jako je již zmíněné cvičení, meditace nebo jóga.^{[23]
X
Zroj výzkumu}
10
Navštivte lékaře. Jestliže jste neustále úzkostní, ve stresu a/nebo neschopní usnout, zvažte vyhledání lékařské pomoci. Třeba přijdete na to, že vám pomáhá určitý typ terapie (pod vedením zkušeného poradce či psychologa) nebo zvolíte cestu medikace, případně kombinaci obojího. Promluvte si se svým lékařem o nejvhodnější alternativě.

Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:
Zlepšení stravování

1
Jezte antioxidanty. Vědci prokázali, že konkrétně borůvky dokážou chránit mozek a snižovat symptomy nemocí způsobené stářím, jako je například Alzheimerova choroba nebo demence. Snažte se proto každý den sníst alespoň šálek borůvek; můžou být čerstvé, mrazené nebo sušené.^{[24]
X
Zroj výzkumu} Dalším skvělým zdrojem antioxidantů jsou granátová jablka (nebo jejich šťáva bez přidaného cukru).^{[25]
X
Zroj výzkumu}
2
Jezte zdravé tuky. Pro správnou funkci mozku jsou zcela nezbytné omega-3 mastné kyseliny, obsažené třeba v lososech a dalších rybách. Tyto kyseliny také zmírňují záněty. Snažte se týdně sníst alespoň 2-3 porce ryby o hmotnosti 120 gramů.^{[26]
X
Zroj výzkumu} Dalším zdrojem zdravých tuků jsou avokáda. Obsahují mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat krevní tlak a přispívají zdravému krevnímu oběhu.^{[27]
X
Zroj výzkumu}
3
Jezte oříšky a semínka. Ořechy i semínka jsou skvělým zdrojem vitaminu E, který minimalizuje snižování kognitivních schopností, způsobené věkem. Snažte se sníst asi 30 gramů ořechů nebo nehydrogenovaného oříškového másla denně. Nezáleží na tom, jestli budou syrové nebo pražené, dávejte si ale pozor na obsah soli.^{[28]
X
Zroj výzkumu}
4
Jezte celozrnné obiloviny. Konzumací celozrnných obilovin zlepšíte své kardiovaskulární zdraví, které podporuje správnou krevní cirkulaci po celém těle, včetně mozku. Každý den snězte půl šálku celozrnných cereálií, 1-3 plátky celozrnného chleba nebo 2 lžíce oleje z obilných klíčků.^{[29]
X
Zroj výzkumu}
5
Jezte fazole. Fazole pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi (glukózu), která slouží jako palivo pro mozek. Každý den se tedy snažte sníst asi půl šálku fazolí.^{[30]
X
Zroj výzkumu}
6
Pijte čerstvě připravený čaj. Každý den vypijte 2-3 šálky horkého nebo studeného čaje. Menší množství kofeinu, obsaženého v čaji, pomáhá zlepšit paměť, soustředěnost a náladu. Čaj navíc také obsahuje antioxidanty.^{[31]
X
Zroj výzkumu}
- Čaj by měl být sypaný nebo v sáčcích. Lahvované a práškové komerční přípravky nefungují.
- Pokud trpíte stresem, měli byste snížit svůj denní příjem kofeinu, který stres a úzkost zvyšuje.
7
Jezte tmavou čokoládu. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a několik přírodních stimulantů, včetně kofeinu, který povzbuzuje koncentraci a podporuje náladu. Snězte 15g-30g (ale ne více) denně. ^{[32]
X
Zroj výzkumu}
8
Pijte dostatek vody. Voda tvoří zhruba 80% mozku. Pokud je váš mozek chronicky dehydratovaný, nefunguje správně. Pro výpočet potřebného množství vody, které byste každý den měli vypít, vezměte svou hmotnost a vydělte ji osmi. Vyjde vám zhruba počet větších sklenic, které byste měli každý den vypít.^{[33]
X
Zroj výzkumu}^{[34]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud tedy vážíte 80 kg, měli byste každý den vypít ekvivalent 10 sklenic vody.
- Ve dnech se zvýšenou fyzickou aktivitou, kdy například cvičíte a více se potíte, byste měli vypít vody více. Stejně tak v průběhu velmi teplého počasí.
9
Zvažte užívání doplňků stravy. Neexistují sice přímé vědecké důkazy, že některý ze suplementů pro "nakopnutí mozkové aktivity" skutečně funguje, ale určitě stojí za vyzkoušení. Mezi potencionálně účinné suplementy patří ginkgo biloba (zlepšuje krevní oběh), omega-3 mastné kyseliny, Huperzin A, acetyl-L-carnitin, vitamin E nebo ženšen pravý/asijský.^{[35]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:
Změna myšlení

