Jak si zlepšit rovnováhu

Spoluautorem článku je Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

Zlepšování rovnováhy je proces, vyžadující čas a úsilí. Dobrý balanc dokáže zabránit pádům, různým nehodám a usnadní vám bezúhonný průběh aktivního života. Změnou životního stylu a zapojením určitých cviků dokážete postupem času zlepšit svou rovnováhu i vy.

Část 1

Část 1 ze 2:

Cvičení

1
Dřepujte. Prvním krokem ke zlepšení celkové rovnováhy je posílení svalů v nohách - lýtkách a stehnech. Toho můžete dosáhnout již po několika týdnech provádění dřepů.
- Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků. Ruce nechte podél těla, zpevněte břišní svalstvo a držte rovná záda.^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nohy ohněte v kolenou, boky a zadek tlačte dozadu a klesejte, dokud nedosáhnete stehny do paralelní pozice se zemí. Jestliže nejste na dřepy zvyklí, možná vám hned nepůjde dostat stehna do této pozice, tak se jí snažte alespoň co nejvíce přiblížit.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pomalu se začněte zvedat a zapojte přitom hýžďové svalstvo. Zkuste provést tři série po deseti opakováních s minutovou přestávkou mezi každou sérií.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Zkuste přenášení váhy. Přenášení váhy je dalším cvikem, kterým můžete zlepšit svou rovnováhu. Pokud s rozvojem rovnováhy teprve začínáte, jedná se o vynikající počáteční cvik.
- Stoupněte si s chodidly na šířku boků a rovnoměrně rozložte hmotnost na obě nohy. Potom přesuňte celou svou hmotnost doprava a zvedněte z podlahy levé chodidlo. V této poloze zůstaňte pokud možno co nejdéle - pokuste se vydržet alespoň 30 sekund. ^{[4]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Vraťte se do výchozí pozice a potom cvik opakujte na druhou stranu. Pokračujte tak dlouho, jak jen dokážete, aniž byste začali pociťovat bolest. Postupem času se bude počet provedených opakování zvyšovat.^{[5]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
3
Zkuste držet rovnováhu na jedné noze. Jakmile si zvyknete na dřepy a přenášení váhy, přejděte k složitějším cvikům. Balancování na jedné noze vám pomůže posílit spodní část těla a zlepšit celkovou rovnováhu.
- Začněte ve stejné pozici jako u přenášení váhy, s chodidly na šířku boků a rovnoměrně rozloženou váhou.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Ruce položte na boky, levou nohu zvedněte do strany a ohněte ji v koleni dozadu. Takto vydržte 30 sekund a potom se vraťte do výchozí pozice.^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Opakujte na druhou stranu. Proveďte co největší počet opakování jste schopni zvládnout a progresivně tento počet navyšujte.^{[8]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
4
Zařaďte do tréninku jednoruční činky. Cvičení můžete obohatit prvky silového tréninku, které dále zlepší vaši rovnováhu a celkovou formu. S jednoručkami můžete provádět například bicepsové zdvihy.
- Hmotnost činek závisí na úrovni vaší aktuální výkonnosti a síly. Jestliže nejste na silový trénink zvyklí, začněte s činkami o váze 2.5 až 5 kilogramů. Jakmile se začnete zlepšovat, zátěž můžete snadno přidat.^{[9]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Jednoručku chytněte do levé ruky dlaní směrem nahoru. Stoupněte si s chodidly na šířku boků a rovnoměrně na ně rozložte váhu. Pravou nohu zvedněte ze země a ohněte ji dozadu v koleni. V této pozici vydržte zhruba 30 sekund.^{[10]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Vraťte se do původní pozice a potom opakujte na druhou stranu. Postupem času můžete navyšovat jak zátěž, tak počet opakování.^{[11]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Změna životního stylu

1
Přihlašte se do nějakého kurzu. Aktivit, rozvíjející rovnováhu, existuje celá řada. Začněte cvičit jógu, pilates nebo tai chi.
- Tai chi je forma pohybového tréninku, která podporuje koordinaci, sílu a rovnováhu. Lekce tohoto bojového sportu nabízí dnes již celá řada fitness center a podobných zařízení. Projděte si telefonní seznam, internetové katalogy nebo lokální noviny a najděte si kurz někde ve svém okolí. Pokud se ve vašem regionu žádné kurzy nepořádají, můžete si pořídit instruktážní DVD nebo si pusťte videa na YouTube, která vás základní pozice tai chi naučí.^{[12]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  
  Mayo Clinic
  
  Přejít na zdoj}
- Jóga i pilates jsou formy cvičení, které posilují svaly středu těla, a to přecházením mezi různými pozicemi. Jóga přináší navíc benefit ve formě mindfulness meditace a kromě zlepšení rovnováhy významně zredukuje stres. Stejně jako tai chi, tak i jógu a pilates dnes najdete ve spoustě různých fitness center. V nouzi si ale vystačíte s již zmíněnými nahrávkami na DVD nebo YouTube.^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Rovnováhu trénujte ve chvílích volna. Pracovat na zlepšení rovnováhy můžete i v průběhu každodenních aktivit. Během čištění zubů zkuste stát na jedné noze, stejně tak při čekání na autobus nebo vlak, při nanášení makeupu nebo kartáčování vlasů a dalších aktivitách.^{[14]
X
Zroj výzkumu}
3
Zesilte. Rovnováha se vám skokově zlepší, jakmile posílíte zadek, hamstringy a kvadricepsy. Pomoct vám v tom může například aerobní aktivita, typu běhání nebo joggingu. Zařadit můžete také mírný silový trénink - cvičte doma s činkami, provádějte kliky, zkracovačky, dřepy a další jednoduchá cvičení s vlastní vahou, na která nepotřebujete žádné vybavení.^{[15]
X
Zroj výzkumu}
- Pro budování silného jádra zařaďte do tréninku také cvičení s medicinbalem.
Reklama

Tipy

Věnujte se sportu, který dobrou rovnováhu přímo vyžaduje. Jedná se o bojová umění, jízdu na koni, skateboarding, jógu, balet, jazz dance, hip-hop nebo roztleskávání.
Naučte se žonglovat. Zlepšíte si tak koordinaci očí a rukou i celkovou rovnováhu.
Zvažte jednorázové najmutí osobního trenéra, který vám ukáže vhodné cviky pro rozvoj rovnováhy. Trenér by měl být zároveň schopný sestavit speciální trénink na míru, zohledňující vaše potřeby.
Před započetím jakéhokoli nového tréninkového plánu si vždy promluvte se svým lékařem.

Reklama