1
Cvičte svou všímavost. Pokud jste skutečně všímaví, pak žijete okamžikem. Vaše mysl nesměřuje do minulosti ani budoucnosti, ale je zaměřená jen a pouze do přítomnosti. Skutečná všímavost a pozornost také znamená být si vědom svých myšlenek, pocitů a současné situace, aniž byste ji soudili.^{[36]
X
Důvěryhodný zdroj

American Psychological Association

Přejít na zdoj}
- Co nedělat: Představte si situaci, že vás ráno někdo předběhnul ve frontě v obchodě. Nejdřív jste něco chtěli říct, ale nakonec jste se rozhodli mlčet. Nyní nemůžete přestat myslet na to, jak jste byli ráno rozčilení a neustále si celou situaci i nevyřčené výčitky přehráváte v hlavě.
- Co dělat: Kdykoli vám na mysl skočí ta nepříjemná vzpomínka na člověka, který vás předběhl, nechte ji projít hlavou a pak ji vypusťte. Řekněte si “dobře, předtím jsem se cítil/a hrozně, ale plýtvat mým časem na špatnou náladu už teď nemá smysl.” Potom svou pozornost obraťte zpět do přítomnosti. Být všímavým a přítomným tedy vlastně znamená vyčistit si hlavu a žít přítomným okamžikem!
2
Všímejte si svého okolí. To samozřejmě úzce souvisí s již zmíněnou nutností všímavosti a prožíváním okamžiku. Učte se vytvářet mentální fotografie svého okolí. Skutečně dávejte pozor na to, co se kolem vás děje - barvy, pachy, lidé, počasí.
3
Vyhýbejte se přetěžování úkoly. Studie prokázaly, že mozek nedokáže efektivně přeskakovat mezi jednotlivými úkoly, což ve výsledku znamená, že pokud se snažíte dělat více věcí najednou, ve skutečnosti ztrácíte čas. Odborníci také zjistili, že informace, které získáme v průběhu provádění několika činností najednou, pravděpodobně neudržíme v paměti. Ve zkratce to znamená, že jestli si chcete něco zapamatovat, dělejte v jednu chvíli jen jednu věc. ^{[37]
X
Zroj výzkumu}
4
Učte se novým věcem. Naučte se cizí jazyk, začněte hrát na hudební nástroj, zlepšete svou slovní zásobu - učením se novým věcem udržíte mozek neustále v akci. Jestliže každý den vykonáváme stejnou činnost, mozek není dostatečně stimulovaný, aby mohl růst, takže se snažte pravidelně učit něčemu novému.^{[38]
X
Důvěryhodný zdroj

HelpGuide

Přejít na zdoj}
- Také se můžete zkusit naučit používat své smysly jiným způsobem - tak například můžete vyzkoušet čistit si zuby svou nedominantní rukou (pokud jste praváci, použijte levou ruku) nebo obraťte knížku vzhůru nohama a zkuste ji tak deset minut číst.
5
Do rozvoje paměti zapojte všechny smysly. Výzkumy ukázaly, že zapojením více smyslů dokážeme do paměti rychleji ukládat nové pojmy.^{[39]
X
Zroj výzkumu} Pokud si chcete něco zapamatovat, vizualizujte si to, zapište si to a řekněte to nahlas.
- Chcete-li si zapamatovat něčí jméno, představte si, že ho má daná osoba napsané na čele. Jakmile to uděláte, vyslovte jméno nahlas.
- Jestliže se snažíte naučit cizí jazyk, vyberte si každý den 10 až 20 slov, a ty se naučte. Desetkrát je všechny napište a přitom nahlas vyslovte. Pravděpodobně to budete muset udělat několikrát, než budete schopní všechna slova říct bezchybně, aniž byste nad nimi museli přemýšlet.
- Vynikající pomůckou ke studiu, která vám pomůže daná slova vizualizovat, zapsat i vyslovit, jsou pomocné kartičky.
6
Opakujte. Jestliže si chcete něco skutečně zapamatovat, říkejte si to nahlas hned potom, co ukončíte aktivitu s tím spojenou.
- Když se seznámíte s někým novým, vyslovte během stisku jeho jméno (”Ahoj Tome”) a potom ho ještě jednou zopakujte během loučení (“Moc rád jsem tě poznal, Tome”). Pokud je vám to trapné nebo se to zrovna příliš nehodí, jméno si zamumlejte sami pro sebe na odchodu.^{[40]
  X
  Zroj výzkumu}
7
Vytvářejte si asociace. Ráno při odchodu z domu si vzpomenete, že po návratu máte odnést oblečení do prádelny. Namísto toho, abyste si psali nějakou poznámku nebo odnesli prádlo rovnou, můžete si pomoct například tím, že necháte ležet botu uprostřed chodby (samozřejmě jen pokud je vaše chodba obvykle čistá a bota se v ní tak neztratí). Takto podivně umístěná bota vám pak okamžitě pomůže vybavit si nutnost odnést oblečení do prádelny.^{[41]
X
Zroj výzkumu}
8
Nepřetěžujte svůj mozek. Váš mozek nemá neomezenou kapacitu pro zpracování informací v jednu chvíli. Proto rozdělte věci, které se chcete naučit, na menší části. Nejefektivněji svou paměť využijete, když si věci, které se chcete učit, rozdělíte podle priority. Začněte těmi nejdůležitějšími informacemi.^{[42]
X
Zroj výzkumu}
- Pro správné zapamatování si věcí je potřeba dostatek času a prostoru. Často potřebujeme čas na pouhé zpracování informace, než ji jsme schopní správně použít.^{[43]
  X
  Zroj výzkumu}
- Namísto toho, abyste si snažili zapamatovat nějaké delší číslo po jednotlivých číslicích, např. 5-6-2-2-8-9-7, rozdělte si ho na 562-28-97.^{[44]
  X
  Zroj výzkumu}
9
Každý den sami sebe zkoušejte. V průběhu dne si dávejte drobné testy - například když odcházíte z restaurace, zkuste si vzpomenout, jak vypadal váš číšník: jaké měl vlasy, oči, barvu košile, jméno (pokud se představil nebo měl jmenovku).
10
Nevzdávejte to. S věkem sice mozková činnost zpomaluje, ale učit se novým věcem a zlepšovat tak jeho funkci můžete v každém věku.^{[45]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Varování

Ačkoli pro účinnost hraní her na “podporu mozkové činnosti” neexistují v současné době dostatečné vědecké důkazy a je tak pravděpodobné, že rozvíjí pouze schopnost zvládat specifické úkony, které jsou k jejich hře potřebné, určitě vám neuškodí, když se jim občas budete věnovat. Každopádně pokud luštíte sudoku, zlepšíte se jen v luštění sudoku, ale nejspíš v ničem jiném.^{[46]
X
Zroj výzkumu}

Reklama